«Парадокс восстановления». Почему у нас не получается отдохнуть в отпуске

Фото: Diego Cervo / Shutterstock / Fotodom

Отпуск не помогает нам отдохнуть — таков парадоксальный вывод социологов из немецкого Университета Мангейма. Большинство людей уже через месяц после отпуска чувствуют себя такими же уставшими, как и до него, выяснили ученые. Стресс запускает в нашей психике коварный механизм, который не дает забыть о работе даже на отдыхе, попутно разрушая сон и мешая заниматься физическими нагрузками, которые могли бы тут помочь.

Ученые назвали это явление парадоксом восстановления. Проблема тем острее, что связанное с работой эмоциональное выгорание несколько лет назад даже включили в Международную классификацию болезней ВОЗ. Оно не только лишает сил сотрудников, но и снижает эффективность работы компаний, переполненных людьми, для которых усталость — норма жизни. Почему же нам не удается отдохнуть?

Не в коня отпуск

Компании на рынке борются за место под солнцем. Нагрузка на персонал растет, требования к качеству и скорости выполнения задач — тоже. Мы все больше нуждаемся в полноценном отдыхе, чтобы продолжать в том же темпе. «Правильный подход к нерабочему времени поможет предотвратить выгорание, улучшит здоровье и в целом сделает жизнь более комфортной», — излагает прописную истину Сабина Зоннентаг, научный сотрудник Школы социальных наук Университета Мангейма. Под ее словами подпишется каждый экономически активный землянин. Вот только совет этот на практике оказывается почти невыполнимым. Зоннентаг убедилась в этом, проанализировав результаты 198 исследований, изучавших жизнь человека на работе и дома. Результаты своих изысканий она опубликовала в психологическом журнале «Исследования поведения в организациях», и они еще раз подтверждают существование феномена, названного ею «парадоксом восстановления».

Парадокс состоит в следующем: чем сильнее мы нуждаемся в отдыхе, тем хуже нам удается отдохнуть. Более того — усталость приводит к тому, что мы даже перестаем пытаться отдохнуть. А ведь потребность в восстановлении только растет вместе с ростом требований к результативности сотрудников. Не случайно такую популярность сейчас приобрела идея пресловутого work-life balance, баланса между работой и личной жизнью. «Восстановление после работы стало частью общенационального обсуждения благополучия граждан, — комментирует Эндрю Беннетт, социолог из Университета Олд Доминион в Норфолке, штат Вирджиния (США). — Люди начали понимать, что невозможно просто работать на износ, пока не свалишься замертво».

Зоннентаг называет три основных фактора восстановления и отдыха. Самый важный — психологическая отстраненность от работы в свободное время. Другие два — физические упражнения и полноценный сон. «Как можно объяснить, что люди, подвергаясь стрессу на работе, начинают все реже отвлекаться от нее в нерабочее время, меньше занимаются физическими упражнениями и испытывают ухудшение качества сна, несмотря на то что у них более высокая потребность в восстановлении и их благополучие ухудшается? Эту парадоксальную напряженность можно объяснить несколькими механизмами: высокой негативной активацией, истощением энергетических ресурсов и постоянной психологической связью с работой», — к такому выводу пришла исследовательница.

Работники, испытывающие стресс, в минуты отдыха должны думать о чем угодно, только не о работе. Этот процесс психологи называют отстраненностью. Нам привычно генерировать рабочие идеи, моясь в душе, и развлекать супругу байками из офиса, но исследования показывают, что люди со стрессовой работой, как правило, счастливее и здоровее, если им удается достичь эмоциональной дистанции от работы. «Похоже, самый верный способ чувствовать себя паршиво после работы — слишком много думать о работе», — комментирует журнал Knowable, описывая выводы исследования.

Ни сна, ни отдыха

Ученые связывают распространенность парадокса восстановления с возросшими требованиями к сотрудникам. Рабочий порядок, в котором упор делается на эффективность работы при игнорировании их самочувствия, фактически жертвует их здоровьем и благополучием, уверена Зоннентаг. Наниматели будто специально не дают сотрудникам расслабиться, требуя, например, постоянно быть на связи, даже когда те проводят свободное время с друзьями и семьей. «Использование дома коммуникаций, связанных с работой, снижает психологическую отстраненность от работы, даже когда человек не работает, а просто знает о том, что, возможно, ему придется поработать из дома. Ответы на рабочие электронные письма в вечернее время ухудшают сон», — перечисляет Зоннентаг.

Как правильно восстановить силы: три принципа качественного отдыха

Образование

Но даже если работодатель и не требует от человека, чтобы тот оставался на связи, тот сам рано или поздно ощутит такую потребность. «Столкнувшись с сильными стрессовыми факторами на работе, люди могут почувствовать, что им нужно тратить больше времени и усилий на работу, что приводит к эскалации обязательств. Соответственно, они продолжают работать даже после окончания рабочего дня и то и дело проверяют смартфоны», — отмечает Зоннентаг. Решающим фактором, который может подорвать процессы восстановления, она считает высокий уровень негативных эмоций (раздражения, напряжения, гнева), возникающих при столкновении со стрессорами на работе. Это делает негативные воспоминания более доступными: даже пытаясь расслабиться дома или на отдыхе, человек с легкостью вспоминает конфликт с коллегой или грубые слова начальника. Негативные состояния способствуют руминации — состоянию, когда мы постоянно пережевываем одни и те же мысли.

Курс на повышение эффективности, который взяли компании во многих странах в последние годы, резко повысил уровень стресса. «Южная Корея после локдауна решила добиться нового взлета, и ей это удалось. Обратная сторона успеха — окна многих отелей в крупных городах страны теперь не открываются: слишком высок уровень самоубийств находящихся на отдыхе сотрудников из-за постоянного напряжения. Современное общество пропитано достигаторством. Человек ничего не успевает, но продолжает забег к «успешному успеху», — горько констатирует Ия Ким, психолог израильской Психиатрической клиники доктора Патрика. Когда истощены энергетические ресурсы, становится труднее контролировать свои мысли и эмоциональные реакции на события, происходящие в течение дня. Изнуренный человек мало преуспеет, пытаясь психологически отстраниться от работы.

Интересно, что усталость повышают многие модные менеджерские практики. Например, во многих компаниях считается, что сотрудники будут работать эффективнее, если ослабить контроль за ними. Возможно, это действительно так — микроменеджмент еще никому не помогал. Однако есть и побочный эффект: сочетание высокой нагрузки и слабого контроля за деятельностью сотрудника приводит к апатии. Например, человек теряет физическую активность, перестает заниматься спортом, который мог бы ему помочь перезагрузиться. Он одновременно утрачивает желание пойти в спортзал («вряд ли я смогу там выложиться») и испытывает болевые ощущения, если все-таки решился туда пойти.

Известно, что стресс нарушает сон. Однако ученые и тут обнаружили важные новые детали: оказывается, большая нагрузка на работе не сокращает количество сна, но вредит его качеству. Другими словами, человек в стрессе может спать положенное количество часов, но не высыпаться. А сильнее всего мешают ночному отдыху межличностные конфликты: среди причин нарушения сна они фигурируют почти в два раза чаще, чем все остальное. Напряжение, раздражение и гнев характеризуются высоким возбуждением. К слову, позитивные мысли о работе влияния на сон не оказывают.

Тряпка в режиме подвига

На стороне выгорания играет в первую очередь наш собственный разум. «Первая стадия этого процесса незаметна, так как связана с высоким уровнем возбуждения и даже ростом производительности. Человек начинает очень много работать, не ощущая начавшийся процесс истощения организма», — констатирует психолог Александр Петрищев, преподаватель MBA в Плехановской школе бизнеса Integral, МГИМО, РУДН, МГТУ им. Баумана и Финансовом университете при правительстве России.

А дальше, когда мы все же понимаем, что истощены, то начинаем бороться с этим состоянием. «Механизм следующий. Я устал, истощен, нервирован. Здоровый мозг в этом случае решает: мне нужно отдыхать. А вот нездоровому, без энергии, в этой ситуации хочется только одного — чтобы были силы. Сил, сил, сил, пусть это состояние кончится, — комментирует психотерапевт Елена Добробабенко (в числе корпоративных клиентов — РАО «ЕЭС», Mail.ru, Yandex, Badoo). — Представьте себе: идет дождь, и вы озабочены не поиском зонтика, а тем, чтобы дождь кончился. А он не кончается, а только усиливается. Уставший выгоревший человек, по сути дела, начинает тратить остатки энергии на то, чтобы усталости не было: «Не хочу усталость, уберите ее от меня!» Нам кажется, что, если мы отвлечемся, продолжим работать, возьмем себя в руки, — пресловутое «соберись, тряпка» — все получится...» Это колоссальное заблуждение, будет все хуже и хуже, предупреждает она.

Проблема выгорания связана с ложными убеждениями. «Я должен любой ценой закончить эту задачу, я незаменим на этой должности, в мире все ресурсы ограничены, поэтому нужно сейчас урвать любой ценой, второго шанса никогда не будет, — приводит пример Петрищев. — Влияют и жизненные сценарии, сформированные в детстве, например: я докажу своему папе, что чего-то стою, и он поймет, что зря бросил нас. Или унаследованные от родителей: если все в роду работали на износ, то маловероятно, что сценарий будет изменен».

Помимо личных убеждений, есть еще и общественные. «В сегодняшнем мире постоянно идет гонка за результатом. Любой отпуск воспринимается как своего рода простой в работе: мы должны делать больше, прыгать выше, если остановишься — ты проиграл. Тема амбициозных целей в последние годы зашкаливает. С одной стороны, это хорошо. С другой — не позволяет ни на секунду остановиться. Люди ужасно устают, но продолжают и продолжают, пока просто не свалятся с психосоматикой или с чем-то посерьезнее, — предупреждает Мария Макарушкина, партнер консалтинговой компании «Экопси», руководитель практики «VIP-консультирование».

«Сколько нужно работать и отдыхать?» Отвечают Безос, Гейтс, Брэнсон и Кук

Образование

Другая причина — в нашей культуре очень развита тема подвига и преодоления, несмотря ни на что. «Твой дух должен быть сильнее тела, продолжай работать, не щадя себя и не думая наперед, чем это чревато. Мы в России вообще живем в режиме подвига, наша история во многом именно про подвиг. И вместо того, чтобы любить себя, заботиться о себе, думать про будущее с точки зрения здоровья, жизнеспособности и эффективности, многие, по сути, просто себя уничтожают. Более того, они искренне принимают эту философию и требуют того же от подчиненных», — констатирует Макарушкина.

Запланировать жизнь

Восстановление очень индивидуально. «У нас нет единого рецепта», — осторожен Беннетт. Ученые тем не менее выделили два пути — расслабление и мастерство. Расслабление включает в себя любую деятельность, которая успокаивает тело и разум, будь то прогулка по парку, чтение хорошей книги или просмотр фильма об охотнике на зомби, если только ваша работа не связана с охотой на зомби. Полезно также все, что связано с изучением нового, будь то иностранный язык или кулинария, советует Зоннентаг.

В исследовании 2019 года, в котором участвовали 183 сотрудника, выяснилось, что люди, достигшие определенного мастерства в занятиях, которым предавались в нерабочее время, назавтра оказались более воодушевленными. Важно, что для уставшего специалиста понимание, зачем ему конкретное занятие, может быть столь же важным, как и что, собственно, делать. Работа 2013 года, в процессе которой психологи в течение пяти дней наблюдали за 74 работниками, показала, что люди, которые проводили свое свободное время за занятиями, которые им действительно нравились, какими бы они ни были, на следующий день оказывались намного более энергичными, чем те, кто чувствовал себя обязанным или вынужденным что-то сделать.

На вопрос, сколько времени нужно отдыхать, также нет однозначного ответа. Зоннентаг не уверена, что продолжительный пятинедельный отпуск, которого требуют многие в Европе, восстановит силы лучше, чем стандартный отдых длиной в две недели. Что, по ее мнению, точно принесло бы пользу, так это удлиненные выходные, пусть и время от времени. Особенно с учетом, что традиционные уик-энды в значительной степени съедаются домашними делами и другими внерабочими обязательствами. К слову, россиянам тоже требуется больше времени на отпуск, чем предусматривает Трудовой кодекс. Это выяснил сервис «Работа.ру», опросив в июле 2024 года более 3500 совершеннолетних респондентов по всей России. В среднем россиянкам достаточно для полноценного отдыха 22 дня, а соотечественникам-мужчинам — 23 (впрочем, мужчины из Нижегородской области затребовали целых 45 дней), причем не ежегодно, а раз в полгода.

Впрочем, в запущенных случаях не спасет ни отпуск, ни выходные. «Часто, взяв вынужденный отпуск, человек заболевает. Причина проста: тело привыкло получать гормоны стресса и начало воспринимать их, как топливо. Без этого горючего оно уже неспособно работать как раньше, расслабление дает дополнительную встряску, что приводит к заболеваниям», — объясняет Ким. Поэтому во многом спасение отдыхающих — дело рук самих отдыхающих. «Я рекомендую пациентам, которые обращаются ко мне с этой проблемой, разрешить себе состояние усталости. Вот прямо пойти в него, как под дождь без зонтика, — все плохо, все тяжело, устал, умираю. В результате мы начнем отдыхать, потому что, когда мы чему-то доверяемся, мы больше расслабляемся», — поясняет Добробабенко.

Стоит научиться обращать внимание на сигналы своего тела, на ощущения, информацию, которую они несут. «Вводите в своей семье традицию чередовать работу и отдых, планируйте расписание так, чтобы была свобода маневра: если я не могу что-то сделать, у меня должна быть возможность это отложить, небо не разверзнется, — советует психолог, член Общероссийской профессиональной психотерапевтической лиги Инна Алферьева. — Часто люди доводят себя до того, что могут легально отдыхать, только болея, вместо того чтобы планировать отдых».

Наконец, в самом крайнем случае люди приходят к дауншифтингу — увольняются и резко меняют сферу деятельности. Но даже в этом случае они должны думать о качестве своей жизни вне работы, пришла к выводу Зоннентаг: «Мы должны спросить себя, сколько у меня свободного времени и сколько энергии у меня есть для своего свободного времени? Как я хочу продолжать свою жизнь?»