«Почему я такой идиот»: как стать добрее к себе

Фото: JAHF / Shutterstock / Fotodom

Публикуем отрывок из книги психотерапевта Энни Циммерман «Твой личный психотерапевт. С чего начать путь к переменам, когда все идет не так» издательства МИФ.

Как ни странно, никому из нас даже в голову не придет сказать такие чудовищные слова другим людям. Раньше я проводила сессии по групповой терапии, и мы делали упражнение, которое каждый раз оказывало на меня сильнейшее воздействие. Каждый записывал на бумаге самые ужасные слова, которые он говорит себе. Затем участники разбивались на пары и читали эти слова вслух друг другу, словно написанное относится не к ним, а к их напарникам.

Я хочу, чтобы вы сделали то же самое. Вспомните три худших обвинения, которые вы обычно говорите себе, и произнесите их вслух так, словно адресуете другому человеку. Представьте, что этот человек стоит прямо напротив вас. Можно усложнить задачу: представьте, что говорите все эти слова маленькому ребенку.

Каждый раз, когда мы выполняли это упражнение в группах, люди физически не могли заставить себя произнести написанные слова — сказать соседу, что он некрасивый или скучный. Чудовищно неприятно смотреть человеку в глаза и говорить ему, что он ужасный, никчемный и его никто никогда не полюбит. Люди часто плакали, не веря, что они добровольно говорят себе то, что язык не поворачивается сказать другим.

Интересно, что многие участники тех групп были заняты в сферах, связанных с заботой о людях. Медсестры, терапевты, учителя, матери, отцы — каждый день они легко проявляли доброту и внимание по отношению к другим, но были совершенно неспособны проявить то же сопереживание к себе.

Заложники эмпатии: как перестать брать на себя чужие проблемы

Образование

Почему мы так жестоки к себе и так ласковы с другими? Почему я с удовольствием поддерживала этих людей, а потом возвращалась домой и не могла сделать то же самое для себя?

Откуда берется критикующий внутренний голос

Внутренний критик — это внешний критик, которого мы интернализировали. Если вспомнить, какие чудовищные вещи вы себе говорите, то почти всегда окажется, что их говорил вам кто-то другой. Мы учимся тому, что приемлемо, а что нет, у конкретных людей и общества в целом.

Информацию о своих предполагаемых недостатках можно получить из разных источников.

• Напрямую: от критикующих родителей, братьев и сестер, учителей, которые ругают нас за наше поведение, высмеивают наши слова или интересы, требуют от нас успеха, взваливают на нас непомерные ожидания или оценивают наши поступки.

• Через действия: иногда критика, которую мы впитываем, отражается не в словах. Если детям не хватает заботы и внимания (а они безошибочно чувствуют это), они могут решить: все из-за того, что они плохие. Возможно, мама была ласковой и нежной с папой, но резкой и пренебрежительной с нами. Возможно, учителя в школе придирались к нам, а не к другим детям, или одноклассники прогоняли нас и не хотели с нами дружить, словно мы хуже других. Подобные ситуации учат нас тому, что мы недостаточно хорошие, что мы не заслуживаем любви, как другие.

• Косвенно: осуждение может быть направлено вовсе не на нас. Возможно, мы услышали, как папа грубо отзывается о бестолковых людях, которые не нашли себе хорошую работу, и думаем, что он рассердится, если мы будем плохо учиться в школе. Или, возможно, мама комментирует вес других людей, заставляя нас сурово критиковать собственную фигуру, когда мы набираем пару лишних килограммов.

• От общества: даже если у нас самые любящие, поддерживающие родители, мы все равно можем научиться критиковать себя под воздействием противоречивых идей, как мы должны жить, которые мы получаем от общества. Всех нас учили, что лучше быть худым, чем толстым, добрым, а не злым; что женщины должны быть женственными и милыми, а мужчины — мужественными и безэмоциональными. Список чужих убеждений о «правильном» образе жизни неизбежно вызывает у всех нас чувство собственной неполноценности. Нам явно внушают: быть собой — таким, какой ты есть, — плохо.

А что мы делаем, когда нам говорят, что мы плохие? Мы изо всех сил пытаемся стать хорошими. Больше занимаемся в школе или стараемся впечатлить крутых ребят, боремся с братьями и сестрами за внимание или из кожи вон лезем, лишь бы не показаться слишком назойливыми и навязчивыми, а может, становимся требовательными и контролирующими, чтобы добиться удовлетворения наших потребностей. И при этом мы внушаем себе, что мы плохие и что с нами обращаются паршиво потому, что мы дефективные.

Страшно открыть рот: как обрести уверенность и продать свою экспертизу

Образование

Так что ваш внутренний критик, как ни странно, помогает вам. Он пытается подавить те стороны вашей личности, которые считаются социально неприемлемыми. Это голос испуганного «я», требующего защиты. А значит, бороться с ним бесполезно. Вместо того чтобы ругать себя за то, что вы ругаете себя, попробуйте проявить сопереживание к этому напуганному «я», которое просто хочет, чтобы его любили. Чтобы успокоить его, нужен добрый голос, принимающий и сопереживающий, который со временем заглушит критикующий.

Как быть добрее к себе

• Попробуйте выяснить, откуда взялся критикующий голос. Кому он принадлежит? В чем проявляется навязанное вам чувство неполноценности и ущербности?

• Осознайте, что это была не ваша вина, что вам внушили эти чувства. Если вас критиковали или не принимали в детстве, это не ваша проблема, это проблема тех, кто не мог примириться с самими собой.

• Прислушайтесь к боли того маленького ребенка, которому внушили, что он недостаточно хорош. Помните о нем, когда вас переполняет ненависть к себе. Разве этот ребенок действительно заслуживает, чтобы с ним говорили в таком тоне? Что он чувствует?

• Почувствуйте также, каково быть сердитой, критикующей частью вашей личности. Возможно, злясь на себя, вы на самом деле злитесь на тех, кто причинил вам боль? Ваш гнев оправдан, вы имеете полное право злиться.

• Активно сопереживайте себе. Когда вы заметите этот сердитый голос, попробуйте в ответ на его критику проявить любопытство, вместо того чтобы верить ему. Добавьте другой, более любящий и понимающий голос, чтобы противостоять сердитому.

• Повторяйте эти шаги. Внутренний критик вернется; нужно время, чтобы стать добрее к себе. Лучшее, что вы можете сделать, — снова и снова проходить эти шаги, и со временем критикующий внутренний голос станет чуть тише, а сопереживающий — чуть громче.