От усилия к автоматизму: 7 способов помочь мозгу полюбить новое

Говорим себе: «Завтра с утра начну бегать!» Но утром мы снова не на пробежке, а на кухне и, как всегда, варим кофе.

Знакомо?

Мозг правда не любит перемены и предпочитает предсказуемость и стабильность? Ему так сложно усваивать новые привычки? Попробуем разобраться.

Нейробиология сопротивления переменам

Роль базальных ганглиев

Базальные ганглии — это группа структур мозга, которые управляют движениями тела. Они также участвуют в оценке целей, рисков и принятии решений, а еще отвечают за эмоции, мотивацию, привычки.

Мозг стремится к стабильности и предсказуемости ради экономии энергии. Он автоматизирует повседневные действия, превращая их в привычки, которые контролируются базальными ганглиями. Это упрощает жизнь, так как привычки выполняются практически неосознанно и не требуют серьезного когнитивного напряжения.

Роль миндалевидного тела

Миндалевидное тело, или амигдала, — небольшая часть мозга, центр обработки эмоций. Оно также связывает эмоции со многими другими функциями мозга: например, с памятью, обучением и органами чувств. Миндалевидное тело в том числе отвечает за агрессию, обучение через поощрение и наказание, обработку имплицитной (бессознательной) памяти, поведенческие зависимости.

Эта структура мозга также ответственна за страх и эмоциональную реакцию на угрозы. Иногда она воспринимает новизну как потенциальную опасность, активируя реакцию «бей, беги, замри или подчинись». Это вызывает стресс, снижает контроль над поведением и усиливает сопротивление переменам.

Роль префронтальной коры

Префронтальная кора — область мозга, которая формируется дольше остальных. Здесь обрабатывается информация извне, происходит ее сравнение с прошлым опытом и формирование ответной реакции. Она отвечает за когнитивный контроль и исполнительные функции.

Новые события и перемены активируют префронтальную кору, которая отвечает за мышление и принятие решений. Эта область требует значительных энергетических затрат, поэтому мозг сопротивляется изменениям, чтобы избежать лишней нагрузки и трат ресурсов.

В мозге важен баланс

Наши ежедневные решения — результат выбора между целенаправленными и привычными стратегиями.

• Целенаправленная стратегия — это анализ и построение внутренней модели окружающей среды. Это гибкая, но энергозатратная стратегия по выбору оптимального решения.
• Привычная стратегия вычисляет ценность каждого действия исключительно на основе прошлого опыта, жертвуя гибкостью ради большей эффективности и экономии энергии.

Этот баланс между целенаправленными и привычными стратегиями в принятии решений регулируется работой дофаминовой, серотониновой и опиоидной систем. Нарушение баланса между этими стратегиями может лежать в основе ряда патологических форм поведения — например, психических расстройств с выраженной компульсивностью.

Что любит мозг

• Мозг «любит» рутину. Автоматическое поведение дает преимущество — не нужно тратить силы на выполнение привычных действий, (например, на чистку зубов). Это происходит почти автоматически и сохраняет энергию для других вещей.
• Мозг «любит» привычки. Они могут формироваться, когда приятные события активируют центры вознаграждения в мозге. Из-за этого механизма мозг может привыкнуть не только к полезному, но и к вредному — например, к курению или употреблению алкоголя.
• Мозг «любит» и новизну. Система вознаграждения мозга — например, дофаминовые пути, — связана с восприятием новизны. Позитивное подкрепление и ассоциация нового с любопытством и успехом ослабляют сопротивление переменам и усиливают мотивацию к изменениям.
• Мозг «любит» предсказывать реальность. Мозг работает как «машина прогнозирования», постоянно предвосхищая сенсорную, моторную и когнитивную информацию. Это происходит благодаря спонтанной активности мозга — непрерывным внутренним процессам, которые не зависят от внешних стимулов.

Когнитивные искажения, или эвристики

При принятии решений люди могут упрощать и искажать информацию, что приводит к неоптимальным решениям. Есть гипотеза, что многие когнитивные предубеждения возникают из-за особенностей работы мозга, биологических нейронных сетей.

Согласно одному из подходов, в основе работы биологической нейронной сети человека лежит четыре принципа. Эти принципы присущи всем нейронным сетям мозга, которые сформировались для выполнения конкретных биологических, перцептивных и двигательных функций.

1. Ассоциация. Нейронные сети мозга отвечают за склонность ассоциировать и комбинировать несвязанную информацию.
2. Совместимость. Нейронные сети мозга могут отдавать приоритет информации, совместимой с нашим текущим состоянием (например, знаниям, мнениям и ожиданиям).
3. Сохранение. Нейронные сети мозга способны сохранять информацию, которую иногда лучше было бы игнорировать.
4. Фокусировка. Нейронные сети мозга сосредотачиваются на доминирующей информации, игнорируя релевантную.

Все эти особенности работы нейронных сетей мозга могут в разной степени способствовать искажению информации.

Как это проявляется в повседневности

В повседневной жизни мы рассуждаем и принимаем решения, не зная наверняка их результата. Чтобы повысить вероятность приемлемого результата, люди могут нарушать правила логики и теории вероятности, прибегать к упрощению и искажению информации.

Это может быть эффективно, когда у нас мало времени, слишком мало или много релевантной информации, когда оптимальное решение не очевидно, когда проблемы кажутся знакомыми и когда мы не чувствуем необходимости собирать дополнительную информацию. Тогда когнитивные искажения упрощают принятие решений.

Но часто они приводят к обратному эффекту:

• например, предвзятость подтверждения (или confirmation bias) склоняет человека к поиску, обработке и интерпретации только той информации, которая согласуется с его убеждениями. Все, что им противоречит, отсеивается;
• а предвзятость статус-кво (или The Status Quo Bias) заставляет человека избегать перемен, выбирая стабильность и предсказуемость.

Что происходит в мозге, когда вы пытаетесь что-то изменить

Склонность мозга отвергать новое и следовать старому можно изменить.

Роль нейропластичности

Нейропластичность — это способность мозга изменяться и адаптироваться на протяжении жизни путем изменения его структуры, функций или нейронных путей.

Это способность нервной системы изменять свою активность в ответ на внутренние или внешние стимулы, изменяя свою структуру, функции или связи, например, после инсульта или черепно-мозговой травмы, но не только.

Раньше считалось, что мозг взрослого человека не меняется и не способен адаптироваться к переменам. Сегодня нейропластичность считается фундаментальным и сохраняющимся на протяжении всей жизни свойством мозга, и она очень важна для изменения поведения.

Как меняется привычное поведение

Почему бывает так сложно внедрить новую полезную привычку? Например, бегать по утрам, вместо того чтобы привычно начинать день?

В этот момент между префронтальной корой, базальными ганглиями и миндалевидным телом может возникнуть конфликт. Представьте, что префронтальная кора видит цель и хочет перемен, а базальные ганглии склоняются к привычному поведению. Миндалевидное тело при этом может чувствовать опасность, а дофаминовая система не спешит вознаграждать вас за первые попытки бегать по утрам. Вот почему начинать что-то новое или что-то менять может быть сложно и страшно.

Сколько нужно времени, чтобы привыкнуть к новому

Чтобы внедрить новую привычку, нужно приложить усилия и повторять нужное действие, пока оно не станет для вас обычным делом. И хотя привычки могут начать формироваться примерно в течение двух месяцев, это время значительно варьируется у разных людей. Все индивидуально.

Как помочь мозгу полюбить новое

• Сделайте так, чтобы изменения были контролируемыми, а не рассматривались мозгом как угроза привычному укладу. Помните, что благодаря нейропластичности мозг сохраняет способность к изменениям в любом возрасте.
• Начинайте с маленьких шагов: так проще начать и не бросить все сразу. Например, цель — пробежать пять минут в парке в первый день — это лучше, чем целый час.
• Не забывайте про вознаграждения. Это может быть что-нибудь приятное — например, послушать любимую музыку или выпить чай после пробежки. Это высвобождает дофамин и помогает сформировать привычку.
• Попробуйте воображать желаемое поведение. Если хотите бегать по утрам, представьте, как бежите по дорожке в парке. Это может помочь преодолеть сопротивление.
• Связывайте существующие привычки с новыми. Допустим, вы хотите начать регулярно медитировать. Делайте это после утреннего кофе, который так любите.
• Не обращайте внимания на ошибки и срывы. Это часть пути: мозгу нужно время на то, чтобы усвоить новое поведение. Не ругайте и не вините себя, просто продолжайте вырабатывать полезную привычку. Повторение действия будет создавать и укреплять новые нейронные связи в мозге, а чем чаще вы практикуете новое поведение, тем легче его поддерживать.
• Развивайте когнитивную гибкость, чтобы поддерживать изменения. Когнитивная гибкость — это способность мозга переключаться между мыслями и адаптироваться к новым ситуациям. Она помогает видеть альтернативы, переосмысливать неудачи и корректировать планы. Поддерживать когнитивную гибкость можно с помощью задач, которые требуют когнитивной нагрузки.

Больше материалов «Купрума» читайте на сайте издания.