Что такое фалафель и как его готовить: рецепты
. Шеф-повар рассказал о самом важном этапе приготовления фалафеляТерапевт Тимощенко: фалафель очень полезен из-за содержания калия, магния и кальция
Фалафель — это простое и быстрое блюдо из перемолотого нута, который смешивают со специями, травами и зеленью, а после обжаривают в масле. В итоге получаются нежные и хрустящие шарики, в которых относительно немного калорий и жиров.
Родиной фалафеля считается Ближний Восток, где сразу несколько стран до сих пор спорят о том, к какой кухне его причислять. Разбираемся вместе с экспертами, в чем популярность фалафеля, как правильно его готовить и какая от него польза.
Что такое фалафель
История фалафеля немного противоречивая и достоверно неизвестно, как и где появилось это блюдо
Фалафель — это небольшие шарики из измельченного нута, смешанного с зеленью и специями, которые обжаривают во фритюре. Есть несколько версий происхождения блюда и даже споров о том, к какой кухне мира правильно его причислять. Одна из популярных теорий предполагает, что рецепт фалафеля возник еще в Древнем Египте. Тогда его готовили из бобов фава, от котопых и произошло название — фалафель [1]. В русском языке оно произносится так же, как и пишется, с ударением на второй слог.
Постепенно в различных вариациях фалафель распространился по другим странам Ближнего Востока, а с конца XIX века вместе с иммигрантами попал в Европу и Америку. Сегодня фалафель главным образом ассоциируется с еврейской кухней. В то же время многие палестинцы считают, что израильтяне украли идею приготовления фалафеля, традиционной арабской еды, и выдали ее за свою [2]. Тем не менее фалафель популярен именно в Израиле: там про него даже слагают песни [2]. Блюдо подают везде — от ресторанов высокой кухни до многочисленных закусочных типа фастфуд.
В Россию фалафель пришел примерно в 2010-х годах с появлением египетских и еврейских заведений, говорит Глеб Торгман, шеф-повар глэмпинга «Остров». Сегодня его можно найти повсеместно. Чтобы попробовать блюдо, совсем не обязательно идти в ресторан. Фалафель делают в небольших кафе и закусочных, где нутовые шарики вместе с овощами и соусом заворачивают в питу или лаваш.
«Популярность фалафеля связана с тем, что он подходит под все кухни мира — это и кашрут, и халяль, и Великий пост. Поскольку это блюдо с большим содержанием растительного белка, его включают в веганские меню и в рацион людей, которые по тем или иным причинам не могут есть пшеницу.
В Израиле отношение к фалафелю немного сложнее, чем просто как к фастфуду, поскольку он берет на себя некоторую религиозную функцию. Там это блюдо, которое в принципе нельзя сделать плохо или спустя рукава. В российской кухне аналога фалафелю, с учетом рецепта и религиозной составляющей, нет.
Возможно, при первом знакомстве фалафель не сильно удивит. Но это то блюдо, которое можно подстроить под себя. Его легко приготовить самостоятельно дома, разнообразив специями, травами и практически любыми соусами, от фруктовых до острых. Например, в одном рецепте я использую кунжут и водоросли нори, благодаря чему фалафель приобретает оттенок азиатской кухни».
Из чего делают фалафель
Основной ингредиент традиционного фалафеля — нут. Это бобовая культура, которая чем-то напоминает горох, но есть отличия. Зерна нута крупнее, неровные по форме (от чего и получили название «баранья голова»), а их цвет варьируется от белого до желтого.
При желании фалафель можно сделать из фасоли, гороха, других бобовых или их комбинаций. Однако, по словам Глеба Торгмана, вкус и консистенция все равно будут отличаться от оригинала. «Если использовать горох, то это будет горох. Я считаю, что его вкус в принципе как бы «застоялся» и воспринимается как нечто обыденное. Нут же имеет свой неповторимый оттенок, который сложно с чем-то перепутать», — добавляет эксперт.
В любом виде фалафель хорошо сочетается со свежими травами, такими как петрушка, кинза и укроп. Дополнительную пикантность блюду придают специи. Наиболее распространенные их них — зира, тмин, кориандр, кайенский или красный перец, чеснок и лук-шалот. «В российских рецептах фалафеля очень популярны кинза и красный лук. Хотя почти во всем мире в него добавляют петрушку и белый лук», — отмечает шеф-повар.
Калорийность фалафеля
Фалафель можно включать в диетические меню за счет высокого содержания растительного белка, клетчатки, витаминов и микроэлементов при относительно низком содержании жиров
Фалафель — достаточное питательное блюдо за счет высокого содержания белков, однако растительные белки не являются полноценной заменой животных, так как не содержат весь спектр аминокислот, говорит Анастасия Тимощенко, врач-терапевт, гастроэнтеролог-диетолог клиники «Мпрофико» на Земляном Валу. Но как вариант разнообразить рацион это блюдо предпочтительно, отмечает эксперт.
Фалафель содержит такие важные микроэлементы, как калий, магний, кальций, что в сочетании с витаминами и клетчаткой позволяет ему быть прекрасной и полезной составляющей здорового рациона, говорит Тимощенко. Как правило, его подают с пресной лепешкой и большим количеством овощей, что само по себе хорошо. Однако приготовление во фритюре снижает пищевую ценность продукта. Диетический вариант в виде лепешки, обжаренной без масла, несомненно, полезнее, советует диетолог.
Один шарик фалафеля (примерно 17 г) содержит [3]:
- 56 ккал;
- 2,3 г белка;
- 5 г углеводов;
- 3 г жира.
«Учитывая, что в основе блюда — бобовые, а именно нут, его употребление может вызвать ряд симптомов со стороны желудочно-кишечного тракта, в частности вздутие. Выраженность ограничивается размером порции, а также индивидуальной чувствительностью. Например, пациентам с синдромом раздраженного кишечника или функциональным вздутием употребление фалафеля может быть нежелательным за счет усиления симптомов вздутия и даже боли в животе. Но небольшое регулярное употребление данного блюда крайне благоприятно влияет на микрофлору кишечника за счет содержания клетчатки».
Фалафель в кулинарии
Фалафель просто адаптировать под любую кухню — от русской до азиатской
Фалафель — это простое блюдо, которое можно приготовить из нескольких доступных ингредиентов за относительно короткое время. Главное, по словам Глеба Торгмана, понимать, как правильно готовить и сколько замачивать нут. Этот этап отнимает больше всего времени, при этом обжарка фалафеля длится не более трех минут. Нут замачивают в среднем на 12 часов, а в воду добавляют немного пищевой соды. «Благодаря этому нут становится нежнее и после замачивания его можно раскрошить руками», — поясняет эксперт. Готовые шарики подают в различных вариантах — как самостоятельное блюдо, закуску или в пите.
Способы подачи фалафеля
- В пите. Питу разрезают и карман начиняют двумя или тремя теплыми котлетами фалафеля, помидорами, огурцами, луком, салатом или нашинкованной капустой и покрывают соусом по вкусу.
- Как отдельное блюдо. Фалафель также можно подавать на отдельной тарелке вместе с соусом для макания. В традиционном рецепте это, как правило, хумус. Дополнительно к фалафелю предлагают овощи и зелень.
- Как гарнир. Фалафелем можно разнообразить мясные блюда. По совету шеф-повара, для этого хорошо подойдет баранина, например ребра, и любой фруктовый соус, от смородинового до манго. Фалафель также хорошо сочетается с различными соленьями, в частности огурцами и квашеной капустой.
Рецепты фалафеля
Фалафель позволяет экспериментировать со вкусом, благодаря чему можно найти свой идеальный рецепт
В самом простом варианте, по словам Глеба Торгмана, рецепт фалафеля пошагово выглядит так.
Что понадобится:
- нут — 400 г;
- пищевая сода — 2 ст. л.;
- чеснок — 15 г;
- лук красный — 90 г;
- кинза — 30 г;
- кориандр молотый — 2 ч. л.;
- мука — 3 ст. л.
Как приготовить:
- Залить нут литром воды и добавить столовую ложку пищевой соды. Для приготовления эксперт советует выбирать более мелкий нут.
- Через 12 часов зерна нута, не проваривая, пропустить через мясорубку, добавить чеснок, кориандр, лук и остальные ингредиенты. Для более нежной и воздушной консистенции пасту можно пропустить через мясорубку дважды.
- Затем из получившейся смеси руками или специальной ложкой для мороженого скручивают шарики и отжимают из них лишнюю влагу. Средний вес одного шарика составляет от 17 до 24 г.
- Готовые шарики фалафеля опустите во фритюр и обжаривайте примерно три минуты, до появления золотистой корочки. Дома для этого можно использовать небольшой сотейник с растительным маслом, разогретым до 170 °С.
- Снимите фалафель с масла, подавайте теплым или остывшим.
Вот еще один вариант рецепта фалафеля и соуса от повара.
Рецепт «Фалафель Азия»
Что понадобится:
- нут — 700 г;
- эдамаме — 300 г;
- чеснок — 10 г;
- лук репчатый — 80 г;
- кинза — 30 г;
- петрушка — 30 г;
- приправа для плова — 4 г;
- кунжутное масло — 1 ч. л.
Как приготовить:
Нут предварительно замачивают на 12 часов. После вместе со специями и другими ингредиентами пропускают через мясорубку. «Зелень предварительно положите в кипящую воду на 10 минут, затем в холодную на 5 минут и отожмите максимально», — советует Торгман. Затем мелко нарежьте ее, чеснок пропустите через чеснокодавилку. Добавьте специи и травы в готовый фарш из нута, скатайте шарики и обжарьте их.
Рецепт соуса «Джа Джики» для фалафеля
Что понадобится:
- свежие огурцы — 120 г;
- йогурт — 230 г;
- петрушка — 2–3 г;
- чеснок — 2–3 г;
- соль — по вкусу.
Как приготовить:
- Огурцы очистите от кожуры, мякоть натрите на терке и отожмите.
- Петрушку мелко нарубите, чеснок пропустите через чеснокодавилку.
- Смешайте все ингредиенты с йогуртом, подавайте как соус для макания к фалафелю.
Где в Москве попробовать фалафель
Попробовать фалафель можно в кафе и ресторанах разных сегментов
Несмотря на то что фалафель подают во многих кафе, включая бистро, при выборе лучше ориентироваться на заведения, которые специализируются на ближневосточной кухне. В Москве таких мест много. Средняя стоимость порции фалафеля составляет в среднем 300 руб. Некоторые заведения за дополнительную плату предлагают дополнить блюдо различными ингредиентами. Подача разная — фалафель могут принести вместе с соусом или завернуть в лепешку. Пять ресторанов и кафе в Москве, в которых готовят фалафель:
- ближневосточное кафе Laffa Laffa — предлагают разнообразить фалафель картофелем-фри, хрустящими баклажанами или авокадо;
- проект веганского стритфуда Falafel Bro — готовят с фалафелем бургеры для тех, кто не ест мясо;
- еврейский бар Mitzva — помимо еврейской кухни, предлагают попробовать авторские коктейли;
- ресторан ливанской кухни Mr. Ливанец — готовят сырный фалафель;
- общепит «Шук» — позволяет окунуться в атмосферу еврейского рынка, что-то из продуктов можно прикупить домой.
