Как похудеть в ногах. Список упражнений и советы по питанию
. Почему вообще образуется жир в ногах и кто больше подвержен этой проблеме
Многие сталкиваются с тем, что при похудении в первую очередь уходят сантиметры и объемы в области груди и живота. РБК Life расспросил экспертов, почему избавиться от лишних отложений в районе бедер и ног особенно сложно, а также выяснил, на что делать упор, как питаться и какие упражнения делать в зале и дома, чтобы эта часть тела стала изящнее и стройнее.
Содержание
Почему появляется жир на ногах
Женщины имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины. К 25 годам, например, у женщин со здоровым весом его почти в два раза больше, чем у мужчин. Это физиологическое различие начинается в раннем возрасте. С рождения и до шести лет количество и размер жировых клеток утраивается как у мальчиков, так и у девочек, что приводит к постепенному и одинаковому увеличению жировых отложений. Но примерно после восьми лет девочки начинают набирать жировую массу быстрее, чем мальчики. Врачи предполагают, что это результат более низкой скорости окисления базального жира у женщин (показатель использования жира для питания тела в состоянии покоя) [1]. К тому же объемы растут за счет увеличения размера жировых клеток, а не их количества. Гормоны стимулируют отложение жира вокруг талии, ягодиц и бедер у женщин и живота у мужчин.
«Жировые отложения на ногах у женщин и мужчин отличаются. У женщин зона бедер и таза чаще бывает проблемной: эти области отвечают за функцию вынашивания детей. Поэтому тело стремится сделать их более объемными для стабильности положения таза и безопасного вынашивания плода. Генетически женщины больше склонны к накоплению подкожного жира. Мужчинам в целом терять жировую массу проще, и ноги не исключение».
Различают подкожный и внутримышечный жир. Первый встречается на бедрах и располагается прямо под кожей, второй рассредоточен внутри самих мышц. Большая часть жира на ногах находится под кожей, что создает меньше проблем со здоровьем в долгосрочной перспективе. Небольшой его процент неопасен, более того — необходим для нормального функционирования организма. Следите за процентом жира в теле: контролируйте ИМТ, проходите чекапы в спортзале, консультируйтесь с тренером и врачом.
Помимо пола и генетики, жировые отложения на ногах — результат каждодневного выбора. Неправильное питание, малоподвижный образ жизни, сидячая работа — все это способствует появлению лишних объемов от ягодиц до голеней.
Упражнения для худых ног в домашних условиях
Нагрузку на ноги можно давать в домашних условиях, но не стоит этим ограничиваться. Обязательно добавьте в ежедневный график пешие прогулки или пробежки, больше бывайте на свежем воздухе, ищите новые интересные активности.
Аэробные упражнения особенно эффективны для жиросжигания. Старайтесь включать их в еженедельную программу тренировок. Независимо от того, ходите вы пешком, плаваете или катаетесь на велосипеде, важно выбрать тип упражнений, которые вы можете выполнять с умеренной интенсивностью. Необходимо увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы максимально сжигать калории.
Мастер-тренер направления групповых программ X-FIT в России Анастасия Юркова поделилась самыми эффективными упражнениями, которые можно выполнять в домашних условиях.
1. Выпады в сторону
Упражнения для худых ног. Выпады в сторону
Встаньте прямо, руки можно согнуть перед грудью или поставить ладонями на бедра. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону, перенесите на нее центр тяжести и присядьте до прямого угла в колене. Левая нога остается прямой. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Сохраняйте спину прямой, возможен небольшой наклон тела вперед. Во время выполнения упражнения ощущается работа ягодичных мышц и квадрицепса.
2. Прыжки из приседа
Упражнения для худых ног. Прыжки из приседа
Из положения стоя, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях перед собой. Присядьте, согнув колени. В процессе бедра нужно опустить для параллели с полом: важно не заваливаться вперед. Шея — продолжение позвоночника, не опускайте взгляд, смотрите прямо перед собой. Из этого положения выпрыгните вертикально вверх и вернитесь в присед. Скорость выполнения упражнения и количество повторов можно варьировать в зависимости от уровня подготовки.
3. Кик из выпада
Упражнения для худых ног. Кик из выпада
Классический выпад вперед, колени обеих ног согнуты под прямым углом. Из этого положения разогните вынесенную вперед левую ногу и сделайте кик правой ногой вперед, будто нанося удар. Повторите несколько раз на одну сторону, а затем на другую.
4. Подъем ног в плечевом мосте
Упражнения для худых ног. Подьем ног в плечевом мосте
Лежа на коврике, руки вытянуты вдоль тела. Согните ноги, приподнимите нижнюю часть туловища и перенесите вес на плечевой пояс. Попеременно отрывайте ноги от пола, сохраняя угол в колене, и возвращайте их в исходную позицию.
5. Разножка
Упражнения для худых ног. Разножка
Начало упражнения — в выпаде, как и в случае с киком. Но вместо подъема одной ноги отрывайте стопы от пола одновременно с прыжком. В процессе поменяйте ноги местами, а затем обратно. Руки можно поднимать и смыкать над головой, помогая инерции движения.
Упражнения для похудения ног в зале
Мастер-тренер Анастасия Юркова также подобрала несколько упражнений с инвентарем в спортзале, которые способствуют активной тренировке ног, но без лишней силовой нагрузки и перекачивания мышц.
1. Прыжки в приседе с петлями TRX
Упражнения для худых ног. Прыжки в приседе с петлями trx
В полуприседе, руками держась за петли. Делайте небольшие прыжки, разводя ноги в стороны и затем возвращая их в исходное положение. Важно не выпрямлять ноги в прыжках, а сохранять угол в коленях. Тело в тонусе, спина прямая, взгляд перед собой.
2. Скрестный выпад на одной ноге с петлями
Упражнения для худых ног. Скрестный выпад на одной ноге с петлями
Руки согнуты в локтях перед собой, петли — за спиной. Отведите обе ноги назад и выпрямите, подаваясь вперед. Из этого положения согните правую ногу в колене (левая приподнимается на носок), вынесите ее вперед. При этом тело также подается вперед, сохраняя прямую линию спины и опорной ноги. Затем отведите активную ногу максимально дальше назад, выпрямляя ее. Сделайте несколько повторов на одну ногу, вернитесь в исходное положение и проработайте другую.
3. Выпады с петлями TRX
Упражнения для худых ног. Выпрыгивания с петлями trx
Петли перед собой, правая нога опорная, левая на весу и согнута в колене под прямым углом. Сгибая правую ногу как для приседа, переносите левую назад и вперед, не разгибая колена. Она не касается пола на протяжении всего времени выполнения упражнения. Проработав одну ногу, сделайте такое же количество повторов на другую.
Диета для похудения в ногах
Главное — наладить режим дня, вовремя ложиться спать. Также пересмотрите рацион: правильное питание — залог оптимальной работы всех внутренних систем организма и улучшения обмена веществ.
«Если делать акцент на тренировку нижней части тела — приседать, делать жим ногами и прочие упражнения, — вы не уменьшитесь в объемах. Безусловно, на биоимпедансном анализе организма можно увидеть, сколько жира было и стало, но силовые тренировки увеличивают мышцы, то есть происходит замещение одного другим.
Часто у человека довольно внушительная мышечная масса на бедрах, и жир также локализуется именно здесь, а значит, фигура выглядит негармонично, хочется убрать объем внизу. Основной совет в этом случае — подключить не силовые, а кардиотренировки, долго и активно гулять — один-два раза в день.
Необходимо снизить потребление углеводов: убрать из рациона сахар, мед, еду из белой муки, высокогликемические фрукты и овощи. Вследствие употребления этих продуктов жировые депо и увеличиваются.
Следите за питьевым режимом, пейте по необходимости обычную чистую воду. Для улучшения перистальтики в рационе должна быть клетчатка, свежие овощи и фрукты. Следите за балансом белков, жиров и углеводов. Врачи едины во мнении, что строгие ограничивающие диеты несут больше вреда, чем пользы. К тому же они неизбежно ведут к откату: как только человек срывается и возвращается к привычному режиму питания, лишние килограммы откладываются еще активнее, в том числе в районе ног, бедер и ягодиц».
Можно ли похудеть в ногах, не накачав их
Когда вы нагружаете мышцы, в том числе и мышцы ног, им необходимо адаптироваться к новым условиям. Поэтому, если раньше вы не занимались спортом, они могут стать чуть больше. Но чтобы действительно раскачать ноги, придется заниматься на тренажерах и с весом. Если вы боитесь появления лишних объемов в районе бедер и икр, делайте упор на кардиотренировки, а не на силовые упражнения в зале.
Многих волнует вопрос, не станут ли икры и бедра еще объемнее, если постоянно заниматься. Мастер-тренер X-FIT Анастасия Юркова считает, что так и будет, если, во-первых, тренироваться не на выносливость (то есть с большим количеством повторений), а на силу (с использованием отягощения) и, во-вторых, если забывать про восстановление и расслабление. В таком случае будет скапливаться жидкость, провоцируя отечность, и ноги будут увеличиваться в объемах. Во избежание этого делайте ставку на функциональный тренинг без использования отягощения и с большим количеством повторений, не акцентируйте внимание на проработке и закачивании какой-то конкретной мышцы, а выбирайте комплексные упражнения, регулярно практикуйте кардиотренировки и следите за питьевым режимом и грамотным восстановлением после занятий.
Советы тренера
«Уменьшить объемы локально в определенном месте можно только при помощи липосакции у пластического хирурга. Тренировки, питание и косметологические процедуры здесь не помогут. Этими методами можно снизить общую жировую массу тела, причем уходит она равномерно и, как правило, не там, где нам хочется.
Если в общем и целом вы правильно питаетесь и регулярно тренируетесь, но вам кажется, что в ногах вы не худеете, стоит обратить внимание на эту зону и выяснить, нет ли там отечности из-за неправильного питьевого режима. Также возможной причиной может быть гипертонус — перенапряжение. То, что мы часто воспринимаем как подкожный жир, оказывается именно скоплением жидкости. При этом складка над коленями может быть следствием перенапряжения передней поверхности бедра, а отложения в зоне галифе — результатом недостаточного тонуса ягодиц и переднего наклона таза. Если вопрос именно в отечности, локальных проблемах мышц ног и положении таза, поправить ситуацию можно. Но первым шагом должны быть не силовые тренировки, а хорошее расслабление: массаж, обертывания, сауна, интенсивное кардио или работа на выносливость. Поэтому не торопитесь бежать в тренажерный зал».
