Эйнштейн спал 12 часов, Маргарет Тэтчер — четыре. А сколько нужно вам
Публикуем отрывок из книги Доминика Спенста «6 минут: Дневник сна». Книга вышла в издательстве «Альпина Паблишер».
Известно, что сон очень важен для здоровья. Но сколько нужно спать конкретно вам, чтобы насладиться всеми преимуществами?
Наполеон говорил: «Мужчина спит четыре часа, женщина — пять, а по шесть часов спят только идиоты». Его мнение разделяли два величайших гения своего времени — Леонардо да Винчи и Никола Тесла, которые якобы спали по два часа.
Но как тогда относиться к информации, что Альберт Эйнштейн спал по 10–12 часов? Королева Елизавета II спала по девять часов, а Маргарет Тэтчер, первая женщина на посту премьер-министра Великобритании, — всего по четыре часа.
Если говорить о ныне живущих людях, то здесь нас тоже ждет огромное разнообразие. Спортсмены Леброн Джеймс и Усэйн Болт спят по 12 часов. Опра Уинфри, Серена Уильямс и Дженнифер Лопес спят по семь-восемь. Рианна и звезда Болливуда Шах Рукх Хан — всего четыре.
Для подбора самой подходящей для вас длительности сна вам вряд ли помогут примеры знаменитостей. Тем не менее они наглядно показывают, что длительность сна — вопрос крайне субъективный.
Как понять, сколько спать
Считается, что оптимальная длительность сна — семь-восемь часов. Это, безусловно, отличная рекомендация для взрослых. Им нужно в среднем восемь часов, чтобы выспаться. Ключевые слова — «в среднем». Это как с размером обуви. Если в среднем люди носят 41-й размер, он, конечно, подойдет многим, но внушительной части человечества он будет либо велик, либо мал.
Точно так же, как вам могут не подойти среднестатистические ботинки в магазине, средняя продолжительность сна не подскажет, сколько именно вам нужно спать, чтобы вы отдохнули по полной программе. Размер ноги и уровень потребности во сне зависит от генов и меняется с возрастом.
Вот как можно понять, какая длительность сна вам подходит.
Прислушайтесь к организму
Если вы проснулись бодрым, полным сил и встали без будильника, значит, вы спали достаточно. Звучит наивно, даже банально, но в этом весь секрет. Ответить на такой вопрос может большинство из нас. Мы на подсознательном уровне прекрасно знаем, сколько должны пролежать в объятиях Морфея, чтобы выспаться и хорошо себя чувствовать. Также существует общее правило, которое появилось в результате исследований, проведенных страховой компанией Techniker Krankenkasse. Если вы в состоянии работать несколько часов в сидячем положении, не теряя концентрации и не испытывая сонливости, значит, вы выспались, то есть нашли личную норму сна.
Исследуйте свою оптимальную длительность сна
Если вы не хотите полагаться только на ощущения, существует тест для самопроверки, который рекомендует Мэттью Уолкер. Для этого вам не придется идти в лабораторию сна или носить фитнес-браслет. Все, что нужно, — это двухнедельный отпуск без авралов и будильника.
Вам нужно будет проследить за своим организмом. Вы ложитесь спать, когда чувствуете усталость, а утром встаете сами — ни в коем случае не по будильнику. Вечеринки до утра не пойдут тесту на пользу, и ради чистоты эксперимента лучше исключить напитки, содержащие кофеин, а также дневной сон.
По результатам первой недели торопиться с выводами не стоит, поскольку потребуется время, чтобы полностью определить свои потребности и естественный ритм. На второй неделе вы уже максимально приблизитесь к оптимальному режиму. Время сна можно отмечать ежедневно в дневнике. Так вы поймете, сколько вам нужно спать, когда засыпать и просыпаться.
Для многих эта самопроверка окажется трудновыполнимой — например, если вас с утра пораньше будят дети, — но все же имеет смысл хоть раз попробовать. Чтобы немного снизить уровень сложности, попробуйте провести эксперимент в течение десяти, а не 14 дней. Тогда для налаживания естественного сна вам понадобятся первые пять дней.
Если сон слишком длинный или короткий
«Сна много не бывает», — часто повторяла моя мама, и я долго ей верил. Несмотря на то что последствия недосыпа куда хуже, чем последствия избытка сна, многочисленные исследования в последнее время показывают, что чересчур длительный сон вреден. Канадские ученые выяснили, что «передоз» сна приводит к значительному увеличению веса, даже если люди занимаются спортом и правильно питаются. Результаты другого эксперимента, в котором приняли участие почти 1,4 млн человек, говорят о том, что у тех, кто долго спит, такой же риск преждевременной смерти, как и у тех, кто спит мало.
В среднем оптимальная продолжительность сна — от шести до девяти часов. Если спать дольше девяти часов, риск ранней смерти увеличивается. Если спать меньше шести часов — тоже.
Те, кто спит меньше шести или больше девяти часов, живут не так долго, как те, кто спит по семь-восемь. Так что не завидуйте тем, кто регулярно спит дольше вас или обходится меньшими часами сна. По статистике, дольше живут те, у кого потребность во сне близка к средним показателям. Быть середнячком обычно неприятно, но не в этом случае.
Привыкли спать слишком мало или много? Надо идти к врачу
Если вы спите меньше шести или больше девяти часов либо знаете того, кто спит столько, — обратите внимание на два важных вопроса.
- Вы (или ваш знакомый) всегда так спали или это недавнее нововведение — например, из-за смены работы?
- В течение дня вы (или ваш знакомый) употребляете много кофеина?
Возможно, организм привык к нынешней продолжительности сна. Этот предполагаемый эффект привыкания можно хорошо рассмотреть на примере эксперимента, в котором приняли участие 48 студентов. Одна группа спала по четыре часа вместо восьми, другая — по восемь часов. Первое время недосыпающие участники чувствовали себя более уставшими, чем обычно, но уже три дня спустя, по их словам, состояние нормализовалось. Это заблуждение: студенты из первой группы хуже справлялись с тестами, хотя уже и не замечали усталости.
Когда мы слишком мало спим, то часто не осознаем, как сильно это сказывается на нашем физическом и психическом состоянии. Если ваш сон уже сильно изменился и без четырех чашек эспрессо вам трудно пережить день, стоит детально изучить свой сон (с помощью фитнес-браслета или кольца для мониторинга сна) либо обратиться к врачу.
Хронотипы
Одна из версий происхождения хронотипов гласит, что еще в пещерные времена люди делились на тех, кто рано ложился, и тех, кто поздно вставал. Таким образом эволюция позаботилась о том, чтобы ночью всегда были те, кто мог защитить сородичей от хищников. Благодаря этому механизму люди не засыпают все одновременно в 23:00 и не встают рано утром.
Ученые доказали, что хронотип заложен в нас генетически и он определяет, когда в течение дня мы наиболее активны, а когда начинаем уставать, — то есть в какое время начинается и заканчивается наш 24-часовой ритм.
Какая птица вас будит
Ранние пташки, или жаворонки, утром продуктивнее и бодрее, чем вечером, и они без проблем встают в семь утра. Совы — прямая их противоположность. Они полны сил после полудня и остаются продуктивными до самой ночи, ложась спать глубоко за полночь, — оживший кошмар для жаворонка. Между совами и жаворонками находится нормальный, или смешанный тип. Такие люди спокойно встают в 8:00–9:00 и ложатся спать в 00:00–01:00. Их доля в обществе составляет примерно 25%. Жаворонков около 45%, сов примерно 30%.
Есть забавный факт: 15% жителей Германии встают в 6:00–7:00, что по хронотипу относится к подкатегории ранних жаворонков. Остальным такой подъем не свойственен, даже большинству жаворонков. В общем, если вам тяжело встать в такую рань, по крайней мере утешьте себя тем, что вы не одиноки.
Несмотря на то что хронотип предопределен природой, наше связанное со сном поведение меняется с возрастом. Любой родитель знает, что младенцы и дети младшего возраста однозначно жаворонки. А подростки в период полового созревания обычно становятся совами и, как правило (это зависит от индивидуальных особенностей), дольше остаются полными сил. В пожилом возрасте мы снова просыпаемся раньше.
Определите свой пик активности
Конечно, мы не так много сможем изменить, раз уже родились совами, жаворонками или промежуточным типом. Но как минимум в наших силах перенести повседневные и рабочие задачи на тот промежуток дня, когда мы чувствуем себя увереннее и бодрее. Если «утро» и «рассвет» для вас почти синонимы, понаблюдайте какое-то время (не меньше недели) за тем, когда наступает период наибольшего прилива сил и лучшей концентрации внимания. Записывайте наблюдения в заметки, и вы увидите объективную картину пика вашей активности.
Впоследствии вы сможете превратить это в привычку — каждый день планируйте дела на пик продуктивности. Да, проще всего будет, если вы фрилансер или сам себе начальник, но и с некоторыми руководителями вполне можно договориться. Жаворонки и смешанный тип обладают определенным преимуществом, поскольку знают свой пик продуктивности и живут согласно ему. Но что, если вы, как и многие люди, не в силах проснуться и работать в соответствии со своим природным хронотипом? Налаженный график сна станет идеальным противоядием от утренней хандры. Также существует еще один способ, особенно полезный для сов, — стараться начинать день засветло.
Попробуйте новую функцию «ГигаЧат» — общаться голосом
Какое вино подать к ужину, если не знаешь предпочтения гостей
Как приготовить говядину в вине по-бургундски
Чем занять детей, пока взрослые общаются за столом
Как легко завести разговор в компании, где все только что познакомились
О чём надо позаботиться, если собираешься позвать много гостей
Из каких сыров и ветчин собрать тарелку закусок к вину
Что делать, если пролил красное вино на белую скатерть
Какие есть правила классической сервировки стола
Какие игры можно предложить для взрослой компании дома
Как легко запомнить имена людей, которых тебе представили
