Синдром супергероя: как не выгореть, совмещая разные социальные роли

Фото: Jacob Lund / Shutterstock / Fotodom

В современном мире люди все чаще сталкиваются с ментальными проблемами. По данным Минздрава, в 2023 году число россиян с психическими расстройствами достигло рекордного показателя за последние десять лет — 314 человек на 100 тыс. населения. За первые 9 месяцев 2025 года в стране было продано более 19,1 млн упаковок антидепрессантов на сумму свыше 15,7 млрд руб. Это уже больше, чем за весь 2024 год. — тогда было продано около 19 млн упаковок на 14,4 млрд руб.

Отчасти это происходит из-за высокой нагрузки и необходимости совмещать множество социальных ролей. Люди хотят всего и сразу — быть социально активными, строить успешную карьеру и сохранять благополучие в семье. Это создает колоссальное напряжение и не позволяет просто остановиться и насладиться жизнью. Отсюда появляются депрессия, тревога и проблемы со здоровьем.

Рассмотрим, как совмещать разные социальные роли так, чтобы не заработать выгорание в погоне за успехом.

Смена ролей — неизбежный процесс

В начале ХХ века общество жило преимущественно по патриархальным устоям — мужчина был главным добытчиком в семье, а женщина занималась домом и детьми.

С тех пор многое изменилось: гендерные роли стали более размытыми, женщины получили больше прав, появились новые мерила успеха, люди стали по-другому относиться к браку и отношениям.

Кажется, что все эти перемены — к лучшему. Например, женщины теперь могут реализовывать себя не только как матери и жены, но и как профессионалы, общественные лидеры. Статистика за 2023 год говорит, что более 50% женщин составляют рабочую силу РФ.

И в то же время 2023 год был отмечен самой низкой рождаемостью детей с 1999 года. А число обращений к психологам с жалобами на стресс и затяжными депрессиями только растет.

Социальные роли сегодня

Современные социальные роли условно можно поделить на две категории:

• общественные — регулируются законом и обществом (профессиональная деятельность, гражданские обязанности);
• личные — основаны на чувствах и привязанностях (родитель, друг, партнер).

И к тем, и к другим ролям выдвигается много требований — нужно стремиться стать лучшим, выполнять функции на 100%.

Сегодня социальные роли не зависят от гендера. Благодаря отказу от традиционного распределения мужских и женских обязанностей представители обоих полов, с одной стороны, получили больше свободы, а с другой — больше нагрузки.

Что готовы терпеть на работе мужчины и почему увольняются женщины

Образование

Хотя женщины перестали ограничиваться ролью матери, получили возможность развиваться вне семьи и быть экономически независимыми, легче в быту им не стало.

Мужчинам же переход к партнерским отношениям позволил снять с себя часть финансовой ответственности за семью и посвятить больше времени отцовству. Но и ожидают от них теперь чего-то большего, чем просто исполнения роли «добытчика».

Переоценка прежних устоев и ценностей также способствует развитию нарциссической культуры, когда люди чрезмерно сосредоточены на себе, зависимы от простых удовольствий и внешнего одобрения.

В погоне за статусом и атрибутами достатка важные жизненные ориентиры часто уходят на второй план. Ценности, транслируемые в обществе, заменяют то, что действительно имеет значение для конкретного человека. Пытаясь «слепить» из себя идеал, он пребывает в постоянной спешке и суете, перестает замечать обычные вещи, которые раньше приносили радость. Часто на приеме у психолога или психотерапевта люди описывают свою жизнь как большую череду разных событий, где они просто потеряны и уже не понимают, чего хотят.

Как совмещать социальные роли

Вот как переключаться из одной роли в другую:

Тренируйте внимание. Иногда, «зависнув» в одной социальной роли, мы можем действовать неуместно в определенных ситуациях. Например, если не скинуть с себя образ начальника до прихода домой, есть риск начать командовать родными. Чтобы такого не происходило, нужно научиться переключать мысли.

В этом помогут практики аутогенной тренировки или релаксации. После того, как пришли с работы, попробуйте уединиться и немного подышать — посидите в спальне несколько минут, обращая внимание на каждый вдох и выдох. Одновременно с этим можно возвращать себя в реальность конкретными установками. Например: «Я пришел домой, я не на работе, сейчас я отец и муж».

Менять контекст. Приятные ритуалы помогают расслабиться и переключаться между ролями. Например, по дороге на работу, можно зайти за стаканчиком любимого кофе и посидеть 10 минут, наслаждаясь каждым глоточком напитка. Или расставить вещи и навести порядок на рабочем месте. Тут также помогут установки: «Не важно, что произошло дома, сейчас я на работе и мне нужно выполнять свои обязанности». Придумайте для дома и семьи один ритуал, а для работы другой. И так для каждой роли.

Не стоит недооценивать и внешние атрибуты — ими можно воздействовать на сознание. Не носите дома рабочий пиджак. Не работайте в пижаме.

Чтобы не сломаться под грузом социальных ролей, также важно:

Изменить отношение к себе. Роли, которые мы играем в обществе, конечно, важны. Но самое главное — это ваша личность и индивидуальность. Стоит пересмотреть требования к себе и трезво оценить, завышены они или нет. Если человек с чем-то не справляется, это не значит, что он неудачник. Возможно, он просто находится не на своем месте. Например, не каждому дано вести бизнес — психика многих людей больше настроена на работу и сотрудничество в роли исполнителя.

Пересмотреть культурные установки. Многие живут по установкам, заложенным в детстве: «Я должен/должна все успевать», «Нужно выходить из зоны комфорта». Постарайтесь отделить навязанные правила от действительно важных для вас ценностей. Можно задавать себе терапевтические вопросы: «А что я ищу в своей работе?», «Сколько времени я готов (а) посвящать карьере, а сколько — семье?», «Как я хочу прожить свою жизнь?», «Успеваю ли я отдыхать?», «На что трачу свободное время?».

Создать зону комфорта. Хотя современный мир постоянно вынуждает нас покидать эту зону, на самом деле, ее необходимо иметь каждому. Человек должен отдыхать от разных ролей и людей. Только так можно найти баланс между карьерой, личной жизнью и развитием.

Часто люди решают «отдохнуть» и уезжают в путешествие. Или идут в шумный бар после рабочей недели. Но все это тоже стресс для нервной системы. Нужно хотя бы иногда отдыхать без встреч, алкоголя и громких звуков.

Как рецепт коктейля от агента 007 поможет наладить работу и личную жизнь

Образование

Отказаться от иллюзий. Например, у многих людей есть иллюзия независимости — они постоянно пытаются доказать себе и другим, что им никто не нужен. Но не стоит забывать, что человек — существо социальное и в этих попытках показать свою «силу» нет никакого смысла. Порой нам нужна помощь и поддержка окружающих, в этом нет ничего постыдного.

Перестать стремиться к совершенству. Если с детства ребенка мотивировали страхом, то он продолжит бояться во взрослом возрасте. Особенно в мире, где большинство событий находятся вне зоны его влияния. Принимайте жизнь со всеми ее взлетами и падениями. Неудачи и ошибки — это ценный опыт, а не повод для самобичевания. Даже если вы считаете, что кто-то живет лучше вас — это просто очередная иллюзия восприятия.

Проявлять уважение к себе и другим. Все начинается с уважения: когда мы учимся уважать себя и других, мы начинаем принимать и ценить любой опыт. С таким подходом легче делать работу над ошибками и идти вперед.

Чем крепче связь человека с собственным «Я», тем проще ему противостоять внешнему давлению. Иногда полезно признать, что вы перегружены (или не вся нагрузка вам нужна и полезна). Только так можно избежать выгорания и сделать свою жизнь более качественной и гармоничной. Помните, что роли важны, но они не должны полностью подменять вашу индивидуальность.