Хватит одного раза: новые данные о необходимом объеме физических нагрузок

Фото: Jelena Zelen / Shutterstock / Fotodom

Многие люди, осознавая, что регулярные физические упражнения важны для здоровья, не могут найти для них времени в будние дни.

Тех, кто пытается компенсировать недостаток активности в выходные, на Западе называют weekend warriors (c англ. — «воины выходного дня»).

Долгое время такой подход критиковали: считалось, что тренировки в субботу и воскресенье не могут в полной мере заменить регулярную физическую активность, которая равномерно распределена по неделе.

У ученых есть новые данные о том, что такой подход не так уж и бесполезен. Более того, он даже приносит пользу, соизмеримую с регулярными занятиями спортом.

Польза тренировок по выходным

Всемирная организация здравоохранения рекомендует уделять минимум 75 мин интенсивной (бег, интервальные тренировки, ходьба в гору) или 150 мин умеренной физической активности (быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде) в неделю. Долгое время считалось, что лучше распределять физнагрузку равномерно.

Но результаты исследования, которые были опубликованы в сентябре 2024 года, показали, что «тренировками выходного дня» можно компенсировать недостаток физической активности в будни. Ученые из Массачусетской больницы общего профиля проанализировали медицинские записи почти 90 тыс. человек, взятые из Британского биобанка. Испытуемых поделили на три группы: в первую вошли те, кто занимался фитнесом в течение недели, во вторую — «воины выходного дня», а в третью — «неактивные» (те, кто занимался меньше положенных 150 мин в неделю).

Оказалось, что «воины выходного дня» получают такие же преимущества от физической активности, как и те, кто занимается на регулярной основе, — оказалось, что у обеих групп риск развития 264 заболеваний ниже, чем у тех, кто получил статус «неактивных».

Также исследователи поделили заболевания на 16 групп (ментальное здоровье, пищеварение, неврологические и т.д.). Наиболее выраженный эффект от «выходных тренировок» наблюдался при оценке кардиометаболических нарушений: по сравнению с малоподвижными людьми у «воинов выходного дня» был значительно ниже риск развития гипертонии (20%) и диабета второго типа (на 40%).

«Наша работа показала, что на здоровье влияет не определенная схема занятий, а общий объем физической активности. Я думаю, для многих это хорошая новость. Выбирайте тот режим, который подходит конкретно вам», — говорит соавтор исследования и кардиолог Массачусетской больницы общего профиля Шаан Хуршид.

Но это не все: в августе 2024 года было опубликовано исследование китайских ученых, которые обнаружили, что «тренировки выходного дня» так же полезны для здоровья мозга, как и регулярная физическая активность. Они проанализировали данные более чем 75 тыс. человек из Биобанка Великобритании и выяснили, что у «воинов выходного дня» ниже риск развития деменции (на 26%), болезни Паркинсона (на 45%), инсульта (на 21%), депрессии (на 40%) и тревоги (на 37%).

Более того, у «воинов выходного дня», как и у регулярно занимающихся спортсменов, риск смерти от всех причин ниже на 30% по сравнению с «неактивной» группой — это еще в 2017 году обнаружил исследователь физической активности из Университета Лафборо Гэри О’Донован.

Хорошие новости есть и для тех, кто долгое время вел малоподвижный образ жизни: стать «воином выходного дня» и получить все соответствующие преимущества можно в любой момент.

В 2019 году ученые из Американского института онкологии выяснили, что у людей, которые начали заниматься спортом в среднем возрасте (40–60 лет), снижаются риски смерти от болезней сердца (примерно на 35%) и рака (примерно на 15%) до уровня тех, кто ведет активный образ жизни с юных лет.

«Даже если человек бóльшую часть жизни не занимался спортом, он все еще может ввести полезные привычки и получить значительную пользу для здоровья. Наши результаты показывают, что никогда не поздно начать вести активный образ жизни», — пишут авторы исследования.

Как найти время на спорт

«Результаты исследований могут порадовать тех, кому не хватает времени на спорт в течение недели. Однако важно не только придерживаться минимальных рекомендаций, установленных ВОЗ, но и стараться увеличивать объем физической активности, ведь это может принести дополнительную пользу для здоровья», — отмечает специалист по профилактической медицине Университета Сан-Паулу Леандро Резенде.

Вот как сделать образ жизни более активным, если времени в обрез.

Увеличить бытовую активность. В представлении многих людей полноценная физическая нагрузка — это занятия в тренажерном зале. Однако физическая активность — более широкое понятие. Исследование 2023 года, проведенное учеными из Великобритании, показало, что даже увеличение бытовой активности в течение дня (подъем по лестнице, уборка в доме, прогулка в парке) может принести пользу для здоровья, аналогичную той, что получают люди от часовых пробежек или упражнений с весами в фитнес-клубе.

Обратить внимание на «промежутки» между делами. «Нам часто кажется, что в сутках нет дополнительных часов. Я люблю доказывать клиентам, что это не так. Для этого я ставлю перед ними простую задачу — проследить, чем они занимаются в течение дня. И выясняется, что между разными делами — готовкой, приемами пищи, работой, общением с детьми — есть небольшие промежутки времени в 10–15 мин. Мы незаметно заполняем их чтением новостей или просмотром соцсетей. Но их можно использовать для мини-тренировок. Если выполнять в эти отрезки времени короткие и простые упражнения, к концу дня вы сделаете полноценную тренировку», — говорит фитнес-тренер и специалист по кинезиологии Кэти Ашер.

Вставать со стула. «Мы садимся и встаем со стула много раз в день. Можно рассматривать этот процесс, как полноценное приседание: поставьте стопы чуть шире плеч, выпрямите спину, упритесь пятками в пол и почувствуйте, как включаются мышцы ног и ягодиц. Как только встанете, сядьте обратно и проделайте это снова. Совершая это простое действие, вы увеличите количество приседаний до 20 и больше раз в день», — советует физиотерапевт и основатель клиники Strive Physiotherapy & Performance Майк Майор.

Брать пример с детей. Кажется, что энергия маленьких детей неиссякаема, — они постоянно бегают, прыгают, лазают, кувыркаются. Если у вас есть дети, попробуйте хотя бы полчаса в день двигаться с той же интенсивностью. «Сходите в парк и дайте им волю. Но и сами не отставайте! Если они бегут — бегите и вы, кружатся — кружитесь и вы. Вспомните, как было здорово носиться в детстве без устали, и верните эти ощущения в свою жизнь. Тело поблагодарит вас», — говорит Майк Майор.

Не делегировать задачи технологиям. Хотя бытовая техника упрощает жизнь и ведение хозяйства, она забирает себе часть работы, которую мы можем выполнить с пользой для своего здоровья. «Придерживайтесь «старой школы»: используйте лопату вместо снегоуборочной машины, выбирайте газонокосилку, которую надо толкать, пылесосьте сами, а с не помощью робота», — советует Майор.

Не винить себя. Работа, семья, домашние дела, личные интересы — все это требует внимания и энергии. Это нормально, что при плотном графике не всегда остаются силы и время на тренировки. Забота о себе — это не только физические упражнения, но и отдых. Иногда лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья, — просто хорошо выспаться.