«Вторник без технологий»: 10 правил цифрового детокса от коуча Google

Фото: Melinda Nagy / Shutterstock / Fotodom

Публикуем отрывок из книги «Аптайм. Оптимальный способ управления временем и энергией». Автор — Лора Мэй Мартин, известный эксперт по продуктивности, коуч топ-менеджеров Google, мама троих детей. Книга выпущена в издательстве «Альпина Паблишер».

Наверняка вы слышали о синдроме упущенной выгоды (FOMO). Но в последнее время все большую популярность приобретает его противоположность — радость от упущенной возможности (англ. the joy of missing out — JOMO).

Идея заключается в том, что иногда мы становимся даже счастливее, когда не получаем электронное письмо или сообщение, не слушаем подкаст или не реализуем планы, которые не очень-то хотелось выполнять.

В своем блоге на сайте Psychology Today доктор медицины Кристен Фуллер написала: «Радость от упущенной возможности позволяет нам быть теми, кто мы есть. Это секрет обретения счастья. Когда вы освобождаете мозг от духа соперничества и тревоги, у вас появляется гораздо больше времени, энергии и эмоций, чтобы вернуться к своим истинным приоритетам».

Радость от упущенной возможности — противоположность синдрома упущенной выгоды.

Волшебство происходит, когда ум спокоен. Именно тогда в нем рождаются новые идеи, пересматриваются старые, набирается энергия, усваивается и перерабатывается информация. Гаджеты отняли у нас большую часть спокойного времени.

Сотни лет назад люди совершали многодневные путешествия верхом на лошадях, и ничто не отвлекало их, кроме природных ландшафтов, открытого воздуха и компании попутчиков. Сегодня мы едва ли сможем поужинать с другом, не взяв в руки телефон.

Я искренне верю, что путь к целеустремленности и продуктивности начинается с анализа отношений с технологиями. Есть ли у вас ежедневный час тишины и душевного спокойствия? Или вы забиваете каждый свободный момент чтением социальных сетей или новостей? Вы просыпаетесь в предвкушении дня или в предвкушении получения электронной почты? Ловите ли вы себя на том, что, проводя время с собственными детьми, смотрите в социальных сетях видео с чужими детьми?

Технологии, безусловно, полезны и решают многие проблемы в жизни, но важно, чтобы они работали на вас, а не против вас.

Я не большой поклонник новогодних обещаний, но некоторое время назад мы с мужем решили, что начнем новый год с небольших изменений: один вечер в неделю будем стараться убирать в сторону гаджеты после ужина и до отхода ко сну. Вечером мы организовали «вторник без технологий», чтобы посвятить время занятиям, не связанным с техникой: играть в настольные игры, собирать пазлы, гулять на свежем воздухе или заниматься творчеством.

Поскольку упражнение требовало минимальных усилий, его было легко выполнять, а в итоге оно принесло столько веселья и расслабления, что мы привыкли. В итоге мы полюбили вечера вторников.

Технологии помогают работать, объединяют нас с другими людьми и помогают достичь большего, но даже компьютерам полезна перезагрузка и отключение питания для долгосрочной бесперебойной работы. То же самое можно сказать и о состоянии аптайма — один вечер в неделю, когда мы отключаем телефоны, перезагружает мозг, дает нам больше энергетических баллов и настраивает на долгосрочную продуктивность. Практикуя «радость от упущенной возможности» всего один вечер в неделю, вы освобождаете место для более насыщенного личного общения, более глубоких размышлений в одиночестве, лучшего сна и просыпаетесь бодрее на утро следующего дня.

Фото: MAYA LAB / Shutterstock / Fotodom

И я подумала, что стоит посоветовать эту практику другим сотрудникам Google. Я выбрала несколько советов из предыдущих глав и решила, что начать можно со следующих пунктов:

• Достижимая цель. Вряд ли кто-то готов к глобальным переменам вроде замены смартфона на телефон-раскладушку. Я применила технику «швейцарского сыра» и решила сосредоточиться на достижимой цели, например мотивировать сотрудников выключать телефон хотя бы на несколько часов в определенный день.
• Принцип «когда — тогда». Организовать «вторник без технологий» гораздо эффективнее, чем просто выбрать любой вечер на неделе. Это задает намерение, ритм, структуру. Когда наступает вторник, тогда я провожу вечер, свободный от технологий.
• Хорошее начало (эффект понедельника). Люди нечасто бывают готовы к большим переменам в середине июля, начало года выглядит более привлекательно. Я решила, что эксперимент начнется в январе. Я запланировала ежегодную акцию «Вечер вторника без технологий»: по вторникам в январе и феврале (или в другой вечер по выбору участников) нужно было отказаться от цифровых устройств в период после ужина и до отхода ко сну.

За последние пять лет более 2500 человек ежегодно принимали вызов, и результаты были потрясающими.

Почти все отзывы, которые я слышала, сводятся к тому, что поначалу это трудно, но в итоге старания себя оправдывают. За последние пять лет в отзывах встречаются комментарии участников, которые сообщают, что они:

• удивляются тому, как часто берут в руки телефон;
• чувствуют, что у них стало гораздо больше времени в этот вечер;
• стали гораздо лучше спать;
• почувствовали более тесную связь с близкими, чем до отказа от технологий;
• воодушевлены тем, что товарищи по команде, руководители, коллеги и друзья не только поддержали их, но и присоединились к акции;
• чувствуют себя более энергичными на следующий день;
• наконец-то нашли время для увлечений;
• убедились, что, если отложить текущую проблему на одну ночь, на следующий день будет легче найти решение;
• понимают, что их семьям, особенно детям, нравится этот эксперимент;
• планируют продолжать участвовать в акции дальше или увеличивать время, проведенное без гаджетов.

Каждый год после челленджа я задаю два важных вопроса типа «правда/ложь». [...] Я очень обрадовалась, но не удивилась, когда оказалось, что участники челленджа заметили снижение уровня стресса, улучшение самочувствия и повышение продуктивности и большинство из них были готовы продолжать.

Некоторые делают это уже пять лет подряд — с первого года, когда я провела «вторник без технологий».

Эйнштейн спал 12 часов, Маргарет Тэтчер — четыре. А сколько нужно вам

Образование

Цифры в опросах говорят о многом, но еще больше сообщают отзывы. Вот несколько моих любимых выдержек:

• «Через четыре недели я наконец-то понял, что имел в виду автор «Винни-Пуха», когда говорил: «Ничегонеделание зачастую приводит к наилучшему результату!» У меня улучшился сон, появились отличные идеи и вдохновение, и я чувствую себя великолепно. Вторник — мой новый любимый день!»
• «Это испытание предоставило мне возможность для самоанализа. Я понял, как много времени провожу в гаджетах и как легко попасть в замкнутый круг бесконечного скроллинга ленты и проверки уведомлений».
• «Я занимался рабочей проблемой, когда будильник дал сигнал к началу «вторника без технологий». В обычное время я бы корпел над задачей много часов, но в этот раз просто отключился от Сети. В среду утром мне в голову пришло лучшее решение — и это наверняка потому, что я дал мозгу отдохнуть».
• «Неожиданно оказалось, что моим детям это нравится. Я понял, что они сидят в телефонах весь вечер, так как я делаю то же самое. Мы с 13-летним сыном собирали пазл и много говорили о разном, что сейчас случается нечасто».

10 советов по цифровому детоксу

Возможно, вечер без гаджетов все еще кажется вам слишком трудной задачей. Ничего страшного. Применив технику «швейцарского сыра», вы можете начать с малого, пережить моменты более глубокого общения с близкими и посмотреть вокруг свежим взглядом.

Вот 10 моих любимых советов, как сделать первые шаги к цифровому детоксу:

1. Отключите телефон хотя бы за час до сна. Если нужно, поставьте будильник, чтобы не забыть. Наверное, стоит отправить телефон на зарядку.
2. Пусть телефон ночью лежит не в спальне. Сделайте сигнал погромче, если вам нужно услышать его в экстренных случаях. Если не можете убрать телефон из спальни, то хотя бы положите его в другой конец комнаты, чтобы вам пришлось вставать, если пожелаете взять его в руки.
3. Постарайтесь сделать хотя бы одно дело, прежде чем взять телефон в руки утром. Заварите кофе, примите душ или оденьтесь, прежде чем прикоснуться к телефону.
4. Найдите короткие промежутки времени, которые можете провести без телефона. Погуляйте без него, уложите детей спать без него, пообедайте без него. Создавайте свободные минуты, чтобы другие вещи, о которых вам нужно подумать, могли «просочиться» в мозг.
5. Метод вытеснения. Скажите себе, что вечером должны чем-то заниматься в течение 15 минут, прежде чем включить какое-нибудь устройство. Например, по вечерам в будние дни, перед тем как смотреть телевизор, скажите себе, что сначала должны посвятить 15 минут вязанию. Пусть это будет достаточно короткий срок, чтобы его было легко выдержать.
6. Смените обои на телефоне или компьютере на нейтральную картинку, например на изображение травы или сплошной белый фон. Зачем? Потому что скучно смотреть на пустой экран. Вы не будете испытывать такого восторга, как при виде милой фотографии своей собаки. Если пойти еще дальше, можно перевести телефон в режим «Оттенки серого», что также уменьшит соблазн брать его в руки.
7. Поменяйтесь телефонами с супругом/партнером/соседом, пока смотрите телевизор или ужинаете. Чужие социальные сети или электронная почта — это очень скучно.
8. Удалите приложения социальных сетей и новостей с телефона и просматривайте их только на компьютере. Сделав их чуть менее доступными, вы станете реже к ним обращаться. Кроме того, мышь менее удобна, чем управление пальцами. Можно установить на мобильном устройстве расписание, по которому вы будете заходить в соцсети и новостные каналы, или ввести временные ограничения.
9. Зарабатывайте минуту экранного времени за каждую минуту, проведенную на улице (наш педиатр в своей книге советует практиковать этот метод на детях!). Скажите себе, что сначала нужно побыть на улице час, чтобы заработать час на телевизор.
10. Рассмотрите другие способы уменьшить зависимость от телефона. Купите старомодный будильник, пользуйтесь стационарным телефоном или заведите ящик для смартфона, который будет открываться только по таймеру.

Цифровой детокс — даже один вечер в неделю — создает ментальное пространство, необходимое для успешной работы и жизни, а также для здорового общения с коллегами, семьей и самим собой. Это проясняет мысли и обеспечивает столь необходимую перезагрузку, предотвращая выгорание и помогая достичь аптайма.

Сотрудники выгорели и оглохли: почему критика только усугубит ситуацию

Образование

Сделав эти небольшие шаги, вы ослабите зависимость от гаджетов, а использовать их будете эффективнее и более целенаправленно. Как мы уже убедились, даже самое маленькое изменение может принести значимые результаты.

Фото: Towfiqu ahamed barbhuiya / Shutterstock / Fotodom

Еще одно небольшое действие, которое вы можете предпринять, — начать утро по-другому, чтобы задать вектор своему дню. Выберите подходящий вечер раз в неделю и откажитесь от цифровых устройств с ужина до отхода ко сну. Понаблюдайте за ощущениями и оцените преимущества вашего состояния.

Найдите в течение дня отрезки времени, в которые будете отключаться от Сети. Когда эти моменты станут регулярными, спросите себя, изменились ли ваши привычки в отношении гаджетов в целом.