Подписаться«Макс»

Маш, или бобы мунг, появились в Древней Индии еще до нашей эры. Они богаты белком, клетчаткой, витаминами и минералами. Рассказываем, как готовить маш, делимся рецептами и выясняем, есть ли у него противопоказания.

Что такое маш

Маш — это вид бобовых с маленькими зелеными зернами округлой формы. Его ценят за питательность и универсальность. Маш (или бобы мунг) подходит для разных блюд, его можно есть в цельном виде, использовать для приготовления дала (густое блюдо из разваренных бобовых) или проращивать. Само растение невысокое, примерно до 60–75 см. У него тонкие стебли, тройчатые листья и глубокие корни. Цветет маш светло-желтыми цветками, после чего образуются стручки с семенами — обычно по 10–15 в каждом [1].

Родиной маша считается Древняя Индия. Бобовые использовали в еде и традиционной медицине. Этот вид может адаптироваться к разных условиям климата, в том числе к жаре и засухе, поэтому растение привезли по торговым путям в страны Юго-Восточной Азии. Позже бобы появились в Китае, затем попали на Ближний Восток. Дальше маш распространили в Африке, его стали добавлять в супы и рагу. Во эпоху Великих географических открытий растение привезли в Европу и Америку [1].

Польза и вред маша

В маше много питательных веществ. Витамины, минералы и полезные ферменты в составе делают этот вид бобовых хорошим вариантом для здорового рациона.

Чем полезен маш

• Обеспечивает организм легкоусвояемым белком. Маш превосходит сою по содержанию незаменимых аминокислот (лизин, лейцин, аргинин, фенилаланин).
• Богат клетчаткой и белком, поэтому продлевает чувство насыщения, снижает аппетит и помогает контролировать вес.
• Уменьшает уровень «плохого» холестерина, снижает риск болезней сердца.
• Содержит клетчатку, магний, витамин B, железо, калий, фосфор, медь и цинк.
• Оказывает антиоксидантное действие.
• Имеет противовоспалительные свойства.
• Обладает противогрибковым и противомикробным действием.
• Исследования на крысах показали, что экстракты маша снижают уровень глюкозы в крови, а экстракты ростков — артериальное давление.
• Подходит для восстановления кишечной микробиоты при дисбиозе, так как вызывает низкое газообразование и легко усваивается [2], [3], [4], [5].

Минусы

• У маша высокая энергетическая ценность — около 347 ккал на 100 г. На это стоит обратить внимание при составлении суточного рациона, если вы на диете [6].
• При обострениях гастрита, язвенной болезни или панкреатита может вызывать дискомфорт.
• В отдельных случаях провоцирует аллергическую реакцию.

Как готовить маш

Чтобы маш получился вкусным, а его приготовление не доставило хлопот, стоит запомнить несколько простых приемов [7]:

• Маш мелкий и готовится быстрее других бобов, поэтому замачивание перед приготовлением не требуется. Однако некоторые хозяйки предпочитают оставлять бобы мунг в воде примерно на час.
• Перед готовкой маш нужно тщательно промыть в сите и проверить, нет ли слишком темных, испорченных бобов или мелких камешков.
• Чтобы сварить маш, залейте его водой в соотношении 1:3, доведите до кипения, затем готовьте на слабом огне около получаса. Чтобы проверить готовность, выловите один-два боба и попробуйте их. Маш должен быть мягким и легко разжевываться.
• В мультиварке маш готовят в тех же пропорциях (одна часть бобов, три части воды) на режиме «Тушение» или «Каша» около 40 минут.

Рецепты из маша

Собрали несколько рецептов с добавлением маша.

Паштет из маша

Ингредиенты:

• вареный маш — 2 ст.;
• тахини — 1/2 ст.;
• сок одного лайма;
• чеснок — 1 зуб.;
• соль — 1 ч. л.;
• вода — 1/2 ст.

Как готовить

1. В блендере измельчите маш до состояния пасты.
2. Измельчите чеснок.
3. Смешайте в блендере маш, чеснок, сок лайма, тахини и соль. Пробейте до однородности.
4. Начните добавлять к смеси воду по одной столовой ложке, пока хумус не станет желаемой консистенции [8].

Машхурда

Машхурда — это густой суп из маша и риса. Популярен в кухнях стран Центральной Азии.

Ингредиенты:

• маш — 90 г;
• длиннозерный рис — 60 г;
• мясо (говядина, баранина, индейка или курица) — 350–400 г;
• картофель — 2–3 шт.;
• лук — 1 шт.;
• морковь — 1 шт.;
• перец болгарский — 1 шт.;
• помидор — 1 шт.;
• чеснок — 2–3 зуб.;
• томатная паста — 1 ст. л.;
• растительное масло — 2 ст. л.;
• укроп, петрушка — 1 пучок;
• соль — 1 ст. л.;
• сладкая паприка — 1 ст. л.;
• перец — по вкусу;
• вода — 1,5 л.

Как готовить

1. Замочите маш на один час. Затем слейте воду.
2. Овощи помойте, очистите и нарежьте кубиками.
3. Нарежьте мясо небольшими кусочками.
4. В кастрюле с толстым дном разогрейте немного масла, добавьте мясо и обжаривайте, пока оно не побелеет.
5. Добавьте лук и чеснок, жарьте две-три минуты.
6. Добавьте болгарский перец, готовьте на сильном огне еще две минуты.
7. Добавьте морковь, помидоры и томатную пасту, обжаривайте на сильном огне 5–7 минут.
8. Залейте овощи с мясом горячей водой, доведите до кипения и насыпьте маш. Снова дождитесь кипения, убавьте огонь и варите 20–25 минут.
9. Посолите, добавьте специи.
10. Положите в кастрюлю с супом рис и картофель, снова доведите до кипения.
11. Убавьте огонь и варите 20 минут, пока картофель не станет мягким.
12. Добавьте мелко нарезанную зелень. Выключите огонь и дайте супу настояться пять минут [9].

Салат с пророщенным машем

Ингредиенты:

• ростки маша — 2 горсти;
• огурец — 1 шт.;
• красный лук — 1 шт.;
• помидор — 1 шт.;
• кукуруза сладкая — 1 маленькая банка;
• морковь — 1 шт.;
• сок одного лайма;
• соль — по вкусу;
• специи (например, красный перец чили и индийская чат масала) — по вкусу;
• кинза.

Как готовить

1. Овощи нарежьте мелкими кубиками. Морковь натрите на крупной терке.
2. В глубокой миске смешайте овощи.
3. Добавьте соль, специи и мелко нарезанную кинзу (можно заменить на другую зелень).
4. Полейте салат соком лайма и снова перемешайте [10].

Как есть маш

Вот в каком виде чаще всего едят маш:

1. Целые бобы — их едят как гарнир, добавляют в супы, каши, боулы и начинки для выпечки.
2. Ростки — пророщенные бобы мунг используют в салатах и сэндвичах.
3. Молотый — из такого маша готовят лепешки, блины и используют как загуститель для соусов и десертов.

Частые вопросы

Отвечаем на несколько вопросов про бобы мунг.

Можно ли есть маш при диабете?

Да, маш можно включать в рацион при диабете. Исследования показывают, что он имеет низкий гликемический индекс, способствует снижению уровня «плохого» холестерина и инсулина в плазме. Поэтому бобы мунг называют предпочтительным продуктом для людей с диабетом [11].

Можно ли беременным есть маш?

Беременным не рекомендуется есть ростки маша, особенно сырые или недоваренные. В них могут быть опасные бактерии, например сальмонелла или кишечная палочка, которые вызывают отравление и особенно опасны для беременных [12]. Обычные вареные бобы маша считаются безопасными, но, если есть сомнения, лучше проконсультироваться с врачом.

Главное о маше

• Маш — это бобовая культура с мелкими зелеными зернами родом из Древней Индии.
• Он богат белком, клетчаткой, витаминами и минералами, подходит для сбалансированного рациона.
• Маш уменьшает голод, снижает уровень холестерина и оказывает антиоксидантное действие.
• Несмотря на пользу, он довольно калорийный и может вызывать дискомфорт при заболеваниях ЖКТ или аллергии.
• Перед готовкой маш можно не замачивать.
• Маш используют в разных блюдах: супах, закусках, основных блюдах, выпечке, салатах.