Какие спортивные методы спасают от выгорания офисных работников

Фото: Getty Images

Виктор Антипин, российский хоккеист

Почему важно управление энергией

Интенсивные нагрузки, постоянная концентрация и высокая ответственность объединяют профессиональных спортсменов, руководителей компаний и IТ-специалистов.

Профессиональные спортсмены давно поняли, что невозможно постоянно работать на пределе возможностей. Основа долгосрочного успеха — баланс между интенсивными нагрузками и полноценным восстановлением. Этот принцип одинаково применим и к руководителям компаний, и к разработчикам, которые сталкиваются с высокими ментальными нагрузками и риском появления хронической усталости.

Безусловно, методы управления энергией от профессиональных спортсменов требуют адаптации при применении в сфере бизнеса. Но цель у профессиональных атлетов, СЕО и IТ-специалистов одна — поддержание устойчивой работоспособности без риска выгорания.

Методы восстановления

1. Периодизация нагрузки

Профессиональные спортсмены никогда не тренируются на пике интенсивности постоянно, потому что они применяют циклы нагрузки и восстановления.

Применение в бизнес-среде:

• Разделите рабочий день на блоки высокой концентрации (90 минут) и перерывы для восстановления (15–20 минут — метод ультрадианного ритма).
• Планируйте неделю с чередованием высокой активности и более спокойных дней.

2. Стратегическое восстановление

Может показаться, что спортсмены просто отдыхают, но нет — для восстановления также есть специальные методики.

Применение в бизнес-среде:

• Включите в рабочий график короткие прогулки на свежем воздухе.
• Практикуйте растяжку и дыхательные упражнения в промежутке между сложными задачами (микропаузы по 3–5 минут).
• Исключите в периоды восстановления информационный шум (не листайте ленту новостей).

3. Управление психоэмоциональным состоянием

Атлеты тренируют не только тело, но и психику для контроля реакций при перенапряжении.

Применение в бизнес-среде:

• Снижайте уровень кортизола (медитации и техники осознанности), чтобы контролировать эмоции.
• Дышите «по квадрату»: вдох 4 секунды — задержка 4 секунды — выдох 4 секунды — задержка 4 секунды. Повторите цикл 5–6 раз для быстрого снижения стресса.

4. Визуализация и постановка целей

Спортсмены используют визуализацию для психологической подготовки к соревнованиям.

Применение в бизнес-среде:

• Перед важными встречами или сложными задачами уделите 3–5 минут визуализации результата, представляя положительные эмоции от его достижения.
• Установите четкие краткосрочные и долгосрочные цели.

5. Качественный сон

Сон — основной фактор восстановления в спорте, напрямую влияющий на когнитивные функции.

Применение в бизнес-среде:

• Обеспечьте 7–9 часов сна ежедневно.
• Создайте вечерний ритуал, чтобы приучить организм засыпать: за 10 часов до сна откажитесь от кофеина, за 3 часа прекратите работу, за 2 часа перестаньте есть, за 1 час отложите телефон.
• Не используйте функцию повтора будильника, потому что ухудшается качество пробуждения.

6. ПП и гидратация

Питание напрямую влияет на энергию, концентрацию и когнитивные функции, уверены профессиональные спортсмены.

Применение в бизнес-среде:

• Сбалансируйте рацион с учетом умственной активности, например, увеличьте потребление полезных жиров (омега-3), качественного белка, витаминов группы В — проконсультируйтесь со специалистом.
• Поддерживайте водный баланс — пейте 1,5–2 л воды в день, либо по формуле (30 мл на 1 кг веса).
• Для стабильного уровня энергии выбирайте сложные углеводы и полезные жиры (авокадо, орехи, рыба, яйца).

7. Биообратная связь

Атлеты постоянно отслеживают состояние своего организма с помощью специальных устройств.

Применение в бизнес-среде:

• Используйте фитнес-браслеты или кольца для мониторинга сна, уровня стресса и восстановления.
• Анализируйте вариабельность сердечного ритма (HRV) для оценки уровня стресса.
• Корректируйте рабочую нагрузку на основе объективных данных о состоянии организма.

8. Регулярная физическая активность

Физические упражнения улучшают не только физическое, но и психоэмоциональное состояние.

Применение в бизнес-среде:

• Выделите время для умеренной физической активности 3–4 раза в неделю по 30–60 минут.
• Попробуйте ВИИТ-тренировки (высокоинтенсивные интервальные тренировки) для быстрого повышения энергии.
• Включите в распорядок дня даже короткие тренировки — лучше, чем их отсутствие.

Чек-лист для руководителей и IТ-специалистов

• Разделите рабочее время на блоки высокой концентрации и восстановления.
• Практикуйте осознанное стратегическое восстановление.
• Ежедневно используйте дыхательные техники для снижения стресса.
• Обеспечьте регулярный качественный сон.
• Оптимизируйте питание и водный баланс.
• Регулярно визуализируйте успешное достижение целей.
• Отслеживайте физическое и психическое состояние с помощью специальных программ.
• Поддерживайте физическую активность.

Внедрение спортивных принципов управления энергией на работе значительно повышает продуктивность, снижает риск выгорания и помогает регулировать свое психоэмоциональное состояние при стрессе.