О чем говорится в исследовании

Британский журнал спортивной медицины (BMJ) опубликовал исследование, согласно которому быстрая ходьба с меньшим числом шагов может давать тот же положительный эффект для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, что и медленная ходьба с большим числом шагов. Чтобы оценить влияние ходьбы, ученые разбили участников исследования на четыре категории по числу шагов в день. Среди прочего выяснилось, что если человек делает меньше 7,5 тысячи шагов в день, но придерживается быстрого темпа ходьбы хотя бы 30 минут в день, то это сочетание постепенно снижает риск преждевременной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, пишет CNN.

Врач-кардиолог Тамаз Гаглошвили отметил в беседе с РБК, что это исследование является наблюдательным, поскольку оно показывает связь между количеством шагов, скоростью ходьбы и риском смерти, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний, но не доказывает, что именно более быстрая ходьба сама по себе стала причиной снижения этого риска. «Однако результаты хорошо укладываются в то, что мы уже знаем о физической активности: значение имеет не только то, сколько человек двигается, но и с какой интенсивностью», — сказал он.

Как темп ходьбы влияет на сердце

Темп ходьбы имеет принципиальное значение для человеческого организма, рассказал РБК врач-терапевт, кардиолог, к.м.н. Андрей Кондрахин. «Одно дело — прогулочный темп, а другое дело — темп спортивной ходьбы. Это совершенно разные нагрузки на сердечно-сосудистую систему», — сказал он.

Быстрая ходьба — это полноценная аэробная тренировка, подчеркнул Гаглошвили. Она заставляет сердце биться чаще, включает в работу крупные мышцы и постепенно улучшает переносимость физических нагрузок. Если заниматься регулярно, то быстрая ходьба помогает снизить артериальное давление, улучшить чувствительность к инсулину, контролировать вес и уровень липидов в крови, что в совокупности снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

«Я бы не советовал людям зацикливаться на какой-то «магической» цифре шагов в минуту. Гораздо понятнее ориентироваться на интенсивность нагрузки. При умеренной нагрузке дыхание становится заметно чаще, но человек все еще способен разговаривать. Если вы гуляете настолько медленно, что вообще не замечаете физической нагрузки, то польза все равно есть, но тренировочный эффект будет меньше», — сказал Гаглошвили, подчеркнув, что лучше ходить меньше, но регулярно и активно, чем почти не двигаться.

Какими должны быть темп и длительность ходьбы

Универсального темпа ходьбы для всех людей нет, отметил Гаглошвили. При этом ходить пешком надо минимум 40 минут в день, а лучше больше одного часа, подчеркнул Кондрахин. По его словам, для здоровья сердца важно не количество шагов, а темп, который у каждого человека индивидуальный.

Гаглошвили оценил достаточно бодрый темп для взрослого человека с хорошим здоровьем в примерно 90–100 шагов в минуту. «Но я бы все-таки ориентировался прежде всего на самочувствие. При умеренной интенсивности дыхание учащается, но разговаривать еще можно. При высокой интенсивности поддерживать разговор длинными фразами уже тяжело. А вот боль или давление в груди, выраженная одышка, головокружение, предобморочное состояние или необычные перебои в работе сердца — это уже не признаки «хорошей тренировки». Нагрузку в такой ситуации нужно прекратить и разобраться с причиной симптомов», — считает он.

Нужно ли проходить 10 тысяч шагов в день

10 тысяч шагов — удобный ориентир, но не медицинский «порог здоровья». «Это не значит, что девять тысяч шагов бесполезны, а начиная с 10 тысяч внезапно появляется профилактический эффект. Польза начинается значительно раньше», — отметил Гаглошвили. По мнению кардиолога, дополнительные шаги приносят наибольшую пользу тем, кто прежде почти не двигался: «Если человек ходил две тысячи шагов и стал проходить четыре–пять тысяч, это уже существенное изменение образа жизни. А вот разница между условными 12 и 14 тысяч шагов будет значительно менее принципиальной».

«10 тысяч шагов — не магическая цифра. Ходить меньше не значит ходить зря. Начните с того объема, который вам доступен, старайтесь двигаться регулярно и, если позволяет здоровье, постепенно увеличивайте не только количество движения, но и его интенсивность», — порекомендовал Гаглошвили.

Кому нужно осторожнее увеличивать темп ходьбы

По словам Гаглошвили, увеличивать нагрузку при ходьбе следует постепенно, в особенности пожилым людям и пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, ожирением, хроническими болезнями легких или суставов. «Я категорически против универсального совета в духе: «У вас больное сердце — ходите по 10 тысяч шагов». Так медицина не работает», — сказал собеседник РБК, добавив, что объем и интенсивность физической нагрузки в таких случаях индивидуальны и зависят от диагноза, симптомов, исходной физической формы, переносимости нагрузки, сопутствующих заболеваний и проводимого лечения.

«Ходьба не заменяет лечение. Физическая активность — один из компонентов профилактики, а не альтернатива лекарственной терапии там, где она показана», — подчеркнул кардиолог.

Чем заменить цель в 10 тысяч шагов

Сколько энергии вы тратите и какой получаете тренировочный эффект, зависит от массы тела, возраста, темпа, техники, физической формы и множества других факторов, поэтому не стоит пытаться подсчитать, сколько условных приседаний эквивалентны 10 тысяч шагов, считает Гаглошвили: «Заявления вроде «100 приседаний заменяют 10 тысяч шагов» — это скорее псевдоточная арифметика, чем медицина.

При этом ходьба — не единственный вариант аэробной нагрузки, и ее можно заменить плаванием, велосипедом, танцами, бегом, лыжами, греблей или занятиями на эллиптическом тренажере. Не менее важная часть физической нагрузки — это силовые упражнения, в том числе приседания, отжимания, упражнения с собственным весом, резинками или отягощениями. Они полезны для мышечной силы и костной ткани, а также помогают с годами сохранять функциональность. «Оптимальная стратегия — сочетать кардио и силовую нагрузку», — резюмировал Гаглошвили.

Компенсирует ли целый день сидя час вечерней тренировки

Час вечерней ходьбы, бега или другой тренировки однозначно лучше, чем полное отсутствие физической активности, сказал Гаглошвили. Однако, по его словам, не следует рассматривать вечернюю тренировку как «индульгенцию» за 8–10 часов непрерывного сидения.

«Оптимальный вариант — сочетать регулярные тренировки с обычным движением в течение дня. Встали из-за компьютера, прошлись несколько минут, поднялись по лестнице вместо лифта. Поговорили по телефону стоя или во время прогулки. Это мелочи, но именно из них складывается общий уровень физической активности», — посоветовал кардиолог.

Ориентир для большинства взрослых — это 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю или 75 минут интенсивной вместе с силовыми упражнениями минимум дважды в неделю. Значительную часть этой нормы, по мнению Гаглошвили, закрывает и обычная быстрая ходьба.