Номофобия: как понять, что у вас зависимость от телефона и вылечиться
Психолог Валерия Мошняцкая: если телефон занял ведущую роль в жизни, стоит обратиться к специалистам
Не расставаться с мобильным телефоном может быть опасно для социальных навыков, психического здоровья и даже жизни.
Еще 15 лет назад мы даже не знали такого слова — номофобия. Оно просто не существовало. А потом появился смартфон, прочно вошел в нашу жизнь и вместе с ним пришел рефлекс проверять мессенджеры и ленты новостей и социальных сетей. Порой застаем себя за думскроллингом или бесцельным заглядыванием в телефон по привычке. Некоторые с ним даже в ванной не расстаются. А это довольно опасно. Разбираемся вместе с психологами, почему нужно бороться с номофобией и как это делать.
Что такое номофобия
Номофобия — это аномальная зависимость от смартфона, которая вызывает приступы паники в случаях, когда телефон оказывается недоступен. Многим в современном мире знакомо чувство тревоги, когда рядом нет мобильного телефона или нет возможности проверять уведомления в течение долгого времени. Это легкие проявления номофобии.
Распознать ее можно по признакам, которые реально обнаружить у себя практически каждому [1]:
- Вы чувствуете себя некомфортно без постоянного доступа к телефону.
- Нервничаете, если не можете проверить новости или уведомления.
- Испытываете испуг или сильную тревожность, если видите, что зарядка заканчивается.
- Паникуете, когда подходите к лимиту использования мобильного трафика.
- Постоянно проверяете, не появился ли сигнал сотовой связи или подключение к Wi-Fi, когда находитесь в зоне их отсутствия.
- Боитесь застрять где-то без телефона.
- Чувствуете потребность регулярно проверять смартфон.
Номофобия появилась не сразу после выпуска смартфонов, потому что поначалу они были доступны немногим, а умели гораздо меньше. Компания Ericsson стала первооткрывателем «умного телефона» в 2000 году. Правда, по сравнению с современными смартфонами, это был просто телефон с сенсорным экраном. Но развитие этого направления уже невозможно было остановить, наибольшую популярность смартфон получил уже в 2006-2007 годах. А в 2008 году появляется термин «номофобия» — no mobile phobia [2]. Прошло всего 10 лет после того, как смартфоны пришли в нашу жизнь и уже в 2018 году номофобия стала словом года в Кембриджском словаре [3].
Текущая статистика показывает только растущую из года в год зависимость от телефонов. В США отмечают рост случаев номофобии среди молодых людей в возрасте 18-24 лет [4]. В 2012 году номофобами среди них можно было назвать 77%, в 2020 году это уже 89%. В России исследование показало, что 60% можно назвать номофобами, по крайней мере, они признаются, что берут с собой телефон везде, причем 52% берут его с собой даже в ванную и туалет [5].
Номофобия нередко также ассоциируется с другими связанными явлениями:
- думскроллинг — это бездумное листание новостных лент и страниц социальных сетей;
- синдром фантомных вибраций — это ощущение, что вы слышите, как звонит или вибрирует ваш телефон, когда он пропадает из вашей зоны зрения, например, в душе;
- FOMO — страх что-то пропустить в социальной жизни.
«Сейчас все необходимое для эффективной и комфортной жизни заключено в наших смартфонах, поэтому, забыв его дома или потеряв, мы остаемся фактически «без рук».
Телефон перестал быть средством связи, теперь там вся наша жизнь, данные, воспоминания и необходимая информация. Многие психологи говорят, что телефон стал частью нашей личности, там хранятся данные, которые не вмещает наш мозг.
Действительно, страх потерять часть себя присутствует у всех активных пользователей телефонов, но вот номофобия развивается не у всех».
Чем опасна номофобия
Казалось бы, ничего ужасного в том, что человек привязан к своему телефону, нет. Это куда лучше злоупотребления запрещенными веществами или азартных игр. Но при этом номофобы также страдают из-за своей зависимости. Здесь можно выделить три типа негативных эффектов, которые приносит невозможность оторваться от телефона:
- Влияние на продуктивность. Опрос студентов выявил проблему: 39,5% проводят больше времени в телефоне и получают более низкие оценки. Все дело в фокусе внимания, гораздо сложнее сосредоточиться на информации, если постоянно отвлекаешься на уведомления в телефоне. 24,7% респондентов проверяли свои телефоны во время занятий и пока делали лабораторные работы [6].
- Ухудшение ментального состояния. Выявлению связи номофобии и таких состояний как повышенная тревожность, апатия и даже депрессия посвящено немало научных работ. Ученые доказали, что корреляция между использованием смартфонов и тревожностью есть. Чувство тревоги возрастает с увеличением часов проведенных наедине с телефоном [7]. Вызывать тревожность и апатию могут проблемы со сном, которые сопровождают номофобию [4].
- Опасности, связанные с постоянным использованием телефонов. Номофобы могут проверять свои телефоны даже тогда, когда делать это рискованно или запрещено. Например, пока они за рулем автомобиля. Исследование показало, что из 2773 австралийских водителей 85% скорее всего будут использовать телефон за рулем, хотя это запрещено законом [8].
Причины номофобии
Некоторые ученые связывают возникновение номофобии с выработкой допамина, что роднит зависимость от телефона с другими более опасными зависимостями [9]. Один ученый даже выступил с предложением включить эту зависимость в список ментальных расстройств [10]. Впрочем, пока этого не произошло.
Стоит помнить, что социальные сети и новостные сайты борются за ваше внимание и делают все, чтобы заставить вас вернуться на сайт или в приложение [11]. Ничего удивительного, что это срабатывает и вы все чаще проверяете свой телефон.
Есть также исследования, которые выделяют группы риска — кто, чаще подвержен номофобии. С точки зрения пола — у женщин риск выше, а с точки зрения возраста — чем моложе человек, тем выше вероятность проявления у него номофобии [12, 13].
Однако результаты сильно зависят от культурных особенностей страны, распространенности интернета и связи и возраста, в котором у человек появился первый смартфон.
Есть также психологические особенности, которые влияют на вероятность появления этой аддикции, — их называют большой пятеркой личностных качеств (экстраверсия, дружелюбие, сознательность, невротизм, открытость опыту). Ученый Мотохару Такао пытался понять связь этих пяти качеств и пола с номофобией [14]. Оказалось, что корреляция есть с полом, открытостью к изменениям, экстравертностью и невротизмом.
Таким образом, к номофобии больше склонны женщины, экстраверты, невротики и люди, не готовые к переменам и новому опыту.
Как избавиться от номофобии
Если вы обнаружили у себя признаки номофобии, стоит обратиться к психологу и выяснить, чем вызвана эта навязчивая привычка. Но помочь себе самостоятельно, если у вас легкая форма номофобии, тоже можно [15].
- Digital Detox. Стоит начать с минимально возможного времени без телефона и гаджетов, например, 10 минут в день. Постепенно время должно увеличиваться и доходить до 2-3 часов без телефона в течение дня.
- День тишины, как часть диджитал детокса. Выделите один день, когда вы вообще не пользуетесь телефоном, за исключением острой необходимости, вроде вызова такси.
- Новое хобби, которое хотя бы на 1-2 часа будет оставлять вас без доступа к телефону.
- Здоровый сон влияет на наше ментальное состояние. Постарайтесь убирать телефон перед сном и заменить его на чтение бумажной книги.
Медитация поможет снять нервозность.
Валерия Мошняцкая:
«К сожалению, номофобия — одна из разновидностей зависимости. Как и любая другая зависимость, она способна вызывать тревогу, соматические проявления и сильно ограничивает нас от здорового и комфортного существования.
Если вы понимаете, что телефон занял ведущую роль в вашей жизни, стоит обратиться к специалистам. Существует несколько доказательных протоколов лечения данного заболевания. Их длительность чаще всего составляет два месяца и требует еженедельных встреч. По итогу вы получаете четкое понимание, как научиться справляться с тревогой, телефон же становится вашим помощником, а не частью жизни».
Как предотвратить появление номофобии у детей
Учитывая корреляцию между возрастом знакомства со смартфоном и проявлением номофобии, родителям хочется уберечь детей от этого расстройства.
«У детей предпосылками появления номофобии являются:
- Отсутствие теплых доверительных отношений с родителями. Если эмоциональные потребности ребенка не удовлетворяются, например, в семье не принято говорить о чувствах, вместо одобрения и поддержки ребенок получает критику или отстранение взрослых, — такой подросток будет искать утешение в телефоне. Там всегда есть на связи друзья, которые точно на твоей стороне. Смартфон помогает ребенку отвлечься от болезненных чувств, если они слишком интенсивны, например, с помощью музыки, сериалов или скроллинга ленты соцсетей. Так, телефон становится надежным помощником — сверхзначимой вещью, оставшись без которой ребенок чувствует себя незащищенным, уязвимым.
- Наличие тревожного расстройства у ребенка усиливает зависимость от гаджетов. Присутствие включенного телефона создает ощущение (иллюзию) контроля и безопасности: ребенок может быть на связи с родными и друзьями 24/7, знать, где они и что делают. Так, смартфон помогает регулировать тревогу: «когда в руках мобильный — все под контролем, я справляюсь».
- Одиночество, неуверенность в себе, отсутствие друзей. Школьные годы — время, когда ребенку очень важно быть «среди своих», быть признанным группой сверстников. Испытывая трудности в реальном общении, ребенок находит виртуальных друзей в чатах или онлайн-играх. Потерять связь с ними очень страшно — это все равно, что остаться в изоляции.
Что делать, чтобы предотвратить появление номофобии:
- Устанавливайте разумные правила пользования телефоном и следуйте им. Например, еда без телефона, час перед сном — без гаджетов, для игр — 60 минут в день (в зависимости от возраста).
- Договаривайтесь, какие последствия будут при несоблюдении правил. При этом наказывать школьников «лишением гаджетов» и «отключением от сети» не стоит. Часто это вызывает обратную реакцию: ребенок больше скрывает, обманывает родителей, и отношения только портятся, это еще больше привязывает ребенка к телефону.
- Создавайте и поддерживайте эмоциональную связь с ребенком. Искренне интересуйтесь его увлечениями и переживаниями, разговаривайте не только об уроках и оценках в школе, планируйте досуг, делитесь своими чувствами.
- Показывайте ребенку своим примером, что реальный мир может быть увлекательным и разнообразным. Совместные игры и семейные ужины, встречи с друзьями и занятия спортом — все это не уместится в телефоне. Когда ребенок чувствует свою нужность и включенность в жизнь семьи, класса, общества, он имеет больше шансов избежать номофобии.
- Развивайте навыки стрессоустойчивости и логическое мышление, обсуждайте разные ситуации: что делать, если ты оказался на улице с разрядившимся телефоном? Как поступить, если потерял телефон в метро?»