Подписаться«Макс»

В течение учебного года каждое утро тысячи родителей задаются одним и тем же вопросом: что положить ребенку в портфель, чтобы он не проголодался на уроках. В стремлении уберечь школьника от чувства голода в рюкзак часто отправляются покупные соки, сладкие батончики или сытные бутерброды. Однако детские врачи обращают внимание на то, что еда из дома требуется далеко не всегда и собирать ланч-бокс стоит с учетом реального режима дня.

Полезный перекус: правила

Перекус — это небольшое количество еды между основными приемами пищи (завтраком, обедом и ужином). Он помогает поддерживать стабильный уровень энергии и концентрации, избегать переедания, регулировать уровень сахара в крови и улучшать пищевое поведение в целом.

По словам врача-диетолога Александры Разареновой, школьникам особенно важно правильно питаться в течение дня, ведь организм растет, а мозгу требуется много ресурсов для усвоения информации. Перекусы между уроками должны быть не только вкусными, но и питательными, чтобы ребенок оставался активным, сосредоточенным на уроках и не переедал вечером после школы.

Врач-педиатр, эксперт телеканала «Доктор» Евгений Веселов рекомендуют начинать с оценки графика и аппетита конкретного ребенка. Если школьник полноценно завтракает дома или в столовой, съедает обед и вовремя ужинает, еда из дома может оказаться невостребованной. Если ребенок отказывается от еды между уроками, заставлять его съедать перекус не стоит.

Собирая школьнику перекус, надо учитывать несколько важных правил.

• Перекус не призван заменить полноценный прием пищи. Это лишь способ не проголодаться между уроками и поднять настроение чем-то вкусным на перемене. Поэтому не следует стремиться упаковать в ланч-бокс комплексный обед. Макароны или жаркое вряд ли подойдут для перекуса.
• Перекус должен быть компактным и удобно упакованным, чтобы школьник мог поесть не только вкусно, но и быстро. Все должно помещаться в контейнер, не пачкать руки и не требовать подогрева, ведь школьные перемены не бесконечны.
• Питание в качестве перекуса должно быть сбалансированным и полезным, не вызывать тяжести после приема пищи.
• Уложенные в контейнеры продукты должны не испортиться и не растечься за несколько часов нахождения в рюкзаке.

Что положить в ланчбокс

• Фрукты — источники витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Они улучшают работу пищеварения, нервной и иммунной систем, дают энергию и поддерживают концентрацию внимания. Для перекуса нарежьте яблоки, твердые груши, дольки мандарина и сложите в ячейки контейнера.

• Ягоды станут хорошим вариантом перекуса на перемене. В них содержатся витамины, органические кислоты, необходимые ребенку. Удобно, что ягоды не нужно резать и чистить, следует лишь промыть водой, просушить и выложить в контейнер. Важно, чтобы крышка не давила на ягоды. Не забудьте положить в рюкзак пачку влажных салфеток — на случай, если ребенок испачкает соком руки или одежду.

• Овощи — морковь соломкой, огурцы кружочками, помидоры черри можно сложить в ланч-бокс для школы. На переменке ребенок сможет перекусить быстро и полезно.

• Орехи — улучшают мозговую деятельность, повышают концентрацию внимания и укрепляют нервную систему. Можно разложить по разным ячейкам ланч-бокса несколько видов: кешью, фундук, миндаль, или сделать микс. Но учитывать, что в день ребенку можно есть не более 50 г орехов (для сравнения: столько поместится в детскую ладонь).

• Хлебцы — полезная замена печенью и булочкам, содержат клетчатку (источник полезных микроэлементов) и хорошо на время утоляют голод. Хлебцы можно положить как самостоятельный перекус или сделать основой бутербродов.

Что не стоит давать на перекус в школу

• Скоропортящиеся продукты, которые нуждаются в специальных условиях хранения. Контейнер несколько часов будет находиться в портфеле/рюкзаке, прежде чем ребенок захочет перекусить. Поэтому лучше отказаться от кисломолочных продуктов, яиц, грибов и рыбы. Если же кладете творожок в школу, то инструктируйте ребенка, что его надо будет съесть в первую очередь.
• Сосиски, колбасы, фастфуд — эти продукты рискуют испортиться без холодильника, да и вряд ли способны стать полезным перекусом. После такой еды может возникнуть тяжесть в животе, вялость и жажда.
• Сладкие булочки, шоколад и магазинные снеки— такие продукты не утоляют голод, а лишь маскируют его, вызывая резкий скачок сахара, краткосрочный прилив энергии. Но затем следует быстрая усталость и снижение концентрации.
• Продукты с кремом или жирными соусами — перекусы с кремами и жирными соусами быстро портятся, особенно в жару, и могут стать причиной пищевых отравлений и неприятного запаха из ланч-бокса.
• Газированные напитки и соки с сахаром— сладкие и газированные напитки не насыщают, а вызывают всплески сахара в крови, усиливают жажду. К тому же могут стать причиной кариеса. Лучше дать ребенку с собой в школу воду, компот или несладкий домашний морс.

Надо учитывать, что жесткие табу на десерты часто дают обратный эффект, подстегивая повышенный интерес к «запретным» продуктам, напомнил врач Евгений Веселов. Категорический запрет в семье оказывается менее эффективным, чем формирование спокойного отношения к сладкому. Небольшая долька шоколада или печенье после основной еды допустимы, но сладости не должны составлять основу питания.

Рацион по возрастам: от младшеклассника до выпускника

Как объяснил педиатр Евгений Веселов, потребность в энергии и белковых компонентах растет по мере развития организма, поэтому наполнение ланч-бокса лучше адаптировать под возраст:

• Начальная школа (6–10 лет). Дети много двигаются, но объем желудка у них еще небольшой. Перекус должен быть компактным и удобным. В качестве основы подходит сочетание фрукта или овоща с источником белка либо сложных углеводов: яблоко с натуральным йогуртом, банан с небольшой горстью орехов или цельнозерновой хлебец с сыром.

• Средняя школа (11–14 лет). В период активного роста возрастает потребность в белке и калориях, что особенно заметно у физически активных подростков. Здесь уместен более сытный вариант: например, цельнозерновой сэндвич с запеченной курицей, сыром и огурцом в сочетании с фруктом.

• Старшая школа (15–17 лет). Потребности старшеклассников зависят от пола, массы тела и нагрузок. Если подросток проводит в школе 8–10 часов, перекус становится полноценным приемом пищи (лаваш с индейкой и овощами, творог с ягодами). Если сразу после уроков запланирована спортивная секция, эксперт рекомендует делать акцент на углеводах — например, дать банан с йогуртом или сэндвич с фруктом, чтобы обеспечить мышцы быстрой энергией. В подростковом возрасте рацион должен состоять преимущественно из минимально обработанных продуктов, овощей, фруктов, цельнозерновых и бобовых культур.

Как угадать с порцией без кухонных весов

Педиатры не советуют взвешивать еду в граммах. Наглядными ориентирами служат комплекция ребенка, уровень физических нагрузок и его самочувствие после занятий.

Что положить в ланч-бокс: готовые меню-пары

При сборке ланч-бокса стоит соблюдать базовый ориентир, подчеркнул доктор Веселов: комбинировать один или два питательных компонента с минимальной степенью переработки. Врач предлагает использовать следующие сочетания:

• Для младших классов: яблоко и натуральный йогурт; банан и небольшая порция орехов; груша и сыр; цельнозерновые хлебцы с сыром; мини-сэндвич с сыром или индейкой и огурцом; натуральный йогурт с ягодами.

• Для средней школы: цельнозерновой сэндвич с курицей или индейкой, сыром и овощами; йогурт без большого количества добавленного сахара и фрукт; банан с орехами; творог с ягодами или фруктами; цельнозерновой хлеб с арахисовой или другой ореховой пастой без добавления сахара.

• Для старшей школы: полноценный сэндвич из цельнозернового хлеба с курицей, сыром и овощами; йогурт с фруктами и орехами; творог с фруктами; лаваш с курицей, сыром и овощами; банан с натуральной ореховой пастой.

Рецепты перекусов в школу

Мини-бутербродики

Для приготовления маленьких бутербродов для ребенка, который учится в младших классах, можно использовать формочки в виде зверят или сердечек — дети охотнее едят такие перекусы, которые не только вкусные, но и вызывают улыбку.

Что потребуется

• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• ломтик твердого сыра
• листья салата (по желанию)

Как приготовить

1. Соберите сэндвич: хлеб, сыр, салат.
2. При желании можно поджарить на сухой сковороде или в гриле.
3. Разрежьте пополам и уложите в ланч-бокс.

Кусочки фруктов на шпажке

Что потребуется

• яблоко
• груша
• виноград
• твердый сыр

Как приготовить

1. Нарежьте все небольшими кубиками.
2. Нанижите на деревянные или пластиковые шпажки.
3. Сложите в контейнер.

Лепешка с курицей и овощами

Что потребуется

• 1 тонкая лепешка
• 50 г отварной курицы
• листья салата
• 1 ч. л. натурального йогурта или соуса

Как приготовить

1. Соберите ролл: выложите курицу, салат, немного соуса.
2. Сверните плотно, разрежьте пополам.
3. Упакуйте в контейнер.

Банановые маффины (без сахара)

Что потребуется

• 2 спелых банана
• 1 яйцо
• 100 г овсяных хлопьев
• ½ ч. л. разрыхлителя
• щепотка корицы (по желанию)

Как приготовить

1. Разомните бананы до состояния пюре.
2. Добавьте яйцо, овсяные хлопья, разрыхлитель и корицу. Перемешайте.
3. Разложите массу по силиконовым формочкам.
4. Выпекайте при 180 °C около 20 мин.
5. Остудите маффины и переложите в контейнер.

Панкейки

Что потребуется

• 200 г муки цельнозерновой или овсяной
• 1 ст. молока
• 1 яйцо куриное
• 2 ст. л. сахара
• 1 ч.л. соды
• щепотка соли
• 1 ст. л. растительного масла

Как приготовить

1. Тщательно перемешайте ингредиенты и оставьте на 10–15 мин. Тесто должно получиться густым.
2. Разогрейте сковороду и выкладывайте небольшие блинчики столовой ложкой (один блинчик — одна ложка теста) и жарьте на среднем огне.
3. Когда на всей поверхности появятся маленькие пузырьки воздуха — переверните и обжарьте со второй стороны.

Как упаковать перекус в школу

• Даже самый полезный и вкусный перекус может остаться несъеденным, если он неудобно упакован, раздавился в рюкзаке или вытек (а что самое неприятное, испачкал школьные принадлежности). Поэтому выбору упаковки надо уделить особенное внимание. Тогда еда сохранит аппетитный вид и порадует ребенка.
• Для перекуса можно использовать один герметичный контейнер с несколькими отделениями, в которые разложить разные продукты (фрукты, хлебцы, орехи) отдельно.
• Можно использовать несколько маленьких контейнеров (лично я поступаю так), которые сложить в сумочку для ланча. Тогда в нужный момент ребенок может достать прицельно то, чем сейчас хочется перекусить, не раскрывая всю остальную еду.
• Обязательно кладите с собой бумажные салфетки и маленькую упаковку влажных салфеток. Если в качестве перекуса у ребенка кусочки фруктов, овощей или сыра, а пачкать руки он не любит, то не помешает с собой пластмассовая или складная вилка (их большой выбор на маркетплейсах). А маленькая ложка пригодится для того, чтобы съесть творожок.
• В жару можно положить в термосумочку для ланча маленький аккумулятор холода (я использую для этого маленькую бутылочку с водой, которую предварительно на ночь отправляю в морозильник).
• Контейнер для перекуса в школу должен быть легким, прочным и компактным. Лучше всего подойдут модели с силиконовой крышкой, которые плотно закрываются и легко открываются или с защелками — такие не откроются в рюкзаке и не создадут бардак. Для своего ребенка я иногда, если опасаюсь, что контейнер может раскрыться, а защелок на нем нет, — могу перетянуть простыми канцелярскими резинками. Ребенок легко снимает и надевает их на контейнер, еда точно останется в емкости. Также в качестве упаковки подойдут и герметичные пакеты с зип-застежкой.

Главное о перекусе в школу

1. Перекус — не замена обеда, а способ поддерживать энергию и избежать вечернего переедания.
2. Еда должна быть компактной, не пачкать руки, не требовать подогрева и не портиться в рюкзаке.
3. Основа перекуса — фрукты, ягоды, овощи, орехи, хлебцы (не сладости и не фастфуд).
4. Не следует давать в школу скоропортящиеся продукты, колбасы, кремы, сладкие булочки и газировку.
5. Сладости лучше заменить домашней выпечкой без сахара, сухофруктами или пастилой.
6. Упаковка — герметичный контейнер (один или несколько), салфетки, при необходимости вилка/ложка и аккумулятор холода.
7. Ребенок ест охотнее, если еда красиво оформлена (формочки, шпажки, яркие контейнеры).
8. Грамотный школьный перекус выступает простым инструментом поддержки сил и концентрации между основными приемами пищи. Его основу составляют понятные продукты: свежие овощи и фрукты, цельнозерновой хлеб, качественные молочные изделия, бобовые и белок.
9. Наблюдение за режимом ребенка, его аппетитом и наличие бутылки питьевой воды в портфеле помогут сформировать здоровые пищевые привычки без лишнего давления.