Как правильно начать год: полезные завтраки, по версии российских врачей

Фото: Thought Catalog / Unsplash

Перед завтраком

Врач-гастроэнтеролог кандидат медицинских наук Марат Зиннатуллин считает, приступить к завтраку и правильно начать день поможет не кофе, а несколько простых церемоний.

• Стакан теплой воды (200–250 мл)

Это пункт номер один. За ночь организм теряет влагу. Вода комнатной температуры (можно с лимонным соком) мягко «будит» желудочно-кишечный тракт, запускает обмен веществ и помогает организму проснуться.

• Легкая растяжка на 5–10 минут

Не нужно интенсивной зарядки, если нет привычки. Достаточно потянуться, сделать несколько глубоких вдохов, позволить свету попасть на глаза. Это помогает настроить циркадные ритмы.

• Минута тишины

Закройте глаза, подумайте о целях на день, поблагодарите за новый день. Это снимает тревожность и создает фокус.

Только после этих несложных действий стоит переходить к завтраку, уверен эксперт.

Фото: Angelina Sarycheva / Unsplash

Когда лучше отказаться от завтрака

Если за последние 12 дней января вы съели больше, чем могли съесть за 30 дней, самой правильной тактикой будет вообще отказаться от завтрака, считает врач-гастроэнтеролог и эндокринолог Никита Харлов. «Идеально завтрак пропустить, если у человека есть возможность и такой опыт и нет специфических заболеваний. Завтрак спокойно можно также передвинуть на время обеда. Пусть в обед у вас будут все те же продукты, что обычно во время завтрака», — советует врач.

Фото: Jonas Jacobsson / Unsplash

Из чего должен состоять идеальный завтрак

Завтрак должен быть сбалансированным, утверждают эксперты. Идеально начать новую жизнь после новогодних праздников с полноценного меню, считает кандидат медицинских наук руководитель Научно-практического центра реабилитации и коррекции веса Дмитрий Бобунов. Он подчеркивает, завтрак должен совмещать в себе полноценный прием белков, жиров и углеводов.

Три ключевых компонента идеального завтрака

• Сложные углеводы

Источник длительной энергии. Это каши (овсянка, гречка, киноа, бурый рис), цельнозерновой хлеб. При этом, по мнению Никиты Харлова, следует избегать углеводов долгого хранения, которые упакованы в промышленную тару: это печенье, конфеты, крекеры, снеки, кондитерская выпечка и прочие продукты, имеющие список из 10–50 ингредиентов, — это ловушка, считает эксперт. Если с этого начинать день, то этими же продуктами вы его и закончите, а это чревато уже болезнями, утверждает врач.

Если хочется сладкого, пусть это будут сладости от природы: сезонные ягоды, фрукты, мед, качественные молочные продукты, отмечает Харлов.

• Белок

Строительный материал и гарантия сытости. Это яйца, творог, греческий йогурт, рыба. Адекватное количество белка из натуральных источников и никаких промышленных продуктов.

• Полезные жиры и клетчатка.

Жиры дают ощущение сытости дольше, чем белки и углеводы. В выборе жиров важно не напороться на промышленные жиры, которые людям не подходят, утверждает Харлов. Такие жиры преимущественно растительного происхождения — из косточек и семян. Есть доброкачественные исключения, например масло оливы, масло кокоса, масло какао, сливочное масло, говяжий жир.

Не надо объедаться овощами, утверждает Никита Харлов. «Это, пожалуй, самая, неочевидная и скрытая ошибка, которую допускают люди. Они думают, что 12 дней объеданий исправит салат из капусты. Нет, они просто добавят себе раздражение кишечника и лишнее брожение. Чтобы объедаться овощами, подождите две-три недели, чтобы деятельность бактерий после новогоднего переедания немного стихла, бактерии погибли. С фруктами гораздо проще, у них больше антибактериальных компонентов. Здесь допустимы в том числе натуральные свежевыжатые соки», — рассказал врач.

В качестве дополнительной поддержки, добавляет Марат Зиннатуллин, необходимо добавить к завтраку витамины и специальные напитки.

• Витамины

Акцент на витаминах группы B (цельнозерновые, яйца, орехи) для энергии и витамин С (ягоды, цитрусовые, болгарский перец) для иммунитета. Лучше получать их из пищи, но в период стресса или нехватки солнца (витамин D) можно рассмотреть качественные комплексы после консультации с врачом.

• Напитки для оздоровления

Кроме утренней воды, отличный выбор — зеленый чай (антиоксиданты), цикорий (полезен для микробиома), компоты без сахара, свежевыжатые соки (разбавленные и только после еды).

Фото: Montatip Lilitsanong / Unsplash

Главный утренний вопрос: пить или не пить кофе?

Кофе утром пить можно, утверждает Марат Зиннатуллин, но с некоторыми оговорками: не натощак и не сразу после пробуждения. «Идеальное время — через час-полтора после подъема, после завтрака. Почему? Уровень кортизола (гормона бодрости) естественно высок утром, и кофе ему не помощник, а скорее конкурент. Прием после еды защищает слизистую желудка», — комментирует врач.

По его словам, одна-две чашки хорошего зернового кофе в первой половине дня — безопасная норма для большинства людей. Но если вы чувствуете, что стали заложником кофе, попробуйте заменить первую чашку на какао на растительном молоке (магний, антиоксиданты), рекомендует Зиннатуллин, или матчу (мягкая бодрость без резких скачков).

Рецепты идеальных завтраков для тех, кто решил питаться правильно