Какая простая ежедневная привычка поможет отодвинуть старость

Фото: Shutterstock

По подсчетам ученых, уже сегодня дожить до 100 лет — далеко не предел. Люди смогут достигать возраста и в 120 или даже 150 лет. Проблема лишь в том, что чем человек старше, тем сильнее он подвержен различным заболеваниям, серьезно снижающим качество жизни.

Как долго организм остается устойчивым к ним, во многом зависит от генов. Поэтому один из способов замедлить старение — отредактировать ДНК так, чтобы клетки восстанавливались быстрее, чем характерно для человека в определенном возрасте. Либо разработать препарат с такими же свойствами. Это помогло бы организму лучше справляться с болезнями и воспалительными процессами. Над проблемой работают множество научных лабораторий и стартапов по всему миру, но пока лекарство от старости они не нашли.

Это, однако, вовсе не значит, что человек не способен повлиять на ситуацию самостоятельно. Как показало недавнее исследование группы американских ученых, генетическая предрасположенность может влиять на продолжительность жизни меньше, чем мы привыкли думать.

Что выяснили исследователи

Ученые проанализировали базу данных, собранных в рамках «Инициативы по охране здоровья женщин». Это серия клинических испытаний, которые проводятся в США с 1991 года. Их задача — понять, как справиться с заболеваниями, характерными для женщин в период после менопаузы, и продлить жизнь американок. Возраст респонденток — не моложе 63 лет.

В своем исследовании ученые изучили данные 5446 женщин. Все они за время эксперимента как минимум неделю без перерыва носили акселерометр — прибор, который измеряет ускорение, то есть помогает понять, как быстро движется предмет или человек. Эти показатели взяли за основу уровня физической активности респонденток. Участницам эксперимента также провели генетическое тестирование.

Сопоставив информацию о генотипе и показатели акселерометра, исследователи выяснили, что физическая активность сильнее повлияла на продолжительность жизни женщин, чем гены. Оказалось, что вне зависимости от предрасположенности уровень смертности у респонденток, которые регулярно занимались спортом, был в среднем более чем на 50% ниже, чем у тех, кто преимущественно вел сидячий образ жизни. Справедливо и обратное. Так, в группе с генами долгожительства у женщин, которые проводили сидя более 10 часов в день, вероятность умереть была почти в три раза выше, чем у тех, у кого этот показатель составлял 8–9 часов.

Хотя полученные учеными результаты еще предстоит перепроверить в рамках других исследований, в том числе на мужчинах, они — повод серьезно задуматься о своем образе жизни.

Как именно спорт связан со старением

1. Занятия спортом могут провоцировать «тренировочный» оксидативный стресс — процесс, который приводит к образованию свободных радикалов. Благодаря таким занятиям организм учится вовремя активировать системы, нужные для борьбы с последствиями этого стресса: повреждениями в клеточных мембранах и ДНК. Например, физическая нагрузка воздействует на фактор транскрипции Nrf2. Это белок, активирующий гены, которые кодируют выработку антиоксидантов — лучшего оружия против свободных радикалов.
2. Во время регулярных тренировок «помечаются» гены, отвечающие за обновление клеток, борьбу с воспалением, рост мышечной массы. В результате они начинают чаще активироваться, что замедляет процессы старения. Однако если человек занимается лишь время от времени, этот эффект теряется.
3. Одна из причин потери мышечной массы в пожилом возрасте (ее еще называют саркопенией) — неэффективная работа митохондрий. Это «двигатели» организма, которые производят нужную ему энергию. Без тренировок после 30 лет мышцы начинают ослабевать, и их постепенно начинает замещать жировая ткань. В результате митохондрии становятся все менее активными, а организму не хватает сил, чтобы бороться с болезнями и воспалением.
4. Физическая активность помогает улучшить работу мозга, в том числе защитить его от нейродегенеративных заболеваний. Так, например, у животных во время занятий на беговой дорожке в разных отделах мозга активируется нейротрофический фактор. Это белок, который стимулирует развитие нейронов и играет важную роль в обучении и памяти.
5. Наконец, спорт положительно влияет на ментальное здоровье и позволяет справляться со стрессом, развивает навыки саморегуляции. Чем лучше человек понимает свои чувства и управляет собственными реакциями, тем меньше риск психических заболеваний, в том числе опасных зависимостей, которые снижают качество и продолжительность жизни.

Как и сколько надо тренироваться, чтобы увеличить продолжительность жизни

В недавней статье, опубликованной в The British Journal of Sports Medicine, исследователи рассказали, что эффективнее всего комбинировать кардио- и силовые тренировки. К такому выводу ученые пришли после того, как проанализировали данные более 416 тыс. американцев из Национального обследования состояния здоровья (National Health Interview Survey, NHIS) за период с 1997 по 2014 год. NHIS — это серия опросов, которая ежегодно проводится в США. Она позволяет Минздраву страны и исследователям понять, с какими болезнями чаще всего сталкивается население, и оценить нагрузку на систему здравоохранения. В рамках NHIS респонденты в том числе подробно рассказывают о своем уровне физической активности.

Анализ этих данных показал, что у тех американцев, которые по часу в неделю выполняли аэробные упражнения (плавание, бег, танцы, командные игры) средней или высокой интенсивности, риск умереть в период с 1997 по 2014 год был на 15% ниже, чем у тех, кто не тренировался вовсе. А среди респондентов, занимавшихся по три часа в неделю, смертность была ниже на 27%. Однако лучший результат выявили у тех участников опроса, которые помимо кардио-тренировок дважды в неделю выполняли силовые упражнения. У них риск умереть был на 40% ниже, чем у тех, кто игнорировал спорт. Разница почти такая же, как между некурящим и человеком, выкуривающим по полпачки сигарет в день.

Насколько длительными должны быть силовые тренировки? Согласно метаанализу японских ученых, наибольший эффект приносят 30–60 минут таких упражнений в неделю. Это помогает на 10–20% снизить риск смерти, рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Таким образом, наиболее эффективный режим тренировок включает в себя 1–3 часа кардио- и 30–60 минут силовой нагрузки в неделю.

Материал носит исключительно ознакомительный характер: Мы не несем ответственности за решения, принятые на основе указанных данных

Автор: Екатерина Брусенцева