Пять причин эмоционального выгорания и как потушить этот пожар

Основная опасность синдрома эмоционального выгорания заключается в том, что он развивается постепенно и для многих незаметно. Поэтому здесь как нельзя лучше работает принцип «предупрежден — значит вооружен». Знание симптомов помогает вовремя распознать и предотвратить недуг.

Основные признаки, которые помогут понять, есть ли у вас эмоциональное выгорание и насколько вы близки к этому состоянию:

• ощущение хронической усталости;
• снижение работоспособности;
• постоянное физическое недомогание, частые болезни;
• потеря интереса к работе;
• повышенная раздражительность и неконтролируемая агрессия;
• плохое настроение;
• отсутствие позитивных эмоций;
• потеря смысла в работе и в жизни, ощущение безысходности;
• неспособность сконцентрироваться;
• нарушение сна;
• чрезмерное увлечение алкоголем;
• чувство собственной беспомощности и бесполезности.

Если вы обнаружили у себя 1–2 признака — ничего страшного, периодически они возникают у каждого и могут быть ситуативными. Однако если их более четырех — это повод разобраться с причинами. Если вовремя не принять меры, последствия синдрома эмоционального выгорания могут разрушить не только вашу карьеру, но и жизнь в целом. Особенно это важно для тех, кто сильно устает на работе — если постоянно перерабатывать, риск эмоционального выгорания повышается.

5 причин и возможные решения

Перейдем к основным факторам, вызывающим эмоциональное выгорание, и способам их преодоления. Также рассмотрим простые шаги, которые помогут справиться с выгоранием, сохранить ясность мыслей, поддержать себя и найти баланс между работой и личной жизнью.

1. Слишком большой объем работы.

Практически у каждого сотрудника иногда происходят ситуации, когда в сжатые сроки необходимо выполнить большое количество задач. Но одно дело, когда это происходит 3–4 раза в год, и совсем другое — каждый день. Речь о ситуациях, когда объем работы в разы превосходит возможности одного человека.

Постоянный труд на пределе своих возможностей приводит к тому, что работник рано или поздно «ломается».

Решение. Реально оцените свой ежедневный объем работы. Он действительно слишком большой или, может, вы сами к каким-то задачам подходите неэффективно? А может, в компании в принципе плохо организованы рабочие процессы? Разберитесь с причиной и подумайте, что вы можете сделать в каждом конкретном случае.

Например, если количество задач и впрямь несоразмерно большое, поговорите с руководителем о снижении нагрузки. Загляните в должностную инструкцию — возможно, в ней нет и половины тех обязанностей, которые вы выполняете. Не лишним будет подумать о повышении собственной продуктивности (в пределах разумного, конечно): изучите книги по тайм-менеджменту и найдите способы оптимизировать рабочее время. Например, регулярные паузы для восстановления, правильный режим сна и четкие личные границы в работе и личной жизни помогают снизить риски выгорания.

Если же вы столкнулись с ситуацией, когда переработки — это норма, есть два пути:

1. Попытаться наладить систему работы и выстроить процессы более эффективно (хотя бы в рамках своего отдела).
2. Подумать о том, готовы ли вы постоянно работать в таком режиме.

2. Нелюбимая работа.

Здесь, как говорится, no comment. Заниматься каждый день тем, что не приносит радости, все равно что нести чемодан без ручки: и тащить тяжело, и выбросить жалко. Только представьте, сколько усилий приходится тратить человеку для того, чтобы утром встать с дивана и отправиться на «любимую» работу. Ситуация усугубляется тем, что зачастую происходящее воспринимается как норма. Для многих работать там, где действительно нравится, — история из области фантастики.

Если телефоном забивать гвозди, он быстро придет в негодность. То же самое и с человеком: если склонности, способности и интересы одни, а заниматься приходится другим, он тоже «сломается».

Решение. Конечно, прыгать с места в карьер не стоит: импульсивное увольнение и уход в никуда — не самая лучшая тактика. Но и безвольно плыть по течению в надежде, что однажды все образуется само собой, тоже не стоит. Подумайте, что именно в текущей работе вас не устраивает: какие-то отдельные моменты или сама профессия в принципе? Если причина связана с внешними факторами, подумайте, как можно это изменить? Если не нравится сама деятельность, поразмыслите, чем на самом деле вы хотели бы заниматься. Когда мы находим смысл в том, чем занимаемся, и правильно расставляем приоритеты, то становимся более устойчивым к стрессам и трудностям. В случае если идей нет, можно воспользоваться, к примеру, сервисами профориентации.

Как избавиться от тревожности — шесть советов от карьерного психолога

Образование

3. Слишком низкая зарплата.

Хоть тезис, что нужно работать не за деньги, а по любви, справедлив, оплата труда все же имеет значение. Несоразмерно низкая зарплата снижает мотивацию. Если еще при этом нагрузка большая, а работа эмоционально затратная — это прямой путь к выгоранию. Кроме того, из-за низкой оплаты у сотрудника возникает ощущение, что его труд не ценится. А необходимость считать каждый рубль лишь добавляет стресса.

Решение. Подумайте о том, как повысить доход. Вариантов множество: попросить прибавку у начальника, устроиться на подработку или найти другую, более высокооплачиваемую работу.

Также помните, что зарплата — не единственный источник поступления денег: например, можно найти способ получать пассивный доход или продать что-то ненужное. Соберитесь вечером с семьей или с друзьями и устройте мозговой штурм на эту тему. Вы приятно удивитесь тому, как много способов увеличить свой финансовый поток. Выберите из списка 2–3 наиболее доступных варианта и приступайте к их реализации. Когда снижается финансовый стресс — эмоциональное состояние улучшается, появляется больше сил для восстановления энергии.

4. Недостаток позитивных эмоций.

Выгорание напрямую связано с дефицитом положительных эмоций и новых впечатлений. Однообразные серые будни способны вызвать тоску даже у самого оптимистически настроенного человека. Многие люди, живя в формате «дом — работа — дом — работа», в какой-то момент замечают, что так же, как и герой знаменитого фильма, застряли в дне сурка. Отсутствие ярких моментов делает жизнь плоской, серой и однообразной, что, в свою очередь, и приводит к выгоранию.

Решение. Выход из ситуации, в общем-то, очевиден и напрашивается сам собой: добавить в будни ярких красок. Как это сделать? Очень просто! Прямо сейчас возьмите блокнот и ручку и составьте два списка. В первый внесите дела, которые приносят вам удовольствие: чтение, прогулка в парке, встреча с друзьями. Во втором списке перечислите занятия, которые давно хотели попробовать: научиться петь, покататься на сноуборде, сходить на кулинарный мастер-класс… Заведите привычку регулярно выполнять пункты из этих двух списков. Занятия из первого блока помогут наполнить жизнь позитивными эмоциями, из второго — внести новизну и разнообразие в привычные будни. Это базовые методы, которые помогают справиться с эмоциональным выгоранием без радикальных изменений в жизни.

5. Отсутствие понимания смысла.

Часто люди выгорают именно потому, что теряют смысл своей деятельности. Человеку важно понимать, зачем он прикладывает усилия каждый день. Именно осмысленность деятельности и жизни в целом создает мотивацию заниматься чем-либо. Не случайно во время Второй мировой войны в концлагерях одним из самых действенных приемов психологического давления на заключенных была бессмысленная работа: узников заставляли переносить камни с одного место на другое, а потом обратно. И не сойти с ума помогало только придание смысла этой деятельности — когда люди воспринимали ее как гарантию возможности остаться в живых, ведь в случае неповиновения и отказа выполнять работу их ждала смерть. Об этом писал в своей книге психиатр Бруно Беттельхейм, прошедший Бухенвальд.

Личный компас: как ценности помогают добиваться целей и принимать решения

Образование

Решение. Даже в самом простом деле или занятии можно найти смысл. Вы бухгалтер? Значит, благодаря вам десятки сотрудников получают зарплату вовремя, а компании удается избежать проблем с налоговой. Вы продавец в магазине? Значит, каждый день вы помогаете покупателям определиться с выбором, а заодно дарите им радость простого человеческого общения. Вы парикмахер? Значит, вы делаете людей более красивыми.

Подумайте, какой смысл в вашей работе? Какую пользу вы приносите миру и людям? Пересмотр личной миссии и самоанализ помогают убрать причины эмоционального выгорания и стать более стойким.

Самое главное правило

И последняя, самая важная рекомендация: занимайтесь профилактикой эмоционального выгорания всегда, даже если в данный момент не ощущаете симптомов. Эту коварную «болезнь» легче предотвратить на ранних стадиях, чем бороться с последствиями. Потому возьмите за правило:

• регулярно наполнять себя позитивными эмоциями и новыми впечатлениями;
• планировать короткие перерывы для отдыха;
• следить за сном;
• выполнять дыхательные упражнения.

Это простая основа, когда не знаете, как справиться с эмоциональным выгоранием.

В заключение перефразируем известное выражение: «спасение выгорающих — дело рук самих выгорающих». Другими словами, только от вас зависит, сможете ли вы вовремя «потушить пламя» и наладить свою жизнь или «сгорите дотла». Помните, что выгорание — не та ситуация, которая пройдет сама собой, как сезонный грипп. Только собственными силами вы сможете сделать свою жизнь яркой, эмоциональной и насыщенной. Если нужна поддержка, не стесняйтесь обращаться за помощью к близким и коллегам — это важная часть заботы о себе и эмоциональной гигиены.

По материалам pro.rbc.ru.