Как правильно дышать, чтобы успокоиться и справиться со стрессом

Фото: Sand Fotógrafa / Unsplash

Что такое дыхательные практики и почему они работают

Дыхательные практики — это осознанные техники, которые помогают улучшить физическое и психическое состояние. Вместо привычного поверхностного дыхания они учат контролировать глубину, скорость и пропорции вдоха и выдоха, а также активно работать диафрагмой.

Главное в таких практиках — умение справляться со стрессом и тревогой. При стрессе в работу включается симпатическая нервная система: учащается пульс, дыхание становится поверхностным, а уровень гормонов стресса, особенно кортизола, растет. Такая реакция, называемая «бей или беги», — это естественный защитный механизм организма, который подготавливает тело к быстрому действию в случае опасности. Медленное и осознанное дыхание, наоборот, активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за отдых и восстановление.

Техники дыхательных упражнений для снятия стресса

Есть много разных дыхательных техник, но, чтобы справляться со стрессом и тревогой каждый день, достаточно освоить пару простых. Рассмотрим самые проверенные и действенные способы расслабиться с помощью дыхательных упражнений.

Диафрагмальное (брюшное) дыхание

Диафрагмальное дыхание — базовая техника, на которой строятся многие системы дыхательных практик. При таком дыхании работают грудная клетка и диафрагма: живот мягко поднимается на вдохе и опускается на выдохе.

Как выполнять диафрагмальное дыхание

1. Сядьте или лягте удобно, держите спину ровно.
2. Положите одну руку на грудь, другую — на живот.
3. Медленно вдохните носом, направляя воздух в живот, чтобы поднялась нижняя рука, а грудь оставалась почти неподвижной.
4. Долго и плавно выдохните через рот — живот при этом должен опускаться.
5. Повторяйте пять—восемь минут в удобном ритме.

Это одна из самых простых и безопасных техник, которая помогает снять стресс.

Метод 4–7–8

Это еще одна простая техника: вдох на четыре счета, задержка дыхания на семь, выдох на восемь.

Как выполнять

1. Полностью выдохнуть через рот.
2. Вдохнуть через нос, сосчитав до четырех.
3. Задержать дыхание, сосчитав до семи.
4. Выдохнуть через рот, сосчитав до восьми.
5. Повторить три-четыре раза, постепенно увеличивая количество повторов до семи-восьми, если чувствуете себя хорошо.

Важно не переусердствовать: резкий дисбаланс между кислородом и углекислым газом может вызвать легкое головокружение. Поэтому в начале советуют выполнять упражнение в положении сидя и ограничиваться несколькими повторениями.

Дыхание «по квадрату»

Дыхание «по квадрату» помогает быстро стабилизировать состояние при сильном стрессе. Суть проста: все фазы — вдох, задержка, выдох и пауза — длятся одинаково, по четыре счета.

Как выполнять

1. Вдохните носом, сосчитав до четырех.
2. Задержите дыхание также на четыре счета.
3. Выдохните через рот, снова сосчитав до четырех.
4. После выдоха не вдыхайте, сделайте паузу на четыре счета.
5. Повторяйте упражнение три—пять минут.

Эти упражнения улучшают концентрацию, так как нужно считать, и снижают уровень возбуждения в теле, помогая справиться со стрессом.

Циклический вздох

Техника циклического вздоха основана на двойном вдохе: сначала при вдохе вы наполняете легкие воздухом, а потом делаете короткий дополнительный вдох, чтобы максимально расширить легкие и насытить кровь кислородом. После этого следует глубокий и медленный выдох.

Как выполнять

1. Сядьте удобно, спина должна быть прямой.
2. Сделайте глубокий вдох через нос, наполняя легкие примерно на 80–90%.
3. Сразу после первого вдоха сделайте еще один короткий вдох через нос, чтобы полностью наполнить легкие.
4. Медленно и полностью выдохните через рот, максимально освобождая легкие.
5. Повторяйте упражнение в течение 5 минут.

Техника циклического вздоха помогает лучше расправить легкие и усилить газообмен, что быстро успокаивает нервную систему.

Как выбрать дыхательную технику

Ориентируйтесь на самочувствие.

• При сильной тревоге и панике подойдут мягкое диафрагмальное дыхание и дыхание «по квадрату».
• Если плохо спите, попробуйте метод 4–7–8 или медленное глубокое брюшное дыхание перед сном.
• Чтобы быстро успокоиться и настроиться перед важным выступлением, используйте дыхание «по квадрату» и циклический вздох.
• Когда нужно повысить стрессоустойчивость и зарядить нервную систему, делайте каждый день медленное диафрагмальное дыхание по пять—восемь минут.

Как избавиться от тревожности — шесть советов от карьерного психолога

Образование

Как правильно дышать: базовые правила

Чтобы дыхательные практики были безопасными и эффективными, важно не только применять техники вдоха и выдоха, но и понимать несколько простых принципов.

Дыхание диафрагмой

Поверхностное грудное дыхание часто появляется при тревоге: плечи поднимаются, вдохи короткие, выдохи прерывистые. Легкие при этом работают не полностью, нарушается баланс кислорода и углекислого газа, а мышцы шеи и плечевого пояса напряжены.

Диафрагмальное дыхание задействует нижние части легких, улучшает газообмен и снижает базовую активность симпатической нервной системы, которая в том числе отвечает за готовность к стрессу (реакция «бей или беги»). Поэтому большинство специалистов советуют сделать его основой любых дыхательных упражнений.

Вдох через нос, выдох через рот

Способ для ежедневных практик

• Медленный вдох через нос — воздух согревается, увлажняется и очищается.
• Длинный выдох через рот — помогает замедлить дыхание и расслабиться.

Контроль темпа

Важно чувствовать комфорт и легкое расслабление, а не нехватку воздуха.

Дополнительные рекомендации

• Начинайте с удлиненного выдоха (например, вдох на четыре счета, выдох на шесть).
• Постепенно снижайте частоту дыхания до шести—восьми вдохов в минуту, но без дискомфорта.
• Избегайте резких глубоких вдохов подряд, особенно если склонны к гипервентиляции или часто испытываете панические атаки.

Правила безопасности

Любое дыхательное упражнение нужно делать осторожно.

• Начинайте с коротких занятий — три—пять минут один-два раза в день.
• Если появляются головокружение, онемение пальцев или сильный дискомфорт, остановитесь и дышите в привычном темпе.
• Не выполняйте сложные техники (особенно с задержками) за рулем, в воде, на высоте или при работе с опасными инструментами.
• При хронических болезнях легких или сердца обязательно проконсультируйтесь с врачом перед интенсивными упражнениями.

У новичков при выполнении техник, например 4–7–8, иногда возникает легкое головокружение из‑за смены уровня углекислого газа. Поэтому начинайте с трех-четырех повторений, сидя или лежа.

Регулярная практика

Чтобы техники дыхания действительно помогали, нужно сделать их повседневной привычкой, а не вспоминать только в стрессовой ситуации. Вот как можно использовать дыхательные упражнения в течение дня и после работы.

• Проведите одну—три минуты диафрагмального дыхания перед важной встречей или выступлением — это поможет снизить тревогу и вернуть сосредоточенность.
• Сделайте пару циклов глубоких вдохов или «дыхание по квадрату» между задачами — так можно сбросить напряжение и не переносить раздражение с одного дела на другое.
• Вечером после работы попробуйте технику 4–7–8 — она помогает переключиться с рабочего режима на отдых.

Если регулярно делать короткие сессии дыхательных упражнений, нервная система научится быстрее расслабляться. Это повышает устойчивость к стрессу и снижает вероятность выгорания.

Чтобы дополнительно укрепить устойчивость, можно подстроить дыхательные практики под режим дня, например:

• утром — пять—восемь минут медленного диафрагмального дыхания или мягкого дыхания «по квадрату», чтобы настроиться на день;
• вечером — пять—восемь минут техники 4–7–8 или диафрагмального дыхания лежа, чтобы подготовиться ко сну.

Пять причин эмоционального выгорания и как потушить этот пожар

Образование

Польза дыхательной гимнастики

Регулярные дыхательные упражнения — это не только способ снять стресс. Они мягко тренируют сердечно‑сосудистую, дыхательную и нервную системы.

Физические эффекты дыхательных практик

Медленное дыхание диафрагмой и другие техники для снятия напряжения помогают:

• снизить артериальное давление и частоту сердечных сокращений;
• улучшить вариабельность сердечного ритма и автономную регуляцию сердца;
• повысить эффективность газообмена и насыщения тканей кислородом;
• поддержать иммунитет, в том числе за счет снижения хронического стресса;
• уменьшить частоту головных болей и мышечных спазмов.

В отдельных исследованиях диафрагмальное дыхание использовали как дополнение к лечению бессонницы — улучшая качество сна, особенно у пожилых людей.

Психологические эффекты дыхательной гимнастики

На психологическом уровне дыхательные практики помогают:

• снизить тревогу и убрать негативные эмоции;
• облегчить симптомы депрессии и эмоционального напряжения;
• улучшить концентрацию внимания и устойчивость к отвлекающим факторам;
• почувствовать, что можно контролировать свое состояние и справляться со стрессом.

Регулярные дыхательные практики заметно улучшают общее самочувствие и качество жизни: уменьшается постоянное беспокойство, становится легче концентрироваться, быстрее восстанавливаться после нагрузок и проще справляться с трудностями на работе и дома.