Как изменить привычки мышления: 3 простые техники

Фото: Krakenimages / Shutterstock / Fotodom

Отрывок из книги Роберта Альберти и Майкла Эммонса «Книга ассертивности. Главный навык для отстаивания своих интересов, регуляции эмоций и сохранения социальных связей». Книга вышла в издательстве «МИФ».

Полезные способы управления мыслями

Существует множество прекрасных методов изменения привычек мышления. Тройка самых эффективных — прививка от стресса, остановка мыслей и позитивные аффирмации.

Прививка от стресса

Такое «лечение» не только минимизирует возможный стресс, но и уменьшит реальную тревожность. Эту технику придумал известный канадский психолог, доктор Дональд Мейхенбаум.

Представьте, что вас ждет стрессовая ситуация, например оценка эффективности на работе. Ваш начальник быстро говорит и не умеет слушать. Раньше вы очень нервничали и переживали. Чтобы помочь себе на этот раз, для начала напишите себе сообщение о предстоящей ситуации. Поговорите с собой так, как сделал бы мудрый наставник.

Вот пример сообщения:

Когда начнется оценка эффективности, расслабься. Не позволяй выбить себя из колеи. Расстроенные чувства не помогут.

Вспомни, как ведет себя твой начальник, и будь готов к этому. Когда начальник скажет что-то противоречивое, уверенно, но твердо задай вопрос. Попроси дать время, чтобы подумать.

Поделись информацией, о которой начальник забыл. Будь готов перечислить свои достижения.

Ты справишься. Изредка делай глубокий вдох. Все будет хорошо. Если произойдет что-то неожиданное, прими ситуацию. Это лишь одно незначительное событие в твоей жизни.

Составив сообщение, прочитайте его вслух несколько раз перед важным днем. Перечитывайте его, особенно когда начинаете слишком беспокоиться или тревожиться. Запомните суть сообщения, чтобы мысленно повторить ключевые моменты в ситуации (например, во время собеседования). Если вы чувствуете себя неуверенно, прокрутите в голове основные пункты.

Одна из наших клиенток успешно применила этот метод с мужем, с которым планировала развестись. Они собирались встретиться в суде, и Сайра знала, что не выдержит и, возможно, потеряет шанс на справедливое решение. Она написала сообщение для прививки от стресса и часто перечитывала его. Когда она вошла в зал суда, муж подошел и поздоровался с ней. Сайра немедленно расплакалась и убежала в туалет. Там она перечитала сообщение несколько раз, восстановила свою уверенность и успешно справилась с необходимостью общаться с мужем и терпеть дальнейшие судебные разбирательства.

Позже Сайра с удивлением поняла, что это сработало. Раньше она просто расстраивалась и плакала. Прививка от стресса помогла Сайре пережить такое эмоциональное событие, как развод.

Остановка мыслей

В вашей голове когда‑нибудь продолжала звучать надоедливая мелодия или мысль? Кажется, ничто не способно отключить ее. Пришло время остановки мыслей — другого метода, разработанного психиатром Джозефом Вольпе.

Прямо сейчас закройте глаза и вызовите в воображении мысль, которая донимает вас. Когда она четко прозвучит в голове, громко крикните: «ХВАТИТ!» (Убедитесь, что рядом никого нет, иначе вас посчитают немного странным!) Ваши мысли действительно остановятся. Когда это произойдет, немедленно замените нежеланную мысль приятной. Нежеланная быстро вернется, но, если вы будете часто применять этот метод, время ее отсутствия будет расти. Вскоре неприятная мысль сдастся и отступит.

Нет, вам не нужно бегать и кричать: «ХВАТИТ!» Техника работает так же эффективно, если выполнять ее мысленно. Конечно, иногда можно и покричать, ведь это весело!

Небольшое предупреждение: убедитесь, что нежеланные мысли не содержат в себе конструктивные идеи, которые вы еще просто не понимаете. Вам нужно уделить внимание лишь некоторым неприятным мыслям и бороться с ними. Но другие могут содержать в себе полезные смыслы. С практикой, путем проб и ошибок разница между хорошими и не очень мыслями станет очевидной.

Позитивные аффирмации

«Самое сложное для большинства людей в моей жизни, — говорил психолог старшей школы Гейл Уэйнрайт на собрании группы по развитию ассертивности, — быть ассертивными (по словам авторов книги, ассертивность — это умение прямо, четко и уверенно выражать свои желания, мысли и чувства. — Прим. РБК Pro) с собой: убедить себя двигаться вперед и действовать, когда это необходимо».

Если ваши мысли полны самоотвергающих правил и взглядов, ваше поведение, скорее всего, будет таким же. Вы можете думать о себе негативно: «Я никому не нужен. Мое мнение не имеет значения. Никому не будет интересно, что я скажу. Надо мной наверняка посмеются, если я что-нибудь скажу. Я не уверен. Я не должен говорить это». Тогда вы, скорее всего, последуете этим мыслям — промолчите и позволите другим контролировать ситуацию.

В течение короткого времени попробуйте произнести вслух позитивную версию этих фраз: «Я всем нужен. Мое мнение имеет значение. Кому-то будет интересно, что я скажу. Я вправе сказать это». Пока что вам не нужно действовать — просто позвольте себе мыслить позитивно и произнесите эти мысли вслух.

Техника позитивных аффирмаций предполагает формирование позитивных утверждений о себе, которые вы запоминаете и регулярно повторяете. Цель — обрести уверенность в себе.

• «Друзья уважают и восхищаются мной».
• «Я добрый и любящий человек».
• «У меня есть работа».
• «Я хорошо справляюсь с гневом».
• «Я успешно окончил университет».
• «Я спокоен, когда ситуация того требует».

Некоторые утверждения могут быть не совсем правдивы, но мы хотим, чтобы поначалу вы немного «жульничали». (Но не перегните палку. Мы не согласны с теми, кто советует кричать повсюду: «Я богатый и красивый». Если только это не правда.) Ведите себя так, словно так оно и есть. Наклейте стикеры с аффирмациями на холодильник и зеркало в ванной комнате, положите их в кошелек. Регулярно напоминайте себе, что вы позитивный и достойный человек.

Вы можете использовать аффирмации в качестве заменяющих мыслей вместе с техникой остановки мыслей. Или они могут войти в ваше сообщение для прививки от стресса.

После того как вы отработали практику позитивного мышления, подумайте, как бы вы повели себя в стрессовых ситуациях, если бы действовали в соответствии с этими мыслями. Например, вы подумали: «Кому-то будет интересно, что я скажу» — перед совещанием на работе. Если бы вы решили следовать этой мысли, вы могли бы задать вопрос одному из выступающих коллег. Или, возможно, просто сказать: «Я согласен». Подумайте, как вести себя как человек с позитивным мышлением!

«Что еще я могу сделать со своими мыслями?»

Психолог Гэри Эмери — еще один высокоуважаемый специалист в сфере когнитивной терапии. Он описал ряд эффективных стратегий и техник для тех, кто хочет изменить свои паттерны мышления и внутренние разговоры.

Возможно, вы сочтете эти процедуры полезными.

Познакомьтесь с собой и исследуйте себя. Постоянный процесс самосознания — понимания своих потребностей, целей, мечтаний, чувств, взглядов, убеждений, ограничений, проблем — заложит прочную основу для саморазвития.

Признайте и отслеживайте свои автоматические мысли. Так называется неосознанный внутренний диалог в стрессовой ситуации (вроде «О боже, сейчас меня ждет...»).

Задавайте себе вопросы, чтобы понять свою реакцию на событие. Есть ли доказательства ваших предположений? Насколько логична ваша реакция? Возможно, вы чрезмерно упрощаете ситуацию? Преувеличиваете ее? Не учитываете контекст?

Рассмотрите возможные альтернативные объяснения. Взгляните на ситуацию под другим углом. Измените один факт и посмотрите, что из этого получится.

Спросите себя: «Ну и что?» Это действительно важно? Даже если ситуация действительно неприятна, ее последствия окажут долгосрочное влияние? Навредит ли она кому-то еще?

Постарайтесь придумать позитивные образы. Есть ли хоть одна положительная сторона? Могут ли плохие новости содержать (или скрывать) хорошие?

Определите личную пользу. Получите ли вы какую‑нибудь награду за то, что плохо себя чувствуете? Например, возросшее внимание? Особую помощь? Освобождение от работы или учебы? Возможно, вы обретете нечто большее, если измените свое мировоззрение?

Спросите себя: «Что, если это действительно произойдет?» Каков худший исход? Можете ли вы какое‑то время вести себя так, словно страшное событие уже произошло? Все действительно так плохо, как вы думали?

Выполните особую «домашнюю работу», чтобы изменить свои мысли. Вернитесь к предыдущему разделу и составьте план позитивных аффирмаций, сообщения для прививки от стресса или остановки мыслей. Запишите план в дневнике и воплотите его в реальности!