Что такое внутренний ребенок в психологии и как с ним работать
. Шесть техник исцеления внутреннего ребенка
В психологии для описания части личности, которая содержит ранние переживания, чувства, потребности, травмы и значительно влияет на взрослого человека, используют понятие «внутренний ребенок». РБК Life рассказывает, что это такое и как с ним работать.
Что такое внутренний ребенок
Внутренний ребенок — это психологическая метафора, обозначающая часть личности, которая хранит опыт, эмоции и воспоминания из детства и влияет на мысли, чувства и реакции взрослого человека.
История формирования концепции внутреннего ребенка насчитывает около столетия. Ее идейного предвестника сформулировал швейцарский психолог и психоаналитик Карл Густав Юнг в первой половине ХХ века. Чтобы описать врожденные психические структуры, образующие коллективное бессознательное, Юнг разработал систему архетипов. В нее вошли Великая Мать, Анима и Анимус, Герой, Мудрец, а также Божественный ребенок — символ обновления, потенциала, будущего и целостности.
Современную форму концепция внутреннего ребенка обрела во второй половине ХХ века благодаря американскому психологу и создателю транзактного анализа Эрику Берну. Он считал, что у человека есть три эго-состояния:
- внутренний взрослый, отвечающий за аналитическую и рациональную часть личности, — он принимает решения, берет ответственность, адекватно оценивает ситуацию «здесь и сейчас»;
- внутренний родитель, отвечающий, с одной стороны, за заботу, утешение и защиту (поддерживающий родитель), а с другой — за критику, дисциплину и запреты (контролирующий родитель);
- внутренний ребенок, отвечающий, с одной стороны, за спонтанность, творчество, эмоции и любопытство (свободный ребенок), с другой — за умение подстраиваться под окружающих, выражение недовольства, бунтарство, упрямство (адаптивный ребенок).
Взаимодействуя с окружающими, человек переходит из одного эго-состояния в другое, причем смена может происходить сколь угодно часто. Главное — «включать» каждое в нужное время и в соответствии с ситуацией.
Наибольшую популярность термин «внутренний ребенок» получил благодаря педагогу и мотивационному спикеру Джону Брэдшоу. Он считал, что в основе травм внутреннего ребенка лежит токсичный стыд за собственную неполноценность и неправильность, навязанный родителями. Книга Брэдшоу «Возвращение домой» (1990) стала первым руководством по самостоятельному исцелению внутреннего ребенка.
Джон Брэдшоу — автор бестселлера «Возвращение домой» (1990), руководства по исцелению внутреннего ребенка
Травмы внутреннего ребенка
Среди травм внутреннего ребенка выделяют следующие.
- Созависимость. Человек сфокусирован на удовлетворении чужих желаний и потребностей в ущерб собственным, не умеет обозначать границы, не может сказать «нет», стремится быть удобным. Такое поведение возникает, если в детстве человек был вынужден закрывать эмоциональные потребности родителей или заслуживать их любовь примерным поведением.
- Отыгрывание и аутоагрессия. Человек не умеет безопасно выражать сильные эмоции: он либо «взрывается», реагирует импульсивно, либо направляет агрессию против себя. Это происходит, если взрослые игнорировали или высмеивали эмоции ребенка, не научили его (и не умели сами) выдерживать их или выражать иначе.
- Отсутствие доверия. Человек живет с ощущением, что другие причинят боль, обманут или бросят. Он постоянно настороже, стремится взять все под контроль, сомневается в близких. Так бывает, если в детстве взрослые вели себя непредсказуемо и нечестно, нарушали личностные границы и ребенок не чувствовал себя в безопасности.
- Проблемы с формированием близости. Человек не может построить здоровые отношения: он либо избегает их, либо разрывает, как только они становятся близкими, либо сразу сливается с другим человеком, забывая о собственных желаниях и границах. Подобное поведение могут демонстрировать взрослые, которых в детстве за открытое выражение чувств, потребностей и привязанности стыдили, высмеивали или наказывали.
- Зависимое и компульсивное поведение. Человек заглушает эмоциональную боль и пустоту с помощью внешних средств: алкоголя, еды, шопинга, работы, навязчивых мыслей и действий. Чаще всего так поступают взрослые, чьи родители сами страдали от зависимостей.
- Ощущение внутренней пустоты. Внешне человек выглядит благополучным, а внутри чувствует себя пустым, онемевшим, оторванным от жизни и самого себя. Он не может выйти на контакт со своими желаниями, обрести цель существования. Такое состояние часто возникает, если родители пренебрегали внутренним миром ребенка. Вырастая, человек остается с несформированным чувством собственного «я» и самоценности [1].
«Понять, что травмированный внутренний ребенок управляет взрослой жизнью, можно по нескольким признакам.
- Повторяющиеся реакции: эмоции становятся несоразмерны ситуации, возникает переполняющий стыд, вина, паника, ощущение тотальной беспомощности. Например, человек не получает быстрого ответа на сообщение от партнера (речь об обычной бытовой ситуации, а не о том, что близкий в реанимации) и испытывает сильный дистресс: выраженный страх покинутости, тревогу, высокую степень эмоциональной боли. Интеллектуальные доводы не помогают успокоиться, отпустить ситуацию и переключить внимание.
- Попадание в повторяющиеся сценарии отношений тоже может быть маркером. Я имею в виду неудовлетворяющие отношения, в которых невозможно отказывать, даже если именно это кажется правильным; постоянное стремление «спасать» другого (как правило, от него самого); терпеть недопустимое поведение по отношению к себе; избегать близости, находясь в позиции «мне никто и никогда не нужен».
- Внутри звучит голос жесткого внутреннего критика — осуждающего, обвиняющего, обесценивающего, говорящего «я недостаточен». Возникает страх ошибки и успеха. Появляется прокрастинация, трудность или невозможность совершить выбор, принять решение, что переживается достаточно болезненно.
Иными словами, в тот момент, когда активируется травмированный внутренний ребенок, взрослая позиция исчезает — остается детская реакция».
Работа с внутренним ребенком
Исцеление травмированного внутреннего ребенка — это постепенный и нелинейный процесс, который может сопровождаться психологическим дискомфортом, неконтролируемыми эмоциями, периодами отката, а также радикальными переменами в жизни. Для того чтобы добиться устойчивых изменений, психолог помогает клиенту разобрать детский опыт, обозначить и изменить негативные эмоциональные паттерны, разработать индивидуальные практики для исцеления, а также наладить контакт с эмоциями в безопасной и поддерживающей обстановке [2].
Работа с детским опытом позволяет поменять к нему отношение и снять внутренние ограничения, которые мешают развиваться и жить полной жизнью. Исцеление помогает:
- стабилизировать эмоциональное состояние: испытывать меньше тревоги, стыда, вины;
- улучшить отношения с окружающими: выстраивать здоровые границы, меньше впадать в созависимые отношения, научиться доверять;
- перестать себя саботировать: ослабить влияние зависимостей, страха близости и успеха, научиться контролировать прокрастинацию;
- добиваться большего: восстановить контакт с чувствами и потребностями, научиться действовать из интереса и доверия к себе;
- вернуть в жизнь спонтанность, творчество, игру и радость.
Исцеление травмированного внутреннего ребенка может сопровождаться психологическим дискомфортом, неконтролируемыми эмоциями, периодами отката, а также радикальными переменами в жизни
Исцеление внутреннего ребенка: шесть техник
1. Письмо внутреннему ребенку
Письмо внутреннему ребенку создают в форме потока сознания, то есть быстро, без подготовки и редактирования. Его цель — воссоединиться с травмированной частью «я», чтобы увидеть, как травма проявляется во взрослой жизни.
- Расположитесь в тихом и удобном месте, где вы чувствуете себя в безопасности.
- Представьте, что вы находитесь в самом красивом месте на земле. Какое оно? Где оно? Каково это — быть там?
- Вообразите, что в этом месте вы встречаетесь с детской версией себя. Сколько вам лет? Что бы вы сказали маленьким себе? Что им нужно было бы знать или слышать в этом возрасте?
- Начните письмо со слов «Дорогой (-ая) [ваше имя]» и далее напишите все, что считаете нужным и подходящим.
2. Визуализация внутреннего ребенка
Визуализация помогает восстановить контакт с детской частью и дать ей заботу, безопасность и принятие, которых ей не хватало.
Сядьте в тишине и представьте себя в более юном возрасте — возможно, в момент, когда вы ощущали грусть или растерянность. Что бы вам хотелось услышать? Например: «Я с тобой», «Ты в безопасности», «Тебя любят и о тебе заботятся», «Ты справишься». Эти фразы должны утешить и подбодрить внутреннего ребенка. Отнеситесь к нему с теплом и пониманием.
3. Медитация
Медитация помогает успокоить ум и расслабиться, когда вы встревожены или расстроены, а в долгосрочной перспективе научит лучше справляться с сильными эмоциями в момент их возникновения.
Психолог Роберт Джекман, терапевт по исцелению внутреннего ребенка, предлагает простую медитацию для тех, кому трудно примириться с воспоминаниями из детства:
- Найдите место, где вас никто не потревожит.
- Сядьте поудобнее, положите руку на живот. Медленно вдыхайте через нос, мягко выдыхайте через рот. Следите за тем, как грудь и живот поднимаются и опускаются с каждым вдохом.
- Дышите медленно и расслабленно с добротой к себе и без осуждения себя.
Начните с 5 минут и постепенно увеличивайте продолжительность практики.
Медитация помогает успокоить ум и расслабиться, когда вы встревожены или расстроены
4. Ведение дневника
Выражение мыслей и чувств на бумаге будет полезно тем, кто сталкивается с трудными эмоциями, воспоминаниями, стрессом, тревогой или депрессией.
Дневник благодарности поможет тем, кто не может принять внутреннего ребенка. Примеры вопросов, на которые можно ответить в дневнике:
- За что вы благодарны сегодня?
- Чему вы научились в прошлом, что оказалось полезным для вас сейчас?
- Кто поддерживал вас в прошлом и принес вам пользу сейчас?
- Какие трудные ситуации в прошлом помогли вам сегодня преодолевать препятствия?
Дневник самооценки поможет понять, как вы относитесь к самим себе, и увидеть в себе ценность, которую до этого было сложно разглядеть. Примеры вопросов:
- Какие пять вещей сегодня дали вам чувство покоя?
- За что вас ценит семья?
- Что было главным событием дня?
Дневник любви к себе будет полезен тем, кто в детстве не получил эмоционального признания. Примеры вопросов:
- Что вы в себе цените?
- За что вы прощаете себя на этой неделе?
- Какие три комплимента вы получили недавно?
5. ИИ-чат с внутренним ребенком
Помните, что искусственный интеллект — это инструмент самопомощи, а не замена терапии.
Для разговора с внутренним ребенком можно использовать искусственный интеллект. Так сделала Мишель Хуанг, художница и ученая из Нью-Йорка. Она загрузила в чат Chat GPT-3 около 40 дневниковых записей, сделанных в возрасте от восьми до 18 лет, и настроила нейросеть таким образом, чтобы она разговаривала от лица ее внутреннего ребенка. По словам художницы, эксперимент показал, что большие языковые модели можно использовать для некоторых терапевтических задач [3].
Чтобы создать виртуального внутреннего ребенка в ИИ-чате:
- Соберите любые данные о себе в детстве (воспоминания, дневники, описания характера).
- Откройте новый чат в любой доступной нейросети.
- Введите промпт: «Ты мой внутренний ребенок в возрасте N лет. Твои черты: [список]. Контекст: [ваши материалы]. Отвечай от лица ребенка».
- Общайтесь с чатом как заботливый взрослый: утешайте, хвалите, задавайте вопросы.
- Попросите ИИ проанализировать диалог или написать вам письмо от лица ребенка в настоящее.
6. Занятия творчеством
Занятия творчеством и возвращение к детским увлечениям и хобби помогают наладить контакт с эмоциями, привнести в жизнь радость, игру и спонтанность. Рисование, танцы, пение, лепка и даже качание на качелях активируют дофаминовую систему, снижают уровень кортизола, укрепляют связь между различными отделами мозга [4].
В творческом процессе важно позволить себе быть несерьезными, исследовать и ошибаться. В такие моменты нервная система учится пребывать в состоянии безопасности и открытости.
Занятия творчеством помогают привнести в жизнь радость, игру и спонтанность
«Работать с внутренним ребенком важно бережно: сначала вместе с психологом выстроить ощущение безопасности, найти ресурсы и постепенно сформировать внутренние опоры, а не форсированно погружаться в травматический опыт. Здесь помогают психообразование, развитие наблюдающего «я» («сейчас во мне звучит моя детская часть»), заземление, телесные практики, самосострадание и диалог между взрослой и детской частью — например в гештальт-терапии, на пустом стуле. В такой работе важны постепенные шаги в глубину опыта и сохранение за клиентом права в любой момент работы со специалистом остановиться, замедлиться или отказаться от упражнения.
Эффективными методами психотерапии считают гештальт-терапию, схема-терапию, EMDR, травма-фокусированную КПТ, соматические подходы, часто сочетание методов. Но при комплексной травме, диссоциации, панических атаках или самоповреждениях начинать нужно со стабилизации состояния и работы со специалистом — психотерапевтом или клиническим психологом, имеющим подготовку для работы с травмой, при необходимости — совместно с психиатром. Главный результат такой работы — не «избавиться» от ребенка, а вернуть взрослому человеку возможности выбора, опоры и контакта с собой».
Вопросы эксперту
Можно ли исцелить внутреннего ребенка самостоятельно и где граница, после которой нужен терапевт?
«Начать работу с внутренним ребенком можно самостоятельно. Разобраться в теме могут помочь книги самопомощи, написанные квалифицированными специалистами. По мере чтения стоит смотреть, что удается применять в жизни и становится ли легче справляться с трудностями. Такие изменения помогают понять, насколько самостоятельная работа для вас полезна.
Если прочитанное вызывает путаницу или непонятно, как применить рекомендации к ситуации, можно обратиться к психологу. Профессиональная помощь нужна и тогда, когда переживания мешают нормально спать, работать, заниматься привычными делами, а собственных попыток справиться недостаточно. Упражнения, которые вызывают слишком сильные чувства, лучше приостановить до консультации.
Работа с терапевтом отличается от чтения книг не только индивидуальным подходом. Значение имеет и контакт с другим человеком. В схема-терапии особую роль играет ограниченное замещающее родительство: терапевт становится надежной взрослой фигурой, на которую человек может опереться, которой может доверять. При этом такая поддержка остается в границах профессиональных отношений. Постепенно человек учится самостоятельно оказывать себе такую поддержку».
Как работа с внутренним ребенком влияет на отношения, личные границы, выбор партнера и родительство?
«Работа с внутренним ребенком может затрагивать разные сферы взрослой жизни. Мы обращаемся к детскому опыту, чтобы понять, как складывались реакции, которые теперь стали привычными, и что из этого продолжает мешать человеку сейчас.
Например, в романтических отношениях человеку может быть трудно говорить о желаниях и несогласии, если в детстве его часто критиковали или отвергали. Он может опасаться, что из-за этого отношения закончатся. В работе с такими переживаниями человек учится замечать возникающие мысли и чувства, разбираться, насколько его ожидания соответствуют происходящему сейчас, и постепенно пробовать говорить о том, что для него важно.
Это касается и личных границ. Если в детстве в комнату ребенка регулярно заходили без спроса или решали за него то, что он уже мог решать самостоятельно по возрасту, ему могло быть трудно почувствовать право на личное пространство и собственное мнение. Во взрослом возрасте работа с этим опытом помогает замечать, что подходит, а что вызывает дискомфорт, обозначать границы и справляться с чувством вины, которое возникает при отказе.
На выбор партнера тоже может влиять опыт отношений с родителями и другими близкими взрослыми. Иногда человек оказывается в знакомой ситуации — например, снова старается заслужить внимание того, кто редко проявляет к нему интерес. Разбираясь, какие потребности не удовлетворяли в детстве и как это может быть связано с реакциями, он может внимательнее оценивать, насколько в отношениях есть взаимность, уважение и готовность другого человека идти навстречу.
Когда человек сам становится родителем, полезно замечать, какие реакции он перенял из собственной семьи. Например, человек, которого в детстве ругали за слезы, может обнаружить, что ему самому трудно выдерживать плач ребенка. Работа с переживаниями помогает понять реакцию и учиться отвечать иначе: успокоиться, разобраться, что происходит, поддержать. Так появляется возможность менять привычные способы общения. Трудный детский опыт не означает, что человек повторит историю родителей».
Главное о внутреннем ребенке
- Внутренний ребенок — это психологическая метафора, обозначающая часть личности, которая хранит опыт, эмоции и воспоминания из детства и влияет на мысли, чувства и реакции взрослого человека.
- Среди травм внутреннего ребенка — созависимость, отыгрывание и аутоагрессия, сложности в построении близких отношений, отсутствие доверия к окружающим, зависимое поведение, ощущение внутренней пустоты.
- Техники исцеления внутреннего ребенка включают письмо внутреннему ребенку, визуализацию, ведение дневника, медитацию, чат с внутренним ребенком, занятия творчеством.
- Эффективные методы исцеления внутреннего ребенка присутствуют в следующих психотерапевтических подходах: гештальт-терапии, схема-терапии, EMDR, травма-фокусированной КПТ, соматических подходах.
- При комплексной травме, диссоциации, панических атаках и самоповреждениях необходима работа с психотерапевтом или клиническим психологом, иногда — с психиатром.
