Выпить кофе и лечь спать: в чем секрет бодрящего лайфхака дальнобойщиков

Фото: Adriaticfoto / Fotodom / Shutterstock

Речь идет о coffee nap (в переводе с англ. — «кофейная дрема»). Исследования уже не раз подтвердили, что этот лайфхак — действительно рабочий способ взбодриться и повысить остроту ума.

Рассказываем, почему сон после кофе так эффективен и кому он подходит.

Как работает

Само выражение coffee nap появилось в 1990-х годах. Тогда же ученые впервые заинтересовались, как сочетание сна и кофе влияет на организм.

Эксперимент исследователей из Университета Райта М.Х. Боннета и Д.Л. Аранда показал, что люди, практикующие coffee nap, лучше справляются с тестами на бдительность и логическое мышление. А Люси Рейнер и Джеймс Хорн из Университета Лафборо обнаружили, что водители после «кофейного сна» становятся менее рассеянными и более аккуратными.

Во время бодрствования в определенных областях нашего мозга постепенно накапливается аденозин. Это химическое соединение успокаивает центральную нервную систему и в буквальном смысле нас «тормозит». То есть, когда уровень аденозина повышается, мы чувствуем сонливость. А когда его концентрация снижается (это происходит во сне), мы бодры и полны сил.

Кофеин способен связываться с рецепторами, поглощающими аденозин, и воздействовать на них. Поэтому после приема кофе через 15–20 минут также можно почувствовать прилив энергии. А совмещая кофе и сон, мы получаем двойной эффект.

«Во время сна организм естественным образом начинает выводить аденозин из мозга. Затем, когда вы просыпаетесь, подключается кофеин — он начинает блокировать поступление аденозина в рецепторы мозга. В результате у вас повышается продуктивность и концентрация», — объясняет врач-сомнолог и основатель велнес-центра Sleep Solutions Челси Перри.

Как перестать винить себя за непродуктивность

Образование

В 2003 году японские исследователи решили сравнить эффективность нескольких приемов повышения работоспособности. Одна группа испытуемых практиковала только 20-минутный дневной сон, вторая — сон после приема кофеина, третья — воздействие яркого света сразу после сна, четвертая — умывание сразу после сна, а пятая — простой отдых без сна. Выяснилось, что бодрящий эффект coffee nap был самым продолжительным — он сохранялся более часа после сна.

Исследование Американского института безопасности и гигиены труда (NIOSH), проведенное в 2020 году, показало, что «кофейный сон» повышает скорость реакции, беглость речи, концентрацию и другие когнитивные навыки у работников ночной смены. На основании этих результатов Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) даже выпустили рекомендации по борьбе с недосыпом и переутомлением у сотрудников, в том числе с помощью coffee nap.

Эффект coffee nap замечают и спортсмены, страдающие недосыпом. Исследование 2021 года показало, что сочетание кофе и дневного отдыха компенсирует недостаток сна и улучшает результаты спринтеров в забегах.

Как правильно соблюдать coffee nap

Вот на что следует обратить внимание, если вы только начинаете практиковать «кофейную сиесту».

Оптимальная доза. «В средней чашке кофе содержится около 100–200 мг кофеина. Пожалуй, это идеальное количество, которое поможет взбодриться. Если вы переусердствуете и выпьете больше, можете слишком перевозбудиться», — говорит клинический терапевт Шелби Харрис.

Кофе без добавок. Перед дневным сном лучше пить обычный черный кофе без молока или сахара. У некоторых людей молочные продукты вызывают проблемы с пищеварением, такие как тяжесть и вздутие, — эти симптомы могут помешать заснуть. А сахар резко повышает, а затем снижает уровень глюкозы — такие скачки в итоге приводят к упадку сил.

Быстрый прием. Если растянуть прием напитка, кофеин попадет в организм не сразу и будет сложнее предсказать нужное время подъема.

Время для сна. «Сонливость появляется примерно через 6–8 часов после пробуждения. Именно поэтому для большинства людей идеальным временем дневного сна будет промежуток между 13:00 и 15:00. Но определить конкретную цифру можно лишь методом проб и ошибок», — говорит профессор когнитивных наук Калифорнийского университета Сара Медник. Кофейная сиеста не рекомендуется, если осталось меньше 8 часов до ночного сна.

Продолжительность сна. Кофеин начинает действовать примерно через 20 минут после попадания в организм. Это оптимальная продолжительность для дневного сна. Если вы проспите дольше, то можете перейти в глубокую фазу сна — тогда при пробуждении вы будете чувствовать себя сонным и разбитым.

Важные ограничения

Coffee nap безопасен для большинства взрослых. Но важно понимать, что это не полноценный сон и не его замена.

«Не маскируйте такими «кофейными перерывами» проблемы со сном в ночное время — необходимо вовремя отслеживать и устранять нарушения, — предупреждает врач интегративной медицины Маркус Плоссер. — Более того, со временем вам может потребоваться больше кофеина для достижения тех же результатов. А чрезмерное потребление может вызвать такие симптомы, как учащенное сердцебиение и перевозбуждение».

Меньше стараемся — лучше спим: как работает парадокс бессонницы

Образование

Эксперты подчеркивают, что чашка кофе перед дневным сном должна вписываться в общую норму потребления кофеина. Для большинства людей максимальная безопасная доза — 400 мг/день (примерно четыре чашки кофе). У беременных и кормящих женщин она вдвое меньше.

«Кроме того, при определенных заболеваниях кофеин может навредить даже в самых малых количествах. Поэтому, прежде чем включать coffee nap в свой распорядок дня, следует проконсультироваться с врачом», — рекомендует врач-сомнолог Кейша Салливан.

Еще несколько лайфхаков с кофе

Помимо coffee nap существуют и другие методы повышения продуктивности с помощью кофе.

Например, бывшие технические дизайнеры Google Джейк Кнапп и Джон Зератски убеждены: чтобы получить максимальный эффект от этого напитка, необходимо потреблять его с умом и в правильное время. Они поделились тремя стратегиями, которые позволяют оптимизировать влияние кофеина на организм.

Не пить кофе сразу после пробуждения. «С утра уровень кортизола в вашем организме естественно повышен, поэтому кофеин может не оказать желаемого эффекта. Примерно через час после пробуждения концентрация кортизола начнет снижаться, и тогда вы сможете получить заряд бодрости от утренней чашки кофе», — пишут ветераны Google.

Пить кофе до ожидаемого упадка сил. «Многие люди прибегают к кофе слишком поздно — то есть когда уже почувствовали усталость. Но на самом деле кофеин не дает прилив энергии, а скорее предотвращает ее снижение. Если вы чувствуете упадок сил сразу после обеда, выпейте бодрящий напиток за полчаса до него», — рекомендуют Кнапп и Зератски.

Пить эспрессо. «Отдавая предпочтение эспрессо, вы избежите энергетических скачков в течение дня, поскольку этот напиток содержит меньше кофеина, чем фильтр-кофе или американо», — объясняют бывшие сотрудники Google.