Меньше стараемся — лучше спим: как работает парадокс бессонницы

Фото: Альпина Паблишер

Публикуем отрывок из книги ведущих специалистов по когнитивно-поведенческой терапии сна Коллин Карни и Рэйчел Манбер «Усыпи свою бессонницу: Как справиться с гиперактивным разумом и тревожными мыслями». Книга вышла в издательстве «Альпина Паблишер».

Мысли, чувства, действия: как перемены в одной области влияют на другие

С первого взгляда может показаться странным, что ваши мысли, чувства и действия могут как-то повлиять на ваш сон, но они правда могут.

Давайте на мгновение забудем про сон и представим такую ситуацию: вы случайно очень сильно ударили себя молотком по пальцу. Боль настолько сильна, что приковывает к себе все ваше внимание. Кроме боли, вы также испытываете обиду и злобу. Единственная мысль в вашей голове сейчас: «Ай, как же больно!» Но вдруг вы замечаете, что рядом с вами стоит человек с большой картонкой в руках. Он говорит, что вы — миллионный покупатель этого магазина инструментов и за это вам положен приз в миллион долларов. И тут ваше лицо озаряет улыбка, и все ваше внимание переключается на большую картонку, на которой написано, что вы выиграли деньги. Как теперь вы себя чувствуете? Вы забыли о пальце на какое-то время? Конечно, он еще болит, но теперь это отошло на второй план. Сейчас вы полностью поглощены мыслями о том, как вам повезло.

Итак, что же мы узнали из этой истории? Что боли на самом деле не было? Конечно, нет! Боль была и есть, она вполне реальна. Из этой истории мы узнали, что ваши мысли, внимание и действия оказывают огромное влияние на то, что вы чувствуете.

Теперь представьте, что вы поссорились со своим партнером прямо перед сном. Вас переполняет злость, но вы все равно решаете лечь спать прямо сейчас. Как думаете, что произойдет с вами в следующие полчаса? Большинству людей сложно быстро заснуть, когда их одолевают мысли, вызывающие сильные эмоции. А сейчас представьте, что ваш партнер поворачивается к вам и искренне извиняется. Ваша злость проходит. Как вы проведете эти полчаса теперь?

Мысли, поведение и чувства зачастую не меняются

С каждым эмоциональным состоянием чаще всего связаны определенные мысли и стратегии поведения. Если вы ощущаете тревожность, все ваши мысли будут тревожными, ваше поведение тоже будет тревожным, а еще вы будете стараться избегать того, чего боитесь. Схожим образом все происходит и при ощущении боли: вы чувствуете боль, и она влияет на все ваши действия — например, вы стараетесь не напрягать поврежденную часть тела. Когда ваш разум полон депрессивных мыслей, вы так же готовы браться за новые дела, как и при хорошем расположении духа? Скорее всего, нет. Сложно заниматься чем-то новым, когда у тебя плохое настроение. Все эти принципы применимы и к бессоннице.

Выполните упражнение ниже, чтобы лучше понять, как неприятные мысли могут заставить вас думать, чувствовать или вести себя.

Если вы похожи на большинство людей с бессонницей, благодаря этому упражнению вы должны были понять, что ваши мысли, действия и чувства действительно находятся в тесной связи с вашим нынешним состоянием и не меняются. Этот феномен можно сравнить с поцарапанным CD. Когда проигрыватель сталкивается с поврежденным участком диска, он начинает издавать неприятный звук. И это не прекратится до тех пор, пока кто-нибудь не вмешается, — т.е. не нажмет кнопку перемотки, чтобы переместить считыватель диска на целый фрагмент. Если оставить все как есть, ваши мысли продолжат создавать в голове неприятные образы. Вмешательство — вот что нужно для того, чтобы изменить чувства, действия и мысли.

Если ваши мысли, действия и чувства могут образовать порочный круг, в котором они всегда оказывают негативное влияние друг на друга, что случится, если в одной из областей произойдут резкие перемены? Конечно, это могло бы случиться, если бы вы выиграли миллион долларов, но, к сожалению, такое развитие событий маловероятно.

Зато вы можете попробовать примириться с тем, что вам не спится. Такое принятие действительности поможет вам начать испытывать меньше негатива из-за того, что вы не можете заснуть. Кроме того, смена восприятия облегчит процесс засыпания, так как вы отметете тревожность и разочарование, которые мешали нормальной работе отвечающих за сон механизмов.

Вы также можете начать активно оспаривать негативные мысли о сне. Разве это не поможет вам подавить беспокойство и заснуть?

Наконец, вы можете представить, что проводите эксперимент и проверяете, действительно ли вы так беспомощны, когда не высыпаетесь. Представьте, что, собрав все данные о сне и ваших дневных показателях, вы обнаруживаете, что нет четкой взаимосвязанности между плохим сном и вашим самочувствием на следующий день. Подумайте: облегчит ли это открытие ваше состояние и поможет ли перестать беспокоиться по поводу сна?

Как изменить образ мышления

Мифы о сне

Оцените, насколько представленные ниже шесть утверждений описывают вас:

1. Если я не могу заснуть, нужно просто лучше стараться.
2. Если прошлой ночью я мало спал (а), то этой ночью нужно постараться отоспаться.
3. Мне нужно спать каждую ночь как минимум 8 часов.
4. Если ночью я не высплюсь, днем я не смогу нормально жить.
5. Мне не спится ночью преимущественно потому, что прошлой ночью я не спал (а).
6. Бессонные ночи приводят к серьезным последствиям для здоровья.

Некоторые из этих утверждений неверны, а важность других может быть преувеличена. Что же касается оценки: чем выше вы дали балл тому или иному утверждению, тем больше вероятность того, что именно оно негативно сказывается на вашем сне. Мы говорим об этих убеждениях, потому что они способствуют развитию бессонницы и могут тормозить некоторые перемены. Поэтому от них нужно избавиться.

Попытки заснуть и парадокс бессонницы

Как известно, «пытаться» заснуть бесполезно. Но можно ли себе просто сказать: «Не старайся заснуть»?

Психолог Карл Юнг как-то заметил: «То, чему ты сопротивляешься, — остается». И действительно, вы когда-нибудь ощущали, что чем больше вы стараетесь избежать чего-то, тем хуже у вас это получается? Видимо, это какой-то универсальный закон, согласно которому вы притягиваете нежелательные вещи тем сильнее, чем больше пытаетесь не сталкиваться с ними.

В психологии этот феномен называют избеганием опыта. Современные ученые считают, что для поддержания своего психического здоровья важно уметь принимать действительность, а не стараться избегать ее; как результат у нас есть множество методов, которые помогают людям смириться с тем, что они в данный момент не могут изменить. В основе этого подхода лежит следующая идея: как только человек переключается с отрицания или попыток как можно эффективнее решить проблему на настоящее принятие трудностей и своей роли в их возникновении, ему удается найти новые пути для исправления и улучшения своей ситуации.

Люди, страдающие от бессонницы, проводят в кровати больше времени, чтобы увеличить вероятность заснуть, или говорят себе: «Перестань думать — спи!» Инстинкты подсказывают им, что нужно пытаться, пытаться и еще раз пытаться, но все эти попытки еще больше мешают им спать. Так что же получается — нужно пытаться не спать?

Есть только один способ это выяснить — постарайтесь не спать всю следующую ночь. Не прилагайте дополнительных усилий к тому, чтобы не заснуть: не пейте кофе, не занимайтесь физическими упражнениями, не умывайтесь холодной водой. Просто выключите свет, лягте в кровать, но не засыпайте. Возможно, вы сейчас подумали: «Да я и так каждую ночь этим занимаюсь». Но вы неправы, потому что каждую ночь вы пытаетесь заснуть, а цель этого эксперимента — не спать.

Выше описана парадоксальная интенция — проверенный учеными метод, который продемонстрировал поразительную эффективность в лечении проблем с засыпанием. Она парадоксальная, потому что намерение не спать приводит к обратному результату: вам становится сложнее бодрствовать.

На первый взгляд этот эксперимент из реверсивной психологии кажется странным. Тем не менее он действительно работает, потому что заставляет вас перестать пытаться заснуть и учит тому, что сонливость действительно возникнет сама по себе, когда вы перестанете думать о ней и позволите организму самому все сделать.

Представления о потребности во сне: золотое правило

Нашим первым источником знаний о сне являются наши родители. Золотое правило сна, которому они нас учили, звучит так: «Выспись хорошенько: завтра будет тяжелый день». Мы называем это правило золотым, потому что всецело верим в его истинность. Оно приравнивает хороший сон к хорошей функциональности на протяжении всего следующего дня, а плохой сон — к плохой функциональности на протяжении дня.

В жизни и правда бывают дни, когда мы находимся на пике своей формы, и дни, когда мы не так хороши или даже откровенно плохи. Иногда мы действительно спим лучше или дольше, чем обычно. Иногда плохой сон приводит к низкой эффективности на протяжении дня, но не всегда. А хороший сон не всегда означает высокую эффективность на следующий день. Оба этих сценария реализуются постоянно, следовательно, они правдивы, но иногда люди слишком сильно цепляются за идею, что плохой сон априори губит весь следующий день.

И Хелен, и Дэйв верят в то, что плохой сон может негативно сказаться на их состоянии. Разница заключается в том, насколько они в этом убеждены. Хелен завышает важность сна. Девушка считает, что, если она не выспится, на следующий день от нее не будет никакого толку, — довольно драматизированный взгляд на вещи, вам не кажется? Дэйв же хочет хорошо спать, но считает, что неплохо справится со всеми своими обязанностями и после бессонной ночи.

Если сравнивать только эти две точки зрения, как думаете, кто лучше всего справится с последствиями плохого сна? Чей ночной отдых будет нарушен из-за веры в то, что плохой сон может испортить человеку целый день?

«Вторник без технологий»: 10 правил цифрового детокса от коуча Google

Образование

Дэйв помнит, что из любого правила — даже золотого — всегда бывают исключения. Каждый из нас сталкивался с такого рода исключениями: вы могли провести всю ночь, гуляя с человеком, в которого влюблены, а потом весь день чувствовать себя превосходно; а могло быть и так, что вы хорошо спали всю ночь, но следующий день все равно прошел не лучшим образом.

Если вы будете помнить о том, что из золотого правила есть исключения и в прошлом вам прекрасно удавалось совладать с негативными последствиями плохого сна, вам будет проще перестать принуждать себя заснуть и снизить беспокойство.

Как вы можете справиться с плохим сном

В основе представлений многих людей о бессоннице лежит страх, что они просто не смогут справиться со своей проблемой. Хотя на самом деле большинству пациентов с бессонницей довольно хорошо удается совладать с недостатком сна. Результаты исследований показывают: несмотря на то что люди, страдающие от бессонницы, прилагают гораздо больше умственных усилий к решению повседневных задач, они справляются со всем ничуть не хуже, чем те, у кого нет проблем со сном.

Это говорит о том, что, несмотря на дрянное самочувствие, люди с бессонницей неплохо проявляют себя. Это неожиданное открытие может объясняться влиянием перевозбуждения. Судя по всему, мозг пытается компенсировать неполученный отдых повышением активности и траты своих ресурсов (из-за чего повышается возбуждение организма), благодаря чему люди с бессонницей могут на удивление хорошо функционировать в течение дня.

Тем не менее многие люди с бессонницей начинают менять определенные аспекты своей жизни, чтобы защитить себя от ожидаемых негативных последствий плохого сна. Эти перемены призваны вселить в человека ощущение защищенности от последствий недосыпания. В некоторых ситуациях осторожность действительно важна, но иногда она бывает чрезмерной.

Защитное поведение может привести к осложнению проблемы, с которой оно должно было бороться. Люди, страдающие от тревожности, бессонницы и хронических болей, чаще остальных злоупотребляют осторожностью. Например, если они не выспались, боятся чего-то или чувствуют боль, они могут отменить все свои дела и пролежать целый день в кровати. К сожалению, это только ухудшает их состояние.

Отмена своих планов после бессонной ночи и прочие стратегии защитного поведения могут оказать три неблагоприятных эффекта на вас.

Во-первых, таким образом вы лишний раз подтверждаете, что не можете справиться с негативными последствиями своей бессонницы. Эта уверенность в том, что вы не сможете совладать с проблемами усиливает ваше разочарование в себе, когда вы не можете заснуть. Это разочарование — кстати, оно относится к факторам бодрости — также повышает вероятность того, что ночью вы не будете нормально спать.

Как избавиться от тревожности — шесть советов от карьерного психолога

Образование

Во-вторых, из-за чрезмерной осторожности вы не обращаете внимание на то, что пошатнуло бы вашу уверенность в своей беспомощности. Когда вы из страха, что днем с вами случится что-то плохое, отменяете все свои планы и тем самым лишаете себя возможности понять, что в большинстве случаев вещи, которых вы так боитесь, не произойдут с вами.

Третий негативный эффект заключается в том, что, отказываясь от своего привычного образа жизни после бессонной ночи, вы только усиливаете свою уверенность во вреде плохого сна. Например, когда вы отменяете свои любимые занятия, вы начинаете жалеть о том, что пропустили их. Из-за этого вы начинает верить — пускай и ошибочно — в то, что плохой сон сильно портит вашу жизнь, потому что не дает вам заниматься тем, что вам нравится.

Как правило, защитное поведение способствует укреплению вашей уверенности в собственном бессилии перед бессонницей и мешает вам получить доказательства обратного. Поэтому вам нужно избегать избегания.

Эти несколько шагов помогут вам отказаться от защитного поведения:

1. Сперва нужно понять, какие стратегии защитного поведения вы используете. Начните с заполнения бланка «Примеры защитного поведения», а потом подумайте над своей ситуацией, чтобы определить стратегии, которые могли не попасть в список.
2. Далее подвергните сомнению взгляды, которые лежат в основе ваших стратегий защитного поведения.
3. И наконец, перестаньте использовать эти стратегии.

Мы часто прибегаем к использованию защитного поведения, потому что оно приносит нам краткосрочную выгоду — например, быстрое облегчение тревожности. Однако в долгосрочной перспективе от защитного поведения больше вреда, чем пользы. Попытайтесь подвергнуть сомнению свои взгляды, которые заставляют вас придерживаться защитного поведения, и хорошо подумайте, есть ли у вас что-нибудь позитивное, что поможет вам справиться с ним.