Вылетело из головы: как избежать провалов в памяти во время выступлений

Фото: Luke Jones / Unsplash

Я знаю лишь одного человека из десятка тысяч тех, с кем работала, который выучил наизусть текст, написанный для него спичрайтером, вышел выступать публично «без бумажки», озвучил его, ничего не забыв, и сорвал аплодисменты. Этот человек имел актерское образование и опыт работы на радио.

На самом деле заучивать текст наизусть — не лучшая практика. И она вряд ли защитит вас от «провалов в памяти». Разберемся, что защитит.

Правильная подготовка

Чтобы легче было держать информацию в голове, важно правильно готовиться к выступлению.

• Регулярное повторение переводит информацию из кратковременной памяти в долговременную. Я называю это «пожить со своим выступлением». Запланируйте повторение основных тезисов за день, за три дня и за неделю до выступления.
• Один из самых действенных способов запомнить материал — репетировать. Проговаривайте речь вслух, записывайте себя на видео и анализируйте, что можно улучшить. Это поможет запомнить материал и повысит вашу уверенность. Или вспомните Стива Джобса, чьи презентации стали эталоном. За его легкостью и харизмой скрывались часы репетиций, продуманные сценарии и глубокое понимание своей аудитории.
• Ешьте слона по кусочкам. Наш мозг лучше запоминает информацию, если она структурирована. Разбейте свою речь на несколько логических блоков — например, введение, основная мысль, аргументы и выводы. Cосредоточьтесь на ключевых моментах каждого из них.
• Подготовьте презентацию. Презентация — самый верный инструмент, чтобы ничего не забыть. Вынесите на слайды ключевые тезисы — так вы сможете следить за ходом мысли.
• Применяйте техники расслабления. Стресс и волнение — главные враги памяти. Перед выступлением практикуйте глубокое дыхание или легкую физическую активность. Это поможет снизить уровень напряжения и сосредоточиться. Мне сбросить адреналин и усмирить кортизол помогает так называемая спортивная злость. Скажите себе: «Да чего я тут боюсь! Да кто, если не я?». Поверьте, иногда это работает лучше любых медитаций.
• Подключите эмоции. Мы лучше запоминаем ту информацию, которая вызывает у нас эмоции. Это объясняется тем, что эмоции активируют лимбическую систему мозга, которая играет ключевую роль в процессах запоминания. Поэтому, если вы хотите лучше запомнить материал, постарайтесь эмоционально «привязать» себя к нему. В конце концов, эмоции — это именно то, что останется и в памяти вашей аудитории.
• Расскажите личную историю. Личные истории или примеры из жизни помогут вам не только запомнить текст, но и установить связь с аудиторией. Например, если вы рассказываете о важности какого-то действия, расскажите, как оно помогло вам или вашим коллегам или клиентам добиться успеха.
• Используйте яркие образы. Визуализация помогает закрепить информацию в памяти. Самые сложные можно представить в виде метафор. Например, я часто сравниваю публичное выступление с отношениями мужчины и женщины. В выступлении, как в любви, важно заинтересовать, покорить, вызвать симпатию, показать себя с лучшей стороны и позаботиться о любимом.
• Задавайте вопросы самому себе. Во время подготовки к выступлению попробуйте задавать себе следующие вопросы: «Почему это важно?», «Как это связано с моей аудиторией?», «Какие выводы я хочу донести?» Эти вопросы помогут вам глубже понять материал и лучше его запомнить.

Приемы для заполнения пауз

Итак, вы подготовились и уже вышли к аудитории. Как быть, если вы все же «поплыли» и забываете, о чем хотели сказать? «Эффект белого листа» — состояние, когда во время выступления мозг словно «отключается» и вы не можете вспомнить ни одной заготовленной мысли. Явление знакомо даже самым опытным ораторам. Причинами могут быть стресс, недостаток подготовки или перегруженность информацией.

Вот как справиться с этим состоянием:

• Сделайте паузу. Глубоко вдохните, восстановите спокойствие и соберитесь с мыслями. Многие спикеры используют паузы как инструмент для привлечения внимания, поэтому аудитория даже не заметит ваши внутренние сомнения. Главное — сохранить уверенность и спокойно продолжить.
• Вернитесь к ключевым тезисам. Это поможет восстановить структуру и продолжить выступление. Помните: одна забытая деталь не стоит того, чтобы вы потеряли уверенность и сбились с темпа. Забыли — идите дальше, вспомните в процессе.
• Подключите аудиторию к процессу. Задайте аудитории вопрос. Например, спросите: «Мне любопытно, что вы думаете об этом? Что здесь наиболее важно, из вашего опыта?» Люди любят, когда их вовлекают в диалог и дают прочувствовать их значимость. У вас появится время восстановить в памяти забытое.
• Шутите. Юмор снимает напряжение, дает ресурс, помогает расположить к себе аудиторию. Любую неприятную ситуацию можно обыграть. Например, вы забыли текст. Скажите: «Мы с памятью ходим в отпуск в разное время, ну, ничего, нагуляется — вернется». Если вы боитесь забыть шутку, заранее заготовьте карточки. Вместо длинного текста используйте ключевые слова или изображения, которые ассоциируются с темой. Не бойтесь признаться в ошибке, не оправдывайтесь и не паникуйте. Аудитория ценит искренность.

Иногда полезно снизить градус важности: все может пойти не по плану — и это нормально. За многолетнюю практику я сталкивалась со следующими ситуациями: неработающий микрофон или его отсутствие, не включающаяся презентация, предыдущий оратор использовал все мое время, так что у меня осталось 15 минут вместо часа. Однажды ассистент перепутала даты моего выступления и за 15 минут до начала мне написали организаторы: «Мария, все уже собрались, мы вас ждем!». Я чудом приехала вовремя, но у меня не было готовой презентации. В таких ситуациях важно сохранять спокойствие и гибкость. Наш мозг способен на многое, иногда можно в моменте пересобрать все в голове.

Как одно упражнение в день может сохранить память и внимание

Подписка на РБК

Тренировка памяти

Чтобы помочь мозгу, стоит развивать память. Внедрите в жизнь привычки, повышающие когнитивные способности:

• Здоровый полноценный сон. Одним из главных факторов, влияющих на способность запоминать информацию, — сон. Во время сна мозг перерабатывает и систематизирует полученные данные, переводя их из кратковременной памяти в долговременную. Исследования Гарвардской медицинской школы показывают, что даже короткий дневной сон (20–30 минут) может значительно улучшить способность к запоминанию. Перед выступлением постарайтесь выспаться. Без полноценного отдыха мозг не сможет эффективно работать.
• Еда для мозга. Питание играет важную роль в работе мозга. Продукты, богатые антиоксидантами, омега-3 жирными кислотами и витаминами группы B, способствуют улучшению памяти. Включайте в свой рацион жирную рыбу (лосось, скумбрию), орехи, семена, ягоды (черника, малина), зеленые овощи (шпинат, брокколи) и цельнозерновые продукты. Перед выступлением избегайте тяжелой пищи, которая может вызывать сонливость, отдайте предпочтение легким полезным закускам.
• Движение. Регулярные физические упражнения улучшают кровообращение и способствуют насыщению мозга кислородом, что напрямую влияет на когнитивные способности. За час до выступления прогуляйтесь — даже 20 минут ходьбы улучшат вашу память и концентрацию.
• Тренировка мозга. Мозг, как и мышцы, требует регулярных тренировок. Интеллектуальные игры, изучение нового, чтение и пересказ стимулируют создание новых нейронных связей. Это помогает улучшить долговременную память и способность к запоминанию и структурированию мыслей. Выделяйте минимум 15 минут в день на такие когнитивные тренировки. Регулярность важнее продолжительности.
• Управление стрессом. Когда мы волнуемся, уровень кортизола (гормона стресса) в крови повышается, это ухудшает работу гиппокампа — области мозга, ответственной за память. Представьте, что ваше выступление прошло идеально: вы уверенно говорите, аудитория внимательно слушает, вы чувствуете себя спокойно. Так вы снизите тревожность и настроите мозг на успех.
• Дневник и заметки. Записывайте свои цели, планы, идеи, важные события дня, понравившиеся вам мысли и цитаты. Это не только улучшит вашу память, но и поможет структурировать мысли. Более того, у вас сформируется багаж, который всегда можно использовать при подготовке к важным событиям.
• Фокус на одной задаче. Многозадачность перегружает мозг и снижает способность к концентрации. Старайтесь выполнять одну задачу за раз, уделяя ей максимум внимания. В современном мире задачи и информация разной степени важности летят на нас со всех сторон, это мешает концентрации и способности обрабатывать материал. Информационная гигиена — новая задача, которую мы должны перед собой поставить, чтобы сосредоточиться на важном.

Память — это тренируемый навык, который можно развить с помощью регулярной практики и системного подхода. Даже самые успешные ораторы, которых мы видим на сцене, когда-то испытывали страх и забывали свои слова. Используя техники, описанные в этой статье, вы сможете не только запоминать больше информации, но и уверенно справляться с любыми выступлениями даже в самых сложных условиях.