Названы семь самых полезных осенних грибов. Запомните их и ищите в лесу
. Подосиновики хороши для иммунитета, а рыжики поддержат зрениеДоктор Вишневская назвала боровики и лисички в числе самых полезных грибов
С приходом осени тысячи людей выдвигаются на тихую охоту. Как извлечь из лесного урожая максимальную выгоду и выбрать самые полезные грибы, РБК Life разобрался вместе с экспертами. Мы выяснили, в каких грибах больше белка, чем в мясе, в каких — столько же витамина А, как в моркови, а содержание D3 в три раза превышает суточную норму. Вот топ-7 самых полезных осенних грибов.
Боровики питательнее мяса и рыбы
По словам профессора кафедры безопасности жизнедеятельности Пермского национального исследовательского политехнического университета (ПНИПУ), доктора медицинских наук, профессора Нины Вишневской, одна из главных особенностей боровиков — чрезвычайно высокое содержание белка. В 100 г свежих грибов содержится около 4 г этого вещества, а в сушеных его доля может достигать 80%, что делает их более питательными, чем говядина или рыба. В их составе содержатся витамины C, D, PP и группы В. Из минералов присутствуют калий, фосфор, железо, цинк, медь, марганец, кобальт и хром.
«Боровики полезны при сердечно-сосудистых заболеваниях и сахарном диабете благодаря бета-глюканам — особому типу клетчатки, которая снижает вязкость крови и уровень холестерина, эрготионеину — мощному антиоксиданту, защищающему артерии и вены от повреждений», — пояснила ученая Пермского политеха.
Нюанс: эти грибы не рекомендуется есть детям до семи лет из-за содержания хитина, который трудно переваривается незрелой пищеварительной системой, беременным и кормящим женщинам, пожилым. Они также запрещены людям, страдающим гастритом, панкреатитом, язвами, заболеваниями почек и печени. Взрослому здоровому человеку диетологи советуют употреблять около 100–150 гв один-два раза в неделю.
Боровик, или белый гриб, — это один из самых известных благородных грибов. Его легко узнать по массивной мясистой шляпке, цвет которой варьируется от светло-бежевого до темно-бурого в зависимости от леса и освещения. У молодых грибов шляпка полушаровидная, со временем становится выпуклой или подушковидной. Поверхность сухая, в сырую погоду может быть слегка клейкой. Ножка толстая, бочковидная или конусовидная, высотой от 8 до 25 см, со светлым сетчатым рисунком, который хорошо заметен.
Боровики полезны при сердечно-сосудистых заболеваниях и сахарном диабете благодаря бета-глюканам — особому типу клетчатки
Как не спутать боровик с ложным двойником, объяснил ведущий программы «Царство грибов» на телеканале «Живая Планета» Дмитрий Тихомиров:
«Есть одно простое правило: «Белый гриб не синеет и не краснеет на срезе никогда, даже после термической обработки. И если гриб изменил цвет на срезе — это уже не белый». Желчный гриб, горчак, внешне похож на белый: коричневая шляпка, похожая ножка. Но, если приглядеться, у него сетка на ножке темная, почти черная, а не белая, мякоть на срезе и губка под шляпкой розовеют, если надавить. Попробуйте лизнуть срез: он невероятно горький, прогорклый. Это неопасно. Горчак не отравит сильно, но блюдо сделает горьким».
Самые «чистые» грибы — лисички
Стоит учитывать, что лисички содержат много клетчатки и грубых волокон, которые могут раздражать слизистую желудка при повышенной кислотности
Уникальное свойство лисичек заключается в том, что они практически никогда не бывают червивыми: специалисты оценивают их зараженность вредителями не более чем в 1% случаев, тогда как у других грибов этот показатель может достигать 80%. Причина кроется в наличии хитинманнозы — вещества, которое парализует нервную систему насекомых и делает лисички токсичными для личинок. Более того, именно это соединение обладает выраженными антипаразитарными свойствами и сегодня изучается как природное средство для выведения гельминтов из организма человека. Помимо этого, продукт богат витаминами группы В, D, A, С, Е, РР, а также калием, железом, медью и селеном.
«Стоит учитывать, что лисички содержат много клетчатки и грубых волокон, которые могут раздражать слизистую желудка при повышенной кислотности, поэтому людям с гастритом лучше полностью исключить их из рациона даже в период ремиссии», — отмечает Нина Вишневская.
Опята — сытная диетическая закуска
В опятах содержится всего около 20 ккал на 100 г, что делает их диетическим продуктом, который при этом дает длительное ощущение сытости благодаря пищевым волокнам. В составе грибов есть калий и магний, необходимые для здоровья сердца, сосудов и нормализации давления, а также суточная норма железа, витамины группы В, которые полезны для нервной системы и обмена веществ, а также немного кальция, фосфора и цинка, говорит Нина Вишневская.
Нюанс: опята противопоказаны при обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта, печени и почек, а также при подагре. Даже здоровым людям не стоит есть больше 200 г зараз и чаще одного-двух раз в неделю.
Рыжики — для четкого зрения
Рыжики — настоящий рекордсмен среди грибов по содержанию бета-каротина, который в организме превращается в витамин А, необходимый для способности видеть в темноте и здоровья сетчатки. В 100 г свежих рыжиков содержится до 3,5 мг каротина, что сопоставимо с морковью. Именно поэтому их рекомендуют включать в рацион для поддержания остроты зрения и профилактики возрастных изменений глаз, особенно в осенне-зимний период. Кроме того, в них есть витамины группы В, С и D, а также калий, магний, фосфор и железо, участвующее в кроветворении.
Однако рыжики могут давать нагрузку на печень, поэтому их с осторожностью стоит употреблять людям с заболеваниями этого органа. Также они противопоказаны при обострении холецистита и желчнокаменной болезни, так как стимулируют желчеотделение и могут спровоцировать движение камней.
«При легкой термической обработке они не теряют полезного каротина, но становятся менее агрессивными для пищеварения, поэтому их лучше тушить или запекать, а не есть маринованными или жареными с большим количеством масла», — добавила эксперт ПНИПУ.
Подосиновики — для крепкого иммунитета
Подосиновики лучше всего сочетать с растительным маслом, которое помогает усваиваться жирорастворимым витаминам А и Е
Подосиновики содержат ценный комплекс витаминов (витамины группы В, С, D, Е, А), минералов (калий, магний, фосфор, железо, медь), а также белок. Однако главная их особенность — полисахариды, которые повышают сопротивляемость организма вирусам и инфекциям. Эти вещества активизируют выработку интерферона и макрофагов — клеток, которые первыми реагируют на вторжение патогенов. Благодаря этому подосиновики полезны при ослабленном иммунитете, частых простудах, после перенесенных заболеваний, а также в период сезонных эпидемий. Кроме того, они обладают антиоксидантными свойствами, помогая снижать уровень холестерина и предотвращать воспалительные процессы в организме.
Подосиновики лучше всего сочетать с растительным маслом, которое помогает усваиваться жирорастворимым витаминам А и Е, а вот с большим количеством картофеля или хлеба они усваиваются хуже. Также стоит учитывать, что замораживание и консервация снижают содержание полисахаридов, поэтому для иммунной поддержки грибы лучше употреблять свежими или сушеными.
Нина Вишневская добавила, что людям с аллергией на плесень или пенициллин следует быть особенно осторожными с подосиновиками, так как они имеют аналогичную структуру белков. Иммунная система может «спутать» их и отреагировать похожим образом. Детям до шести-семи лет, беременным и кормящим женщинам от подосиновиков лучше отказаться.
Маслята — против стресса и недосыпа
Масленок — это кладезь витаминов группы B, включая B1, B2, B3, B5 и B9. Эти вещества играют ключевую роль в поддержании нервной системы, так как участвуют в синтезе нейромедиаторов серотонина, дофамина и норадреналина, которые регулируют настроение, сон и стрессоустойчивость. Также они задействованы в производстве миелина — оболочки нервных волокон, обеспечивающей быструю передачу сигналов между мозгом и телом. Поэтому продукт особенно рекомендуется людям с повышенной тревожностью, нарушениями сна и интенсивной умственной работой.
Кроме того, грибы содержат витамины C, D, E, PP, бета-каротин, а также рекордное количество меди, цинка, селена и кобальта, что делает их ценными для иммунитета, кроветворения и обмена веществ.
«Стоит помнить о том, что маслята способны накапливать токсины и тяжелые металлы, поэтому их можно собирать только в чистых районах, вдали от дорог и промышленных зон. Здоровым взрослым диетологи рекомендуют не превышать порцию 150 г один-два раза в неделю», — добавила доктор Вишневская.
Грузди — осенняя замена солнцу
В груздях много витамина D — в 100 г его содержание почти в три раза превышает суточную норму для взрослого человека
В груздях действительно много витамина D — в 100 г его содержание почти в три раза превышает суточную норму для взрослого человека. Он образуется в грибах под воздействием солнечного света, когда они растут, а также в процессе их ферментации при засолке. Витамин помогает усваиваться кальцию и фосфору, а это важно для костной ткани, зубов и нормальной работы нервной системы. Именно поэтому грузди особенно полезны в осенне-зимний период, когда организм испытывает дефицит солнечного света. Грузди рекомендуются людям с остеопорозом и переломами, а также тем, кто много времени проводит в помещениях и редко бывает на солнце.
«Однако при заболеваниях суставов, например при подагре или артрите, грузди употреблять нельзя, потому что они содержат пурины — вещества, которые в организме распадаются до мочевой кислоты, а ее избыток откладывается в суставах в виде кристаллов, вызывая воспаление и боль. Детям до семи лет, беременным и кормящим, а также людям с язвой, гастритом и панкреатитом эти грибы тоже нежелательны», — предостерегла доктор Нина Вишневская.
Эксперт отметила, что при правильном приготовлении и умеренном употреблении — не чаще одного-двух раз в неделю — грузди станут отличным и полезным дополнением к рациону, но только при отсутствии противопоказаний.
В каком виде лучше всего употреблять грибы в пищу
Как пояснила врач-эндокринолог, нутрициолог сервиса Novabiom Ульяна Буйваленко, сушеные грибы сохраняют больше питательных веществ в концентрированном виде, но требуют предварительного замачивания. Вареные и тушеные лучше усваиваются, так как термическая обработка частично разрушает хитиновую матрицу, делая бета-глюканы более доступными для бактерий. Сырые грибы не рекомендуются к употреблению, так как содержат термолабильные токсины и плохо перевариваются.
