Что такое выгорание и как из него выбраться

Фото: DimaBerlin / Shutterstock / Fotodom

По сути выгорание — это глубокая эмоциональная, физическая и ментальная усталость, возникающая под воздействием длительного стресса в личной жизни или на работе. Люди не всегда ее осознают и порой даже путают с депрессией. Именно потому самостоятельно ставить себе диагнозы не стоит. Лучше обратиться к психологу или психотерапевту, который определит степень состояния и даст рекомендации либо назначит лечение. Но стоит знать, какие виды выгорания существуют, их главные этапы и как из него выбраться. Важно вовремя заметить симптомы, чтобы не доводить себя до тяжелой апатии и истощения.

Эмоциональное и профессиональное выгорание: сходства и различия

Существуют два разных типа выгорания со схожими признаками, но разными причинами.

Эмоциональное выгорание: симптомы и признаки

Эмоциональное выгорание затрагивает сферу чувств и эмоций, чаще всего причиной становятся хронические и нерешенные проблемы в личной жизни. Например, проломленные границы, ограничивающие убеждения («Я не достоин», «Мне не везет» и т.д.), неосознаваемые стратегии поведения, заложенные в детстве родителями. Здесь часто включается привычка «тащить» все на себе и жить в режиме постоянного напряжения.

Особую роль в формировании эмоционального выгорания играет привычка подстраиваться под всех, быть «удобным человеком», который всем нравится. Если добавить сюда неумение говорить людям «нет», то картина становится полной.

Признаки эмоционального выгорания можно заметить по следующим проявлениям:

• Отсутствие чувств и проблемы с отдыхом. Вы словно опустошены настолько, что не можете даже реагировать на какие-то события. Вам трудно радоваться хорошим новостям, сложно сочувствовать близким в их проблемах, а плакать в горе — вообще нереальное действие. Вы никак не можете отдохнуть в отпуске или выходные, каждый будний день — день сурка. Вы просыпаетесь с чувством усталости, а не бодрости и даже простые задачи кажутся непосильными. Это похоже на потерю «ресурса» и ощущение внутренней пустоты.

• Утрата интереса к жизни. При эмоциональном выгорании большинство утрачивают интерес к жизни и становятся безразличными к происходящим вокруг событиям. Общаться с родственниками и друзьями — не увлекательно, хобби разонравились, работа утратила смысл, как и иные аспекты жизни.

• Эмоциональные качели. Выгорание характеризуется нестабильным эмоциональным фоном и вас начинает бросать из крайности в крайность. То вы заливисто смеетесь над, казалось бы, несмешной шуткой, то переживает от ощущения вселенской несправедливости. Раздражительность внезапно становится нормой, обидеть и вывести из себя может любая мелочь. Нередко это ощущается как «эмоциональная перегрузка».

• Неуверенность и беспомощность. Хронический стресс сказывается также и на самооценке: в ситуациях, где раньше вы чувствовали свою экспертность, начинаете пасовать. Все чаще посещает чувство беспомощности перед определенными обстоятельствами и задачами, а неуверенность только возрастает. Как будто «внутренний критик» стал громче, а опора — меньше.

Профессиональное выгорание и выгорание на работе

У профессионального выгорания причины несколько иные. Оно тесно связано с чрезмерной рабочей нагрузкой и высокой степенью ответственности. Вам становится все сложнее контролировать определенные процессы, мотивировать коллег или делегировать обязанности. Это может быть связано с тем, что вы регулярно сталкиваетесь с неэффективными стратегиями управления, но при этом ничего не можете возразить начальству, зная, что оно не оценит ваш взгляд на вещи.

Однако чаще всего профессиональное выгорание преследует перфекционистов и тех, кто давно занимается нелюбимой и бесполезной работой, оправдывая положение вещей хорошей зарплатой или невозможностью получить другую специальность. Часто это и есть то самое «выгорание на работе»: когда нагрузка растет, а ощущение смысла — исчезает.

В числе признаков профессионального выгорания.

• Отсутствие удовлетворения от результатов и процесса работы. Ощущение новизны и интереса уходит, сменяясь рутиной. Вы начинаете действовать на автомате, совершенно не вникая в суть проекта. Работа превращается в набор рутинных задач.

• Снижение продуктивности. Задачи, которые раньше занимали у вас всего десять минут, растягиваются на весь рабочий день, а то и несколько. Вы прокрастинируете, срываете дедлайны, чаще ошибаетесь в простейших действиях, не можете ни на чем сконцентрироваться, падает концентрация и внимание к деталям.

• Потеря мотивации. Каждое утро вы заставляете себя подниматься с постели и понуро плестись на рабочее место. Хочется побыстрее заболеть или отправиться в отпуск, а вот расти профессионально желания уже нет. Так что курсы повышения квалификации отложены в долгий ящик вместе с целью взобраться по карьерной лестнице.

• Раздражение по отношению к коллегам. Коллектив внезапно превращается в «змеиный клубок», хотя раньше вы так не считали. Любые действия коллег начинают вызывать негатив. Начинает расти подозрение по отношению к команде — вам все чаще кажется, что они строят козни и вечно что-то не договаривают, чтобы вы провалились в своих компетенциях. Появляются цинизм и обесценивание.

• Физическое истощение. Вас мучает хроническая усталость, мигрени, проблемы с желудком, а также частые простуды, которые помогают отсиживаться на больничных. Выясняется, что вы не против поболеть, это дает вам ощущение комфорта и некоего отдыха от рутины. Иногда это ощущается как психосоматика: тело «тормозит», когда вы продолжаете гнать себя дальше.

Культ переработок: как наконец обуздать трудоголизм и не выгорать

Образование

Этапы выгорания

Выгорание, и профессиональное, и эмоциональное, имеет свои этапы.

Этап 1. Вы лишь ощущаете признаки надвигающейся усталости. Немного падает уровень энергии, но вы можете списать это на временные трудности, полагая, что небольшой отдых поможет и ситуация придет в норму.

Этап 2. Усталость уже ощущается не только эмоционально, но и физически. Но тут включается принцип «нужно перетерпеть — и все наладится». И вы продолжаете жить как жили.

Этап 3.  Выгорание проявляет фактически все свои типичные признаки — от физического истощения до нервных срывов. Лозунгом становится фраза: «Я так больше не могу!»

Этап 4. Он характеризуется деформацией личности и профессиональных качеств. Вы впадаете в тяжелейшую апатию, утрачиваете интерес к происходящему, не видите просвета в будущем, пропадает интерес и желание жить, цели утрачивают актуальность.

Сложнее всего выбираться из последнего этапа выгорания. Так что стоит обратить внимание на определенные признаки приближающегося кризиса и постараться его предотвратить.

Признаки приближающегося кризиса: 5 сигналов

Признак первый: вы не можете отдохнуть

Если утром с постели вы встаете уже уставшим, а двухнедельного отпуска недостаточно для восстановления сил, то дело явно в надвигающемся выгорании. А если вы забыли, как выглядит двухнедельный отдых или долгие выходные в целом, то уже не звоночек, а набат. Вы однозначно нуждаетесь в качественном отдыхе и без него у вас не появится достаточное количество энергии для работы, усталость не перестанет накатывать уже в обеденное время и трудности с засыпанием никуда не денутся. Это один из самых заметных маркеров хронической усталости.

Признак второй: вы становитесь циничным и даже злым человеком

Если вы едко оцениваете работу коллег и компании в целом, то у вас может быть несколько причин для этого. Но когда вы резки и циничны по отношению к родственникам, друзьям, позитиву и вообще положительным эмоциям, то дело точно принимает неблагоприятный оборот. Если раньше вы не были хмурым и недовольным жизнью человеком, то время бить тревогу. Выгорание уже на пороге.

Признак третий: вы чаще допускаете ошибки

Причем как коммуникативные, так и рабочие. Вам сложно выслушать друга или маму. Любую просьбу вы встречаете в штыки, так как не уверены в том, что вообще можете что-то обещать. Да и в целом вам все чаще кажется, что все дела обречены на провал, потому их можно даже не начинать. Иногда может снижаться внимание и появляться ощущение «тумана в голове».

Признак четвертый: вы раздражительны

Раздражать вас может все что угодно — от соседской дрели до приветствия коллеги. Во взвинченном состоянии кажется, что весь мир ополчился на вас и умышленно причиняет вам вред и дискомфорт, хотя фактически это не так.

Вас могут накрывать панические атаки или приступы тахикардии. Возможны слуховые галлюцинации, чрезмерное напряжение при необходимости социальных контактов и желание минимизировать общение с окружающими. Появляется потребность «закрыться» от людей и сократить контакты до минимума.

Признак пятый: вы чаще посещаете больницы

Потому что каждый раз находите все новые и новые симптомы разных болезней. То голова болит месяц, то желудок никак не может успокоится, то по ночам мучают мышечные боли. Организм таким образом сигнализирует, что есть проблема, но не физиологического характера. Также вы можете столкнуться с частыми простудными заболеваниями, бессонницей и снижением иммунитета.

Три тревоги, из-за которых сотрудники выгорают. Как с ними справиться

Образование

7 шагов к преодолению выгорания

Если случай не совсем запущенный, то вы можете помочь себе самостоятельно и в этом поможет система семи шагов.

Шаг первый: признание проблемы

Прежде всего нужно признать, что выгорание не просто существует, а что оно коснулась вашей жизни. Чем быстрее вы признаете наличие такого состояния, тем скорее запустится процесс выздоровления. Признание проблемы — это начало исцеления, а не слабость.

Шаг второй: обращение за поддержкой

Понимать, что вы в какой-то момент утратили контроль и не справляетесь с проблемой, — нормально. И нет ничего постыдного в необходимости обращения за помощью к близким и специалистам. Во-первых, со стороны всегда виднее «слепые зоны», которые вы не можете самостоятельно обнаружить в борьбе с данным состоянием. Во-вторых, грамотные специалисты (психологи и психотерапевты) владеют наиболее эффективными методиками восстановления.

Шаг третий: пересмотр рабочих нагрузок

Научитесь делегировать мелкие задачи и не брать работу, которая не входит в список ваших обязанностей. Учитесь говорить «нет» без страха подвести всех вокруг, устанавливайте личные границы и не бойтесь просить о помощи. Ваша задача на этапе реабилитации — реализовывать наиболее важные цели, а не сделать так, чтобы старая модель заработала. Снижайте нагрузку и не «геройствуйте».

Шаг четвертый: развитие умения отдыхать

Важно не только использовать рабочий перерыв, но научиться переключаться с рабочих задач и бесконечных домашних дел. Например, вспомнить, что у вас есть законные выходные, отпуска и отгулы. Если вы настолько загружены, что уже давно разучились отдыхать, начинайте с малого. Для начала достаточно записаться в зал и сходить на пару тренировок, устроить прогулку, попробовать медитации или выехать за город с приятелем или подругой. Перестаньте есть на бегу, спать кое-как и пытаться везде успеть. Выдохните и немного замедлитесь — даже если кажется, что мир от этого рухнет, вы скорее упадете первым. Отдых — это навык, который возвращает работоспособность.

Шаг пятый: забота о себе

Постарайтесь вернуться к своим увлечениям или найти новое занятие, которое расслабляет. Это может быть фитнес, танцы, кулинария, яхтинг, занятие музыкой и рисованием — одним словом, что угодно, что зажигает изнутри, чему откликается душа. И как только эта сфера отыщется, выделите в расписании на нее минимум по часу в день и полностью погружайтесь в интересное занятие без оглядки на дела и важные звонки.

Все остальное в этот час подождут, это время на восстановление вашего душевного равновесия. Регулярность важнее «идеального» формата.

Первая стадия — энтузиазм. 5 шагов к полному выгоранию

Образование

Шаг шестой: выверенный режим дня

Откройте для себя здоровый образ жизни, физические упражнения, сбалансированное питание и полноценный сон. Желательно, чтобы все эти занятия имели свое четкое расписание. Это и дисциплинирует, и заставляет почувствовать себя в разы лучше. Стабильный режим снижает нервное истощение.

Шаг седьмой: стройте планы на будущее

Не стоит перечеркивать старые цели, но, возможно, в процессе восстановления, вы обретете новые, а что-то скорректируете. Если вы осознали, что работа не приносит удовольствия, то, может, пришла пора изменений. Смена трудового места или профессии скажется благоприятно на физиологическом и эмоциональном состоянии. Просто следуйте за своей страстью и слушайте то, что подсказывает сердце. Планы на будущее помогают вернуть смысл и опору в настоящем.

Не дожидайтесь, пока выгорание вступит в завершающий, четвертый этап. Это очень серьезное состояние, которое оказывает негативное влияние на все сферы жизни. Как только заметили, что стоите на пороге хронической усталости и апатии, вспомните о семи шагах по восстановлению и начинайте постепенно менять себя и мир вокруг.

Ответы на частые вопросы

Что такое выгорание

Это глубокая эмоциональная, физическая и ментальная усталость, возникающая под воздействием длительного стресса в личной жизни или на работе. Выгорание легко спутать с депрессией, поэтому лучше не ставить себе диагноз самостоятельно и обратиться к специалисту.

Признаки эмоционального выгорания

Ключевые признаки эмоционального выгорания: ощущение опустошенности и трудности с отдыхом, утрата интереса к жизни, эмоциональные качели, рост неуверенности и беспомощности на фоне хронического стресса.

Как выглядит профессиональное выгорание

Профессиональное выгорание связано с чрезмерной нагрузкой и ответственностью: пропадает удовлетворение от процесса и результата, снижается продуктивность и концентрация, падает мотивация, растет раздражение к коллегам, усиливаются физические проявления усталости.

Симптомы эмоционального выгорания — что обычно замечают первыми

Чаще всего первыми становятся заметны проблемы с отдыхом (он не восстанавливает), потеря интереса к привычным вещам, раздражительность и ощущение, что даже простые задачи стали непосильными.

По материалам pro.rbc.ru.