РБК публикует отрывок из книги «Нейроотличники. Как подружиться с СДВГ и РАС и настроить жизнь под себя» Юлии Альтшулер и Тери Аболевич. Книга вышла в издательстве «Бомбора».

Ценности — наша главная опора

Вот вам два утверждения:

1. Жизнь = частый дискомфорт.

2. И это нормально.

Нормально и то, что некоторые из вас сейчас скептически закатят глаза, ведь никто в здравом уме не любит дискомфорт. И здесь появляется явное различие между нервной системой типичного человека и нейроотличника. Наш особенный эсдэвэгэшный мозг, страдая от вечной нехватки дофамина, саботирует любую деятельность, которая не ведет к повышению его уровня. Ту, в которой присутствует хоть немного дискомфорта, где надо потерпеть ради результата.

В жизни любого человека предостаточно отнимающих ресурс ситуаций. У всех нас есть скучные рутинные дела, неизбежный негатив — например, в виде общения с малоприятным коллегой. Ни к одной цели не получается двигаться легко и весело 24/7. Даже на обожаемой работе случаются задачи, от которых хочется выехать в чистое поле и от души поорать. И это нормально.

Нейротипик, наткнувшись на такой дискомфорт, вздохнет, может быть, выругается, но возьмет себя в руки и пойдет выполнять задачу, потому что он держит во внимании то, зачем это в конце концов нужно. При СДВГ мозг делает все, чтобы человек двигался не к достижению цели, а в сторону снижения дискомфорта. «Нет, нам даром карьерный рост не дался, если ради этого нужно наклепать десяток нудных отчетов. Нетушки. Мы сперва будем, словно в тумане, залипать на мигающий курсор, потом пойдем пить чай, сходим в магазин за кефиром и выберем в интернете новый пароочиститель. И будем так поступать каждый день!»

В такие моменты свой мозг просто хочется прибить, правда? Ведь вы можете искренне хотеть это повышение, но вот тот «суперкомпьютер», что у вас в голове, вдруг превращается в устаревший Windows 95.

И здесь самое время вспомнить о ценностях — персональных смыслах, на которых держится каждое наше «как». Как мы работаем, как готовим обед и варим кофе, как играем с ребенком, как ходим по рынку и выбираем овощи. Если обед для нас — не просто принятие топлива для организма, а ритуал, то, как мы его готовим, отражает нашу ценность. Заморачиваемся с ингредиентами, рецептами, сервировкой стола, собираем за обедом близких. Мы готовы выдержать небольшой дискомфорт, чтобы следовать этой ценности. Что это? Семья и уютные посиделки под вкусную еду. Или бытовой комфорт и гедонизм. Или творчество, создание новых блюд, эксперименты. Ценности — это не цель, но вектор нашего движения. И если мы о них помним, то способны побудить свой мозг все же идти в сторону дискомфорта. Мы как бы говорим ему: «Приятель, я понимаю, что десяток отчетов — это скука смертная. Но мне нужно это повышение (вот она — цель), потому что профессионализм и карьерный рост — мои ценности. Это мои персональные смыслы, а значит, и в отчетах смысл есть. Уж давай как-нибудь потерпим».

Как осознать свои ценности, чтобы действовать эффективно?

Путем самоисследования. Ценности — не то, что мы выбираем, словно подходящий сорт кофе. Это личные смыслы, которые уже есть в нас, нужно только их вывести на свет, осознать. Самый простой способ — взять готовый список из 50, 100, 500 (для самых отважных) ценностей и скрупулезно вычеркивать пункт за пунктом, которые вам не отзываются, пока их не останется десять. Это ваши важнейшие опоры в жизни, распечатайте их, держите перед глазами на рабочем месте, на экране смартфона — где угодно. Пусть они напоминают вам о том, следуя каким векторам вы движетесь по своей колее жизни.

Прокрастинация

«Я никак не могу разобрать свой рюкзак из пятого класса. Там лежат какие-то тетрадки, маркеры, всякие школьные вещи. Постоянно перекладываю из шкафа в шкаф. Мне 30 лет».

Вы наверняка ждали этой темы — и вот она! Прокрастинация доставляет много хлопот эсдэвэгэшнику. Будь она спортом, мы все были бы олимпийскими чемпионами. К сожалению, в реальной жизни это лишь огромный бетонный забор, отделяющий нас от достижений, через который мы, пыхтя и обливаясь потом, пытаемся перелезть — и чаще всего терпим неудачу.

Простейшая ситуация, в которой каждый хоть раз оказывался: есть некая задачка по работе или учебе. Скажем, студентке Алене нужно подготовить реферат. Она уже пятый раз садится за компьютер, но ничего не может сделать — мысли скачут, мозг не реагирует на задачу. Зато Алена заварила уже третью чашку чая, вымыла раковину на кухне, сварила суп и вытерла пыль. Хотя она, честно говоря, терпеть не может готовку и уборку, но сейчас ее мозг даже выдал за это порцию дофамина. Почему? Давайте разбираться.

В различных определениях прокрастинации сейчас можно найти эпитеты всех «цветов и размеров»: что это лень и отлынивание от обязанностей, банальная безответственность. В общем, «фу быть таким нежелательным элементом общества». Кстати, и сами эсдэвэгэшники часто о себе того же мнения, отчего испытывают огромное чувство вины. Есть и другая сторона, будто прокрастинация — это самосаботаж и саморазрушительное поведение. Но последние исследования дают определение, больше похожее на правду: «Прокрастинация — это эмоциональная реакция человека на сложные события. Это нормальный, естественный ответ мозга на стресс».

И вот с этим уже можно работать. Выделим семь причин прокрастинации.

Причина № 1: эволюция. Прокрастинации подвержены абсолютно все люди, ее подарила нам сама природа. Все просто: древний человек изволил шевелиться только тогда, когда было ну очень нужно — для пропитания или избегания опасности. Еду добыть было нелегко, так к чему лишний расход калорий? Силы надо беречь. Нейротипичный мозг лучше приспособлен к преодолению этого эволюционного барьера в современных реалиях, а вот при СДВГ задачка на порядок усложняется.

Причина № 2: подавляющие задачи. Когда нам непонятно, сложно, скучно, мозг начинает буксовать. Поэтому студентка Алена из примера никак не может приступить к реферату. Задача «написать работу на тему юридической ответственности объемом 20 листов» абстрактная, состоит из множества этапов, требует разных когнитивных усилий... Проще сварить суп, там-то все ясно.

Причина № 3: нехватка активации мозга. Помните уроки химии, на которых для старта реакции в каком-нибудь соединении необходимо добавить вещество, которое запустит процесс? Мозгу с СДВГ постоянно не хватает такого «реагента». Нам, чтобы просто начать что-либо, требуется огромное усилие. Конечно, мозгу не хочется так напрягаться, и он уходит в прокрастинацию.

Причина № 4: тревога и избегание. То, что нам нужно сделать, может вызывать отрицательные эмоции, неприятные ощущения в теле, тягостные рассуждения. Появляется тревога, мозг всеми силами старается из этой ситуации выйти. Избегает он дел и при перфекционизме. Нам бывает так не по себе от мысли, что не получится сделать условный реферат на 5+, что мы предпочитаем и вовсе не шевелиться. Лучше раковину помыть. На 5+.

Причина № 5: выученное избегающее поведение. В этом случае прокрастинация становится привычкой после многих однотипных повторений. Механизм формирования привычки таков: триггер → поведение → вознаграждение. Повторять по кругу. Причем вознаграждением необязательно выступает конкретная «плюшка». Чувство облегчения от того, что не надо больше пытаться выполнить задачу, тоже вполне сойдет за ценный приз и тянет на внушительную порцию дофамина, чтобы замотивировать в следующий раз поступить так же. Это и закрепляет избегающее поведение.

Причина № 6: нарушенная связь с будущим «я». Из-за особенностей развития префронтальной коры эсдэвэгэшнику трудно представить, что случится потом, если он что-то сделает (или не сделает) прямо сейчас. Алена не видит, что хороший реферат приведет к положительной оценке, новым знаниям, успехам в учебе, а может, и вовсе пригодится на будущей работе. Все, что у Алены есть, это «сейчас», и в этом «сейчас» дурацкий реферат никому не нужен.

В этом случае решение одно: говорить с собой из будущего, поддерживать себя настоящего. Позитивный self-talk — навык, создающий новые нейронные связи. Представляйте, что вы уже сделали то, что нужно. Как вам там, на этом этапе жизни? Что чувствуете? А если не сделали, среди каких последствий и ощущений вы оказались? Тренируйте разговоры с собой, будьте к себе добры и бережны. Станьте себе дружеским плечом на этом пути!

Причина № 7: истощение от определенного типа задач или ощущение бессмысленности происходящего. При СДВГ важно разнообразие деятельности. Наш мозг быстро переводит все в ранг тоскливой и скучной рутины, даже если поначалу мы горели интересом. Поэтому, если долго-долго считать цифры или просматривать статьи, долго-долго выискивать ошибки в тексте, не переключаясь, очень скоро придет прокрастинация и предложит уже поделать что-нибудь новенькое. Тот же фикус пересадить. Вот это уже интереснее! Будет правильнее, если Алена сперва поработает с информацией и исследует тему реферата, потом набросает структуру, займется кусочком текста, порисует диаграммы. «Ух ты, как много всего!» — скажет мозг. Уже и фикус даром не нужен.

Что касается ощущения бессмысленности задачи, это отсутствие связи с теми самыми ценностями, о которых мы говорили выше. Постарайтесь не терять из виду свои смыслы, они помогают нам не сбиться с курса. Ну и, конечно, мы можем проваливаться в прокрастинацию, если банально устали и выжаты как лимон. Тогда рецепт один — отдых.

Что с этим делать?

Для начала понять, в чем именно причина вашей прокрастинации. От каких задач вы чаще всего бежите в пересаживание фикусов, мытье раковин и просмотр сериалов? Какие триггеры запускают избегающее поведение? Приучите себя замечать миг, когда вы уходите в прокрастинацию: что вы делаете в эту минуту, чем заняты? Если научитесь ловить себя в моменте, дальше сможете пытаться уговорить мозг все-таки не отворачиваться от задуманного. Потому что, если этот краткий миг пропустить, пиши пропало — вот прошло уже четыре часа, и теперь уж точно придется досмотреть сезон. Ну какой там реферат?

После того как вы «схватили себя за шиворот» на краю бездны прокрастинации, делаем два шага.

Шаг 1. Активируем мозг физически, возвращая себе контроль над телом. Подойдет любая активность, повышающая пульс и бодрящая органы чувств:

• 10 раз отжаться (ну ладно, можно и в планке минутку постоять), попрыгать, похлопать в ладоши, потанцевать;
• потрясти руками, похлопать себя по щекам, сильно потеребить мочки ушей;
• переключение на любые сильные сенсорные ощущения: включите музыку погромче, подержите в руках кубик льда, постойте на гвоздях, подержите во рту лимон, понюхайте что-нибудь с ядреным запахом. Да, нашатырь тоже подойдет — сказочно бодрит!

Шаг 2. Управляем предстоящей задачей. Готовимся начать.

• Из списка всех дел наш внутренний «думатель» (который ни разу не Сократ) выберет то, где не нужно особо напрягаться в освоении чего-то нового. Мозг всегда выбирает понятную ему задачу. Реферат — сложно, незнакомая тема. А суп — легко, мы это уже делали. Поэтому нужно для себя формулировать просто и понятно, что нам нужно сделать. Как будто у нас в голове не суперкомпьютер, а пятилетка, которому мы стараемся донести смысл поручения: «Сходи за хлебом». А он в магазин ни разу в жизни не ходил.
• Смещаем фокус с выполнения целиковой задачи на запуск деятельности. Эсдэвэгэшнику труднее всего начать. Поэтому мы делим предстоящую работу на микроскопические шажки до тех пор, пока они не перестанут быть пугающими. Не «написать реферат», а «создать файл и напечатать титульный лист». Не «пробежать 5 километров», а «надеть кроссовки и выйти на улицу». Продолжать проще, чем начинать. Не забывайте себя вознаграждать даже за маленький шажок. Написали абзац, решили одно уравнение, дошли до парка для начала пробежки — супер, вы молодец!

Не требуйте от себя невозможного. Уговорите мозг поделать дела хоть две минуточки, хоть на троечку... На троечку-то можно, да?

И помните: прокрастинация останется с вами навсегда. Сопротивление задачам никуда не денется. Это ваша норма. Иногда будет хорошо получаться с ней справиться, иногда не очень. Будьте добры и бережны к своим особенностям. Примите себя, поддержите, ведь, сделана задача или нет, вы все равно у себя самый замечательный человек.