Очень много работы: как справиться с нагрузкой и сохранить здоровье

Фото: РБК Pro

Признаки того, что работы стало слишком много

Перенапряжение из-за работы может накопиться незаметно. Поэтому важно обращать внимание на тревожные знаки, особенно если вы привыкли рассуждать в категориях «никто, кроме меня» или «не могу подвести команду».

Если работа занимает все ваше время и дома вы бываете, только чтобы поспать, значит, у вас слишком много задач. Даже если вам нравится ваше дело, не стоит работать без передышек: ресурс организма не бесконечен.

Тело подаст сигналы о проблемах задолго до того, как стресс начнет вредить здоровью. Рассмотрим их признаки.

Низкая продуктивность

Даже если вы привыкли работать в режиме многозадачности, мозг все равно устает. Поддерживать продуктивность с перегруженным графиком почти невозможно. Рано или поздно в работе наступит спад. Без пауз, нормального расписания и четких приоритетов эффективность не растет, а падает.

Классический признак перегрузки — когда вы постоянно заняты, но при этом не достигаете результатов. После длинного рабочего дня многие дела остаются незавершенными, а некоторые выполнены спустя рукава.

Постоянная слабость

Если вы постоянно чувствуете усталость, это тревожный сигнал, на который стоит обратить внимание. Наш организм часто посылает такие сигналы, но в суете мы привыкли их игнорировать.

Когда день выдался очень загруженным, вечером бывает сложно расслабиться — из-за этого страдает сон, а на следующий день ухудшается самочувствие. В таких ситуациях утренний кофе или выходные не помогут восстановиться по-настоящему. Чтобы вернуть силы, нужен системный и комплексный подход.

Фото: Freepik

Депрессивное настроение

Нет ничего удивительного в том, что человек, который живет полноценной жизнью только по выходным, начинает испытывать грусть и апатию. Если подавленное состояние стало фоном, скорее всего, вы просто выгорели от перегрузки.

Такое настроение не проходит само. Оно влияет на мотивацию, самооценку и не только. Делать что-либо становится тяжело, даже простые задачи вызывают раздражение или отторжение. Важно не игнорировать эти ощущения. Иногда достаточно пересмотреть график, взять выходной и снова почувствовать контроль над временем. Но если уныние не уходит неделями, лучше обратиться за поддержкой к специалисту или близким.

Проблемы в личной жизни

После работы часто не остается сил, чтобы уделить время близким. Из-за этого дома и в общении с друзьями накапливается напряжение, что нередко приводит к конфликтам. В результате близкие постепенно отдаляются.

Проблемы в отношениях — это не просто побочный эффект перегрузки, а явный сигнал нарушения баланса между работой и жизнью. Отношения не могут стоять на паузе, пока вы не сдадите большой проект. Чтобы сохранить самое важное, нужно пересмотреть приоритеты и организовать работу так, чтобы она не вредила близким.

Боли в шее и спине

На это часто жалуются те, кто весь день сидит за компьютером. Если у вас постоянно тянет поясницу, ноют мышцы и болит шея, скорее всего, вы долго сидите в неудобной позе, и тело таким образом дает сигнал об усталости.

Решение у этой проблемы простое, но требует привычки:  регулярно двигайтесь, делайте короткие разминки хотя бы каждый час, подберите удобное кресло и прислушивайтесь к своему телу.

Последствия перегрузки на работе

Если у вас много работы, это наверняка повлияет на здоровье. Когда организм постоянно устает и вы находитесь в тревожном состоянии, уровень кортизола, гормона стресса, в крови повышается. Из-за этого может подняться давление, ослабнуть иммунитет и ухудшиться психическое состояние.

Даже позитивный и активный человек при недосыпе и упадке сил становится раздражительным. Постоянное напряжение, злость и обиды расшатывают психику. Малоподвижный образ жизни со временем приводит к сердечным заболеваниям, а нерегулярное питание на фоне стресса вызывает проблемы с желудком и кишечником. Люди, которые перерабатывают, часто болеют простудой и приходят на работу, не до конца выздоровев. В итоге болезни переходят в хронические и требуют гораздо больше времени и сил на лечение.

Фото: Freepik

Что делать, когда работы слишком много

Чтобы справиться с повышенной рабочей нагрузкой, важно правильно расставлять приоритеты.

• В первую очередь беритесь за задачи, от которых зависит работа других, — задержка по ним может остановить всю команду.
• Если нагрузка кажется слишком высокой, спланируйте следующий день так, чтобы дел было меньше. Не стесняйтесь просить помощи у коллег или отложите некоторые задачи на следующую неделю.
• Используйте планеры и ежедневники, записывайте туда задачи на сегодняшний день — обычно они занимают большую часть времени.
• Сначала беритесь за срочные дела, а потом переходите к задачам со средним и низким приоритетом.
• Не переоценивайте свои силы. На выполнение задач обычно нужно закладывать больше времени, особенно если это новый проект.
• Держите голову холодной: поддавшись раздражению, вы будете чаще ошибаться и потратите на работу больше времени.
• Делайте паузы, если чувствуете раздражение или гнев. Спокойствие — ключ к эффективной работе.
• По возможности чередуйте разные виды задач, чтобы избежать однообразия и не уставать от монотонной работы.

Как поддержать баланс между работой и жизнью

Простые привычки могут снизить стресс и повысить продуктивность. Если что-то не получилось с первого раза — не беда, пробуйте снова, пока не найдете то, что подходит именно вам. Вот несколько советов:

• когда планируете работу, закладывайте дополнительное время на непредвиденные обстоятельства, чтобы избежать спешки и стресса;
• составьте список приоритетов. Сон, питание, физическая активность, отдых и общение с близкими должны быть в расписании — они не менее важны, чем работа;
• если ваша должность это позволяет, вечером отключайте уведомления на всех гаджетах — так вы сможете полноценно отдохнуть;
• определите, что помогает вам восстановиться. Если любите природу — выходите погулять после работы на 30–60 минут. Если предпочитаете отдых дома — принимайте ванны, делайте массаж, играйте в игры, смотрите сериалы или новости. Даже 20 минут с книгой после работы помогут расслабиться. Обязательно объясните близким, что это время нужно вам, чтобы переключиться после работы и снять напряжение;
• откажитесь от принципа «все и сразу». Планируйте задачи в соответствии с вашим ритмом. Если часто задерживаетесь допоздна, спросите себя: «Обязательно ли это нужно сегодня? Что изменится, если сделаю завтра?»;
• фокусируйтесь на текущем моменте. Частая смена задач утомляет. Старайтесь полностью вовлекаться в одну задачу. Например, если читаете ребенку, делайте это 30 минут и не отвлекайтесь.

Личный компас: как ценности помогают добиваться целей и принимать решения

Образование

Часто работа без отдыха — способ убежать от проблем в других сферах жизни. Спросите себя честно: что происходит в личной жизни? Какие у вас приоритеты? Как разнообразить досуг? Работа важна, но когда она становится бегством от себя, это вредит вам и близким.

Фото: Freepik

Если кажется, что дел на работе слишком много и на все остальное не хватает времени, попробуйте использовать колесо баланса — визуальную методику самоанализа бизнесмена и коуча Пола Майера.

Возьмите лист бумаги, нарисуйте круг и разделите его на секторы: здоровье, финансы, отношения, саморазвитие — в любой последовательности. В каждом секторе поставьте оценку от 1 до 10, где 10 — все отлично, а 1 — стоит что-то менять. Так вы поймете, насколько довольны разными сферами жизни.

Дальше подумайте, как улучшить сферы, которые отстают, что в них мешает и как убрать преграды. Повторяйте эту практику раз в месяц, чтобы отслеживать, куда двигаться и как держать все в балансе. Этот способ помогает увидеть, где не хватает внимания, и постепенно менять жизнь шаг за шагом. Регулярная оценка показывает, что работает, а что требует новых решений.