Как концентрироваться, когда вокруг много инфошума
Постоянный поток информации из социальных сетей, новостных лент, электронных писем и чатов отвлекает внимание и мешает сконцентрироваться. Мы в курсе политической ситуации в Конго, количества детей у какой-нибудь американской кинодивы и что происходит в жизни 150 людей, которых мы даже не знаем лично.
Избыточный и зачастую ненужный контент истощает когнитивные ресурсы мозга — это сказывается на продуктивности, способности принимать решение и общем качестве жизни. Кроме того, информационная перегрузка часто приводит к проблемам с психическим здоровьем — тревожности, депрессии, эмоциональному выгоранию. Если человек чрезмерно погружен в виртуальный мир, у него также могут возникнуть проблемы в реальных отношениях. Поэтому так важно потреблять контент осознанно.
Разбираемся, как эффективно контролировать потоки информации.
Осознанное потребление контента: 4 шага
Стратегии, которые помогут эффективно контролировать потоки информации, чтобы избежать когнитивной перегрузки и провести личный цифровой детокс — без которых трудно сосредоточиться, контролировать внимание и концентрироваться на задачах.
Что нужно предпринять, чтобы управлять поступающей информацией:
Установить границы. Определите, в какие временные рамки вы будете использовать электронные устройства. Например, в 10.00–11.00 вы проверяете письма, в 19:00–19:45 — читаете паблики в Telegram, а в родительские чаты заходите по вторникам и четвергам.
Создать зоны, свободные от медиа. Идеально, если там не будет розеток, но будут предметы для альтернативного времяпровождения: книги, настолки, паззлы, инструменты и материалы для вашего хобби.
Отсортировать потребляемый контент. Можно без всяких потерь отписаться от 95% новостных пабликов — как правило, их авторы репостят информацию друг у друга и тем самым засоряют ваше информационное пространство (и как следствие — повышают тревожность). Также лучше отписаться от тех аккаунтов в соцсетях, которые вызывают неприятные чувства (например, злость или зависть) — не нужно добавлять их в вашу и так сложную информационную палитру.
Обратиться к нецифровым источникам информации. Это могут быть книги, фильмы, новые люди и места, клубы по интересам.
Эти шаги осознанного потребления контента помогают лучше управлять вниманием и создавать условия для длительной и глубокой концентрации.
Соблюдая все эти стратегии, вы очень скоро заметите, что стали гораздо реже вздрагивать от уведомлений на смартфоне. Со временем новая цифровая привычка поможет меньше реагировать не только на уведомления, но и реже отвлекаться в условиях, когда нужно постоянно переключаться между задачами. Все это повышает концентрацию внимания.
Как восстановить когнитивные ресурсы
Многие представляют себе отдых как трехчасовое «залипание» в TikTok или запойный просмотр всех сезонов «Доктора Хауса». Но на самом деле такое времяпровождение не только не приносит пользу, а даже вредит. Однажды ученые решили дать подопытным мышам кнопку для получения удовольствия и посмотреть, что будет. Результат: они умерли, так как не спали и не ели, а только нажимали на кнопку. Конечно, мы не мышки, но у нас тоже есть свои «кнопки удовольствия» — соцсети, сериалы, игры и т.п. Хотя перенасыщение этими «легкими» радостями вряд ли убьет нас, но может довести до истощения. Без восстановления ресурсов трудно сконцентрироваться даже на простых задачах, а внимание все чаще уходит в прокрастинацию и бесконечный скроллинг, который доставляет удовольствие, но совсем не помогает отдыхать.
Настоящий отдых — это когда вы даете себе возможность переключиться с одного вида работы на другой.
Вот какие существуют виды работ:
- Интеллектуальная. К ней относится вся деятельность, во время которой мы думаем и получаем информацию: от составления отчетов до просмотра видео на YouTube. Удивительно, но просмотр рилсов — тоже интеллектуальная работа. Во время него активируются те же части мозга и нейротрансмиттеры, что и при составлении отчета или написании статьи.
- Физическая. Это любая деятельность, где мы задействуем мышцы, от тренировок в спортзале до работы в огороде.
- Эмоциональная. Это взаимодействие с другими людьми и новые впечатления. Поддерживать подругу, заниматься детьми, выслушивать жалобы родственников, общаться с друзьями на летней веранде — это работа. Так же как и поездки в новые места (поэтому многим после отпуска нужен еще один отпуск).
Важно чередовать интеллектуальную, физическую и эмоциональную нагрузки, если хотите лучше концентрироваться в течение дня и сохранять фокус внимания.
Постоянная многозадачность без пауз и чрезмерная нагрузка от любого вида работы мешают мозгу восстанавливаться и могут привести к выгоранию. Поэтому нам крайне необходимы регулярные перерывы и отдых. К тому же иногда полезно не делать вообще ничего: просто смотреть на закат, валяться в ванне или гулять.
Как усилить концентрацию
Мозг любит фокусироваться и решать задачи. Поэтому мы получаем когнитивное удовольствие, когда у нас что-то получается (особенно что-то сложное). Если вы думаете, как сосредоточиться на работе, учебе или личных проектах, важно создать условия, в которых внимание не будет рассеиваться из-за постоянных уведомлений и информационного шума.
Чтобы укрепить фокус, можно обратиться к практикам осознанности, таким как медитация и дыхательные упражнения. Эти практики помогают понять, как концентрироваться и не отвлекаться: они учат замечать, куда уходит внимание, и мягко возвращать его к нужной задаче.
Но чтобы практики приносили пользу, важно:
- Выполнять их регулярно. Нельзя ожидать мгновенного результата после первой медитации или пяти минут глубокого дыхания. Именно ежедневные упражнения помогают снизить стресс и перевести мозг из режима выживания в режим спокойствия и концентрации.
- Выбрать то, что подходит именно вам. Медитация подходит не всем. Например, у тревожных людей она может спровоцировать паническую атаку. Поэтому приступайте к практикам с осторожностью, а в идеале — под контролем специалиста.
- Отбросить перфекционизм. Для достижения эффекта не нужно становиться мастером. Можно начать с простого дыхания. Выберите любое дыхательное упражнение и уделяйте ему 5 минут дважды в день.
Напоминайте себе о выгодах, которые вы получаете, и не забывайте праздновать маленькие победы. Каждое осознанное действие сегодня — это вклад в будущее благополучие. Маленькие регулярные шаги создают привычки, которые помогают управлять вниманием, учиться концентрироваться и не отвлекаться.
