Сколько калорий в арбузе и в чем его польза
. Как правильно есть арбуз, чтобы получить максимум пользы
В августе начинается сезон арбуза на территории Центральной России. Рассказываем, в чем польза арбуза, сколько в нем калорий, как его правильно есть и можно ли с его помощью похудеть.
Что такое арбуз
Арбуз — это ягода, но это неточно. Дело в том, что его нельзя отнести к общеизвестным растениям: он растет не на дереве, как фрукты, и не на кустах, как ягоды. Поскольку арбузы относятся к роду тыквенных, их плоды называют тыквинами [1]. С ботанической точки зрения, он больше всего похож на ягоду за счет наличия семян, сладкой мякоти и кожуры.
Бахчевая культура выглядит внушительно, классические сорта сложно перепутать с каким-либо другим плодом. Арбуз легко узнать по большим размерам и зеленой коре со светлыми полосками. Он растет и созревает на земле. Поле, засеянное арбузами, называют бахчой. Для плода обязательно наличие хвостика, которым он прикреплен к своей ветке. А еще у хорошего арбуза обязательно будет «щечка» — светлое пятно на кожуре, которое образовывается в месте, где арбузе прилегал к земле. Этот участок был скрыт от солнца, которое необходимо для лучшего созревания плода. В зависимости от размера самого арбуза «щечка» тоже может отличаться по величине.
Для созревания арбузу необходимо много солнца, поэтому чаще всего его выращивают в странах с теплым климатом: Китае, Турции, Иране, Египте, Узбекистане и, конечно, на юге России. Своей сахарной сердцевиной славятся большие астраханские арбузы.
Арбуз, безусловно, можно есть в сыром виде, очистив от кожуры и косточек. Но люди придумали массу рецептов, как использовать этот сладкий плод, от меда до солений.
Калорийность арбуза и пищевая ценность
Сколько калорий в арбузе? В 100 граммах ягоды содержится около 30 ккал.
Питательные вещества (на 100 г) [2]:
- калорийность — 30 ккал;
- углеводы — 7,55 г;
- вода — 91,4 г;
- белки — 0,61 г;
- жиры — 0,15 г;
- сахар — 6,2 г.
Витамины и микроэлементы (в 100 г от суточной нормы):
- витамин C — 8,1 мг (10%);
- витамин A — 28 мкг (4%);
- витамин B5 — 0,221 мг (4%);
- бета-каротин — 303 мкг (3%);
- витамин B1 — 0,033 мг (3%);
- витамин B6 — 0,045 мг (3%);
- магний — 10 мг (3%);
- кальций — 7 мг (1%).
Польза арбузов
Арбуз полезен в первую очередь большим количеством воды в составе и обилием сахаров. За счет этого он хорошо утоляет жажду и легкий голод. Арбуз — хороший помощник для перекуса между основными приемами пищи. Кроме этого, в его составе много полезных микроэлементов, таких как витамины С, А, В1, В5, В6.
Плоды арбуза известны издревле. Ученые предполагают, что его употребляли в пищу еще пять тысяч лет назад. Но есть основания полагать, что культивировать его начали, чтобы сохранять воду в засушливые периоды [3]. Считается, что изначально арбузы были вовсе не сладкими, а скорее горькими и красной мякотью похвастаться не могли [4]. Хуже того, до желтоватой сердцевины тогда добраться было крайне непросто — его приходилось раскалывать, как кокос. Но благодаря многовековой селекции люди смогли превратить арбуз в источник сладкого сока и мякоти.
«Арбуз богат витаминами и микроэлементами, содержит большое количество углеводов и воды. Содержание белков, жиров и пищевых волокон в арбузе относительно низкое. Калорийность составляет около 30 ккал на 100 г продукта.
В арбузе содержатся сахароза, фруктоза и глюкоза. Сами по себе, являясь природными сахарами, они не вредны в разумных количествах, но при избыточном потреблении способствуют увеличению калорийности рациона и набору веса. Пациентам с нарушениями углеводного обмена их потреблять нежелательно из-за быстрого повышения уровня глюкозы крови. Это не низкокалорийный продукт, учитывая содержание большого количества углеводов, и его нельзя посоветовать как основу рациона для снижения веса.
ВОЗ рекомендует для ежедневного потребления не менее пяти порций для овощей и фруктов в день, из них оптимально, чтобы не более двух порций приходились на фрукты (в том числе – арбуз)».
Полезные свойства арбуза:
- Помогает поддерживать водный баланс
- Большая часть арбуза — это вода. Действительно, он на 92% состоит из жидкости. Даже если вы не можете заставить себя выпивать по 2 л воды в день, сладкий арбуз легко поможет вам в этом. Гидратация организма чрезвычайно важна, от нее зависит правильное функционирование органов, доставка витаминов и микроэлементов к клеткам, регулирование температуры тела и многие другие процессы [5].
- Предположительно, обладает антираковыми свойствами.
- Ученые полагают, что ликопин, который содержится в арбузе, может снижать риск возникновения некоторых видов рака, таких как рак предстательной железы и колоректальный [6, 7]. Ликопин — это антиоксидант, ответственный за красный цвет мякоти арбуза. Его также можно найти в томатах, грейпфрутах и шиповнике.
- Но это еще не все. В арбузе, как и в других бахчевых, также содержится кукурбитацин Е. Это вещество, которое, что иронично, обладает горьким вкусом, но при этом может подавлять рост опухолей [8, 9].
- Укрепляет сердце и сосуды. Некоторые питательные вещества, содержащиеся в арбузе, поддерживают здоровье сердца. Ликопин снижает уровень холестерина и давление [10]. А аминокислота цитруллин повышает уровень оксида азота, который расширяет кровеносные сосуды [11].
- Борется с воспалением. Ученые провели исследование, в котором кормили крыс нездоровой пищей. При этом одной группе в качестве добавки давали порошок из арбуза, а другой — нет. В итоге у крыс из первой группы маркеры, отвечающие за воспалительные процессы в организме, были ниже. Похоже, сочетание витамина С и ликопина в арбузе помогает справляться с воспалениями [12].
- Защищает глаза. Возрастная макулярная дегенерация глаза осложняет жизнь, поскольку сопровождается проблемами со зрением и может со временем привести к слепоте. Некоторые исследования показали, что ликопин, содержащийся в арбузе, помогает бороться с процессами, вызывающими ВМД [13].
- Снижает болезненные ощущения в мышцах после занятий спортом. Всем знакома боль в мышцах на следующий день после интенсивной тренировки. Исследование на атлетах показало, что вещество цитруллин, содержащееся в арбузе, помогает и снять болезненность в мышцах, и успокоить сердечный ритм в течение 24 часов [14]. В том случае подопытные принимали по 0,5 л арбузного сока.
Еще несколько полезных фактов
- Незрелый арбуз есть не стоит, он еще не наполнен полезными элементами.
- Было проведено исследование пяти видов арбузов на четырех стадиях созревания, которое показало, что в незрелой ягоде с преимущественно белой мякотью бета-каротин практически отсутствует [15]. К тому времени, когда плоды полностью покраснеют, они станут отличным источником фитонутриентов.
- Белая часть арбуза, ближайшая к корке, совсем не вредна, а даже наоборот [16]. В ней содержится цитруллин, который превращается в аргинин. В сочетании они полезны для сердечно-сосудистой системы, иммунитета и могут помочь тем, кто страдает от диабета 2-го типа и ожирения. Кроме этого, ученые предполагают в арбузе положительное влияние на половую функцию [17].
- О семечках арбуза дети рассказывают страшилки. На самом деле, по словам Дарьи Михайловой, они не могут причинить никакого вреда, поскольку выходят из организма в непереваренном виде. А вот очищенные от скорлупы и пророщенные, они очень полезны, поскольку в них много белка, магния, витамина В и полезных жиров [18].
- Однако для кого-то этот продукт может представлять и опасность. «Арбуз — высокоуглеводный продукт, поэтому может быть вреден для людей с нарушениями углеводного обмена даже в небольших количествах. Он может приводить к быстрому повышению уровня глюкозы крови. Избыточное потребление арбуза людям с нарушениями функции почек также не рекомендовано», — предупреждает Дарья Михайлова.
Как есть арбуз
«Все знают про диуретическое свойство арбуза — на нем построена не одна диета. Вроде бы вкусно ешь и худеешь. Но я хотел бы предостеречь вас от такого вида похудения: ни одна монодиета не работает вдолгую. А арбузная не работает вовсе. Если вы съедите 15 кг арбуза за день, вы не похудеете, потому что в нем довольно много сахара. Скорее всего, вы только больше отечете. Такой же эффект будет, если выбирать арбуз в качестве десерта после сытного обеда. Лучше всего есть арбуз отдельно от основных приемов пищи, например на полдник. И всегда помнить меру.
Заготовки на зиму из арбуза мне лично непонятны. Это сезонный продукт, и мы должны есть его в августе, а не в феврале. А соленый, моченый, маринованный арбуз — это уже какое-то издевательство. Никаких полезных свойств в нем не остается, только соль и вода. Да и вкус сомнительный.
Если вы купили арбуз и хотите что-то из него приготовить, я рекомендую салат с фетой и помидорами. Кстати, это будет хорошее введение в ЗОЖ-рацион для детей, которых сложно заинтересовать овощами. Возьмите в равных частях помидоры и мякоть арбуза, нарежьте на одинаковые кубики и раскрошите сверху сыр фета. Для заправки отлично подойдет зелень эстрагона и оливковое масло. Солить не стоит, фета даст необходимый баланс соли, а арбуз — сладкий вкус».
Чтобы получить максимум пользы от арбуза, нужно выбрать самый сладкий и спелый. Воспользуйтесь нашей инструкцией.
