Без права на отдых: что реально помогает, когда дел много, а сил нет

Фото: Альпина Пблишер

Публикуем отрывок из книги тренера по развитию эмоционального интеллекта Сергея Калиничева «Адекватный настрой за пару минут в день». Книга вышла в издательстве «Альпина Паблишер».

Нужна поддержка

Бывает, хочется, чтобы кто-то поддержал — просто обнял или сказал доброе слово.

Но что, если тебе необязательно проводить свою жизнь в ожидании? Что, если ты сам можешь стать источником этого душевного тепла — для себя и других?

Как это сделать?

Остановись на минутку. Глубоко вдохни, выдохни. Отпусти напряжение. Напомни себе, что можешь быть себе другом.

А теперь вспомни, что у тебя получилось хорошо за последние дни. Не само по себе, а благодаря твоим действиям. Просто найди это в памяти и понаблюдай за ощущениями. Позволь себе порадоваться и присмотрись, как меняется состояние.

Получилось? А теперь спроси себя: «А кого я сам могу поддержать прямо сейчас?» Может, твой коллега вчера хорошо справился с работой. Напиши ему об этом. А может, супруг или супруга напомнили тебе одеться потеплее.

Скажи ему или ей, что ценишь это. Попробуй сделать это, не ожидая реакции. Просто так. И понаблюдай за ощущениями внутри.

Упадок сил

Бывает, мы ощущаем упадок сил и ничего делать не хочется. Иногда это означает, что тело устало и не успело восстановиться. И бывает так, что мы не можем себе позволить просто взять и отдохнуть.

И как тогда можно о себе позаботиться? Что может быть хорошим отношением к себе в такой ситуации?

Остановись на минутку. Глубоко вдохни, выдохни. Отпусти напряжение. Вспомни, что можешь быть себе другом.

Для начала направь свое внимание на тело и настройся делать все, что необходимо, но более расслабленно, чем обычно.

Позволь себе быть в менее энергичном состоянии, но без раздражения и жалости к себе. Например, скажи себе: «У меня сегодня много дел, которые я не хочу отменять, но я могу быть бережным к себе и делать все, что надо, в неспешном темпе, расслабляя тело».

А затем позаботься о том, чтобы окружающие не беспокоились о тебе и не тормошили без необходимости. Например, скажи тому, кто рядом: «Я сегодня не успел отдохнуть. Со мной все хорошо. Просто я буду в режиме сбережения энергии». Многие тебя поймут, потому что у всех такое бывает.

Столько всего навалилось

Бывает, смотришь на происходящее и думаешь: «Вот почему все проблемы наваливаются одновременно? Вроде стараюсь как могу. Что я делаю не так?» А внутри от этого — уныние. Или раздражение. Как справиться?

Представь себя на сцене огромного стадиона, заполненного людьми. Сделай трагичное выражение лица. Произнеси вслух и понаблюдай за ощущениями: «Все против меня! Они все желают мне зла! Мир сговорился, чтобы мне было плохо! Каждое событие на Земле что-то говорит обо мне! Я центр Вселенной, и планеты крутятся вокруг меня!»

Если не стало смешно, повтори еще. И еще. Пока не станет.

Теперь глубоко вдохни, выдохни. И скажи себе: «Что, если вселенная не подгадывает события так, чтобы меня проучить или поиздеваться надо мной? Да, бывает, нужно присмотреться и сделать выводы. Но иногда это просто случается. Иногда каждый оказывается там, где поднимается настоящий шторм. И лучшее, что я могу сделать в такой момент, — это быть себе другом. Просто сказать себе слова, которые я бы сказал человеку, которого люблю».

Скажи себе это и внимательно наблюдай, что будет происходить.

Вчера эйфория, сегодня апатия

Бывает, завершил большое дело и чувствуешь подъем. И хочется, чтобы ощущение праздника было ярче. И длилось дольше. Но на следующий день приходит вялость — даже если не пил и нормально поспал. Откуда этот «отходняк»?

Все встает на свои места, когда начинаешь наблюдать за собой и осознавать свою животную природу. Ведь для тела любой скачок энергии требует ресурсов: калорий, витаминов, микроэлементов. Даже если занимаешься спортом и у тебя активный обмен веществ, организму нужно время, чтобы восстановиться.

Чем сильнее и дольше проживаешь состояние праздника, тем больше берешь в кредит у завтрашнего дня. И чем ты старше, тем этот кредит больше и отдавать его дольше.

Хочешь быть себе другом — прими, что это так устроено. Тогда можно брать кредит ответственно — зная, что тебе его отдавать. Тогда можно не раздражаться на вялость, а восстанавливаться бережно к себе.

Когда дел по горло

Бывает, представляешь, сколько всего нужно сделать, и думаешь: «Ничего не могу отложить. Хоть в лепешку разбейся, но надо все успеть».

Если присмотреться к тому, что в этот момент внутри, можно заметить напряжение: наше тело готовится самоотверженно выполнить все, что мы напланировали. Оно наш друг и будет стараться как может.

Автор системы планирования Agile Life — о неочевидных признаках выгорания

Образование

Но в этом режиме тело дает слабые сигналы о своих потребностях. И если мы не привыкли быть себе другом, мы нечувствительны к этим сигналам. Тогда тело работает на износ. Результат — раздражение, апатия, болезнь.

Тебе это надо? Ведь никто в итоге не ответит за то, что ты загнал себя и несчастлив. Никто и не может за это отвечать. Это то, о чем можешь позаботиться только ты сам.

Что делать? Как быть себе другом, когда дел по горло и ничего не отложить?

Остановись на пару секунд. Глубоко вдохни, выдохни. Отпусти напряжение. Понаблюдай за собой очень внимательно.

Чего хочет твое тело? Может, ему нужна физическая нагрузка или короткая прогулка? Придумай, как встроить это в день. Может, оно не хочет сидеть за рулем, и стоит поехать на такси. Может, будет хорошо заварить ароматный чай и взять его с собой в термокружке. А может, просто полежать десять минут в середине дня — независимо от того, кто и что об этом подумает.

Прислушайся к себе и найди способ быть себе другом.

Трудно менять стиль жизни

Бывает, решаешь: «Хватит, я хочу изменить свою жизнь! Хочу настоящих результатов, и я готов для этого пахать!» Но решить — одно, а реализовать — совсем другое. Тело не привыкло к новому режиму, и тебя начинает колбасить: проблемы со сном, усталость, раздражение. Думаешь: «А оно мне надо?» Как себе помочь?

Попробуй эксперимент. Глубоко вдохни и выдохни. Отпусти напряжение. Скажи себе и внимательно понаблюдай за тем, что будет происходить внутри:

«Да, я меняю образ жизни, и мое тело медленно перестраивается. У него животная природа, и переходный период дается ему нелегко. Спасибо тебе, мое дорогое тело, что доверяешь мне и выполняешь мои команды. Скоро ты привыкнешь, и будет легче. Тебе понравится то, куда мы придем и как будем жить. Обещаю.

А пока ты перестраиваешься, я буду особенно заботиться о тебе. Давай мне, пожалуйста, сигналы о своих потребностях.

Прямо сейчас чего тебе хочется? Хочешь закрыть глаза и посидеть в глубоком расслаблении? Попить воды? Послушать музыку? Принять душ? Поприседать? Потанцевать? Я твой друг, и вместе мы справимся».

Что с тобой происходит? Интересный эксперимент?

Жалко себя

Бывает, стараешься, стараешься — и ничего не получается. Напряжение зашкаливает. Руки опускаются, и хочется заплакать. Как справиться?

Первая стадия — энтузиазм. 5 шагов к полному выгоранию

Образование

Сначала дай себе волю и пожалей себя. Представь себя ребенком, который раскручивает свои страдания, чтобы привлечь помощь. Скажи себе вслух и внимательно понаблюдай за тем, что будет происходить внутри: «Я так больше не могу… Почему жизнь так несправедлива ко мне?! Неужели никто не видит, как мне трудно?»

Как тебе ощущения? Какие мысли приходят в голову? Чего хочется сделать?

Что, если ты можешь лучше обращаться с собой и не делать себя несчастным? Попробуй вместо жалости посочувствовать себе и поддержать. Глубоко вдохни и выдохни. Отпусти напряжение. Скажи себе и наблюдай за ощущениями:

«Да, я не рассчитал свои силы и держу себя на пределе, чтобы справляться. Мое тело — живое существо, и я чувствую, как ему трудно. И мне необязательно принижать себя и нагнетать страдания.

Мое тело, сейчас я обращаюсь к тебе: спасибо, что ты так стараешься. И со мной, и с тобой все в порядке — мы устроены как надо. Я твой друг. Я буду следить за нагрузкой и давать тебе отдыхать. Мы вместе».

Вдох-выдох. И наблюдай, что меняется.

Трудно переключаться

Бывает, общаешься с одними людьми на одну тему, а затем сразу ныряешь в другой разговор. И там — совсем другие люди и другие задачи. И прямо ощущаешь, как шлейф от предыдущего общения начинает влиять на новое. Что делать?

Глубоко вдохни и выдохни. Отпусти напряжение. Произнеси вслух — с теплом к себе — и внимательно наблюдай за тем, что будет происходить внутри:

«Привет, мое тело. Я знаю, что для решения задачи тебе нужно на нее настроиться. И я знаю, что ты регулируешься химически. А это значит, что быстро переключаться не получается. Твое перестроение из одного режима в другой иногда похоже на разворот баржи — целый процесс. Ты так устроено, и с этим все в порядке. Я это понимаю.

Прости, что требую от тебя быстро и часто переключаться. Спасибо тебе, что стараешься как можешь и помогаешь нам с тобой многое успевать. Я буду помнить о твоих потребностях и научусь бережнее с тобой обращаться.

Например, буду находить по паре минут между встречами, чтобы давать тебе посидеть с закрытыми глазами, глубоко подышать и расслабиться.

А еще на встрече я могу сказать участникам: «Друзья, у меня только что была другая встреча, где все были очень возбуждены. Я бы не хотел переносить эту энергию в наш разговор, но времени на переключение не было. Прошу вас отнестись с пониманием к моему состоянию. Оно не имеет отношения к вам и к тому, что мы обсуждаем».

Что чувствуешь, когда произносишь все это?