Тревога, гнев, вина: как справиться с болезненными эмоциями

Фото: Издательство Бомбора

Ознакомительный отрывок из книги Олега Болдырева «Травма, ПТСР, КПТСР. Практическое руководство для перезагрузки мозга и тела после психологических потрясений» предоставлен издательством «Бомбора».

Саморегуляция. Управляя стрессом

Легче бороться со стрессом и эмоциональными реакциями, когда вы умеете справляться с разнообразными чувствами, сопровождающими стресс.

Понятие окна толерантности поможет вам понять, как длительный стресс влияет на вашу нервную систему. Суть концепции, предложенной психиатром Дэниелом Сигелом, заключается в оптимальной зоне эмоциональной активности для здоровой жизни.

Людям, пережившим травмы, труднее оставаться в настоящем, поскольку прошлое загромождает восприятие. Вместо присутствия они погружаются в воспоминания. Такие люди часто имеют узкое окно толерантности. Даже малейший стресс может вызвать диссоциацию, раздражение или тревогу, переводя их в состояние гипервозбуждения или гиповозбуждения.

Как помочь себе вернуться в окно толерантности? Существуют разные стратегии в зависимости от того, какое у вас преобладает состояние: гипер- или гиповозбуждение.

Действия во время гипервозбуждения:

• глубокое полное дыхание + выдох «из трубочки»;
• диафрагмальное дыхание;
• умыться холодной водой, пососать лед;
• продолжительные медленные вдохи и выдохи для успокоения нервной системы.

Действия во время гиповозбуждения:

• физическая активность: смена положения тела, прогулки и т. д.;
• использование дыхательных упражнений для успокоения нервной системы;
• создание ощущения безопасности: горячий чай, плед и т.д.

Простой, но эффективной практикой саморегуляции является техника заземления «5-4-3-2-1». Она позволит вам соединиться с настоящим путем исследования пяти чувств. В момент диссоциации или тревоги опишите:

• 5 вещей, которые ты видишь вокруг;
• 4 вещи, которые ты можешь потрогать;
• 3 звука, которые ты слышишь вокруг;
• 2 аромата, которые ты чувствуешь;
• 1 то, что ты можешь попробовать на вкус.

Саморефлексия

Пришло время для более глубокого знакомства со своей живой функциональной системой — с тем, что люди привыкли называть «самим собой».

Джон Кабат-Зинн, пионер медицины разума и тела, в 1979 году основал программу по борьбе со стрессом через практику самосознанности в медицинском центре при Массачусетском университете. Он описывает самосознание как линзу, объединяющую разнообразную и хаотичную энергию разума, сфокусировав ее в единый источник энергии для жизни, решения проблем и исцеления.

Вдохновение: как найти энергию и продолжать творить

Образование

Люди, пострадавшие от травм, часто испытывают страх перед своими всепоглощающими физическими ощущениями, подогреваемыми эмоциональным мозгом, ведь те лишают их способности чувствовать и реагировать нормально. Тело замирает, а разум закрывается из-за страха, возникают чувства испуга и беспомощности.

Ключевым моментом в исцелении является осознание себя. Фразы «Переместите свой фокус внимания на…» и «Что вы чувствуете? А что теперь?» играют важную роль в процессе лечения. Травмированные люди сталкиваются с невыносимыми физическими и эмоциональными ощущениями, которые воспринимаются ими как давление в груди или переворот в животе. Однако уход от этих ощущений усиливает их.

Наблюдение за собственными чувствами позволит вам лучше контролировать эмоции и реакции, трансформируя обычные шаблоны поведения.

Когда приобретете понимание своих физических ощущений, следующим шагом будет дать им название, например: когда я беспокоюсь, я ощущаю давление в груди. Затем следует сфокусировать внимание на этом и отследить, как ощущение меняется при глубоком вдохе, задержке дыхания на выдохе, или, если позволите себе, расплакаться.

Подобные упражнения по осознанности успокаивают симпатическую нервную систему, уменьшая вероятность ложной тревоги перед несуществующей опасностью.

Мы можем переносить довольно высокий уровень дискомфорта, если помним, что ощущения, беспокоящие наше тело, временны. Когда что-то сжимается в груди, достаточно сделать глубокий вдох и выдох, чтобы это чувство смягчилось, и удастся заметить другие сенсорные сигналы — например, напряжение под коленом. Теперь вы можете начать исследовать, что происходит при глубоком дыхании, обращая внимание на расширение живота и грудной клетки. Успокоившись, верните внимание к ощущению под коленом. Не удивляйтесь, если всплывет воспоминание, связанное с этой ногой.

Затем можно наблюдать взаимодействие между мыслями и физическими ощущениями. Как тело реагирует на различные мысли? Появляются ли разные ощущения при мыслях, например «мой отец всегда меня критиковал» и «я очень самокритичен»?

Дневник чувств

Дневник чувств — один из замечательных инструментов, который поможет вам научиться понимать себя, свое состояние, жить в реальной жизни — «здесь и сейчас», а не в прошлом или будущем, снизить или снять напряжение и тревогу. Умение понимать и выражать свои чувства очень помогает в межличностном общении, делая его конструктивным и плодотворным.

Как работать с дневником чувств. Заведите отдельную тетрадку (блокнот), пусть она будет все время с вами — это ваш помощник! Также можете использовать для этой цели телефон, планшет. Сделайте работу по дневнику чувств максимально удобной для себя. Создайте в блокноте таблицу, где записывайте:

• событие — кратко опишите, что делаете или только что произошедшее. Пример: в машине, еду на работу, пробка;
• мысли — опишите мысли, возникшие в момент того или иного события. Пример: снова пробки, как же меня все это достало;
• эмоции — запишите все чувства, которые у вас есть в момент происходящего события. Можете воспользоваться нижеприведенной шпаргалкой — таблицей чувств. Пример: беспокойство, раздражение, озадаченность;
• реакции тела — опишите, как ваше тело реагирует на ваши чувства, то, что не можете контролировать сознательно. Пример: хмурю брови, тяжесть в груди, перестал дышать, дыхание учащенное, тянет в пояснице, чувствую тошноту, напряжены мышцы лба;
• действие — то, что вы совершили. Пример: сделал практику, сделал запись в дневнике чувств.

В жизни все время происходят перемены и, соответственно, меняются чувства, мысли и действия. Вам необходимо записывать хотя бы 1–3 события в час.

Когда все пошло не по плану: 5 техник адаптации к вынужденным переменам

Образование

Держите в голове, что не бывает плохих или хороших чувств, существуют наши привычные реакции на чувства, которые, похоже, и вызывают проблемы. Важнее изучить спектр чувств и то, как они действуют на вас. Помните: чувства не являются правильными и неправильными. Чувства — это привычная реакция на какие-либо изменения в окружающем мире. Также чувства — это энергия, которую можно выражать конструктивно или деструктивно, например не отвечать за них («меня обидели», а не «я обиделся»). Еще неконструктивно подавлять их в себе, копить и в результате неизбежно выражать неадекватным образом. Например, злиться, но не показывать вида. В Китае свято верят, что у злого человека обязательно будет болеть печень (человек желчный) или что заболевание раком — следствие накопленных и непрощенных обид.

Дневник поможет идентифицировать чувство, его интенсивность и то, какая ситуация (триггер) его запускает.

Старайтесь делать записи сразу после события. Дело в том, что, если записывать вечером дома все ситуации, произошедшие за день, рациональный мозг будет выдавать идеи сквозь призму своих оценок: правильные — неправильные чувства, я не должен чувствовать такого. Так вы, конечно, познакомитесь со спектром чувств из шпаргалки, но это мало поможет вам начать управлять собой и исцелить травмированные мозг и тело.