Как избавиться от тревожности — шесть советов от карьерного психолога

Фото: Verne Ho / Unsplash

Тревога и тревожность

Впервые о тревоге заговорил Зигмунд Фрейд. Он видел ее стражем на границе сознательного и подсознательного: когда вытесненные чувства и переживания стремятся «прорваться» в сознание, появляется тревога, которая не дает этому случиться. То есть ее задача — защита от вторичной травмы.

Сейчас психологи разделяют тревогу и тревожность. Ведь тревога — это реакция на конкретное событие, а тревожность — устойчивый фон. Повышенная тревожность — это состояние, требующее дополнительных стратегий самопомощи.

Тревога относится к конкретному событию, она имеет причины, она обоснованна. Например, вы не успеваете сделать отчет и тревожитесь — это нормально. После того как ситуация разрешится, тревога уйдет.

А тревожность — это устойчивое свойство личности, оно во многом определено генетически. Такой вид тревоги не имеет явной причины, он не проходит в течение длительного периода. Например, если у вас еще достаточно времени, чтобы сдать отчет, но вместо работы вы переживаете, что не успеете, что вас плохо оценят, что вас уволят, — это тревожность. После сданного отчета нервный фон, вероятно, сохранится. Понимание этой разницы — первый шаг к тому, как справиться с тревожностью в повседневной работе.

Тем не менее тревога и тревожность взаимосвязаны. Если вы априори тревожны, то и любую ситуацию вы встречаете в ожидании угрозы. Нужно знать эту свою особенность и сознательно разбирать, обоснованны ли ваши переживания. А если вы (или ваше окружение, рабочий коллектив) привыкли по каждому поводу делать из мухи слона, то вы в целом становитесь более тревожными. Аналогично работает психика и в обратную сторону: чем спокойнее относиться к ситуациям, тем ниже будет общий уровень тревожности. Здесь помогают когнитивные привычки — отслеживание катастрофизации и тренировка эмоциональной устойчивости.

Тревога и карьера

Тревожные люди, как правило, очень внимательны, скрупулезны, несколько раз все перепроверяют. Они исполнительны и стремятся качественно сделать свою работу. Они очень боятся что-то забыть и перепутать, поэтому обязательны, и в компаниях, как правило, они на хорошем счету.

Но с течением времени такие сотрудники могут выгореть. Сильная тревожность в длительном периоде истощает ресурсы организма, снижает внимание — в итоге сотрудник совершает ошибки, чем еще сильнее питает свою тревожность. Замкнутый круг. Чтобы снизить тревожность и удержать продуктивность, важно соблюдать баланс «жизнь — работа» и грамотно выстраивать границы.

Тревожность мешает карьерному росту. Тревожность идет рука об руку со страхом неудач, избеганием сложностей, боязнью начальства. С таким «багажом» сложно строить карьеру, эти качества серьезно мешают реализации.

Топ-5 карьерных страхов. Как с ними бороться

Образование

Тревожность снижает степень удовлетворенности жизнью, и в том числе профессиональной областью. Тревожные люди менее удовлетворены своей работой, потому что их фокус внимания направлен на риски и угрозы, зачастую они не могут увидеть светлые стороны и возможности. Поэтому вопрос «как побороть тревожность на работе?» упирается в регулярные практики самоподдержки и гигиены труда.

Как помочь себе

1. Пройдите тест на уровень тревожности

Например, оцените его по Шкале тревоги Спилбергера-Ханина, STAI. Результаты теста могут помочь убрать тревожность точечно и осознанно. Если вы увидите высокие показатели, знайте, что вы склонны слишком эмоционально воспринимать стрессовые ситуации, и при их возникновении анализируйте, насколько обоснованна ваша тревога.

2. В момент сильной тревоги делайте дыхательные упражнения, заземление и короткие осознанные паузы

Возьмите десятиминутную паузу и медленно и глубоко подышите животом. Пройдитесь, при возможности выйдите на улицу. После перерыва еще раз посмотрите на ситуацию или проблему с «холодной» головой.

3. Ведите дневник эмоционального состояния

Записывайте, что заставляет вас волноваться и какие мысли запускают переживания. Например, «со мной не поздоровался коллега, потому что я сделал что-то не так. Мне кажется, коллеги обсуждают меня за спиной, но я не знаю почему». Подумайте, какие объективные факторы говорят о нелюбви коллег к вам. Остальное — ваши фантазии, коллега мог вас не заметить. Дневник эмоций помогает снизить тревожность через отслеживание триггеров и когнитивных искажений.

4. Выберите творческое хобби

Творческие практики — простой способ справиться с тревожностью без гаджетов. Арт-терапия помогает снимать напряжение: показаны рисование, гончарное искусство, техники с песком, вязание, вышивание и другие.

5. Отдыхайте

Баланс «жизнь — работа» необходим всем, а уж если служебные обязанности держат вас в тревожном состоянии, полноценный отдых вам жизненно важен. Соблюдайте режим, оставляйте время для себя в будни и выходные. Переработка не принесет вам успокоения, а в тревожном состоянии люди малоэффективны.

6. Занимайтесь спортом, больше гуляйте

Физические упражнения полезны для перезагрузки. В целом сон, спорт, питание и цифровая гигиена — основы стабильности.

«Вторник без технологий»: 10 правил цифрового детокса от коуча Google

Образование

Эти рекомендации будут полезны вашему здоровью и вашей карьере, ведь, как писал Харуки Мураками, в спокойствии — сила. Будьте сильнее и устойчивее!

Если вы ищете, как снизить тревожность надолго, начните с маленьких регулярных действий и бережного отношения к себе. Регулярные физические нагрузки, прогулки и майндфулнес-практики — база для того, чтобы ежедневно бороться с тревожностью.

Если же бороться с тревожностью на нынешней работе не получается, возможно, стоит подумать о переменах. Осознанная смена работы — тоже действенный способ побороть тревожность и вернуть силы.

По материалам pro.rbc.ru.