Помните о цели: как сформировать новые привычки

Фото: Shutterstock

Привычки — это машинальные, автоматические, заученные действия, которые мы выполняем без обдумывания. Управляют этими действиями устойчивые нейронные связи в головном мозге, которые отличаются повышенной готовностью к функционированию в отличие от других нейронных цепочек. Привычки позволяют нам экономить когнитивные ресурсы, что, в свою очередь, позволяет фокусировать внимание на решении других, более важных задач. Привычки формируются двумя способами: через многократное повторение конкретного действия и повторение с позитивным подкреплением — ноткой удовольствия. Эти механики помогают завести новые полезные привычки и надолго их закрепить.

Правило 21 дня — правда или миф

Правило 21 дня предполагает ежедневное повторение конкретного действия в течение трех недель, по истечении которых у вас должно сформироваться привычное поведение.

Что не так с этим «правилом»?

Во-первых, дело в том, что сначала человек повторяет одно и то же действие на протяжении этого срока, а на 22-й день обнаруживает, что ему точно так же тяжело выполнять это действие, как и в первый день эксперимента. Опираясь на эту цифру, люди начинают думать, что с ними что-то не так и они не справляются. Нередко это заканчивается тем, что человек теряет мотивацию и перестает выполнять это действие.

Во-вторых, научные исследования не подтверждают эту цифру. Сроки формирования привычки сильно разнятся среди людей и действий, к которым они хотят привыкнуть. Согласно исследованию Филиппы Лалли, опубликованному в Европейском журнале социальной психологии, испытуемым было предложено сформировать полезную привычку в связке с внешним стимулом:

• выпивать стакан воды (действие) перед завтраком (стимул);
• съедать один фрукт (действие) на обед (стимул);
• сделать 50 приседаний (действие) после утреннего кофе (стимул);
• гулять 10 минут (действие) после завтрака (стимул).

В среднем формирование полезных привычек среди испытуемых заняло 66 дней, при этом привыкание к физическим нагрузкам потребовало в полтора раза больше времени, чем внедрение нового питьевого и пищевого режимов. В целом время привыкания среди испытуемых варьировалось от 18 до 254 дней. И практика показывает, что и этого срока может быть недостаточно.

Также нередко у нас есть иллюзия, что если хорошенько «попотеть», то все обязательно получится. Однако исследования говорят, что наиболее важный фактор в формировании привычек — контекст, в котором мы живем. Нам гораздо легче внедрять новое поведение, если наше окружение его поощряет и само ведет себя подобным образом.

Рабочая стратегия, как завести полезные привычки, — не полагаться только на силу воли, а использовать среду, подсказки и триггеры.

Выводы, которые мы можем сделать на основании научных данных:

• Мы не можем заранее определить, сколько точно времени понадобится на формирование привычки у конкретного человека.
• Чем сложнее действие, тем тяжелее его выполнять регулярно, и потребуется больше времени на формирование привычки.
• Мы переоцениваем роль силы воли и, наоборот, недооцениваем влияние контекста на формирование привычек.

Это важно помнить, если вы решили изменить привычки и сформировать новые.

Как отличить привычку от целенаправленного действия

Стороннему наблюдателю может быть не всегда понятно, ведет ли себя другой человек привычным образом или целенаправленно. Целенаправленное действие требует сознательных усилий, контроля и его легко изменить, в случае если цель меняется. В то же время привычка происходит автоматически (то есть редко осознается самим человеком и почти не требует усилий), запускается в ответ на внешние стимулы и внутренние события, а также тяжело поддается коррекции.

Например, вы открываете ящик и обнаруживаете там упаковку шоколада. При виде шоколада (это и есть внешний стимул) ваша рука автоматически тянется взять его. Это привычка.

Фото: Shutterstock

Но если вы заранее планируете акт получения удовольствия (то есть угоститься шоколадом) или вы делаете выбор в пользу этого шоколада, то тут мы говорим о целенаправленном действии. Чем чаще нужные действия доходят до автоматизма с помощью триггеров и подкреплений, тем быстрее вы развиваете новые полезные привычки.

Многие говорят, что нужно развивать здоровые привычки: «заниматься регулярно спортом», «побольше находиться на свежем воздухе» или «правильно питаться». Но это не привычки, как принято считать.

Привычка — это мгновенно реализуемое поведение, не требующее нашего внимания. Вы же не ловите себя каждый раз на мысли, что вы не помните, как оказались в спортзале? Правильно. Прежде чем оказаться в спортзале, вам нужно вспомнить, что сегодня день тренировки, запланировать тренировочную программу, собрать вещи, проверить, не забыли ли вы спортивную форму или бутылку для воды. Добавьте сюда нежелание заниматься сегодня спортом и то, как вы пересиливаете себя и идете в зал. Все эти действия вы обдумываете, а значит, это целенаправленное поведение. Эту разницу важно понимать. Если хотите завести привычки, разбивайте путь от идеи до действия на маленькие шаги и постепенно «приклеивайте» их к своим ритуалам.

С чего начать

В коучинговом подходе уделяется немалое внимание внутренней мотивации человека по отношению к желаемой цели — привычке. Осмысление человеком, для чего ему эта привычка, какую его личную ценность она закрывает, позволяет определить, а стоит ли вообще игра свеч. Это основа того, как формировать привычки осознанно, а не потому что просто «надо».

Чтобы определить свою внутреннюю мотивацию, попробуйте технику «восходящей стрелы» из когнитивно-поведенческой терапии:

Шаг 1. Вспомните желаемую цель — привычку, которую хотите реализовать, но вам это дается сложно. Постарайтесь ее конкретизировать, чтобы она была понятна даже пятилетнему ребенку.

Шаг 2. Задавайте себе последовательно один и тот же вопрос «Почему это для меня важно?» до тех пор, пока не выйдете на свои личные ценности, которые закроет эта привычка.

Шаг 3. Устройте мозговой штурм: выпишите на бумаге все варианты реализации вашей ценности, помимо той цели, которая вам дается сложно.

Шаг 4. Выберите тот вариант, который вызывает у вас наименьшее сопротивление.

Ответы могут получиться неочевидными: например, вы поймете, что вам не нужна новая привычка и вы можете реализовывать свои ценности за счет других действий. Но если вы выбрали привычку как наиболее предпочтительный вариант реализации ценности, то следуйте правилам ниже. Так вы переводите намерение в план действий — именно так формируются новые привычки.

Чтобы достичь мастерства, нужны не 10 тыс. часов практики, а нечто другое

Образование

Основные правила формирования новой привычки

Правило 1. Начинать с маленьких шагов

Начиная заниматься чем-то новым, мы часто испытываем дискомфорт и можем отказываться от своих целей еще до того, как занятие начнет приносить результат. Поэтому наша задача — снизить этот дискомфорт, и в этом помогает принцип маленьких шагов. Он заключается в том, что, когда мы имеем большую цель, ее следует разбить на несколько небольших. Затем каждую из небольших целей еще раз разделить — на мелкие промежуточные точки. Как это работает? Например, ваша большая цель — освоить английский язык на уровне С1. Начните с малого, буквально примитивного шага: каждый день уделять изучению языка пять минут и выучить одно новое слово. Всего пять минут и одно слово, но каждый день. Когда вы привыкнете, можете постепенно добавлять нагрузку. Это базовый способ для тех, кто хочет выработать привычку без перегрузки.

Правило 2. Свяжите действие со стимулом

Все привычки формируются под влиянием внешнего стимула или внутреннего состояния. Это может быть время, место, люди, ваше состояние или привычное действие. Например, после утренней кружки кофе (внешний стимул) вы занимаетесь пилатесом (действие). Понимание связки «стимул и последующее действие» поможет осознанному формированию полезных привычек.

Правило 3. Вознаграждайте себя

Один из способов формирования привычки — повторение с позитивным подкреплением. Придумайте себе поощрение, которое последует за конкретным действием. Например, после пробежки вознаграждаете себя тем, что вы любите: чашкой кофе, любимым плейлистом, эпизодом сериала. Удовольствие от действия помогает быстрее закрепить привычку — это один из ключей к ее развитию.

Правило 4. Сделайте напоминание

Это может быть телеграм-бот, пуш в телефоне или стикер на экране рабочего ноутбука. Также помогают окружающие вещи, связанные с новой привычкой, — будь то книги на видном для вас месте или заранее собранная спортивная сумка. Система напоминаний — удобный способ для тех, кто хочет завести полезные привычки и вписать их в свой график.

Правило 5. Отслеживайте прогресс

Определите для себя промежуточные точки — допустим, раз в неделю фиксировать результаты. Спустя неделю физических нагрузок вы можете отследить, как изменились ваши уровень бодрости, качество сна, настроение, тревога и так далее. Регулярная обратная связь помогает изменить привычки и корректировать их без чувства вины и самокритики.

Можно сделать вывод, что формирование привычек не такой уж простой процесс и конечный результат, как оказалось, зависит от множества факторов. Когда вы меняете свое поведение, помните: привыкание — это не спринт, а марафон, где скорость не так важна, как пункт назначения. Не корите себя за откаты (а они точно будут) и продолжайте движение маленькими шагами к новому себе. Спокойствие и упорство помогут не выгореть и сформировать новые привычки.