Если вы устали, дауншифтинг — не выход. Как сохранить карьеру

Фото: Jodi & Jake / Global Look Press

Выгорание на работе — один из самых частых запросов руководителей, собственников бизнеса и чиновников высокого уровня, который звучит в кабинете психолога. Правда, при знакомстве он маскируется под идею, например: «Хочу уволиться и уйти в таксисты». В этот момент ответственному человеку видится только черно-белый вариант: вернуть радость жизни можно отказавшись от большой карьеры, которой отдано много лет и сил.

Аргументация такого решения бывает разной.

• «Родился четвертый ребенок. Я не видел, как выросли предыдущие трое, хочу, чтобы в этот раз было по-другому».
• «Проблемы со здоровьем, сейчас ложусь на операцию. Когда пройду реабилитацию, надо будет что-то менять».
• «Мы на грани развода, постоянные ссоры и скандалы: меня все время нет дома, отпуска тоже нет. Но мы когда-то любили друг друга».
• «Перестал видеть смысл в своей деятельности».
• «На работе чувствую обесценивание. Мое мнение для руководства ничего не значит».

Люди не связывают с выгоранием и следующие распространенные симптомы:

• физическое недомогание. Тело реагирует на регулярные сверхнагрузки болью в шее, спине, плечах, пояснице. Появляются головная боль, бессонница, расстройства пищевого поведения — недоедание или переедание;
• эмоциональная лабильность. Повышается раздражительность, руководитель повышает голос на сотрудников, стучит по столу, критикует и придирается, хлопает дверью. Достается и членам семьи;
• сложности в отношениях с семьей. Работает 24/7, не был в отпуске годами, не видится с супругой (-ом) и детьми, редкие встречи проходят на повышенных тонах, дети хамят, семья на грани распада;
• потеря смысла. На смену удовлетворению и вдохновению от любимого дела приходит ощущение пустоты, сомнения, как действовать дальше.

Уволиться или остаться на текущем месте работы, как восстановить эффективную рабочую атмосферу, пространство, где сотрудники и руководство тебя ценят и уважают как профессионала? Кажется, что, если уволиться, все наладится и проблемы исчезнут. Но это иллюзия. Может стать только хуже. Разрешить ситуацию можно и без радикальных мер. Сделать это можно, поработав с телом, эмоциями и умом.

Шаг 1. Снижение уровня стресса через тело

Изменения требуют энергии. Первая задача — устранить утечку, т.е. научиться сбрасывать напряжение. Я предлагаю освоить несколько простых и действенных упражнений, которые быстро уменьшают уровень стресса. Они должны стать частью жизни, их нужно делать ежедневно в стрессовых ситуациях.

1. Упражнение «Стоп». Стоп, остановитесь. Замрите. Ни одного слова и движения. Наблюдайте за дыханием. Для нормализации состояния используйте схему «три глубоких вдоха + три выдоха». Повторите несколько раз. Дыхание изменяет биохимию тела и человек успокаивается. Эффект от практики ощущается с первого раза.

Фото: Yuri Arcurs peo / Global Look Press

Наблюдение за дыханием можно практиковать не только в моменты напряжения. Делайте время от времени остановки и замечайте, как вы сейчас дышите: глубоко, животом? Или заглатываете воздух? Этот навык возвращает нам контроль за эмоциями и управлением ситуацией.

2. Упражнение «Динамическая тряска». Это полная противоположность предыдущему упражнению. Когда адреналин зашкаливает, выпустите пар с помощью тряски в уединенном месте, вдали от любопытных глаз. Продолжайте в течение 5 минут. За это время вы сбросите блоки в теле и энергия потечет свободнее. Завершив практику, вы будете принимать решения и действовать из другого состояния.

Шаг 2. Эмоциональная регуляция

Многие предприниматели и управленцы живут в парадигме эффективности и продуктивности любой ценой, следуя ценности достигаторства. Действуют как машины, избегая или вытесняя собственные эмоции. У таких людей часто встречается перекос в рациональность, а для эмоциональной части даже нет вокабуляра: человеку трудно описать словами, дать название тому, что с ним происходит. Сложности добавляет то, что эмоция не приходит одна, а сразу целый спектр, например грусть и злость.

Собственным эмоциям важно дать место, а заодно и названия. Умение просто сказать себе: я злюсь — уже снижает интенсивность эмоции. Также стоит разобраться, какую пользу приносят эмоции лично вам.

Навык, который предстоит освоить, — умение разложить свою реакцию на части и посмотреть, насколько каждая эмоция адекватна текущей ситуации.

Разберем на примере. Факт (событие): сотрудники ошиблись в отчете. Интерпретация: я прав, они неумные. Происходят биологические изменения: сжимаются кулаки, напрягаются мышцы, сердце бьется чаще. Сделав паузу, можно словами описать свое состояние: ага, я гневаюсь. Гнев — горячая эмоция, она толкает на агрессивное поведение: кричать, размахивать руками, стучать кулаками, нападать, выражать озлобленность, мстить, негодовать, в крайнем случае ворчать. Руководитель, который такое себе позволяет часто, будет отдалять сотрудников, включая в них избегание, страх, замирание. Это непродуктивно для работы. Что можно сделать вместо бури.

Как правильно проявлять гнев, чтобы не навредить своей карьере

Образование

Вариант 1. Отстраниться. Сделать действие, противоположное гневу. Не нападать сразу, а проверить факты. Попросить сотрудников перечитать отчет и самостоятельно найти ошибку. В итоге и нервы руководителя спокойны, и ошибка исправлена, и урок получен.

Вариант 2. Если уровень стресса зашкаливает и вы не в состоянии сдержать агрессию, можно выйти в отдельную комнату и найти предмет, по которому можно ударить. Здесь есть нюансы. Чтобы действие принесло психологическое облегчение, бить нужно правильно. Иначе помимо гнева догонит чувство вины за разбитый шкаф или стол, да и руку можно сломать — реальный случай из практики.

Шаг 3. Выстраивание эффективной коммуникации

Отслеживание ситуаций, которые провоцируют эмоциональный взрыв, поможет увидеть, в чем нужно прокачать навык коммуникаций.

Один из ключевых навыков — умение говорить «нет». Психика трудоголика устроена таким образом, что на увеличение нагрузки он отвечает только «да» и в какой-то момент не справляется. Как правило, от этого страдает не только сам человек, но и рабочий процесс.

Шаг 4. Работа с мышлением

Любая мысль влечет за собой эмоцию. Сильные эмоции так или иначе связаны с когнитивными искажениями. И они являются частой причиной семейных и рабочих конфликтов. Разбираться с вредоносными искажениями — трудоемкая работа. Приступать к ней стоит, когда пройдены шаги по снижению уровня стресса, выработана эмоциональная устойчивость, улучшилась коммуникация и вообще энергии достаточно.

Тупеют, выгорают, уходят: как руководителю остановить разрушение команды

Образование

В среднем встречается 5–7 когнитивных искажений, с каждым из которых рекомендуется работать отдельно в сопровождении специалиста. Проработка начинается с наиболее яркого убеждения — того, что фонит первым и наиболее отчетливо. Каждое убеждение мягко подвергается сомнению, постепенно оно становится более гибким и удобным для человека. Тогда качество жизни заметно повышается.

В заключение

В зависимости от задачи изменения занимают от двух месяцев до года. За это время человек возвращает контроль над управлением своей жизнью и удовольствие, гармонизирует проблемные сферы, оставаясь в своем бизнесе или высокой должности. А дальше — только вперед.