Прокрастинация: как перестать откладывать дела и стать продуктивным

Фото: TetianaKtv / Shutterstock / FOTODOM

Что такое прокрастинация

Определение прокрастинации впервые сформулировал Пол Рингенбах в 1977 году в своей книге «Прокрастинация в жизни человека». Хотя само явление начали изучать гораздо раньше. С точки зрения психологии оно означает внутренний саботаж: когда человек добровольно откладывает дела и задачи на потом, продолжая расходовать энергию. При этом он может испытывать чувство вины, но не предпринимать конкретных действий, чтобы исправить ситуацию.

Каждый хоть раз сталкивался с ситуациями: пишешь диплом в последнюю ночь, не успеваешь сдать работу в установленный дедлайн или вместо важной задачи занимаешься чем-то другим.

Такое поведение очень быстро может войти в привычку, и в результате будут страдать все сферы жизни: работа, самореализация, отношения, здоровье, хобби.

Правда, есть и хорошая новость — с прокрастинацией можно бороться.

Причины возникновения прокрастинации

Прокрастинация — это защитный механизм психики. Когда мы откладываем дела, то бессознательно пытаемся справиться с беспокойством и стрессом на фоне тяжелой или неинтересной работы. За каждой отсрочкой стоит конкретная причина, и зачастую не одна.

Вот несколько распространенных причин прокрастинации в работе и жизни:

• отсутствие мотивации к действию;
• перфекционизм и страх выполнить задачу недостаточно хорошо;
• бессознательный страх изменений, даже позитивных;
• высокая тревожность;
• потеря интереса к делу;
• профессиональное или эмоциональное выгорание;
• неверная оценка приоритетности задач или некорректный расчет времени на их выполнение;
• непонимание, как выполнять задачу, отсутствие нужных навыков;
• проблемы на работе;
• мотивация, основанная на чувстве долга;
• заниженная самооценка и необоснованный страх не справиться.

Порой причина прокрастинации — накопившаяся усталость. Регулярные переработки, отсутствие качественного отдыха и постоянный недосып не способствуют продуктивности. Просто включить силу воли и перестать откладывать работу на потом не получится.

По мнению психологов, прокрастинация чаще проявляется у людей, у которых в поведении выражены реакции, связанные с так называемым рептильным мозгом — самой древней частью мозга, отвечающей за базовые инстинкты и выживание. При этом у других людей может быть более выражена активность частей головного мозга, отвечающих за рациональность, что способствует трудоголизму. Хотя нельзя говорить о буквальном доминировании каких-то частей.

Прокрастинация не синоним лени. Когда мы ленимся и выбираем заняться чем-то другим вместо срочных и важных дел, это происходит потому, что у нас недостаточно мотивации или усилия не соответствуют нашим потребностям. В этом случае мы восполняем свои силы и ресурсы, поэтому не испытываем сильных угрызений совести.

При прокрастинации ситуация другая: человек хочет выполнить задачу, но не может приступить к ее реализации из-за внутренних барьеров, таких как страх неудачи или тревога. Поэтому прокрастинация сопровождается чувством внутреннего напряжения и конфликтом, в то время как лень — просто отказом прилагать усилия без внутреннего стресса.

Как проявляется проблема прокрастинации

Во время прокрастинации мы редко лежим на диване или просто тоскуем. Чаще всего прокрастинация проявляется так: мы садимся писать важное письмо, но вдруг решаем, что сначала нужно помыть посуду. Или когда открываем ноутбук, чтобы заполнить отчет, а уже через минуту читаем статью «10 интересных фактов: откуда у акулы всю жизнь берутся зубы». Прокрастинация может быть и у студента перед сессией, и у рядового сотрудника, и у опытного руководителя. У всех людей, которые обещают себе, что «сейчас точно начну».

По каким фразам или мыслям можно распознать прокрастинацию?

• «Не знаю, что/как мне нужно делать».
• «Это не займет много времени, сделаю позже».
• «Жесткий дедлайн и стресс помогают мне концентрироваться».
• «Нет настроения выполнять эту задачу».
• «Не знаю, где взять мотивацию, чтобы начать».
• «Жду вдохновения и подходящего момента».
• «Отложу эту задачу, лучше сделаю что-то другое».

Прокрастинация также может прятаться под разными масками:

• забота о себе — «я так устал, лучше отдохну и сделаю завтра»;
• срочность — «надо срочно протереть пыль с книжной полки, потом сяду за презентацию»;
• творческое вдохновение — «пока нет нужного настроя, смысл начинать?».

И результат прокрастинации всегда один: дела копятся, а тревожность и чувство вины растут.

В чем польза прокрастинации

Сорванные дедлайны, застой в работе, самооправдание, переживания и тревожность… Несмотря на то что прокрастинацию считают главным врагом профессиональной и личной эффективности, в этом явлении все же есть и свои плюсы.

1. Возможность сконцентрироваться и за короткое время сделать несколько важных дел. Стресс из-за сорванного дедлайна и страх последствий дают больше энергии и сосредоточенности, чем спокойное состояние.
2. Обработка отложенных задач в фоновом режиме. Нужно написать большую статью или подготовить квартальный отчет, а вы просматриваете соцсети и обмениваетесь мемами с друзьями? Не спешите ругать себя за безделье. Ученые выяснили: когда мы думаем о большой задаче, а после начинаем заниматься делами, которые не требуют полноценной мозговой активности, включается наше подсознательное. И мы, сами того не осознавая, проделываем часть работы над той самой задачей.
3. Креативность и эффективность. Небольшая пауза перед стартом работы — отличная возможность накопить ресурс, что особенно актуально для творческих профессий. А чередование активности и отдыха помогает дольше поддерживать продуктивность.
4. Осознание реальных целей. Постоянная прокрастинация может быть сигналом, что вы, возможно, занимаетесь не своим делом. И тогда это состояние может стать причиной пересмотреть приоритеты и задуматься: а стоит ли тратить силы на такую работу?
5. Внимание к другим полезным вещам. Избегая глобальных задач или заменив их другими, мы можем успеть сделать много полезного. К примеру, навести порядок, решить накопившиеся мелкие задачи, закончить другие зависшие дела. В итоге появится ощущение прогресса и освободится внимание для более важных задач.

Не стоит считать прокрастинацию признаком слабости. Иногда она выполняет важную функцию: помогает избежать поспешных решений, дает время на переосмысление задач, защищает от эмоционального выгорания. Главное — различать, когда прокрастинация действительно полезна, а когда становится препятствием к действию. Осознанное отношение к этому состоянию помогает извлекать из него пользу и не терять контроль над задачами.

Почему от прокрастинации так сложно избавиться

Прокрастинация часто входит в привычку. Мозг не раз использовал ее как способ избежать стресса, прочно закрепив этот механизм. Поэтому, когда перед нами встает новая или потенциально сложная задача, мозг, воспринимая ее как возможный источник дискомфорта, автоматически тянет нас туда, где ему привычно и безопасно, — к бездействию или знакомым, менее трудоемким занятиям. Сломать такую реакцию — как учиться писать другой рукой: реально, но требует усилий и времени.

В борьбе с прокрастинацией бесполезны техники классического тайм-менеджмента, так как она больше связана с эмоциями, а не рациональностью. Мотивация типа «просто возьми и сделай» не работает, потому что причины не в лени, а в страхе, выгорании и неуверенности. Пока эти чувства не признаны или не прожиты, прокрастинация будет возвращаться снова, как симптом. И никакие списки задач и сила воли не помогут, если внутри тревога или ощущение, что задачу будет сложно выполнить правильно.

Прокрастинация также подпитывается тем, что мы не сразу получаем вознаграждение. Ведь по-настоящему важная работа часто требует много времени и усилий. Мозгу невыгодно расходовать энергию на то, что не приносит быстрого выброса дофамина — гормона удовольствия и мотивации. Из-за этого нам сложно удерживать внимание, особенно если нет внешней мотивации или поддержки.

Как победить прокрастинацию

Существует много способов перестать постоянно откладывать дела на потом — от анализа причин до внедрения повседневных ритуалов.

Чек-лист с проверенными техниками, которые помогут справиться с прокрастинацией в долгосрочной перспективе:

1. Определите и устраните причины. Страхи, усталость, выгорание, конфликт с руководителем, отсутствие интереса — прокрастинация подсвечивает эти моменты, как индикатор. Чтобы разобраться со следствием, нужно понять и проработать причины.
2. Поставьте перед собой реальные цели. Когда план заведомо невыполним, любая мотивация иссякнет еще до начала.
3. «Ешьте слона» по кусочкам. Разделите большую задачу на несколько маленьких. Старайтесь уделять внимание каждой по 30–60 минут. Обязательно делайте перерывы на отдых и переключайтесь между видами деятельности. Начинайте с простых действий — это поможет набрать темп и двигаться дальше.
4. Уберите отвлекающие факторы. Все время смотрите в телефон, листая соцсети? Отложите его на время или включите авиарежим. Дети отвлекают шумными играми? Тогда по возможности работайте в кафе или коворкинге. Неудобное компьютерное кресло? Сядьте на стул или диван.
5. Придумайте «быстрые вознаграждения» за проделанную работу. Так как прокрастинация — это про эмоции, наш мозг не устраивает отложенный результат, который придет через определенное время. Поэтому можно радовать себя чем-то приятным за каждый пройденный этап — съедать что-то вкусное, слушать музыку, делать себе подарки. Разберитесь, что для вас ценно, интересно и значимо.
6. Дайте публичное обещание. Например, скажите друзьям, что вы закончите важную задачу к конкретному сроку. Так возрастет чувство ответственности.
7. Расставляйте приоритеты. Откажитесь от неинтересных и энергозатратных задач. А также от проектов, которые отнимают много времени и ресурсов и не дают ощутимого «выхлопа».

Как ставить SMART-цели, чтобы достичь желаемого

Образование

Заключение

Прокрастинация не враг, а сигнал от вашего внутреннего я. Это не просто лень или слабость, а способ психики сказать: «Постой. Мне сложно. Я чувствую усталость. Мне страшно». И вместо того чтобы ругать себя, стоит спросить: почему я действительно откладываю работу или важные дела на потом? Что именно вызывает внутреннее сопротивление?

Честный диалог с собой — первый шаг к изменениям. Возможно, задача действительно не соответствует вашим возможностям или пугает масштабом. А может, вы просто давно не отдыхали, поэтому организм саботирует, чтобы дать вам передышку.

Важно не стремиться к идеальной эффективности и тотальному контролю, а искать баланс. Учиться слышать себя, отличать реальную усталость от избегания, давать себе время и мягко подталкивать к действиям.

Прокрастинация не исчезнет раз и навсегда и будет возвращаться в периоды усталости, стресса или изменений. Но чем лучше вы будете понимать себя, тем легче будет ее распознать и вовремя переключиться.

Как решить проблему, с которой компания жила годами — 5 техник

Образование