«Разгон метаболизма»: 6 научно доказанных способов тратить больше энергии

«У меня медленный метаболизм», «После 40 обмен веществ уже не тот», «Нужно разогнать метаболизм, чтобы похудеть» — такие фразы можно услышать постоянно. На мифах о метаболизме построена целая индустрия: жиросжигатели, детокс-программы, специальные продукты и диеты, которые обещают «разогнать обмен веществ» и превратить организм в печь для сжигания калорий. Но что об этом говорит наука?

Разберемся, что такое метаболизм на самом деле, действительно ли существует «слишком медленный обмен веществ» и можно ли ускорить его настолько, чтобы забыть о калориях и весе.

Что такое метаболизм и от чего зависит расход энергии

Метаболизм — это совокупность процессов, с помощью которых организм превращает пищу и напитки в энергию. Эта энергия нужна постоянно: не только когда мы занимаемся спортом или идем на работу, но и когда спим, дышим, думаем и перевариваем пищу.

Большая часть энергии расходуется даже не на движение. Основную долю составляет так называемый базовый обмен веществ (англ. basal metabolic rate, BMR) — количество калорий, которое организм тратит в состоянии покоя на поддержание работы жизненно важных функций: дыхания, кровообращения, работы мозга, печени, почек и других органов.

Общий расход энергии складывается из нескольких компонентов:

• базового обмена веществ;
• энергии, необходимой для переваривания пищи;
• физической активности;
• повседневных движений, не связанных со спортом (англ. nonexercise activity thermogenesis, NEAT), — ходьбы по дому, уборки, подъема по лестнице, жестикуляции и даже привычки ерзать на стуле.

На скорость обмена веществ влияют разные факторы:

• генетика;
• пол;
• возраст;
• размер тела;
• количество мышечной массы;
• уровень физической активности.

При этом важно понимать: метаболизм действительно влияет на расход энергии, но масса тела определяется не только им. В конечном счете значение имеет энергетический баланс  — сколько энергии поступает с пищей и сколько организм расходует.

Миф № 1. «Я не худею из-за медленного метаболизма»

Люди действительно отличаются по скорости обмена веществ — у кого-то она выше, у кого-то ниже. Поэтому одни легче набирают вес, а другим кажется, что они могут есть почти все подряд и не поправляться.

Однако ученые подчеркивают: в большинстве случаев «медленный метаболизм» — далеко не главная причина лишнего веса. «Не стоит винить в наборе веса только обмен веществ. На самом деле часто он играет второстепенную роль», — говорит главный медицинский редактор Harvard Health Говард ЛеВайн.

С этим согласны и эксперты клиники Майо. Они отмечают, что люди часто объясняют набор веса медленным обменом веществ, хотя гораздо большее значение имеют питание, уровень активности, сон, стресс и образ жизни в целом.

Кроме того, многие недооценивают собственное потребление калорий и переоценивают их расход. Человеку может казаться, что он ест немного, но регулярные перекусы, напитки, сладости «между делом» и большие порции создают избыток энергии, который постепенно приводит к набору веса.

Есть и другая причина, почему людям кажется, что у них «сломался» метаболизм. После строгих диет организм действительно начинает экономить энергию. Когда поступление калорий резко уменьшается, тело воспринимает это как потенциальную угрозу голода и снижает расход энергии.

Поэтому после жестких ограничений похудение нередко замедляется. Но это не означает, что обмен веществ «испорчен» — скорее, это защитная реакция организма на дефицит энергии.

Миф № 2. «После 30, 40 или 50 лет метаболизм резко замедляется»

Долгое время считалось, что обмен веществ начинает неуклонно снижаться уже после 20–30 лет. Именно этим часто объясняли набор веса в среднем возрасте. Но в последние годы ученые получили данные, которые заставили пересмотреть эту идею.

В одном из крупнейших исследований метаболизма они проанализировали данные почти 6,5 тыс. человек в возрасте от нескольких дней до 95 лет. На удивление, оказалось, что в период примерно от 20 до 60 лет скорость обмена веществ остается стабильной.

Почему же тогда многие действительно набирают вес после 35–45 лет? Эксперты считают, что причина чаще связана не с самим обменом веществ, а с изменением образа жизни. С возрастом люди обычно становятся менее активными, больше времени проводят сидя, хуже спят, испытывают больше стресса и постепенно теряют мышечную массу.

По словам исследователя из Сиднейского университета Ника Фуллера, примерно после 40 лет доля мышечной массы в нашем организме начинает естественным образом снижаться, а доля жировой ткани — увеличиваться. Это действительно может снижать расход энергии в покое. Но речь идет не о резком «обвале» метаболизма, а о постепенных изменениях состава тела.

Миф № 3. «Метаболизм можно разогнать до небес»

Индустрия похудения любит обещать чудеса: выпейте этот чай, купите эту добавку, съешьте этот суперфуд, и организм начнет сжигать жир круглосуточно. К сожалению, наука таких обещаний дать не может.

Некоторые продукты действительно немного увеличивают расход энергии. Например, источники белка и медленных углеводов требуют больше энергии на переваривание, чем источники жиров и рафинированных углеводов. Небольшой эффект также могут давать кофеиносодержащие напитки, такие как кофе, черный и зеленый чай.

Но речь идет о довольно скромных величинах. Специалист по диетологии Стефания Манетти подчеркивает, что ни кофе, ни зеленый чай, ни острый перец не способны существенно повлиять на массу тела.

Еще более сомнительны многочисленные жиросжигатели и добавки. По словам Ника Фуллера, крупные обзоры исследований не нашли убедительных доказательств того, что такие продукты помогают худеть в долгосрочной перспективе.

Скептически к идее «разгона метаболизма» относится и Герман Понцер, доцент кафедры эволюционной антропологии в Университете Дьюка, Северная Каролина. По его словам, человеческий организм стремится поддерживать расход энергии в определенном диапазоне, поэтому радикально ускорить обмен веществ крайне сложно.

Иными словами, увеличить расход энергии можно, но превратить организм в машину, которая безнаказанно сжигает тысячи лишних калорий, — нет.

Что действительно помогает увеличить расход энергии

Хорошая новость заключается в том, что на некоторые факторы, связанные с метаболизмом, мы все-таки можем влиять.

1. Больше двигаться в течение дня

Когда мы думаем, как можно израсходовать больше энергии, первое, что приходит на ум, — тренировки. Однако гораздо большее значение имеет обычная повседневная активность. Ученые называют ее NEAT — термогенез, не связанный с физическими упражнениями. Это ходьба, бытовая активность, подъемы по лестнице, разнообразные спонтанные движения в течение дня.

По словам экспертов клиники Майо, благодаря таким движениям мы можем расходовать 100–800 калорий в сутки. Исследование, проведенное в клинике, также показало, что люди с ожирением расходуют примерно на 350 калорий в день меньше просто потому, что они меньше двигаются. Люди с нормальной массой тела, как правило, больше ходят, чаще встают из-за стола и меняют положение тела.

2. Регулярно заниматься силовыми тренировками

Хотя силовые тренировки не превращают человека в «печь для сжигания жира», они помогают увеличить долю мышечной массы и уровень энергозатрат, поскольку на обслуживание мышц организм тратит больше энергии, чем на обслуживание жировой ткани. Кроме того, после интенсивных тренировок организм некоторое время продолжает расходовать дополнительную энергию на восстановление.

3. Есть достаточно белка

Белок обладает самым высоким термическим эффектом среди основных питательных веществ. Организму приходится тратить больше энергии на его переваривание и усвоение.

Это не означает, что нужно переходить на экстремально белковую диету. Но включать источник белка (курица, рыба, мясо, яйца, творог, бобовые) в основные приемы пищи может быть полезно как для контроля аппетита, так и для поддержания мышечной массы.

4. Высыпаться

При недосыпе усиливается чувство голода, растет тяга к калорийной пище, нарушается регуляция сахара в крови и снижается уровень энергии для физической активности.

«Если у вас когда-нибудь был джетлаг или опыт работы в ночную смену, то вы не понаслышке знаете, как сильно нарушение режима влияет на наше мышление, аппетит и пищевые предпочтения, — говорит профессор Дэвид Рэй, эндокринолог из Оксфордского университета. — Мы знаем, что недостаток сна резко повышает риск развития заболеваний: если здоровых людей лишить полноценного сна даже на три ночи, мы увидим, что их энергетический обмен станет похожим на метаболизм людей с диабетом второго типа. Поэтому сон продолжительностью 7–9 часов — важная часть стратегии контроля веса».

5. Снижать уровень стресса

Хронический стресс повышает уровень кортизола и может способствовать тяге к сладкой и жирной пище. Поэтому управление стрессом помогает не столько «ускорить обмен веществ», сколько уменьшить факторы, которые приводят к перееданию и набору веса.

6. Избегать жестких диет

Парадоксально, но одна из лучших стратегий для сохранения нормального обмена веществ — отказаться от экстремальных ограничений. Строгие диеты могут приводить к потере мышечной массы и снижению расхода энергии, что впоследствии усложняет поддержание результата. Гораздо лучше работают умеренный дефицит калорий, постепенное снижение веса и формирование привычек, которые можно сохранять годами.

Главное

Метаболизм действительно влияет на массу тела. У разных людей он может различаться, а возраст и состав тела вносят свой вклад в расход энергии. Но идея о том, что большинство людей не могут похудеть из-за «сломавшегося» или «слишком медленного» метаболизма, не подтверждается научными данными. Неверно и представление о том, что обмен веществ можно разогнать настолько, чтобы без последствий есть что угодно.

На практике самый эффективный способ повлиять на расход энергии — придерживаться принципов здорового образа жизни: больше двигаться, поддерживать мышечную массу, высыпаться, получать достаточно белка и не увлекаться жесткими диетами. Не стоит переоценивать влияние «медленного метаболизма» и недооценивать влияние привычек, которые незаметно формируют энергетический баланс каждый день.

Источники: Harvard Health, Mayo Clinic, The Guardian, MedlinePlus