Что такое ментальная гигиена и как ее соблюдать: 4 принципа и 10 правил

Фото: Gorodenkoff / Shutterstock / Fotodom

Ментальная гигиена — «чемоданчик» ваших личных практик и привычек, позволяющих двигаться навстречу целям, сохраняя устойчивость, в том числе в тяжелые времена. Это любые принципы, которые дают ощущение наполненности, словно все в жизни на своих местах.

Что должно быть в этом чемоданчике? Рамки задать невозможно, у каждого будет свой уникальный набор. Как психолог, я могу подсказать лишь несколько опорных пунктов, основываясь на своем опыте частной практики.

1. Помните, что вы делаете и зачем

К чему бы вы ни стремились, помните: вы движетесь к своим целям. Поэтому чужие правила жизни вам могут не подойти. Вы — свой самый главный друг и мудрец.

Вот вопросы, ответы на которые упростят путь к цели и в целом жизнь.

• Чего мне на самом деле хочется? К чему я глобально стремлюсь? Если у меня будет нечто X, как это изменит мою жизнь? Что это в нее привнесет и от чего избавит? Как я тогда буду себя чувствовать? Какие цели, ценности и смыслы я смогу за счет этого реализовать? Каково будет моим близким рядом со мной, когда я достигну X? А каким буду я сам?
• Что для меня важно? Каким я хочу быть человеком и почему мне кажется это правильным? Какие ценности я хочу транслировать в мир? Как я могу это делать? А чего я уже достиг благодаря следованию этим ценностям? Какие качества и навыки я бы хотел в себе развивать?
• Что меня вдохновляет и зажигает? Какие идеи и активности вызывают во мне энтузиазм? Что я готов делать, даже если это не приносит мгновенную и гарантированную выгоду? Что заставляет меня просто искренне улыбаться?
• Какого будущего я для себя хочу? Кем и каким я хочу быть? Что я хочу оставить после себя? Какую картину будущего я вижу? Что бы я делал, даже если бы точно знал, что потерплю неудачу? А по каким признакам я пойму, что и правда движусь к этой картине желаемого будущего?

Возможно, пробежав по списку вопросов, вы выдохнули с возмущением: «Сколько можно одно и то же? Эти мотивационные спичи ничем не помогают».

Да, что-то звучит банально, но дело в том, что это не лозунги и не магические аффирмации — это вопросы для себя, в глубину, и ответы на них есть только у вас. Они могут стать базой, которая позволит не останавливаться и не падать духом, когда очень хочется сдаться, фундаментом, который снизит потребность во внешней мотивации.

В общем, я хочу, чтобы с помощью этих вопросов вы развернулись навстречу себе.

2. Регулярно убирайте все лишнее

Мы живем в мире, где одна картинка сменяет другую с бешеной скоростью. Рабочие мессенджеры, электронная почта, чаты с друзьями, обмен мемами и новостями, тиктоки, интервью, подкасты, дейтинг-приложения.

Я не буду советовать удалить все приложения и взять «аскезу» на соцсети. Вместо этого предлагаю раз в пару недель проводить ревизию в своей жизни, как бы громко это ни звучало. В конце концов, жизнь — это именно то, чем вы занимаетесь на регулярной основе.

«11 лучших»: как определить главное в жизни и найти на это время

Образование

• Посмотрите, чему отдаете свое внимание. Инструменты для отслеживания времени могут наглядно показать, например, сколько часов в день вы тратите на те или иные онлайн-приложения. Календарь добавит к этому звонки, офлайн-встречи и мероприятия. Это отличный старт, чтобы избавиться от иллюзий и встретиться с реальностью. Не спешите ругать себя за пустую трату времени. Это вам еще предстоит проверить.
• Проанализируйте, какой эффект получаете. Теперь посмотрите на каждое занятие и напишите всего одну цифру: насколько оно вас порадовало по шкале от 1 до 10. Есть активности, которые вы повторяете снова и снова, хотя они регулярно не приносят ничего хорошего? Есть занятия, которые планировались как приятные, но не оправдали ожиданий? А есть те, что вы отодвигали подальше, но в итоге насладились процессом? Сделайте выводы.
• Разберитесь с делами, которые давно висят. Сотни открытых и непрочитанных вкладок со статьями. Купленные лекции, которые вы обещаете себе посмотреть третий месяц. Планы, которые полгода переносите с одной недели на другую. Все это не просто фонит у вас в голове, но и сопровождается чувствами вины и разочарования. Вы обещаете себе это сделать, но оно почему-то всегда не к месту. Здесь важно сначала разрешить себе не делать этого: если бы вы правда могли, то сделали бы, честное слово. Следующий шаг — разобраться, как так получается. В этом поможет первый пункт данной статьи: прогоните свои «висяки» по всем ценностным вопросам. Уверяю, многое встанет на свои места и вы сможете принять верное решение: либо найдете свою глубинную мотивацию сделать то, что откладывали, либо с чистой совестью навсегда закроете для себя эту тему.
• Скорректируйте расписание. Теперь на основе фактов вы можете отказаться от того, что забирает у вас силы, мотивацию и веру в себя. И здесь важен каждый шаг, даже если он с виду небольшой. Например, если отпишетесь всего от одного эксперта, который вгоняет вас в уныние, то уже освободите пространство в вашей голове. А если вдвое сократите общение с токсичными родственниками, это будет крепким кирпичом в фундаменте вашего психологического равновесия. В качестве поддержки можете установить лимиты на использование социальных сетей и развлекательных сайтов — для этого есть специальные приложения, которые по будильнику «выкинут» вас с ресурса — пожирателя времени.

3. Работайте с состоянием

Потери и провалы случаются с каждым на разных этапах жизни. Хочу вас успокоить: никто не должен всегда чувствовать себя хорошо.

Трудные эмоции часто демонстрируют нам, насколько важно то, в чем мы пострадали. Еще они показывают, за какие ценности мы готовы бороться, несмотря на любые поражения. А также подсвечивают, в каких условиях мы гаснем и слабеем вместо того, чтобы расцветать.

Сложные эмоции обнажают наши паттерны поведения, которые нам же делают хуже. Вот несколько инструментов, которые могут помочь удержаться, если случится шторм.

• Практикуйте «отстраненную осознанность». Осознанность — вовсе не то состояние, когда вы все время в ровном и благостном настроении, ни на кого не злитесь и преисполнены позитивным мышлением. Это всего лишь способность быть в настоящем моменте: прислушиваться к своим ощущениям, принимать разные свои состояния, а также время от времени включать режим наблюдателя по отношению к себе. Для этого достаточно выделить десять минут в течение дня, когда будете «смотреть» на свои мыслительные процессы как бы со стороны, словно перед вами сцена, а вы в главной роли. Безоценочное наблюдение за мышлением и самочувствием помогает понять природу своих реакций, а еще — меньше нервничать: вместо того, чтобы прокручивать негативные мысли, вы научитесь воспринимать их как временные явления, которые приходят и уходят.
• Устраивайте себе моменты «абсолютного присутствия». Это когда вы максимально отдаетесь процессу и стремитесь в деталях прочувствовать каждый момент. Например, если гуляете, то настраиваетесь на тонкости ощущений своего тела — движение корпуса, напряжение мышц, чувство опоры, прикосновение ветра. Если едите, то замечаете вкусовые оттенки, текстуру, запах. Помогает даже просто пять минут последить за дыханием: как воздух проникает в легкие, как поднимается и опускается грудная клетка. Такие практики замедляют и успокаивают: они запускают работу парасимпатической нервной системы, снижая уровень кортизола.
• Высыпайтесь. Люди очень недооценивают роль сна и отдыха в целом. Их недостаток делает нас забывчивым, невнимательным, раздражительным и неспособным к принятию решений. Для нормальной работы организма взрослым рекомендуется спать 7–9 часов в сутки. Соблюдать режим поможет гигиена сна: поддерживайте в спальне комфортную прохладную температуру, иметь блэкаут-шторы или пользоваться маской для сна, если это необходимо, а также не экономьте на хорошем ортопедическом матрасе. Также можно ввести какой-то расслабляющий ритуал перед сном: это может быть теплая ванна, медитация под звуки тропического дождя или чтение художественной литературы.

4. Развивайте жизнестойкость

В корпоративном мире до сих пор популярна идея, что стресса вообще не должно быть: нужно относиться ко всему философски, тогда не будет нервного перенапряжения. Все видели пожелание быть «стрессоустойчивым» в вакансиях. Оно подается как личностное качество, при котором человек умеет работать без лишних эмоций, хладнокровно встречая авралы, форс-мажоры и конфликты любого масштаба.

Искусство управления дедлайнами: превращаем стресс в успех

Образование

На самом деле стресс — естественная и эволюционно объяснимая реакция. Да, сегодня не нужно побеждать медведя в лесу, но вместо этого у нас многочасовые переработки, социальная изоляция, одиночество, давление ожиданий общества и ощущение, что ничего не успеваем. Современные стресс-факторы просто не могут решиться физическими действиями. И в итоге цикл стресса никогда не заканчивается, напряжение копится и мы выгораем.

• Найдите свои способы завершать цикл стресс-реакции. Важно регулярно переносить себя из состояния «бей, беги, замри» в состояние покоя. Это можно сделать с помощью физической активности, дыхательных техник, умывания холодной водой, практики мышечной релаксации, творчества, смеха или даже плача. Ищите свои способы завершения стресса, чтобы тот не копился.
• Не держите все в себе. Для сохранения устойчивости крайне важны крепкие социальные связи. Общение с близкими, доверительные разговоры, поддержка и забота друг о друге снимают ощущение безнадежности и тоски. Так мы видим, что не одиноки со своими проблемами и всегда есть безопасная среда, где нас примут и поймут независимо от наших достижений.
• Уверенно держите свои личные границы. Здоровые границы помогают нам помнить о собственных целях, интересах, возможностях и ограничениях. При этом личные границы в отрыве от личных смыслов будут иметь мало значения. Поэтому не забывайте о фундаментальном значении первого пункта — о ценностях, целях и ваших личных желаниях.