Диета — это режим питания, в соответствии с которым необходимо снижать потребление некоторых продуктов в рационе. Она может быть краткосрочной (для подготовки организма к операции или восстановления после болезни), но в идеале должна подходить для постоянного соблюдения, стать образом жизни. Организм постепенно привыкает к новым изменениям, поэтому не стоит ожидать мгновенных результатов от адекватного режима питания. При этом строгие ограничивающие диеты приносят больше вреда, чем пользы. Они чреваты откатами с последующим набором веса сверх потерянного. Кроме того, не контролируемые врачом ограничения нередко приводят к недостатку жизненно важных питательных веществ и микроэлементов. Гораздо эффективнее и безопаснее делать небольшие, индивидуальные изменения в рационе, чем резко ограничивать себя.
Стоит ли считать калории
Диетологи все чаще говорят, что калорийность рациона — не единственный фактор, определяющий здоровье. Подсчет калорий помогает контролировать вес, но слишком резкое снижение количества калорий приводит к нехватке энергии и важных питательных веществ. Здоровое питание — это не только баланс калорий, но и правильное соотношение основных питательных веществ.
Существуют три главных группы пищевых элементов — макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Вместе с водой они необходимы для выживания человека. Также важны микроэлементы — витамины и минералы, каждый из которых играет особую роль в организме. Суточная потребность в этих веществах индивидуальна и зависит от особенностей человека. Поэтому вместо подсчета калорий важнее найти сбалансированный рацион, который даст вам энергию и поддержит здоровье.
Рекомендуемые продукты
Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:
- углеводы (4 ккал на г) содержатся в зерне, крупах, крахмалистых продуктах — хлебе, макаронах, картофеле, а также в фруктах, бобовых, молочных продуктах, сахаре;
- белки (4 ккал на г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, соя, проростки;
- жиры (9 ккал на г) — орехи, семена, масла, жирная рыба, авокадо.
Учтите, что в одном продукте может содержаться целый набор макроэлементов.
Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80–90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре. Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия можно добавлять в меню суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена. Кроме того, необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ, если вы намеренно исключаете какие-то продукты (например, при аллергии, вегетарианском или веганском питании).
Продукты, которых следует избегать
Не обязательно исключать продукты навсегда — в этом случае есть риск, что вы сорветесь и съедите излишек того, от чего отказались. Будет продуктивнее разрешить себе исключения из правильного рациона, например раз в неделю.
Избегайте трансжиров — частично гидрогенизированных жиров, которые могут навредить здоровью сердца. И не стоит увлекаться рафинированными продуктами с высоким содержанием углеводов, например, белым хлебом. Они могут вызывать переедание и нарушения обмена веществ. Даже обезжиренные продукты не всегда полезны — в них часто добавляют много сахара и других добавок, чтобы улучшить вкус. Старайтесь выбирать натуральные, цельные продукты. Они богаты питательными веществами.
Как начать правильно питаться
Здоровый рацион для каждого свой. Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно. Диетологи рекомендуют реже есть промышленную выпечку и еду с большим количеством сахара и соли, не употреблять алкоголь, меньше пить сладкие напитки, избегать фастфуд.
Общие рекомендации:
-
Соблюдайте размер порции и интервалы в два-четыре часа, чтобы не переедать и не голодать.
- Не забывайте про водный баланс. В среднем это 1,5–2 л чистой воды в день, но норма у каждого своя. Важно, чтобы ее не заменяли магазинные соки, компоты с сахаром и газированные напитки.
- Включите в рацион полезные перекусы, чтобы не оставаться голодным между основными приемами пищи.
- Добавьте в меню сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
- Постарайтесь снизить количество жареных блюд, найдите замену кетчупу и майонезу. Например, делайте соусы на основе греческого йогурта.
- Изучите баланс углеводов, белков и жиров в рационе, проследите за сытостью и самочувствием от смены баланса макронутриентов.
- Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты.
