Управлять гневом: советы от самого просматриваемого психотерапевта TEDх

Фото: DimaBerlin / Shutterstock / Fotodom

Испытывать гнев — нормально и свойственно здоровому человеку. Проблемой он становится, если вы испытываете его слишком часто или его интенсивность несоразмерна причине. Такая реакция может негативно отразиться на физическом, психическом здоровье и отношениях с окружающими.

Другая проблема в том, что многие не умеют конструктивно выражать даже обоснованный гнев, ведь специально этому обычно никого не учат.

Но если уметь с ним справляться и направлять в нужное русло, то он может стать помощником во многих ситуациях и не вредить.

Природа гнева

Гнев вызывают как внешние, так и внутренние факторы.

Можно разозлиться на человека (коллегу или руководителя) или событие (звонок в неудобное время или отмененный рейс). Или же прийти в негодование от собственных мыслей и воспоминаний (например, о травматичном опыте).

За реакцию гнева отвечает миндалевидное тело (амигдала) — небольшая подкорковая структура, часть лимбической системы. Амигдала активируется при угрожающих стимулах и берет наше поведение под контроль — в прошлом это было необходимо для выживания.

Когда мы злимся, подавляется активность префронтальной коры, отвечающей за логическое мышление и контроль импульсов. К тому же происходят изменения в левом полушарии — области мозга, связанной с эмоциями. Другими словами, наш организм готовится атаковать объект, вызвавший гнев.

Одновременно организм выделяет большое количество норадреналина — нейромедиатора, который увеличивает двигательную активность и снижает болевую чувствительность. Повышается артериальное давление, и увеличивается частота сердечных сокращений. Весь организм приходит в состояние боевой готовности.

Хотя ценность гнева для выживания уже не так велика, как раньше, сам механизм никуда не исчез. Амигдала остается в состоянии повышенной готовности, из-за чего мы можем реагировать на слова и мимолетные оскорбления так же яростно, как на что-то опасное для жизни.

Некоторые люди испытывают гнев чаще и интенсивнее других. По словам доктора философии и психолога Джерри Деффенбахера из Колорадского университета, «вспыльчивые» личности обычно обладают низкой терпимостью к фрустрации — другими словами, они испытывают более сильное, чем другие, эмоциональное неудобство, когда сталкиваются с препятствиями и неудачами, а также хуже переносят неприятные чувства и эмоции.

Как совладать с гневом

Вот несколько стратегий управления гневом. В их основе — советы от психотерапевта Эми Морин, автора нескольких бестселлеров, переведенных на 40 языков. А ее видео на TEDx Talk о том, как стать психологически устойчивым, — одно из самых просматриваемых за всю историю проекта.

Как правильно проявлять гнев, чтобы не навредить своей карьере

Образование

Определите триггеры. Проанализируйте, что вызывает у вас гнев. Это могут быть длинные очереди, пробки на дорогах, язвительные комментарии в соцсетях или просто слишком сильная усталость. Не всегда стоит винить других людей и внешние обстоятельства в своих эмоциях. Если понять триггеры, то уже само это станет подспорьем в умении грамотно их обходить. Например, можете покупать продукты в будние дни, если вас раздражают длинные очереди на кассу по выходным. Также можете попробовать включить в свое расписание практики управления гневом, которые помогут сохранять спокойствие в течение всего дня.

Подумайте, вреден или полезен ваш гнев. Он может быть как другом, так и врагом. Например, если кто-то нарушает ваши права или личные границы, то гнев может придать вам смелости, помочь занять твердую позицию и что-то изменить. Но если гнев вызывает дистресс, потерю контроля, последующее сожаление о словах и действиях, то следует поработать над тем, чтобы справиться с эмоциями и направить их в нужное русло.

Распознайте эмоции на раннем этапе. Обратите внимание на признаки, которые дают понять, что скоро вы дойдете до точки кипения. Это может быть участившееся сердцебиение, покраснение лица, определенные жесты (сжатие кулаков). Эти сигналы организма помогут вам вовремя взять себя в руки.

Отстранитесь от провоцирующей ситуации. Если вы чувствуете, что обстановка накаляется, сделайте перерыв. Например, покиньте совещание прежде, чем нагрубите руководителю и попадете под угрозу увольнения. Или сходите на прогулку, вместо того чтобы ругаться с детьми из-за разбитого стакана.

Когда вы чувствуете, что вам необходимо отойти, взять паузу, то объясните коллеге, другу или члену семьи, что вы не пытаетесь увильнуть от сложной темы, а просто хотите обсудить ее в более благоприятной и спокойной обстановке. Иногда полезно назначить конкретное время и место, когда вы будете готовы вернуться к разговору.

Говорите о своих чувствах. Если вы знаете человека, разговор с которым может успокоить вас, поделитесь с ним тем, что вас злит и расстраивает. Но здесь есть тонкая грань, которую важно не переступить: убедитесь, что вы действительно пытаетесь решить проблему и снизить градус напряжения, а не просто выплескиваете эмоции на собеседника. Если гнев слишком сильный, то может помочь другая стратегия — переключиться и поговорить о чем-то другом.

Потренируйтесь. Гнев придает энергии. Поэтому лучшее, что можно сделать, чтобы совладать с эмоциями, — позаниматься спортом. Физическая активность помогает быстро снять напряжение и очистить разум. Нередко люди замечают, что после пробежки или силовой тренировки у них появляется более четкое представление о событии или проблеме.

Вдохновение: как найти энергию и продолжать творить

Образование

Сосредоточьтесь на фактах. Некоторые мысли (например: «Эта пробка невыносима, из-за нее я опоздаю на важную встречу») могут подпитывать ваш гнев. Вместо этого подумайте о фактах. Скажите себе что-то вроде: «Каждый день на дорогах миллионы машин. Из-за этого возникают пробки. Все эти люди, как и я, куда-то спешат. Моя злость не заставит колонну двигаться быстрее». Катастрофические прогнозы и преувеличения, основанные на искажениях, лишь подпитывают эмоции, а факты помогают успокоиться.

Отвлекитесь. Размышления о неприятной ситуации будут удерживать вас в состоянии раздражения и разочарования. Вместо этого попробуйте сосредоточиться на чем-то совершенно другом. Например, можете убраться в доме, полить цветы в саду, поиграть с детьми. Найдите то занятие, которое займет ваш разум и вытеснит неприятные мысли.

Практикуйте релаксацию. Существует множество разных упражнений, которые помогают управлять гневом. Главное — найти то, которое подходит именно вам. Дыхательная гимнастика или упражнения для расслабления мышц — две распространенные стратегии для снятия напряжения. Их можно выполнить быстро и незаметно для других. Поначалу может показаться, что они неэффективны. Но со временем вы заметите, что стали спокойнее реагировать на те вещи, которые ранее вызывали раздражение.

Признайте глубинную эмоцию. Гнев часто служит защитной маской, которая скрывает внутренние болезненные ощущения, такие как смущение, грусть или разочарование. Например, если близкий друг уже который раз переносит встречу, вы можете почувствовать прилив гнева, под которым на самом деле скрывается разочарование. Распознавание истинных эмоций полезно — так вы сможете объяснить другим людям, почему злитесь.

Не подавляйте гнев. Многие люди считают гнев исключительно негативной эмоцией и поэтому отрицают, что испытывают его. Тем самым они закрывают глаза на проблему и усугубляют ее, вводя организм в состояние стресса. Очень важно добраться до основной причины гнева — так вы сможете эффективно им управлять.