Как перестать винить себя за непродуктивность

Фото: Shutterstock

Существует несколько способов проработать чувство вины.

Займитесь рефлексией

Это непростой, но важный этап, который может потребовать много сил и времени. Задайте себе несколько вопросов, которые помогут понять корни непродуктивности.

• Хочу ли я в действительности заниматься тем, что делаю?
• Не перегружен ли я работой?
• Не слишком ли отвлекаюсь на гаджеты и соцсети?
• Не завышаю ли себе планку? И не связано ли это с внутренним перфекционизмом?
• Есть ли у меня цель и явный вектор работы?
• Умею ли я расставлять приоритеты?
• Хватает ли мне энергии, сна, отдыха?
• Достаточно ли меня ценят за мой вклад? Ценю ли я сам себя?
• Вижу ли я свой профессиональный рост?
• Понимаю ли, для чего вообще стараюсь?

Отвечая искренне на каждый вопрос, можно приблизиться к осознанию своих истинных потребностей. Это поможет понять, действует ли человек автоматически, потому что так надо или ему действительно нравится то, что он делает.

В первом случае нужно понять, как организована жизнь и работа, куда растрачиваются ресурсы, что нужно поменять, чтобы их стало больше. Стоит ли сфокусироваться на работе, или поменять место, так как здесь нет возможности карьерного роста?

Во втором случае важно разобраться, что так держит на работе и чем хотелось бы заниматься. Легализовать чувство неудовлетворения от своей работы. Дать понять себе, что вы не обязаны любить то, что на самом деле не нравится. Тогда появляется выбор, и можно приступить к поиску места, где можно быть более продуктивным.

Замечайте свои чувства

Они всегда отражают наши истинные потребности.

Подумайте, что скрывается за злостью? Что вы очень устали и не хотите работать сверх меры? Что такой график выматывает, а вы хотите более ясного планирования, возможности уходить вовремя и полноценного отдыха? Вот и видна ваша потребность — в ясности и отдыхе.

Поработайте с установкой «Ты должен»

Эта техника работы с виной пришла из гештальт-терапии. Основана на развенчании старых, жестких, неэффективных и порой вредных установок или посылов «Ты должен», в далеком детстве помещенных взрослыми в сознание человека. В гештальт-терапии такие установки называют интроектами (от латинского intro — «внутрь» и iacio — «бросаю, кладу»).

1. Для начала составьте список того, что, как кажется, «я должен делать» в данном случае на работе. Например, трудиться сверхурочно, выполнять сверхобъемную работу по требованию руководителя, выходить в выходные, работать больным.
2. Напротив каждого пункта напишите слова «я действительно хочу это делать».
3. По 10-балльной шкале оцените каждое «хочу». 0 — категорически не хочу, а 10 — желаю страстно. Не торопитесь, опирайтесь на чувства и ощущения, а не на разум.
4. Оцените результат. Все пункты, где «хочу» вы оценили ниже, чем на 7 баллов, следует обдумать. Может быть, вы делаете не то, что действительно ценно для вас, а подчиняетесь детскому сценарию выполнять то, что велят.
5. Вспомните, что теперь вы взрослый и не обязаны бездумно выполнять нерациональные требования, вредящие продуктивности в работе, а иногда и здоровью. У вас всегда есть возможность обсудить это с коллегами или руководителем. Если же в ходе такого разговора становится понятно, что вас скорее используют как функцию ради достижения результата и не считаются с разумными доводами, то это сигнал задуматься, на том ли вы месте. Вероятно, это может стать поводом поменять работу.
6. Если все процессы формирования вины понятны, но есть сложности с ее преодолением (стесняетесь или боитесь заявлять о себе, говорить с руководством, выдерживать агрессию), стоит обратиться к психологу. Так вы сможете приобрести необходимые навыки коммуникации, научиться выбирать себя и проживать свою рабочую и личную жизнь более комфортно.

Определите, откуда взялась вина

Если вы почувствовали, что вас накрывает привычное чувство вины, важно:

• внутренне замедлиться и сосредоточиться на своих ощущениях;
• спросить себя, действительно вы ли виноваты в чем-то;
• понять, что конкретно вы сделали не так;
• прояснить, пострадал ли кто-то. Если нет, это будет маркером, что реальной вины нет, а то, что вы чувствуете, есть не что иное, как сработавшая многолетняя привычка брать на себя вину там, где ее нет. Так может происходить, если у родителей была привычка винить ребенка за все, независимо от наличия реальной вины.

Используйте технику «Критик — Защитник»

На листе бумаги нарисуйте три колонки:

1. Событие, запустившее вину.

Укажите суть события. Например: «Коллега, глядя на меня, сказал, что из-за некоторых придется работать в субботу».

2. Обвинение.

Предъявляем его, как в суде. «Ты виноват в том, что медленно работаешь. Из-за этого часть твоих обязанностей переложили на коллегу, а ему пришлось работать в выходной, чтобы выполнить эту задачу».

3. Защита.

Защищаем себя, как в суде. То есть приводим аргументы, описываем ситуацию объективно.

Например: «На самом деле у нас с коллегой вообще разные задачи, и моя работа не может быть переложена на него. А значит, я тут точно ни при чем. Но поскольку я привык, что меня всегда винили в семье, я знаю, что мнителен и часто приписываю себе чужие грехи. В данном случае это произошло, потому что в момент обвинения коллега смотрел в мою сторону. Почему он глядел на меня? Это остается загадкой. В действительности я ни в чем не виноват, и это скорее связано с самим коллегой, но не со мной».

Когда все готово, послушайте себя и проанализируйте, что происходит с виной. Если защитник «отработал» хорошо, то вина слабеет и может совсем исчезнуть. Если нет, то стоит проработать вопросы слабых защитных механизмов и самооценки вместе со специалистом.