Дофаминовое голодание: как перестать зависеть от быстрых удовольствий

Фото: Shutterstock

Термин «дофаминовое голодание» появился в 2016 году, когда пользователь платформы Reddit Грег Кампхейс запустил «дофаминовый челлендж». Он предложил людям на 40 дней отказаться от просмотра телевизора, употребления сахара, алкоголя, трансжиров, никотина и кофеина, а также подходить более осознанно к приемам пищи, потреблению цифрового контента и шопингу.

Однако в то время концепция не привлекла широкого внимания. Ее популяризатором стал психиатр Кэмерон Сепа. В 2019 году он опубликовал руководство по дофаминовому голоданию, которое описал как «практику отказа от удовольствий (например, музыки, сахара, секса, соцсетей) на определенное время». Сепа считает, что таким образом мы можем снизить выработку дофамина, который находится на запредельном уровне из-за обилия внешних раздражителей.

Тренд быстро подхватили любители биохакинга из Кремниевой долины. Например, молодой предприниматель Джеймс Синка старается максимально оградить себя от разного рода раздражителей. «Я воздерживаюсь от долгих зрительных контактов, потому что это меня возбуждает. Я избегаю оживленных улиц, потому что это меня раздражает. Я постоянно борюсь с непреодолимым желанием съесть больше вкусной еды», — рассказал он в интервью The New York Times.

Разбираемся, какую пользу можно извлечь из этой практики.

Причем тут дофамин

Дофамин — это химическое вещество, которое вырабатывается в головном мозге. Его основной эффект — участие в вознаграждении, мотивации и чувстве удовлетворения. Этот нейромедиатор формирует привязанность к приятным действиям, что помогает нам регулировать поведение и стремиться к достижению определенных целей.

Прозванный в народе «гормоном счастья и удовольствия», дофамин в последнее время получает удары по репутации. Дело в том, что он играет ключевую роль в формировании зависимости. «Повышение уровня дофамина приносит удовольствие, но за этим быстро следует спад. Из-за этого мы начинаем искать все новые и новые источники радости, чтобы повторять цикл снова и снова», — говорит профессор Анна Лембке из Медицинской школы Стэнфордского университета.

Стремление к удовольствию было важно для выживания человеческого вида. Проблема в том, что сегодня эта врожденная программа работает с той же силой, но требует меньшего количества усилий. Так называемый «дешевый» дофамин можно получить от сладкой и жирной пищи, алкоголя, наркотических веществ, а также от потребления цифрового контента.

В последние годы растет число людей, зависимых от так называемых «цифровых наркотиков», к которым профессор Лембке причисляет социальные сети, азартные онлайн-игры, контент порнографического содержания и приложения для знакомств. «Наши гаджеты разработаны так, чтобы вызывать привыкание. — добавляет она. — Когда на нас постоянно воздействуют раздражители, вызывающие удовольствие, наш мозг приспосабливается. В конечном итоге мы начинаем испытывать всё большую потребность в том или ином «наркотике», чтобы просто чувствовать себя «нормально».

Виновник не дофамин, а проблемное поведение

Дофаминовое голодание (или дофаминовая диета) преподносится как способ избавиться от власти еды, гаджетов и прочих раздражителей над нами. Эксперты уточняют, что название этой концепции на самом деле не имеет ничего общего с реальностью. «На самом деле вы не снижаете уровень химического вещества в мозге. Основное внимание направлено на коррекцию компульсивного, проблемного поведения. Цель состоит в том, чтобы отдохнуть от каких-то раздражителей, научиться более гибкому взаимодействию с ними», — говорит клинический психолог Анастасия Хронис.

Расслабиться по полной: как отдыхают Гейтс, Маск и Баффетт

Образование

По мнению экспертов, несмотря на не совсем корректное название, дофаминовое голодание может помочь людям, которые зависят от источников мгновенного удовольствия. «Такая практика будет полезна тем, кто хочет повысить производительность, сосредоточенность и внимательность», — пишет издание Medical News Today.

«Некоторые ограничения могут успокоить нервную систему, позволить человеку наладить контакт с окружающим миром. Дофаминовое голодание также препятствует развитию толерантности к быстрым и дешевым удовольствиям», — говорит клинический психолог Джанетт Рэймонд.

Как практиковать дофаминовое голодание

Во время дофаминового голодания человек фактически занимается практикой самоконтроля. Вот советы, которые помогут сделать жизнь менее зависимой и более осознанной:

Расписание. Психиатр Кэмерон Сепа предлагает сделать график дофаминового голодания — выделить определенное время, когда вы будете воздерживаться от компульсивного поведения. Это может быть каждый день за один-четыре часа перед сном, один день в неделю, два дня в месяц и одна неделя в год. Вы также можете разрешить себе небольшие «перерывы», во время которых вы осознанно будете поддаваться импульсам (не более трех раз в день в течение 5–30 минут).

Интервальное голодание. Если у вас нет противопоказаний, вы можете попробовать отказаться от еды на 12–16 часов. Ученые связывают периодическое голодание с повышением нейропластичности и способностей к обучению. Оно также способствует повышению концентрации и расслаблению.

Время на природе. Прогулки или активности на свежем воздухе способствуют улучшению физического и ментального здоровья. Исследования доказывают, что нахождение на природе снижает уровень стресса и кровяного давления, улучшает общее самочувствие и укрепляет иммунитет.

Фото: Shutterstock

Также это отличная возможность отвлечься от повседневной суеты и познать себя. «Сначала это может быть скучно. Но потом начинают приходить разные мысли. Сперва незамысловатые (например: «А я перезвонил своей маме вчера вечером?»), но затем они становятся глубже («Почему я не хочу поддерживать связь со своим школьным товарищем? Что меня ждет дальше? Хочу ли я жить в этом городе?»)», — говорит консультант в области инноваций для здоровья Дэниел Захлер. Из-за рутины мы часто забываем о важных вещах.

Практики осознанности. Лучший способ избавиться от импульсивного поведения — заменить его осмысленным. Например, вместо того, чтобы сразу после пробуждения взять телефон в руки, примите удобное положение, сделайте три глубоких вдоха и поставьте намерение на день (можете спросить себя: «Как мне стоит проявить себя сегодня, чтобы день прошел отлично?»). Вместо того, чтобы есть бутерброд по дороге на работу, проснитесь раньше, красиво накройте стол, разложите еду на тарелке, уберите все раздражители и полностью погрузитесь в процесс трапезы. Таким образом каждое импульсивное действие можно заменить осознанным.

Ловушка токсичного позитива: как избежать глупого оптимизма в бизнесе

Образование

Медитировать необязательно. «Просто делайте то, что отражает ваши ценности. Если вам важно поддерживать физическое здоровье — занимайтесь спортом или готовьте полезную еду. Если вы любите учиться — читайте бумажные книги и ходите в культурно-образовательные места. Если чувствуете потребность заниматься творчеством — пишите стихи и рисуйте картины. Если у вас в приоритете развитие межличностных отношений — поговорите с близкими, предложите им идеи для совместных занятий», — советует Дэниел Захлер.

Цифровое голодание

Важная часть дофаминового голодания — научиться потреблять информацию без стресса. Все больше исследований связывают чрезмерное использование гаджетов с ухудшением психического здоровья. Зависимость от смартфона или других устройств может проявляться в следующих симптомах:

• вы чувствуете необходимость постоянно проверять уведомления;
• листая ленту в социальных сетях, вы испытываете в основном негативные эмоции (грусть, злость или беспокойство);
• у вас нарушен режим или качество сна;
• вы предпочитаете взаимодействовать с людьми виртуально.

Вот что стоит изменить в своем взаимодействии с цифровыми устройствами.

Не читайте новости. В первой половине дня лучше воздержаться от чрезмерной эмоциональной нагрузки, которую дарят нам ленты новостей. Для многих людей утро — это самое продуктивное время. Но они об этом не знают, потому что бесконечный поток негативной информации забирает у них энергию и портит настроение.

Установите границы. Установите временные интервалы, которые вы целенаправленно посвящаете чтению почты и общению в мессенджерах. Не стесняйтесь говорить людям, что вы не всегда можете быть на связи.

Потребляйте информацию осознанно. Гаджеты — это просто инструменты, которые можно использовать как во благо, так и во вред. Подумайте: лучше потратить час на листание ленты в TikTok или посмотреть интересный обучающий материал? Учитесь извлекать пользу из цифровых устройств.

Проводите «цифровую уборку». Ненужные приложения, вкладки в браузере и скрины в галерее не только заполняют память на вашем смартфоне, но и перегружают ваш мозг ненужной, устаревшей информацией. Поэтому время от времени нужно проводить инвентаризацию.

Ищите альтернативы. Гаджеты заменили множество предметов, которые в прошлом были необходимостью. Время от времени возвращайтесь к бумажным книгам, пишите и рисуйте от руки, играйте в настольные игры. Можно даже совершить мини-путешествие по бумажным картам.