Привычки стали управлять жизнью. Как вернуть контроль себе

Фото: Shutterstock

Из книги «Скрытая сила привычек» Джона Ассарафа, издательство «Питер»

Привычки формируются в течение некоторого времени в результате повторения определенных мыслей, чувств или поведения, пока последние прочно не засядут в голове в качестве воспоминаний. Некоторые привычки приобретаются осознанно, но гораздо чаще они формируются сами, без нашего ведома.

Мы мчимся на машине по автобану на скорости больше сотни километров в час и даже не думаем о педалях или разделительных линиях. Если задуматься о том, как это происходит, кажется, что это просто волшебство.

Хотя в действительности нашим поведением в этом случае управляет подсознание, которое запускает одновременно целый комплекс связанных между собой привычек по управлению автомобилем.

Чтобы немного приоткрыть завесу над этими волшебными процессами, психологи-бихевиористы делят каждую привычку на три большие составные части: триггер, рутина и награда. Эта модель не только помогает лучше понять, как они устроены, но и то, как лучше создавать полезные для нас и менять вредящие нам привычки.

Три части привычки

Давайте исследуем какую-нибудь простую привычку, например утренний кофейный ритуал, с точки зрения этой трехчастной модели.

1. Триггер. Звенит будильник, который запускает утреннюю кофейную последовательность в мозге. Триггером для кофе также может быть человек, время дня, эмоциональное состояние или что-то еще.
2. Рутина. Вы идете на кухню и там пьете кофе, который уже сварен и горяч благодаря кофемашине.
3. Награда. Вы ощущаете бодрящий эффект кофеина, а дофамин, который вырабатывает мозг, дает приятные ощущения и как бы говорит: «Эй, сделай это еще раз!»

Эти три этапа вместе называются циклом привычки. Чем чаще вы запускаете этот цикл, тем больше мозг привыкает это делать и тем больше укореняется в нем определенный нейронный паттерн.

Привычки во многом похожи на зависимости. И процесс выхода из цикла привычки, так же как и в преодолении зависимости, может включать в себя скачки и срывы. На практике это означает манипулирование одним из этих трех этапов. Но которым из них?

Помните о цели: как сформировать новые привычки

Образование

К сожалению, этап награды — выпуск дофамина — в этом цикле стоит на последнем месте. К тому моменту, как вы достигли этой фазы, все уже сделано и цикл завершился. Кофе выпит, а встроенные нейронные паттерны еще немного укрепились.

Просто «не делать» рутину, как мы все знаем, — весьма непросто. Перемены вообще даются с трудом. Но в случае с привычками все обыкновенно еще сложнее, потому что паттерны записаны на подсознательном уровне и по первому зову к вашим услугам. Когда мы сталкиваемся с одними и теми же триггерами, например звуком будильника, сопротивление необходимому привычному действию — выпить чашку утреннего кофе — требует просто бесконечной силы воли. Исследования, как и, безусловно, ваш опыт, показывают, что это непростая задача.

Итак, мы дошли до триггеров. На самом деле начать стоило бы с них. Стоит только выявить триггеры и устранить их, и цикл будет прерван еще до того, как начнутся следующие два этапа. По этой причине алкоголики, которые хотят завязать, стараются не попадать в стрессовые ситуации и держаться подальше от пьющих приятелей. Стресс и собутыльники выступают триггерами. И несмотря на то что очень важно уметь их распознать, все же полное воздержание от них — не гарантия успеха. Алкоголик может избегать волнения и бывших дружков, но вполне возможно, что найдется еще сотня других триггеров.

Так что можно и так: больше никакого гольфа, потому что после него я захочу выпить холодного пивка по пути домой. Больше никакой колы, потому что к ней можно добавить ром… Мы не можем жить в вакууме и не испытывать на себе влияния триггеров, а избегание всех опасностей — прямая дорога к одиночеству и множеству других проблем. Все то же верно и для кофейного ритуала: нельзя избежать утреннего подъема. И необходимость иметь с утра ясный ум может просто привести вас к поиску другого допинга.

«Ради этого я встаю по утрам»: как найти мотивацию работать

Образование

Впрочем, нам может помочь выявление главных триггеров, поскольку оно приоткрывает окошечко прямиком в нашу систему привычек, где мы можем сделать кое-что еще, а именно — заменить нездоровую рутину. Система «Иннерсайз» может взломать круг воспроизведения привычки и заменить одно поведение на другое. Новая рутина сделает нас к тому же менее восприимчивыми к другим связанным с ней триггерам.

Быстрый способ сойти с «накатанной колеи»

Случалось ли вам когда-либо испытывать сильное расстройство, затем внезапную перемену настроения, а затем через какое-то время вы будто забывали, из-за чего вообще расстраивались? Это случилось потому, что вам каким-то образом удалось выбраться из эмоциональной или ментальной «накатанной колеи», в которую вы чуть было не угодили. Вот как вы можете намеренно прерывать цикл вредных привычек:

• встать, подвигаться, пройтись, попрыгать;
• попеть;
• потанцевать;
• похлопать в ладоши;
• посмеяться;
• послушать музыку;
• почитать.

Годится все, что разобьет привычную схему и поможет сменить состояние, — иногда отвлечься бывает действительно полезно!