Как перестать тратить энергию на самокритику и добиться большего

Фото: МИФ

Отрывок из книги «Продуктивность без выгорания. Как достигать большего, сохраняя себя». Книга вышла в издательстве МИФ.

Непродуктивным взглядом на себя человек загрязняет стекло, через которое смотрит на мир, попусту теряя энергию и создавая решения, которые приводят его не туда.

Вы смотрите на себя через кривое зеркало

От каких представлений о себе стоит отказаться?

1. Первым делом необходимо перестать смотреть на себя с обвинением.

Склонность искать виноватого — привычный взгляд, который заложен в нашу «базовую комплектацию». «У меня ушли лучшие люди из команды, в этом много моей вины», — когда слышу подобный вывод, я знаю, что после него человек перестанет искать разумное объяснение происходящему. Найти виноватого, крайнего — для многих автоматический способ решить любой вопрос. Если мы с кем-то ассоциируем свое чувство вины, мы направляем на него свою ненависть. Вина блокирует развитие, вечный страх оказаться виноватым не может вдохновить на рост, пойти на риск, признать проблему, выявить и внести изменения в свое поведение.

2. Также, чтобы снизить уровень стресса, важно отказаться от самоуничижительного взгляда, который делает вас в собственных глазах меньше и хуже, чем вы есть на самом деле.

Этот взгляд заставляет нас отказывать себе, чтобы угодить другим, заставляет тратить время и силы на то, что нас отвлекает от ценного. Он приводит к тому, что мы соглашаемся играть чужую роль и быстро сдаем свои границы, довольствуемся малым. Когда мы унижаем себя собственным взглядом, мы забираем у себя возможность выбирать и контролировать то, что нам важно контролировать, мы ставим себе палки в колеса, отнимая у себя самоуважение. Низкая самооценка — один из основных источников стресса. С таким самовосприятием мы не можем смотреть вперед и участвовать во взаимообмене с другими людьми, зацикливаемся на себе и чувствуем одиночество.

3. Стоит перестать смотреть на себя как на неспособного и запугивать себя.

Когда запуганы, мы убиваем на корню свою способность мыслить и действовать. Страх крадет наше будущее. Мы превращаемся в нерешительного и скованного человека, который стоит на обочине, не может решиться на более амбициозные цели и вечно ждет, когда кто-нибудь его заметит и чудесным образом спасет. Страхи приводят нас лишь к тому, что мы говорим: я мог сказать, но испугался.

4. Прекратите смотреть на себя сквозь розовые очки.

Позитивный взгляд в будущее — это прекрасно. Он необходим, для того чтобы осознать, что мы хотим создать, поднять свою энергию и решиться на важные шаги. Но он не должен делать нас заложниками иллюзий, когда с помощью него мы приукрашиваем действительность, прикрывая ту реальность, на которую не хотим смотреть. Как будто бы, если мы не видим, ее нет. Напоминает известное всем детям «я в домике». Такой подход привносит в жизнь беспорядок, с которым сложно справиться. Примеры того как мы можем обманывать себя ежедневно: это он сейчас так грубо со мной разговаривает, но он вырастет и перестанет это делать, это я только сегодня съела бургер, а так я редко такое ем, сейчас мне надо поработать, поэтому я могу не ложиться спать, сделаю проект быстрее и получу результаты, а потом разберусь со здоровьем.

Ловушка токсичного позитива: как избежать глупого оптимизма в бизнесе

Образование

Если вы обнаружили, что вам не чужды самообвинение, самоподавление, самозапугивание и самообман, начните с того, чтобы поменять внутренний взгляд и поднять стандарты общения с собой, а главное — привести понимание себя в соответствие с тем, что есть на самом деле. Никакого узнавания себя не будет, пока мы не научимся видеть трезво или как минимум с уважением смотреть на себя. В любой момент жизни мы можем принять личную ответственность за свой взгляд на себя. Начните с того, чтобы дать себе обещание подмечать, когда вы себя запугиваете, внушаете себе сомнения, критикуете, связываете или ослепляете себя идеями и узким взглядом на жизнь.

Когда зеркало искривилось

В действительности фундамент того, как мы воспринимаем себя, выстраивается на первых этапах нашей жизни в реальных отношениях. Большая часть того, что мы знаем о себе, получена нами от других людей в виде описаний нас. Как правило, мы копируем несколько доступных «моделей» (подражаем родителям, учителям, сверстникам) и далее уже неосознанно смотрим сквозь них, как сквозь линзы.

Вспомните, каким образом на вас смотрели значимые для вас люди? Одним взглядом родители могли указывать вам, как поступать, другим — наказывали за непослушание. Учителя требовали. В армии подчиняли. Это привлекательно в краткосрочной перспективе, поскольку быстро «дрессирует» в нас определенные навыки под чужие нужды. Одновременно это формирует наш взгляд на себя, который сковывает. С ним просто невыносимо жить и мыслить, можно только подстраиваться под других.

Как его починить

1. Вспомните того, кто в вас верил.

Возможно, у вас был хороший опыт — может быть, в вашей жизни был чуткий и внимательный человек, который поднимал вас в ваших собственных глазах. «Я тот, кто может добиться результата», «Я способный», «Я все время развиваюсь» — вспомните, рядом с какими людьми вы думали о себе так. Благодаря кому вы чувствовали себя особенным и ценным, ваши вера в себя и уверенность росли, вы опирались на этого человека как на поддержку и знали, что всегда можете увидеть в его глазах любовь, внимание и интерес. Если так, значит, вам есть на что опираться при формировании нового стандарта взаимодействия с собой. Иногда мы приходим в коучинг или терапию именно ради такого взгляда на себя.

2. Подумайте, каким вы хотите быть.

Наш взгляд на себя определяет и нашу судьбу. С этим осознанием призываю вас подумать: судьбу какого человека вы хотите. С какого рода человеком вы бы хотели встречаться у зеркала каждый день. Каждое личностное качество доступно нам в любую минуту. Если вам важно полностью участвовать в жизни и осмысленно проживать каждый момент, вы можете задействовать то качество, которое позволит вам реализоваться желаемым образом.

3. Смотрите на себя с любовью.

Помните, что интерес к себе и высокие стандарты взаимодействия с собой повышают наш потенциал и открывают безграничные возможности для развития. Это путь с качественным вниманием к себе, путь, который позволяет человеку жить в мире во всей его уникальности, многообразии и сложности организации. Ваш чуткий взгляд вам поможет — с опорой на это качество вы сможете «достучаться до себя» в любой момент, в каком бы состоянии вы ни находились.

Как выглядит настоящая уверенность в себе и как она влияет на карьеру

Образование

Доктор психологии и психотерапевт Эми Минделл на своих семинарах рассказывала историю про молодую мать. Ее десятилетний сын был в коме из-за травмы мозга. Женщина была чрезвычайно любящей. Она нежно касалась лба сына, шептала ему на ухо ласковые слова и слегка клала голову ему на грудь. Мальчик почти сразу начинал реагировать — поворачивал к ней лицо и бормотал. Ее нежный и чуткий способ взаимодействия преодолевал, казалось бы, бесконечную пропасть.

Другие родственники не имели такого влияния. Они всегда чего-то от него хотели, смотрели так, словно он был средством для их личной цели. Они хотели, чтобы он стал таким, как раньше, болтал и играл с ними. Кто-то вообще не находил, как выстроить общение, считая его глухим, слепым и немым. Хотя ему для оживления и присоединения достаточно было любящей доброты. Это иллюстрирует, что даже в коме люди хорошо реагируют на любящее внимание. Вооружитесь им и шаг за шагом создавайте внутри себя ту атмосферу, которая будет благоприятной для вашего роста. Создавайте самого себя. Смотрите на себя взглядом, который дает шанс стать кем-то еще.

Привнесите новое понимание себя в конкретную ситуацию

Предлагаю вам проделать упражнение, которое поможет создать элегантное интеллектуальное решение — ваш первый продукт размышлений. Упражнение поможет пролить свет на то, что происходит внутри вас здесь и сейчас, и позволит поменять взгляд на ситуацию — с привычного на более точный.

Для примера возьмите вашу текущую ситуацию, которая вызывает у вас стресс. Начнем с описания ситуации. Так как нас не интересует ситуация вообще, а интересует ваше взаимодействие с собой в рамках этой ситуации, то стоит сразу думать именно об этом. Давайте опишем то, каким вы себя видите. Погрузимся в вашу личную историю и попробуем посмотреть на себя под другим углом.

Шаг 1. Зафиксируйте ситуацию.

Пример. Перегруз в делах, срыв сроков в проектах. Я чувствую по отношению к себе в этой ситуации...

Пример. Я злюсь на себя и постоянно критикую из-за того, что я перегружен другими делами, и я постоянно виню себя за то, что затягиваю с запуском проекта.

Так происходит потому, что я смотрю на себя... воспринимаю себя...

Пример. Так происходит, потому что я смотрю на себя уничижительным взглядом, воспринимаю себя как очень медленного человека, кроме того, я считаю, что я интроверт, и мне трудно лишний раз обращаться за помощью.

Шаг 2. Проясните историю развития ситуации. Так же на меня смотрел этот человек... когда...

Пример. Так на меня всегда смотрела мама. Когда я не успевал за ней, она уставшим взглядом говорила: быстрее! Это случалось по дороге в школу, когда я ел, делал уроки. Она на меня злилась в эти моменты, критиковала и постоянно подгоняла. Что касается моей интровертивности, я сам в пятнадцать лет прочитал в книге, что тех, кто любит быть в одиночестве, называют интровертами.

Я привык видеть себя таким рядом с этим человеком и его ситуацией.

Пример. Я был медленным рядом с быстрой мамой, которая работала сутками, всегда спешила и требовала других подстраиваться под себя.

Я чувствовал себя скованно рядом с друзьями в садике; рядом с учительницей, которая была занята и не познакомила меня с ребятами в классе.

Шаг 3. Актуализируйте и обогатите знание о себе.

Я видел в себе и другие качества. Я бываю таким в отношениях с...

Пример. Бывает, я замечаю, что быстрее других понимаю, что нужно сделать.

Я наблюдал себя таким рядом с таким... человеком и его ситуацией.

Пример. Я это увидел в ситуациях, когда ко мне обращаются с вопросами, как бы сделал я. Ко мне приходят, после того как долго не могут решить проблему самостоятельно.

Если бы на меня смотрели с таким чувством... или глазами, которые передают веру в мой потенциал и способность расти...

Пример. Если бы на меня смотрели с интересом, видели мой потенциал и готовы были подставить плечо...

...я бы был таким...

Пример. Я бы бежал в школу быстрее мамы, а среди учеников был бы самым активным.

Я бы любил пробовать новое и всех удивлять, я бы себя ярче проявлял.

Шаг 4. Привнесите новое понимание в вашу ситуацию.

Вот как мне стоит на себя смотреть, чтобы повысить продуктивность действий в текущей ситуации.

Пример. Чтобы запустить вовремя проект, мне нужно смотреть на себя поддерживающим взглядом, видеть свою способность быстро понимать нюансы и развиваться.

Как успокоиться: 16 эффективных способов

Образование

Вот в чем это поможет мне.

Пример. Это поможет мне быть смелее в том, чтобы увлечься проектом и чаще пробовать новое. Это поможет больше доверять людям, чтобы делегировать им часть задач.

Шаг 5. Создайте интеллектуальный продукт.

Если я не поменяю точку зрения на себя и буду действовать из детской памяти, вот что я буду чувствовать и делать...

Пример. Если я так и буду действовать из детской памяти, я так и буду чувствовать себя медленным и ущербным. Я не смогу ничего делать из-за самокритики, я буду тормозить, крутить одни и те же мысли и залипать в тех же самых эмоциях. А действия буду постоянно откладывать.

Если я привнесу созданную ясность о роли взгляда на себя, вот что я буду чувствовать и делать...

Пример. Если я привнесу созданную ясность в ситуацию, а именно понимание, что основная ошибка идет от деструктивного взгляда на себя, я почувствую желание взять ответственность за свое отношение к себе! Я осознал, что я не медленно, а продуманно действую. Мои первые шаги — выделить время на то, чтобы сконцентрироваться и спланировать проект, продумать, кто мне может помочь, и точнее поставить задачи.

Осознайте: что поменялось? Заметили, насколько снизился уровень стресса и повысилась продуктивность проведенного в размышлениях времени? Что заставило вас думать? Возможно, вы заметили, что решение вашей ситуации не имело отношения к вашей сообразительности, памяти, знаниям. Ключом решения ситуации стало изменение во взгляде. Оно имело отношение к внутреннему труду «здесь и сейчас». Вы прямо сейчас потрудились узнать себя лучше: увидели себя шире, чем предполагали ваши привычки и знание себя.

Прояснение ситуации и формирование понимания — это вопрос не со­образительности, а углубления в себя через призму идеального образа, модели себя. Взгляд на себя формирует судьбу человека, а потому смотри­те на себя достойным взглядом! Меняйте привычный. Пока есть что узна­вать в себе — узнавайте. Если все о себе слишком понятно — продолжайте прояснять. Это позволит точнее увидеть то, что происходит на самом деле. Чем больше подходов вы делаете, тем больше ясности — а значит, лучше климат внутри, выше ваша продуктивность и удовлетворенность жизнью.

Учитесь смотреть под разными углами

В этом мире нам доступен разнообразный опыт: мы можем смотреть под разными углами и занимать разные позиции, проявлять разные роли и задействовать разные взгляды. Чтобы вы проживали жизнь с ощущением собранности и цельности, предлагаю практиковать взгляд любящего человека, лидера, хранителя, воина, хозяина, предпринимателя и наблюдателя.

Когда вы видите себя таковым и смотрите на мир из этих идеальных образов, вот что это дает:

— Благодаря взгляду любящего человека формируются такие качества, как привлекательность, чуткость, уязвимость, человечность, умение любоваться и восхищаться людьми, проявлять к ним внимание и разделять с ними моменты, присутствовать и заботиться. Мы можем создавать крепкие связи и демонстрировать ценность других для нас.

— Лидер — дисциплинированный и дальновидный, он служит чему-то большему, влияет на благополучие тех, кто рядом. Он способен признавать совместные усилия и ценить других, возвышать, доверять и помогать объединяться, для того чтобы сделать мир лучше. Лидер смотрит ввысь и далеко вперед.

— Мы не можем жить благополучно, если не будем активировать взгляд хранителя — того, кто бережно относится к своему здоровью, ценностям. Благодаря этому формируются такие качества, как мудрость, системность, настойчивость, спокойствие и выдержка, способность сохранить важное важным и защитить себя от ран.

— Взгляд воина повышает «боевую» готовность. Это о действиях без колебаний, слов, рассуждений и ухода от ответа. С этим взглядом мы становимся мужественными, смелыми, свирепыми, неумолимыми и усердными в погоне за своими мечтами. Мы должны уметь отбросить страхи и принести жертвы.

— Взгляд хозяина без лишних эмоций помогает спланировать задачи и собрать отличную команду для решения любого вопроса, проявляет заботу о процессах нашей жизни.

— Взгляд предпринимателя с его интуицией и смекалкой помогает создавать новые возможности там, где их раньше не было, и удачно комбинировать ресурсы.

— Иногда нам стоит смотреть взглядом наблюдателя, чтобы увидеть свою жизнь целиком, проявить способность быть свободным и независимым от эмоций, мыслей и отношений. Это важно, чтобы сделать собственные выводы и выбор как о направлении нашей жизни, так и о реакциях в моменте.

Может быть, для вашей жизни актуальны какие-то еще взгляды? Выпишите все, которые являются ключевыми для вашей жизни, и проанализируйте себя в рамках каждого. Оцените по шкале от 1 до 10 себя сегодняшнего и зафиксируйте, на чем нужно сфокусировать внимание, чтобы ваше проявление этого взгляда соответствовало вашим задачам.