Как восстановить силы: гид по гаджетам

Фото: Dean Drobot / Shutterstock / Fotodom

Нервная система человека делится на две части — соматическую и вегетативную. Первая отвечает за почти все сознательные движения и обработку сенсорной информации. А вторая работает автоматически, без нашего участия, — под ее контролем находится работа всех внутренних органов.

Вегетативная нервная система также делится на две подсистемы — симпатическую и парасимпатическую.

• Симпатическая система активируется в стрессовых ситуациях и стимулирует работу органов, подготавливая организм к действию.
• Парасимпатическая система, напротив, обеспечивает восстановление и релаксацию, вводит организм в состояние покоя.

Их можно сравнить с педалями газа и тормоза. В современном мире мы очень часто «жмем на газ» (симпатическая нервная система) и не используем «тормоз» (парасимпатическая нервная система). Чтобы импульсы симпатической нервной системы не мешали нам жить, нужно периодически переключать организм на систему отдыха и расслабления.

Рассказываем, какие приспособления могут в этом помочь.

Технологии для расслабления

Для работы с дыханием

Для активации парасимпатической нервной системы часто используют дыхательные практики. Например, существует известная дыхательная гимнастика Вима Хофа, которая состоит из чередований 30 глубоких вдохов-выдохов и задержки дыхания на 30 секунд. При выполнении этого упражнения у человека происходит адаптация к низкой концентрации кислорода (гипоксии) и повышается тонус парасимпатического отдела. По тому же принципу работает гипоксикатор.

Этот прибор позволяет дышать газовой смесью с пониженным содержанием кислорода, по составу похожей на высокогорный воздух. При регулярном использовании устройства адаптация к гипоксии происходит через 5–6 недель. За это время можно почувствовать повышение физической работоспособности и хорошего самочувствия.

Очень много работы: как справиться с нагрузкой и сохранить здоровье

Образование

Также существуют тренажеры для дыхания, которые позволяют выполнять дыхательные практики в игровом контексте. Например, человек держит во рту капу и управляет с ее помощью шариком на экране гаджета. Из подобных устройств самыми популярными и эффективными считаются Airofit и Oumua. Они не только делают упражнения увлекательными, но и дают нагрузку на диафрагму, увеличивают приток кислорода к легким.

Для переключения в альфа- и тета-состояние

Нейроны в нашем мозге постоянно взаимодействуют, и в результате их активности возникают электрические сигналы — так называемые мозговые волны.

• Альфа-волны связаны с расслабленным, умиротворенным состоянием.
• Бета-волны соответствуют нормальному состоянию во время бодрствования.
• Гамма-волны возникают при переживаниях и активной мыслительной деятельности.
• Тета-волны характерны для состояния дремоты или глубокой медитации.
• Дельта-волны активируются во время глубокого сна.

В эмоциональных и конфликтных ситуациях мозг человека работает на гамма-частоте. Если таких моментов много в течение дня, то состояние повышенной возбудимости становится перманентным. Существуют девайсы, которые помогают переключаться в альфа- и тета-состояние с помощью света, звука и вибрации. Примерами могут послужить гарнитура BrainTap, прибор Neurovizr и нейрообруч Muse. Исследование, проведенное в 2021 году под руководством Университета Западного Онтарио, показало, что 77% участников, регулярно использовавших устройство Muse, стали лучше справляться со стрессом.

Для стимуляции блуждающего нерва

Многие, чтобы «перезагрузиться», выходят на прогулку. И в этом есть смысл, поскольку во время ритмичной ходьбы происходит стимуляция блуждающего нерва, который запускает работу парасимпатической нервной системы. По такому же принципу работают устройства Pulsetto и Nurosym — они стимулируют блуждающий нерв с помощью микротоков. Исследования с участием здоровых людей показали, что прибор Nurosym улучшает вариабельность сердечного ритма — показатель импульсной активности блуждающего нерва. Кроме того, похоже, гаджет полезен и при постковидном синдроме: при его применении у испытуемых снижалась утомляемость и улучшалось настроение.

Правильное освещение

Качественный сон — фундамент для здоровья организма, поскольку во время него восполняется большая часть ресурсов. Если человек не может погрузиться в глубокий сон или спит недостаточно, нервная система не успевает восстановиться. Это может приводить к вспышкам гнева, навязчивым мыслям и тревожности.

Для хорошего самочувствия важны не только продолжительность и качество сна, но и момент пробуждения. Резкий звук во время сна вызывает скачок мозговой активности. Если человек регулярно просыпается подобным образом, у него увеличивается риск развития депрессивных состояний. Поэтому лучше просыпаться от постепенного повышения яркости света (как во время рассвета).

Меньше стараемся — лучше спим: как работает парадокс бессонницы

Образование

Проблема в том, что россиянам сложно просыпаться во время рассвета, ведь в летние месяцы он приходится на 3–5 часов утра, а в зимние — на 9–10 утра. Поэтому для гармоничного пробуждения можно использовать световой будильник. В нужное время это устройство начинает заливать комнату мягким светом, имитируя рассвет. Это помогает естественным образом войти в состояние бодрствования.

Для здоровья нервной системы также важно следовать циркадным ритмам — биологическим часам, которые контролируют период бодрствования и отдыха, управляют пищеварительной системой, работой головного мозга и других органов. Скорректировать эти ритмы помогают лампы, которые подстраивают свет под естественный цикл «день — ночь». Бело-синий спектр света вызывает выброс кортизола, активируя нервную систему. А красно-желтый свет способствует выработке мелатонина, успокаивает мозг и говорит его ко сну. Поэтому важно днем использовать белый холодный свет для повышения продуктивности, а вечером включать желтый и красный, чтобы настроиться на отдых.

Терапия теплом и холодом

Еще в давние времена люди обнаружили, что воздействие экстремальных температур помогает восстановить силы. Для этого топили бани, купались в проруби. Сейчас же можно воспользоваться саунами и криокамерами.

Исследования шведских ученых показали, что люди, которые регулярно посещают сауну, чувствуют себя более энергичными и отмечают улучшение сна. Чтобы добиться подобного эффекта, достаточно ходить в сауну раз в неделю (не реже раза в месяц) на 15–20 минут.

Криокамера представляет собой помещение, в котором поддерживается низкая температура — от -50 до -170°C. Камеры заполняют сухим воздухом с парами жидкого азота, поэтому такой температурный режим переносится комфортно. Терапия экстремально низкими температурами способствует выбросу кортизола, а избавление от этого гормона успокаивает нервную систему и снимает напряжение.