Биохакинг по науке: гаджеты, анализы и тренировки вместо горсти БАДов

• [01:08] Опыт ProSport Lab: от диагностики до тренерских рекомендаций

• [04:41] Биохакинг: наука против мифов и крайностей

• [10:32] Персонализация ЗОЖ: сон, питание, оптимизация нагрузки

• [13:58] Технологические прорывы: носимые устройства и пептидные препараты

• [16:29] Физическая активность — главный фактор замедления старения

• [20:51] Оптимальная структура тренировок для разных возрастов

• [32:32] Wearables: плюсы, ограничения и данные для медицины

В России стремительно развивается хелс-тек — индустрия технологий здоровья и долголетия. Сюда входят био- и превентивная медицина, а также персонализированные платформы, которые собирают и оцифровывают данные о теле, чтобы работать с параметрами конкретного человека, а не с усредненными рекомендациями.

Давайте для тех, кто слышит вас впервые, объясним, чем вы занимаетесь в лабораториях Biohack Lab и ProSport Lab.

Артем Васильев, основатель лаборатории биохакинга Biohack Lab и соучредитель лаборатории спортивной адаптологии ProSport Lab:

Начну с ProSport Lab. Мы работаем уже больше 17 лет с профессиональными спортсменами и любителями, которые готовятся к соревнованиям: хотят пробежать марафон, пройти дистанцию Ironman или выйти на международную арену и ставить рекорды. За это время к нам приходили спортсмены более чем из 80 видов спорта.

Мы проводим исходную диагностику, выявляем лимитирующие факторы, потому что у нас есть модельные характеристики для топового спортсмена. Мы можем разложить показатели и понять, какой компонент отстает, а затем дать рекомендации по тренировочному процессу, спортивным добавкам, питанию, восстановлению и контролю нагрузок. К нам обращаются и отдельные спортсмены, и тренеры, и целые команды, в том числе футбольные клубы.

Из этой спортивной лаборатории и родилась идея Biohack Lab. Примерно десять лет назад к нам стали приходить уже не спортсмены, а в основном предприниматели. Они не готовились к стартам, но хотели улучшить качество жизни и работоспособность. Тогда стандартный путь выглядел так: человек сдавал кровь, шел к терапевту или эндокринологу и говорил, что раньше чувствовал себя лучше. В ответ часто звучало: «Это возраст, чего вы хотите».

Возникал разрыв: человеку хочется чувствовать себя как раньше или лучше, а все списывается на возрастные изменения. По совету такие люди приходили к нам, мы проводили диагностику работоспособности, смотрели физическую подготовку и сразу же включали комплексный подход: гаджеты, коррекцию питания, режима и восстановления.

То есть вы делали то, чего не делает обычная медицина: измеряли параметры, которые нужны, чтобы оценить ресурс человека.

Да. И любопытно, что для «обычных людей», не спортсменов и не пациентов с диагнозами, мы начали это делать еще в 2015 году. А в декабре 2024 года в клинические рекомендации для врачей широкого профиля официально включили аналогичные тестирования как инструмент контроля, профилактики и лечения, в том числе ожирения.

То есть вы предвосхитили этот подход?

На какое-то время — да. Для меня как для специалиста, который работал со спортсменами и параллельно видел запрос предпринимателей, было очевидно, что это очень информативный, кумулятивный показатель. На него можно воздействовать и получать ощутимые улучшения качества жизни и здоровья. Но тогда медицина этим почти не пользовалась, и мы фактически первыми начали применять такой подход.

Биохакинг

Мы уже несколько раз произнесли слово «биохакинг». У него неоднозначная репутация: от образа людей, которые «творят с собой черт знает что», до вполне рабочей системы. Что такое биохакинг здорового человека и чем он отличается от крайностей?

По мне, крайность начинается там, где применяют интервенции «просто так»: давайте сделаем и посмотрим, что будет. У разумного биохакинга есть свой свод правил. Есть биомаркеры — численные показатели состояния органов и систем. Когда мы подходим через призму цифр, через научно-доказательные методы, опираемся на исследования, это уже другая плоскость.

Что вы называете нормальным, «правильным» биохакингом сегодня?

Нормальный биохакинг — это целенаправленный комплексный подход к улучшению параметров организма. Мы выделяем измеряемые показатели: биологический возраст, биологические часы старения. Зная механизмы действия разных интервенций, мы можем выбирать те, которые действительно улучшают эти параметры.

Исторически медицина в основном занималась лечением заболеваний. Старение не считается болезнью, поэтому «лечить» как будто бы нечего. Но признаки преждевременного старения связаны с ухудшением функционального состояния организма. Эти параметры можно измерить, понять, как на них воздействовать, и улучшить. В этом и состоит биохакерский подход.

К биохакингу я также отношу инструменты, которые пока еще не стали частью стандартного медицинского контура, но уже демонстрируют сильный эффект. Так было с нагрузочными тестами, которые мы применяли задолго до того, как их рекомендовали для людей без выраженных сердечно-сосудистых рисков. Сейчас похожая история с носимыми устройствами и гаджетами: они постепенно входят в медицину, но уже сейчас могут служить мощным инструментом контроля состояния здоровья.

Технологии, которые еще не вошли в рутину, но дают заметный эффект и применяются для улучшения показателей, я и называю биохакерским подходом.

То есть биохакинг — это не горсть БАДов с утра и не экстремальные голодания. Что вы думаете про такие практики?

Это как раз дурной тон биохакинга. Горсть таблеток — один из старых стереотипов: чем больше добавок, тем лучше. Сейчас все разворачивается в другую сторону. Врачи и специалисты уже не назначают десятки и сотни БАДов.

И профессиональное сообщество, и адекватный биохакерский подход сходятся во мнении: чтобы оценить эффект конкретного вещества, его нельзя терять в коктейле из двадцати препаратов. Обычно одновременно принимают 4–6 добавок, целенаправленно под конкретные задачи. Больших «горстей» уже практически нет.

Но крайние примеры никуда не делись. Недавно я выступал на конференции в Шанхае. Там был известный американский биохакер Дейв Аспри, ему 62, выглядит он лет на 40. Он 80% выступления посвятил образу жизни — питанию, тренировкам, режиму. Но прозвучала и цифра: когда-то он принимал около 100 добавок в день, а в этом году «оптимизировал» протокол до 200 с помощью искусственного интеллекта. ИИ «посоветовал» ему принимать добавки 12 раз в день для правильных комбинаций.

Такой биохакинг до сих пор существует. Он сам себе это назначает, сам принимает решения. На мой взгляд, в этом и главная ошибка.

Большинство известных нам биохакеров давно работают с врачами и профильными экспертами, которые помогают подбирать интервенции. У того же Брайана Джонсона уже давно не сотня добавок, как в самом начале.

В вашей лаборатории основной упор — на работу с телом и естественные инструменты: физические нагрузки, сон, питание, стресс-менеджмент. Это отправная точка?

Да, начинать нужно именно с этого. Принципы здорового образа жизни нельзя заменить или отменить. Если этот базовый пласт не закрыт, остальные действия слабо влияют на улучшение здоровья, если нет тяжелой хронической болезни, которая требует отдельной терапии.

Исследования показывают, что вклад образа жизни в здоровье колоссален. И мы видим большой потенциал у людей, которые к нам приходят, именно в оптимизации сна, восстановления, питания и физической активности. Мало кто достаточно спит, грамотно тренируется и нормально восстанавливается, поэтому начинать приходится именно с этого.

Мы помогаем сделать этот процесс более персонализированным: учитывая индивидуальные особенности, сокращаем путь проб и ошибок. За счет тестирований видим сильные и слабые стороны, понимаем, над чем работать и какими средствами, и даем конкретные решения. На основании данных с носимых устройств смотрим, как меняется состояние организма, и уже через несколько недель понимаем, стоит ли продолжать выбранный протокол или нужно его корректировать.

То есть вы корректируете питание, спорт, режим дня — комплексно?

Да, это режим, сон, восстановление, в том числе восстановительные и медицинские процедуры. Это использование БАДов и препаратов по назначению врача, если они действительно нужны.

Многие принимают добавки «на всякий случай», в надежде минимум на эффект плацебо или на «волшебную таблетку». Видно, как люди массово реагируют на новое модное вещество: NAD, NAD+, надбустеры, авитерапия. В конце 2024–2025 годов это был настоящий бум, особенно в России.

Но снижение уровня NAD+ в крови и тканях не означает, что его нужно просто повышать извне. Это сигнал, что в системе что-то пошло не так, и нужно искать причину. Авитерапия здесь показательный пример: до сих пор не очень понятно, как именно она улучшает состояние человека. При этом нет данных, что она стабильно повышает концентрацию NAD+ в крови.

БАДы, плацебо, антибиотики: почему доказательная медицина важна?

Радио

Хочу процитировать кардиолога Эрика Топола. Он считает, что если расставить все факторы по силе влияния на старение, то на вершине окажутся физические упражнения. По сути, это единственное вмешательство, которое убедительно показало способность замедлять внутренние часы организма. Вы согласны?

Я с ним абсолютно согласен. У нас часто есть стереотип, что все можно исправить питанием. Люди годами пробуют разные диеты и считают, что это главный рычаг. Но в большинстве случаев только питанием мы не сможем затормозить процессы преждевременного старения, омолодить сосуды и сердце, нарастить мышечную массу, критически важную после 60–65 лет.

Физическая активность — бесплатный и доступный всем инструмент, который нужно просто правильно дозировать и подбирать. Чрезмерные нагрузки и частые тренировки с высоким риском травм, особенно у людей 60+, могут дать обратный эффект: длительный период иммобилизации и ускорение темпов старения. Поэтому физическая активность — мощный инструмент, но его нужно использовать разумно.

Какие научные открытия последних лет в спорте и фитнесе изменили представления о нагрузках и повлияли на ваш подход к работе с людьми?

Первый крупный прорыв — это большие данные. Сейчас мы можем собирать информацию о спортсменах из множества источников: показатели восстановления, данные в реальном времени во время игры, GPS, ускорения, состояние разных систем. Быстрые анализаторы позволяют оперативно смотреть параметры крови. Носимые сенсоры — оценивать, например, состав пота и необходимость специализированных изотонических напитков.

Данных очень много, и в командах появляются аналитические центры, которые все это обрабатывают, интерпретируют и передают тренеру для принятия решений. Это один из сильнейших инструментов последних лет.

Следующее направление — спорт-омик, спортивные омиксные технологии. Мы можем анализировать метаболомику, протеомику и на более низкомолекулярном уровне понимать, какие компоненты стоит добавить спортсмену, чтобы снизить риск травм, улучшить когнитивные функции и восстановление. Это уже работающая практика.

А если говорить не о спортсменах, а об обычных людях? Что здесь важного наука принесла в последние годы?

Мы видим большой рост интереса к восстановительным процедурам: активно изучаются сауна, криосауна, ледяные ванны, локальное охлаждение и нагрев, носимые устройства, системы непрерывного мониторинга глюкозы. Все это позволяет глубже понимать индивидуальные реакции и точнее персонализировать подход, чтобы усилить эффект и снизить затраты времени.

Что сегодня говорят о разбивке нагрузок: кардио, силовые, восстановление, мобильность?

Это для меня отдельная боль. Есть популярный американский врач, который активно продвигал тренировки в низких пульсовых зонах (так называемая zone 2) как универсальное решение и раньше столь же активно пропагандировал кето-диету, а потом признал, что ошибался.

Мы много спорили с коллегами о том, что тренировки только в zone 2 — не панацея. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для людей с базовым опытом дают более выраженный эффект, а если говорить про все возрастные группы, особенно важны силовые нагрузки.

Какой баланс нагрузок, на ваш взгляд, оптимален для долголетия — чтобы в 70–80 чувствовать себя хотя бы на 50?

Сначала нужно оценить текущее состояние человека и его возможности, а уже от этого отталкиваться. Но если говорить про средний рецепт, то это сочетание силовых тренировок, интервальных нагрузок и тренировок на баланс, мобильность и подвижность суставов.

Для возрастной группы 55–60+ особенно важны силовые статодинамические тренировки и тренировки с ограничением кровотока (blood flow restriction). Они дают меньший риск травм, но помогают увеличивать мышечную массу и запускать необходимый анаболический отклик.

Интервальные тренировки добавляют для влияния на митохондриальный компонент и общую выносливость. Но к ним нужно переходить постепенно, начиная с низкоинтенсивных нагрузок.

VO2max, марафоны и триатлон

Вы упомянули VO2max. Для чего нужен этот показатель?

Максимальное потребление кислорода (VO2max) — это по сути максимальная работоспособность организма, его способность выполнять нагрузку определенной интенсивности. Чем выше интенсивность и чем лучше организм умеет доставлять и использовать кислород, тем выше VO2max.

Во время теста мы оцениваем работу дыхательной системы, транспорт кислорода кровью, состояние капиллярной сети, митохондрий, выведение CO2 и лактата. Это кумулятивный маркер, который трудно быстро «поднять». В отличие, например, от глюкозы, которую можно временно улучшить за счет одного дня ограничений.

Серьезно улучшить VO2max можно только за счет системной работы: режима, тренировок, питания. Самый большой вклад дают именно тренировки, но если сон, питание и общий режим проваливаются, прогресса не будет.

Хорошо изучен так называемый норвежский протокол: четыре минуты нагрузки на мощности VO2max, затем три минуты в зоне аэробного порога (zone 2), и так четыре серии. За два месяца люди улучшают VO2max на 10–15%. Этот показатель не жестко задан генетикой, он поддается изменению. Но каждые десять лет он естественным образом снижается примерно на восемь пунктов, поэтому важно отслеживать свои значения и понимать, к какому уровню мы хотим прийти в том или ином возрасте. В 60–70 лет критично важно иметь VO2max выше 30 мл/кг/мин.

Слушатель спрашивает: «Хочу пробежать марафон, хожу в зал, но мало. Планирую 25 км. На что обратить внимание в первую очередь?»

Все, что длится больше часа, выполняется примерно на уровне аэробного порога, то есть в той самой зоне 2. Задача — сдвинуть этот порог выше. Для этого сначала проводят ступенчатый тест на беговой дорожке, увеличивая нагрузку и оценивая, какие мышечные волокна подключаются на разных этапах.

До уровня аэробного порога работают в основном волокна первого типа — они используют кислород и жир как источник энергии. Чем больше их доля, тем выше аэробный порог, тем дольше мы можем бежать без выраженного утомления. Марафон и длинные триатлонные дистанции как раз выполняются в этой зоне.

На начальном этапе помогают продолжительные тренировки во второй зоне — для улучшения техники и экономичности бега. Затем нужно подключать силовые тренировки (в том числе статодинамику и blood flow restriction), чтобы гипертрофировать волокна первого типа и повысить мощность аэробного порога. Дополнительно нужны интервальные тренировки для развития митохондриального компонента и возможности кратковременно повышать мощность, например на рельефе.

Это универсальный набор, который помогает и для выносливых дистанций, и для замедления старения. Плюс обязательны тренировки на баланс, координацию, гибкость и мобильность: после 70 лет риск падений и переломов резко растет, и силовые и баланс-тренировки помогают его снижать.

Что вы думаете про триатлоны и вообще экстремальные форматы «самоиспытаний», которые сейчас очень популярны?

Здесь ключевое — правильно тренироваться. Есть распространенное убеждение, что чем сильнее себя нагружаешь, тем лучше. Но практика показывает: и в профессиональном, и в любительском спорте все больше усилий уходит на восстановление от тренировки к тренировке.

Среди любителей часто возникают соревнования по объемам и дистанциям, что ведет к росту травматизма и, как ни парадоксально, к ускорению темпов преждевременного старения. Подготовиться к триатлону в 50, 60 и даже 70 лет возможно без роста травм и ускорения износа организма, но это единичные истории и результат очень грамотной работы. Массово это превращается в гонку за сверхдостижениями, которая далеко не всегда нужна.

Информационный фастфуд, ИИ и фитнес-браслеты: как не выгореть

Радио

Как сегодня выглядит рынок фитнес-гаджетов? Где там больше маркетинга, а где — реальная польза?

За последние 5–7 лет радикальных изменений не случилось. Основные датчики остались теми же. Главный прорыв связан с фотоплетизмографическим датчиком — тем самым, который стоит в часах и браслетах и считывает сигнал с запястья или пальца. Он хорошо коррелирует с медицинскими устройствами и нагрудными датчиками.

Раньше часы просто принимали данные с нагрудного ремня — это было неудобно. С появлением оптических датчиков людям стало проще пользоваться гаджетами, и рынок взлетел. Но важно понимать ограничения: такие датчики плохо отслеживают пульс при высокоинтенсивных интервальных тренировках, и это вряд ли можно кардинально исправить.

Зато они прилично измеряют время засыпания и пробуждения, пульс покоя, изменения температуры тела — устойчивые, «фоново» меняющиеся параметры. Это позволяет отслеживать тенденции и выстраивать причинно-следственные связи: чуть по-другому подготовился ко сну — увидел, что качество сна улучшилось, и субъективно чувствуешь себя лучше. Это уже основа для формирования привычки.

А вот пытаться по минутам оптимизировать глубокий сон или REM-фазы по данным браслета — занятие сомнительное, точности для этого не хватает. Для анализа архитектуры сна лучше использовать специализированные медицинские устройства для домашнего мониторинга, а не обычные фитнес-часы.

То есть основная функция носимых устройств — отслеживать тренды?

Да. Главное — смотреть динамику в горизонте недели, месяца, более длинных периодов. Эти данные полезны и самому человеку, и врачу: приходя на прием, можно показать реальные показатели сна, активности, пульса, глюкозы, а не опираться на приблизительные воспоминания.

Практика показывает, что мало кто точно знает, сколько он спит и сколько реально тренируется. По ощущениям — «три раза в неделю», по факту — один. Питание люди тоже часто описывают очень приблизительно.

Здесь помогают, например, датчики непрерывного мониторинга глюкозы: врач видит реакции организма и лучше понимает, почему не уходит вес или не улучшаются метаболические показатели. Вопрос только в грамотной интерпретации.

Важно, чтобы данные не вели к ипохондрии и гонке за баллами сна. Если у человека начинается тревога из-за каждого значения, лучше собирать данные какое-то время, не заглядывать в них ежедневно, а потом спокойно обсудить результат с врачом или хотя бы с тем же искусственным интеллектом — без попыток самостоятельно принимать решения о лечении.

Вы упомянули несколько метрик: VO2max, пульс покоя, вариабельность сердечного ритма. Какие показатели действительно полезно отслеживать обычному человеку?

Самое простое — пульс покоя и артериальное давление (с давлением у гаджетов пока туго, лучше пользоваться тонометром). Чуть более детальный параметр — вариабельность сердечного ритма (HRV).

HRV уже больше 20 лет используется в профессиональном спорте, есть хорошая методология и много исследований. По нему можно оценивать, насколько человек восстанавливается. Например, среднее значение за неделю — 50 мс, а после тяжелой тренировки или перелета оно снижается до 20–25 мс. Это сигнал: нужно отменить тренировки, дать организму восстановиться, подключить дополнительные восстановительные процедуры.

В игровых видах спорта, теннисе, при плотном календаре и перелетах работа с HRV давно стала нормой: это помогает удерживать спортсмена в ресурсе весь сезон. Для обычного человека этот показатель тоже может быть важным ориентиром.

Вы сказали важную вещь про тревожность. Есть даже термин «ортосомния», когда люди спят плохо, потому что боятся спать плохо. Где проходит граница между здоровой заботой о себе и болезненным перфекционизмом?

Перфекционизм — это когда человек смотрит на цифры и начинает себя корить: я сделал что-то не так, я «плохой», я не доработал. Я бы относился к данным как к инструменту биологической обратной связи. Что-то произошло — мы увидели это в мониторинге, подумали, почему так случилось, и сделали выводы.

Если сохранять такой подход и не соревноваться ни с кем, кроме, условно, себя прошлогоднего, риски снижаются. Если же цифры вгоняют в тревогу, лучше на время перестать их смотреть, дать устройству просто собирать данные, а потом трезво проанализировать период и обсудить его со специалистом.

Что вас лично до сих пор удивляет в человеческом теле, несмотря на годы работы? Что, на ваш взгляд, недооценено людьми?

Меня поражает, насколько наш организм адаптивен и способен подстраиваться под самые разные условия: смену климата, температурные нагрузки, разные виды тренировок и стрессов. Эти отклики разные, и мы уже во многом научились их использовать.

Но чем глубже мы копаем, тем больше понимаем, что знаний все равно не хватает. Мы начинали с геномики и казалось, что это ключ ко всем дверям. Потом спустились на уровень метаболомики, протеомики и увидели, что это в сотни раз более сложное пространство. Сейчас мы по крупинкам собираем эти знания и пытаемся понять, как на все это воздействовать максимально точно и при этом бережно.