Что за поза березки и как она называется в йоге
. Как ее сделать и чем она полезна
Перевернутое положение меняет движение венозной крови
Многие помнят это упражнение еще со школьных уроков физкультуры, но в йоге этот элемент имеет особое значение. Разбираемся, в чем заключается его сила и где скрываются главные риски.
Польза и вред упражнения «березка», как его правильно делать и кому оно противопоказано.
Что такое поза березки
Поза березки (известная в йоге как Саламба Сарвангасана, или стойка на плечах) — это перевернутое положение тела, при котором человек лежит на спине, а затем поднимает ноги и корпус вверх, опираясь на плечи, заднюю часть шеи и затылок. В результате ноги вытянуты строго вверх, перпендикулярно полу, а все тело вытянуто в одну прямую линию [1]. У этого упражнения есть разные названия:
- Сарвангасана (Sarvangasana) — классическое название в йоге. С санскрита переводится как «поза для всего тела» («сарва» — весь, целый, «анга» — тело) [2].
- Стойка на плечах — еще одно точное описание позы.
- «Свечка» — народное название, распространенное в гимнастике.
- «Березка» — самое популярное название в России и странах постсоветского пространства.
«В йоге поза «березка» называется «Саламба Сарвангасана». В переводе с санскрита это означает «поза для всех частей тела с опорой». Опорой в ней служат плечи: человек стоит на плечах, локти согнуты, ладони поддерживают спину».
Со стороны и по описанию упражнение выглядит довольно просто, но на самом деле это технически сложная асана, требующая подготовки, силы и умения выравнивать тело в пространстве.
Польза позы березки
Вот что происходит с телом при регулярном и правильном выполнении:
- Перевернутое положение меняет движение венозной крови. Под действием гравитации кровь из нижней части тела легче возвращается к сердцу, улучшая венозный отток и облегчая работу сердца [3].
- Благодаря положению подбородка, прижатого к груди, усиливается приток крови к щитовидной и паращитовидным железам [4]. Это не «лечит заболевания щитовидной железы, а скорее служит мягкой стимуляцией в рамках комплексной оздоровительной практики.
- «Березка» активирует парасимпатическую нервную систему, что помогает замедлить сердцебиение, снизить уровень стресса и тревожности, улучшить настроение и качество сна [5].
- Удержание тела в вертикальном положении требует статического напряжения. Регулярная практика укрепляет мышцы пресса, спины, ягодиц и ног, формируя мышечный корсет и улучшая осанку.
- Улучшение венозного оттока и лимфотока помогает уменьшить отеки и ощущение тяжести в нижних конечностях.
Легкое сдавливание органов брюшной полости в этой позе может стимулировать пищеварение и помочь при таких проблемах, как запоры. Нахождение вверх ногами требует высокой степени осознанности и контроля над своим телом, что развивает проприоцепцию (чувство положения тела в пространстве).
Вред позы березки
Несмотря на все бонусы, это упражнение может и навредить, особенно при неправильном выполнении и изначальных противопоказаниях по здоровью. Врач-ортопед Антонина Завадская говорит, что упражнение выглядит безобидно, но создает серьезную нагрузку на шею и весь позвоночник. Поэтому список тех, кому это упражнение не рекомендовано, довольно внушительный.
«Если у вас были травмы шеи или диагнозы типа остеохондроза, протрузий и грыж в шейном отделе, то «березка» только усугубит ситуацию. В таком положении вес тела приходится именно на позвоночный отдел, включая все вышеперечисленные патологии.
Вторая категория людей, для которых «березка» под запретом, — те, кто страдает от давления. В подобной позе вниз головой происходит приток крови к мозгу и глазам, а если сосуды уже подвержены скачкам давления или гипертонии, то есть риск осложнений для организма.
Беременным также не рекомендовано прибегать к подобным упражнениям, и речь тут не только о кровообращении. Беременность сама по себе меняет внутреннюю динамику тела, смещает центр тяжести и затрагивает работу всех систем. Даже простые наклоны иногда лучше делать с осторожностью, а перевернутые позы и вовсе могут подвергать опасности организм».
По словам Антонины Завадской, есть еще одна категория — болезни сердца и сосудов. «Любые состояния, когда сердце работает «с натяжкой», — повод оставить это упражнение до лучших времен, — говорит эксперт. — Сердечно-сосудистая система в «березке» получает дополнительную нагрузку, что нежелательно при подобных заболеваниях. И конечно под запрет попадают любые свежие травмы спины или воспаления суставов. Сперва восстановление, потом эксперименты. Перед тем как пробовать «березку», честно оцените свое самочувствие, чтобы не превратить гимнастику из школьной поры в длительную реабилитацию».
Как сделать позу березки
Благодаря положению подбородка, прижатого к груди, усиливается приток крови к щитовидной и паращитовидным железам
Чтобы получить максимум пользы и избежать травм, нужно соблюдать правильную технику:
- Лягте на спину на ровную, нескользящую поверхность. Руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз, ноги прямые. Для защиты шеи можно подложить под плечи сложенное в несколько раз одеяло, чтобы голова оказалась ниже уровня плеч.
- На выдохе плавно поднимите прямые ноги вверх до угла 90 градусов.
- Опираясь на руки и плечи, на выдохе поднимите таз и поясницу от пола, помогая себе руками. Заведите руки на поясницу, поддерживая спину. Локти должны быть как можно ближе друг к другу и к корпусу.
- Продолжая поддерживать спину руками, вытягивайте корпус и ноги вверх, стремясь создать прямую линию от плеч до пяток. Вес тела должен приходиться на плечи и верхнюю часть рук (трицепсы), а не на шею и голову.
- Оставайтесь в позе на 15–30 секунд. Постепенно можно будет увеличивать время до трех — пяти минут. Дышите ровно и спокойно. Подбородок должен быть мягко прижат к груди.
- В конце можно усложнить упражнение. На выдохе медленно опустите ноги за голову до касания пола, затем вернитесь в «березку» и медленно опустите ноги на пол.
«Чтобы разгрузить шею, важно правильно распределить вес тела. Основная опора должна приходиться не на голову и шею, а на плечи и локти. Для этого нужно направлять усилие в локти, прижимать их к опоре, вытягивать спину вверх, включать лопатки и тянуться грудиной к подбородку. Головой при этом не нужно давить в пол.
В этой позе важны три зоны: грудной отдел позвоночника, шея и плечевые суставы. В грудном отделе должно быть разгибание, в шее — сгибание, в плечевых суставах — разгибание. Если в какой-то из этих зон не хватает подвижности, нагрузка распределяется неправильно. Чаще всего из-за этого страдает шея, потому что она более подвижна, чем грудной отдел.
Поэтому осваивать эти движения лучше сначала в более простых положениях: отдельно и постепенно. И только после этого переносить их в перевернутую позу».
Тренер поясняет, что в методе Айенгара для безопасного выполнения сарвангасаны часто используют вспомогательные материалы. Под плечи кладут несколько одеял или специальные блоки. Так уменьшается сгибание в шее, угол между грудным отделом и шеей становится мягче, а вес тела легче переносится на плечи и локти.
«Если плечевым суставам не хватает подвижности, опора под локтями может быть чуть выше, чем под плечами. Тогда легче прижимать локти и направлять усилие именно в плечи и верхнюю часть спины. Также можно выполнять вариант со стулом. В нем нагрузка на шею еще меньше: стул помогает раскрывать грудную клетку, а сил на удержание позы требуется меньше. Поэтому в таком варианте находиться в позе обычно легче и комфортнее.
Отдельно стоит следить за положением лопаток. Если плечи развернуты вперед, а лопатки подняты к голове, напряжение будет скапливаться в шее — в верхней части трапециевидных мышц и мышцах, поднимающих лопатки. Это может ухудшить самочувствие как сразу после выхода из позы, так и при регулярной неправильной практике, например привести к головным болям. Поэтому важно учиться опускать лопатки и уводить плечи назад. Но это тоже лучше делать не сразу в сарвангасане, а сначала в более простых позах. Основные ориентиры в «березке»: загружать локти, прижимать их к опоре, вытягивать спину, включать лопатки, тянуться грудиной к подбородку, удлинять шею, не давить головой в пол и постепенно опускать ладони ниже по спине. Любая боль, особенно в области шеи или спины, — сигнал остановиться. Не терпите дискомфорт».
В классической йоге рекомендуют держать «березку» 5–10 минут, а в современных фитнес-подходах — не более одной-двух минут. Надежда Авцынова говорит, что эта разница связана с разными целями практики. «В фитнес-подходах главная задача чаще всего — укрепление мышц тела. В йоге практика асан может давать не только физический, но и физиологический, психоэмоциональный и более глубокий эффект. То есть воздействие идет не только на тело, но и на состояние ума», — уточняет тренер.
Поэтому, по словам Надежды Авцыновой, в йоге время пребывания в позе постепенно увеличивают — от пяти до 15 минут. С физиологической точки зрения сарвангасана улучшает венозный отток от ног и органов малого таза, разгружает мышцы тазового дна, помогает расслабить диафрагму и улучшает отхождение мокроты.
«Многие эффекты этой позы вызваны воздействием на блуждающий нерв, который связан со многими органами тела. Поэтому практика может давать широкий спектр ощущений и эффектов. Но к перевернутым позам организм нужно готовить. Если сразу начать долго удерживать «березку», можно получить обратный эффект. Поэтому новички начинают с более простых перевернутых положений — например, с подъема ног вверх. Это помогает постепенно подготовить сердечно-сосудистую систему.
Иногда человеку сложно справиться еще и со страхом перевернутого положения, поэтому вход в такую практику тоже должен быть постепенным. Сначала осваивают более простые варианты, затем саму сарвангасану. И только когда человек научился выстраивать позу и отпускать лишнее напряжение, можно увеличивать время удержания».
Частые вопросы
Разобрали вместе с экспертами еще несколько интересных вопросов об этом упражнении.
Помогает ли поза «березка» забеременеть?
Поза «березки» (поднятие ног вверх) после полового акта не имеет доказанной эффективности для зачатия. Сперматозоиды попадают в цервикальный канал очень быстро (за 1–2 минуты), поэтому сила тяжести не играет решающей роли. Это распространенный миф, а не метод лечения бесплодия [6].
Можно ли делать позу «березка» при сколиозе?
«Сколиоз бывает разный: кто-то живет с легким искривлением десятилетиями без особых проблем, а кому-то даже обычная зарядка дается с трудом из-за сильной боли. Любая перевернутая поза вроде «березки» делает шею самым уязвимым местом — именно на нее приходится вся нагрузка тела в этом положении. Если позвоночник прямой (или почти прямой), нагрузка распределяется более-менее равномерно. Но если есть искривление и мышцы одной стороны слабее, чем с другой, это может закончиться неравномерным распределением и обострением боли там, где ее до этого не было.
Для людей с выраженным сколиозом такая поза под категорическим запретом. Опасность получить усугубление патологии гораздо выше возможной пользы. Если сколиоз легкой выраженности и врач разрешил легкую гимнастику, то отдельные элементы из этого упражнения выполнять разрешено. Иногда его используют под контролем специалиста по ЛФК или физиотерапии. На практике полезнее сосредоточиться на дыхательных упражнениях и мягких растяжках для укрепления спины; они дают долгосрочный эффект без лишнего риска. Сначала проверьте свое состояние у ортопеда или травматолога, чтобы найти подходящий для организма комплекс упражнений».
Нужна ли какая-то компенсация после «березки» — растяжка или просто спокойный отдых?
«После сарвангасаны обычно выполняют халасану — позу плуга. Это положение, в котором из «березки» ноги опускаются за голову. Как правило, в халасане находятся дольше, чем в сарвангасане. Например, если «березку» удерживали одну минуту, то в позе плуга можно остаться примерно на две минуты.
После этого нужен отдых лежа на спине. В перевернутых позах происходит отток крови от ног к сердцу и голове, поэтому резко выходить из них не рекомендуется. Лучше какое-то время спокойно полежать в горизонтальном положении. Специальная компенсация обычно не требуется. Но многое зависит от цели практики и индивидуальных особенностей человека».
Главное о позе «березка»
- Поза «березка» — перевернутое положение тела: стойка на плечах, при которой ноги и корпус вытянуты вертикально вверх, а опора приходится на плечи, заднюю часть шеи и затылок.
- Упражнение улучшает венозное кровообращение, стимулирует работу щитовидной железы (при правильном выполнении), успокаивает нервную систему, укрепляет мышцы кора и спины, снимает отеки ног.
- Главный риск — травма шейного отдела позвоночника, если вес тела переносится на шею и голову, а не на плечи и руки.
- Категорически нельзя выполнять при грыжах, остеохондрозе, нестабильности шейных позвонков.
- Выход из позы должен быть плавным: опустить ноги за голову (поза плуга), затем позвонок за позвонком вернуть спину на пол.
- После «березки» рекомендуется отдых в позе ребенка или Шавасане для нормализации кровообращения.
- При любом дискомфорте в шее или спине надо прекратить упражнение.
