Что такое сорго: польза и вред для организма
. Как варить, рецепты приготовления
Сорго — это род однолетних и многолетних травянистых растений семейства Злаки, или Мятликовые
Эту крупу редко используют в рецептах, а зря. Разбираемся вместе с экспертами, чем она полезна, кому противопоказана и что из нее можно приготовить.
Что такое сорго и с чем ее едят: рецепты шеф-повара и советы врача.
Что такое сорго
Сорго — это род однолетних и многолетних травянистых растений семейства злаки, или мятликовые [1]. Название происходит от латинского Sorgus, что означает «возвышаться». Это теплолюбивая и засухоустойчивая культура, внешне она напоминает кукурузу, но с более стройными стеблями и метельчатыми соцветиями. Может вырастать до трех метров в высоту [2]. Сорго растет в том числе в засушливых регионах и на бедных почвах; это одна из самых универсальных и устойчивых сельскохозяйственных культур в мире. Родиной растения считается Африка, но сегодня оно распространено в Азии, Южной и Северной Америке, Европе и Австралии [3], [4].
В России сорго в основном выращивают в южных регионах: Северо-Кавказском и Нижневолжском, Ростовской области, Краснодарском и Ставропольском краях [5]. Сорго используют в самых разных целях:
- производят крупы, муки, крахмала и спирта;
- делают хлеб, каши, кондитерские изделия, детское питание и алкогольные напитки;
- из сочного стебля получают сироп, растительный мед и патоку;
- изготавливают веники, бумагу и плетеные изделия;
- пускают на корм скоту;
- добавляют как пряность в кулинарии (лимонное сорго).
В пищу чаще всего употребляют зерновое сорго. Его зерна округлые, плотные, по размеру напоминают кукурузу или крупное просо. Цвет может варьироваться от белого и желтого до красного и даже фиолетового [2]. На вкус сорго скорее нейтральное, с легкой сладостью и ореховыми нотами. В зависимости от обработки и способа приготовления оно может напоминать кукурузную кашу или рис. При варке зерна становятся мягкими, но сохраняют форму и легкую упругость.
«Сорго — одна из древнейших зерновых культур, которая сегодня вновь становится популярной благодаря высокой пищевой ценности, нейтральному вкусу и отсутствию глютена. Это универсальный продукт, который можно использовать как в повседневной кухне, так и в выпечке».
В отличие от пшена, у сорго нет горьковатого привкуса. К тому же пшено — семена культурного проса (Panicum miliaceum), а сорго — это другой род растений (Sorghum bicolor), хотя внешне крупы могут быть похожи.
Польза сорго
Сорго — ценный продукт для здоровья, что подтверждают эксперты. Анастасия Ефимова говорит, что сорго — это прежде всего цельнозерновой продукт: «А цельные злаки, независимо от их названия, остаются одной из основ здорового питания. Они содержат пищевые волокна, витамины группы В, минералы и разнообразные фитохимические соединения. Сорго можно варить как киноа и рис или перемалывать в муку. По своему составу оно вполне сопоставимо с другими цельными крупами:
- пищевая ценность на 100 г: 330 ккал;
- белок: 10–11 г (столько же белка, сколько киноа);
- клетчатка: 6–8 г;
- магний, фосфор, железо, цинк, калий, медь.
Доказано, что диета, богатая клетчаткой, помогает контролировать вес, снижать уровень холестерина, стабилизировать уровень сахара в крови и предотвращать запоры». Сорго полезно по многим причинам:
- Продукт безопасен для людей с целиакией и сторонников безглютеновой диеты [6].
- Высокое содержание пищевых волокон в сорго улучшает пищеварение, способствует регулярному стулу и надолго дает чувство сытости.
- Имеет низкий гликемический индекс (ГИ), поэтому безопасно для диабетиков, так как он не вызывает резких скачков сахара в крови. Употребление продуктов на основе сорго может помочь в профилактике диабета и ожирения [7].
- Богато полифенолами и другими антиоксидантами, которые защищают организм от неблагоприятного воздействия окружающей среды.
- В сорго содержатся витамины группы B (тиамин, пиридоксин, фолиевая кислота), а также железо, магний, фосфор, калий, цинк, медь и селен [8]. Эти элементы необходимы для кроветворения, работы нервной системы, укрепления иммунитета и здоровья костей.
«Главная особенность сорго — отсутствие глютена, то есть оно не содержит белков, вызывающих иммунную реакцию при целиакии. Поэтому врачи рекомендуют сорго как альтернативу пшенице, ржи и ячменю для людей, которым показана безглютеновая диета. Если необходимо придерживаться такого питания, стоит обратить внимание не только на крупу, но и на муку из сорго. Она обладает мягким, слегка ореховым вкусом и хорошо подходит для домашней выпечки: хлеба, блинов, оладий, кексов. Но отсутствие глютена меняет структуру теста, поэтому в большинстве рецептов муку из сорго рекомендуют сочетать с другими безглютеновыми видами муки и дополнительными связующими ингредиентами, например, псиллиумом или молотыми семенами льна, если это предусмотрено рецептом».
По словам Анастасии Ефимовой, еще одно преимущество сорго — содержание полифенолов, особенно в темноокрашенных сортах. «Они содержат больше фенольных соединений и танинов, обладающих антиоксидантной активностью, — поясняет эксперт. — Известно, что в лабораторных исследованиях и экспериментах на животных отдельные соединения, содержащиеся в сорго, демонстрировали противовоспалительные и даже противоопухолевые свойства. Однако клинических исследований пока недостаточно, чтобы говорить о профилактическом или лечебном эффекте самого продукта. Но сорго однозначно может служить дополнительным источником антиоксидантов в составе разнообразного рациона».
Иногда сорго рекомендуют людям с сахарным диабетом, поскольку благодаря высокому содержанию полифенолов и особенностям структуры крахмала оно медленнее переваривается и вызывает менее выраженный подъем уровня глюкозы после еды по сравнению с рафинированными крупами. Но учитывайте, что на уровень сахара в крови влияет множество факторов: размер порции, способ приготовления, сочетание с другими продуктами, общий рацион и физическая активность.
Если сравнивать сорго с другими крупами: гречкой, овсянкой, булгуром или бурым рисом, — Анастасия Ефимова говорит, что здесь нет безусловного лидера. Каждая цельнозерновая крупа имеет свои особенности, а польза во многом определяется разнообразием рациона.
Вред сорго
Несмотря на многочисленные полезные свойства, у сорго есть и некоторые противопоказания, в том числе индивидуальная непереносимость (бывает редко, у некоторых людей может быть аллергия на сорго). Злоупотребление продуктами, богатыми клетчаткой, может привести к проблемам с ЖКТ. К тому же не стоит включать его в рацион при обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта.
«Для большинства здоровых людей сорго считается безопасным продуктом. Основное противопоказание — индивидуальная непереносимость или аллергия, хотя встречается она значительно реже, чем, например, на пшеницу. Из-за высокого содержания клетчатки большие порции сорго могут вызывать вздутие живота или дискомфорт у людей с синдромом раздраженного кишечника или в период обострения некоторых заболеваний желудочно-кишечного тракта. В подобных ситуациях разумнее вводить продукт постепенно, оценивая индивидуальную переносимость».
А еще стоит учитывать, что калорийность сорго — 323 ккал на 100 г [9]. Если вы планируете нормализовать вес, нужно соблюдать меру и учитывать этот показатель, соблюдая дефицит калорий.
Как варить сорго
Бренд-шеф Ярослав Ключевский поделился базовым рецептом приготовления сорго:
- Перед приготовлением зерно желательно промыть и, если позволяет время, замочить на четыре-восемь часов — так оно приготовится быстрее.
- Затем залить водой в соотношении 1:3, слегка посолить и варить на слабом огне 45–60 минут до мягкости.
- После приготовления дать постоять под крышкой 10 минут.
Готовое сорго имеет приятную упругую текстуру, напоминающую сочетание перловки и бурого риса. Его можно заправить оливковым или сливочным маслом, добавить свежую зелень, чеснок, лимонную цедру или обжаренные овощи. Такой гарнир хорошо сочетается с рыбой, птицей, мясом и бобовыми.
Рецепты с сорго
Крупа универсальна, поэтому может быть основой и дополнением ко многим блюдам. Попробуйте приготовить сорго по этим рецептам:
1. Каша из сорго
Сытный завтрак без глютена
Ингредиенты (на 1 порцию):
- крупа сорго — 60 г;
- молоко (обычное или альтернативное) — 240 мл;
- соль — 1 щепотка;
- сахар, подсластитель (например, сироп топинамбура) — по вкусу;
- ягоды (клубника, малина, черешня без косточек, голубика) — 30 г.
Приготовление:
- Крупу сорго измельчите в блендере или кофемолке (так она сварится быстрее). Измельчение в кофемолке даст более кремовую текстуру, а блендером сохранит легкую крупинчатость.
- Пересыпьте измельченную крупу в кастрюлю с толстым дном, добавьте соль и подсластитель, влейте молоко.
- Доведите до кипения, после чего поставьте огонь на минимум. Варите под крышкой около получаса и обязательно перемешивайте кашу, чтобы она не пригорела.
- Готовую кашу снимите с огня и дайте настояться еще 5–10 минут.
- Подавайте со свежими ягодами и сиропом.
2. Печенье из муки сорго
Простое, рассыпчатое печенье без глютена и яиц, которое долго не черствеет
Ингредиенты [10]:
- мука сорго — 90 г;
- сливочное масло (холодное) — 50 г;
- сметана (жирность ~34%) — 50 г;
- льняное семя (молотое) — 20 г;
- сахар тростниковый — 25 г;
- сахар кокосовый — 20 г;
- ванильный сахар — 5 г (по желанию);
- разрыхлитель — 5 г (по желанию);
- дробленые орехи и апельсиновые цукаты — по 1 ст. л.
Приготовление:
- Смешайте все сухие ингредиенты: муку сорго, оба вида сахара, молотое льняное семя, ванильный сахар и разрыхлитель.
- Добавьте кусочки холодного сливочного масла и порубите их ножом или вотрите в смесь пальцами до состояния мелкой крошки.
- Влейте сметану и вмешайте ее лопаткой. Затем соберите тесто в ком.
- Добавьте в тесто дробленые орехи и цукаты, еще раз перемешайте.
- Раскатайте тесто в толстый жгут и нарежьте его на 16–20 кусочков. Сформируйте из них шарики или небольшие колбаски.
- Выложите заготовки на противень, застеленный пергаментом, и слегка приплюсните их. При желании нанесите узор вилкой.
- Выпекайте в духовке, разогретой до 170 °C, 16–18 минут (в режиме конвекции или верх-низ).
3. Боул из сорго с йогуртом и пряными яблоками
Полезный десерт, в котором можно заменить сахар на натуральные подсластители
Ингредиенты (на 1 порцию) [11]:
- сорго (отварное) — 0,5 стакана;
- яблоко — 1 шт.;
- йогурт натуральный — 0,5 стакана;
- кокосовое масло — 1 ч. л.;
- коричневый сахар — 1 ч. л.;
- молотая корица и молотый имбирь по вкусу;
- щепотка соли.
Приготовление:
- Разогрейте отварное сорго пару минут в микроволновой печи или в маленькой кастрюле.
- Нарежьте яблоко тонкими ломтиками (кожуру можно не счищать).
- В сковороде разогрейте кокосовое масло и обжарьте на нем яблоки в течение двух минут, помешивая.
- Посыпьте яблоки сахаром и специями, добавьте щепотку соли. Перемешайте и не выключайте огонь еще пару минут, пока яблоки не станут мягкими.
- В глубокую тарелку выложите разогретое сорго, сверху полейте его йогуртом и выложите пряные яблоки. Боул лучше есть теплым.
4. Салат с сорго, тыквой и сыром
Получается блюдо с богатой текстурой: плотное зерно, сладость тыквы, сливочность сыра и свежесть зелени отлично дополняют друг друга
Бонус: рецепт от Ярослава Ключевского, который считает, что один из самых удачных вариантов — теплый салат. Отварное сорго смешивают с запеченной тыквой, руколой, мягким козьим сыром или фетой, добавляют грецкие орехи и заправляют соусом из оливкового масла, лимонного сока и небольшого количества меда.
Вопросы о сорго
Разобрали вместе с экспертами еще несколько вопросов об этой интересной крупе:
Можно ли использовать сорго для приготовления каши детям и с какого возраста?
«После введения основных продуктов прикорма и знакомства ребенка с традиционными кашами сорго вполне может стать еще одной крупой в рационе. Обычно это возможно после восьми месяцев, когда рацион значительно расширяется.
Каких-либо уникальных преимуществ перед гречневой, овсяной или кукурузной кашей у сорго нет. Но разнообразие круп в меню помогает ребенку знакомиться с разными вкусами, текстурами и источниками питательных веществ. Именно разнообразие считается одним из главных принципов здорового питания.
Не надо ждать от сорго «спецэффектов», но и недооценивать эту крупу тоже не стоит. Это полноценный цельнозерновой продукт с хорошим содержанием клетчатки, витаминов группы В, минералов и растительных полифенолов, который вполне может занять место рядом с гречкой, киноа, булгуром, полбой и бурым рисом. Для людей с целиакией сорго — отличный вариант безглютенового гарнира, для остальных — возможность сделать рацион интереснее и разнообразнее».
Для какой выпечки лучше всего подходит мука из сорго?
«Мука из сорго лучше всего проявляет себя в рецептах, где не требуется выраженная клейковина. Она подходит для блинов, оладий, кексов, маффинов, печенья, вафель, а также для безглютенового хлеба в смеси с другими видами муки и связующими ингредиентами, например с псиллиумом. У нее мягкий, слегка сладковатый вкус, поэтому она хорошо сочетается с орехами, шоколадом, яблоками, бананами и пряностями».
Как применять в кулинарии лимонное сорго?
«Лимонное сорго — один из родственников крупы, но он ценится за сочную ароматную зелень с характерным лимонным вкусом. Стебли лимонного сорго часто добавляют в супы или вторые блюда. Это дает им яркий и интересный аромат».
Главное о сорго
- Сорго — зерновая культура семейства злаковых, теплолюбивая и засухоустойчивая.
- Основные виды сорго: зерновое (для каш, муки, выпечки), сахарное (для сиропа и меда), лимонное (пряность для чая и блюд), техническое (для веников) и кормовое.
- На вкус сорго нейтральное, с легкой сладостью и ореховыми нотками. Отличается от пшена отсутствием горьковатого привкуса.
- Не содержит глютен, богато клетчаткой, улучшает пищеварение и надолго дает чувство сытости.
- Содержит антиоксиданты, витамины группы B, железо, калий, магний, фосфор.
- У сорго низкий гликемический индекс.
- Злоупотребление может вызвать запоры (из-за обилия клетчатки), не рекомендуется при обострении заболеваний ЖКТ.
- Из сорго готовят каши, гарниры, салаты, безглютеновое печенье и многие другие оригинальные блюда.
