Цифровая гигиена: как снизить стресс в цифровом пространстве

Фото: Михаил Гребенщиков / РБК

Что такое цифровая гигиена

Цифровая гигиена — это набор привычек, правил и установок. Они помогают пользоваться техникой безопасно, эффективно и без лишнего стресса. А еще учат держать порядок в гаджетах, соцсетях, уведомлениях и потоках информации.

Термин «цифровая гигиена» (digital hygiene) впервые использовал в 2006 году специалист по кибербезопасности Эдуардо Гельбштайн в книге Good Digital Hygiene: A guide to staying secure in cyberspace.

К 2025 году появилось четкое определение: цифровая гигиена — это умение управлять вниманием, снижать нагрузку, фильтровать контент, соблюдать основы кибербезопасности и строить осознанные отношения с устройствами. Главная цель — сохранить психическое здоровье, защитить данные и снизить цифровой шум.

Что входит в цифровую гигиену

Чтобы понять, что входит в это понятие, удобно разделить его на четыре элемента: привычки, нагрузку, безопасность и управление вниманием. Эти блоки есть и в современных исследованиях, и в ранних работах о цифровой гигиене. Их обсуждали еще в 2000-х в контексте кибергигиены и грамотного обращения с цифровыми средами.

• Привычки. Цифровая гигиена начинается с повседневных действий: осознанного использования гаджетов, настройки уведомлений, сокращения экранного времени и отказа от лишних сервисов. Речь идет не о жестких ограничениях, а о формировании устойчивых привычек, при которых человек реже проверяет устройства, не следует порывам прочитать новости или посмотреть картинки и реже реагирует на уведомления.
• Нагрузка. Цифровой шум — один из главных источников переутомления. Его снижают фильтрацией информации, ограничением приложений и каналов, настройкой уведомлений. Это создает ощущение цифровой «тишины» и помогает выдерживать высокий темп работы. Когда нагрузка управляемая, информационные потоки перестают казаться хаосом. Становится проще отслеживать, что и откуда приходит. Перегрузки возникают реже, а работоспособность стабильнее.
• Безопасность. Регулярные обновления систем безопасности, сложные пароли, аккуратность со ссылками и внимательное отношение к тому, где и какие данные можно оставлять, — базовый уровень защиты, который снижает риски без сложных технических навыков. Постепенно кибергигиена работает как профилактика. Вероятность угроз уменьшается, осознанное поведение в цифровой среде становится нормой, а не дополнительной обязанностью.
• Управление вниманием. Цифровая среда влияет на концентрацию, поэтому важно стараться реже отвлекаться, разделять рабочие и личные каналы, настраивать цифровое пространство так, чтобы оно требовало меньше действий и не забирало много энергии. Важно не отключить все подряд, а создать условия, где внимание не рассеивается. Когда управление вниманием становится привычкой, появляется четкая граница между задачами и фоном. Работать и переключаться между делами становится легче, а ресурс не уходит на микросигналы, которые раньше незаметно отвлекали от дел.

Почему цифровая гигиена стала критичной

Количество цифровых сервисов растет быстрее, чем люди успевают их осваивать. Компании соревнуются за внимание, и результат — постоянные всплывающие окна, push-уведомления, письма, сообщения, рекомендации и автоматические напоминания.

Проблему усиливают три фактора:

• Перегрузка уведомлениями. Большинство push-уведомлений бесполезно, но каждая вспышка экрана требует реакции.
• Информационный шум. Новостные ленты, соцсети и мессенджеры создают поток, где сложно отличить факты от фейков.
• Избыток инструментов. Люди используют десятки сервисов сразу: планировщики, облака, почту, мессенджеры и корпоративные IТ-системы.

В итоге возникает цифровой стресс, когда информационная нагрузка превышает возможности мозга обрабатывать и сортировать данные.

Психологическое здоровье и цифровая гигиена

Влияние цифровой перегрузки на внимание и стресс

Цифровая перегрузка стала одной из главных проблем современного общества. Она напрямую влияет на психологическое здоровье. Множество исследований показывают: мозг воспринимает каждое уведомление как сигнал к немедленной реакции. Это истощает внимание и повышает стресс.

В исследовании сербского психолога Александры Николич и соавторов отмечается, что использование смартфонов больше четырех часов в день связано с повышенной тревожностью, стрессом и плохим сном. Уведомления вызывают напряжение, которое снижает когнитивную эффективность и приводит к утомлению.

Метаанализ Кристофера Аугнера и коллег, опубликованный Оксфордским университетом, подтверждает связь между проблемным использованием устройств и симптомами депрессии и тревожности. Частые цифровые отвлечения мешают фокусироваться и могут привести к «синдрому упущенной выгоды» (FOMO), когда человек испытывает тревогу из-за того, что мог пропустить важную информацию или событие.

Влияние цифровых технологий на внимание и стресс также описано в обзоре американских исследователей Костадина Кушлева и Метью Лейтао. Они подчеркивают, что негативные эффекты усиливаются при импульсивном использовании гаджетов, а не при осознанном подходе.

Фото: Михаил Гребенщиков / РБК

Базовые практики снижения цифровой нагрузки

Цифровая гигиена — это не модный тренд, а набор рабочих практик, которые помогают снижать нагрузку и сохранять психическое здоровье.

Одна из самых распространенных и полезных практик — цифровой детокс: временное ограничение использования гаджетов, например на выходных или в формате «безэкранных» зон в течение дня. Это могут быть места, где вы проводите время без смартфона, планшета или ноутбука. Можно создать такие зоны, например спальню вечером или кухню утром. Такая пауза дает мозгу восстановиться и снижает уровень тревожности.

«Вторник без технологий»: 10 правил цифрового детокса от коуча Google

Образование

Важна и настройка уведомлений — отключение всего лишнего, чтобы реже отвлекаться и сосредоточиться на важных вещах. Полезно и осознанное использование гаджетов: мессенджеры и почту нужно проверять в определенное время, а не по первому импульсу. Это уменьшает реактивность и число стрессовых ситуаций.

Сокращение экранного времени, особенно вечером, помогает улучшить сон и снизить когнитивную усталость. Исследования подтверждают: ночное использование гаджетов связано с более поверхностным отдыхом и повышенной тревожностью на следующий день.

Наконец, отдых от новостей и фильтрация контента, когда человек оставляет минимум источников и аккаунтов, на которые он расходует внимание, — это помогает предотвратить эмоциональное выгорание и поддерживать более стабильное психологическое состояние.

Угрозы и риски при нарушении цифровой гигиены

• Цифровой шум — это избыток бесполезных данных. Он раздражает и мешает нормально анализировать информацию.
• Фейки и манипуляции. Чем больше поток информации, тем легче пропустить ложный и вредный контент.
• Мошенничество. Фишинг, фейковые сайты, поддельные ссылки — на них легче попасться, если невнимательно относиться к потреблению контента.

Риски для данных и приватности

При установке десятков приложений забываешь, кому открыл доступ к геолокации, контактам, камере. Это угрожает приватности. А привычка ставить один пароль на все устройства и сервисы ставит под удар не только почту и фото, но и счета, рабочие документы, доступы к госуслугам и корпоративным порталам.

Цифровая гигиена и информационная безопасность

От цифрового поведения зависит, насколько защищены данные, устройства и аккаунты. Поэтому важно соблюдать базовые принципы кибергигиены:

• обновлять приложения и системы;
• установить двухфакторную аутентификацию;
• использовать менеджеры паролей — программы, которые помогают создать надежный пароль и хранить его в защищенной базе данных;
• проверять отправителей писем, например достоверность адреса;
• быть осторожнее с вложениями и ссылками — обязательно проверять расширения и названия файлов, а также ссылки перед кликом;
• делать резервное копирование данных.

Подробные советы есть в письме Минцифры от 2024 года — там рекомендации для госслужащих, но они полезны всем. МВД тоже дает советы, как защитить данные и не попасться на уловки мошенников. А Роскомнадзор распространяет материалы по безопасному поведению в Сети, особенно для детей и подростков.

Правила цифровой гигиены: как не утонуть в инструментах

Минимизация инструментов и устранение цифрового беспорядка

• Удалить приложения, которые не использовались три месяца и дольше.
• Использовать меньше цифровых сервисов.
• Проводить цифровой аудит раз в квартал.

Управление уведомлениями

• Разрешить push-уведомления только для самых важных каналов.
• Отключить уведомления от маркетинговых рассылок.
• Выносить уведомления в умное расписание, например, можно настроить их доставку по времени.

Разделение рабочих и личных каналов

• Использовать отдельные мессенджеры или группы чатов для работы.
• Блокировать уведомления от чатов с коллегами после окончания рабочего дня.
• Выделить время на отдых от гаджетов.

Регулярный цифровой аудит — чеклист

• Проверить доступы приложений, например, к камере и геолокации.
• Удалить лишние подписки и рассылки.
• Очистить облако, телефон и почту.
• Обновить пароли, включить двухфакторную аутентификацию.
• Отписаться от лишних аккаунтов и источников новостей.

Цифровая гигиена для детей

Безопасное поведение детей в Сети начинается с объяснения взрослыми разницы между личным и публичным. Ребенок должен понимать, какую информацию можно выкладывать, а какую лучше держать в секрете. Важно научить не кликать на незнакомые ссылки, не скачивать файлы без проверки и объяснять, как проверять источники, чтобы не нарваться на мошенников или фейки. Регулярно обсуждайте с детьми угрозы — кибербуллинг, кражи денег в интернете, — чтобы они знали, как реагировать.

Эксперты рекомендуют лимит экранного времени по возрасту, использование общих устройств для малышей, например приложения Kaspersky SafeKids, Google Family Link, Qustodio, Life360, «Где мои дети». Они помогут отследить местоположение, экранное время, использование приложений и сайтов. Также подойдут смарт-часы с функцией геолокации и кнопкой экстренного вызова. Установите вечерний запрет на гаджеты и сформулируйте правила, что можно постить, а что нет.

Каждый оставляет в интернете цифровой след. Как его контролировать

Образование

Практическая система цифровой гигиены

Чтобы применять цифровую гигиену ежедневно, нужно выстроить систему.

Утренние правила

• Не открывать соцсети первые 30 минут после пробуждения.
• Проверять почту только после решения первоочередных задач.
• Использовать «фокус-режим» в вашей операционной системе минимум один раз, лучше утром.

Рабочие принципы

• Группировать задачи, звонки и переписки по времени.
• Отключить всплывающие уведомления во время работы над одной конкретной задачей.
• Проверять мессенджеры не чаще трех—пяти раз в день.

Вечерние ограничения

• Не смотреть на дисплей за один-два часа до сна.
• Ограничивать на дисплеях яркость и синий свет.
• Не читать рабочие чаты поздно вечером.

Еженедельная перезагрузка

• Удалить с устройств и облака лишние фото, файлы, черновики.
• Выбрать основные источники новостей, а от второстепенных отказаться.
• Очистить рабочий стол ПК или ноутбука.
• Устроить мини-детокс без соцсетей хотя бы на два-четыре часа.

Основные ошибки цифровой гигиены

Основные ошибки цифровой гигиены связаны с привычками, которые кажутся удобными, но создают серьезные проблемы. Например, использование множества ненужных приложений перегружает устройство и усложняет управление информацией. Привычка часто проверять смартфон отвлекает и усиливает тревогу и стресс.

Если смешивать рабочие и личные каналы, это размывает границы и мешает сосредоточиться. Цифровой беспорядок проявляется в хаосе из файлов, фото, уведомлений и переполненных облачных сервисов — все это снижает эффективность, усложняет поиск и повышает риск потери важных данных. Без фильтрации контента перегрузка увеличивается, а игнорирование резервных копий со временем становится угрозой для важных данных.

Одна из главных ошибок — пропускать обновления систем безопасности ПО и ОС. Новые версии закрывают уязвимости и защищают от киберугроз.

Все эти факторы подрывают цифровую гигиену и делают устройство и пользователя уязвимыми.

Заключение

Цифровая гигиена — не мода и не абстракция. Это инструмент, который сохраняет внимание, время, нервы, конфиденциальность и психическое здоровье. В эпоху бесконечных сервисов и уведомлений важно управлять цифровой средой, а не быть ее заложником. Чем осознаннее поведение в цифровой среде, тем меньше стресса и рисков и выше качество жизни.