Дайте страху имя и дорисуйте хвост: как перестать бездействовать
Публикуем отрывок из книги Елены Михалченко «Архитектура перемен: как перестроить жизнь от проекта до реализации». Книга вышла в издательстве «Альпина Pro».
Перемены — это всегда неопределенность, а человек стремится к ясности, когда понятно, что будет завтра: с привычными задачами и сложностями мы уже научились справляться. На этой почве расцветает иллюзия стабильности, которая по сути есть ясность: да, многое не устраивает, зато понятно. И получается парадокс: мы сами удерживаем себя в том, что нам уже давно не нравится. Иными словами, наш мозг считает, что, принимая вызов, мы рискуем потерять свою жизнь. Но правда в том, что стремление к стабильности бок о бок идет со стремлением к эволюции и развитию. Так что наша жизнь — это постоянное перетягивание каната от стабильности к переменам.
Как проще относиться к переменам
Во-первых, очень важно окружить себя людьми, которые не боятся нового. Страхи заразительны, и чем консервативнее окружение, тем сложнее в нем принимать вызовы. Отмахнуться от страхов не получится, но важно помнить, что порой страшнее думать о страхе и представлять все катастрофические последствия, чем в реальности столкнуться с пугающей ситуацией.
Когда я сопровождаю изменения своих клиентов, я замечаю, что страхи имеют смешанную структуру. Часть из них вовсе не страхи, а настоящие риски.
Субъективные страхи — это во многом отголоски нашего прошлого опыта, а иногда и не нашего — мы просто смутно знаем, что какие-то действия небезопасны, по рассказам других людей или из культурного наследия.
Риски же всегда носят объективный характер — они при определенных обстоятельствах действительно могут наступить.
Задание. Страхи/риски
- Выпишите все страхи, которые вы сейчас испытываете по отношению к своим изменениям. Список должен быть максимально полным.
- Разделите получившийся список на две части: субъективные страхи и объективные риски. Каждый пункт нужно сформулировать в виде проблемы, а затем создать список задач по ее решению: «работа со страхом», «работа с риском». Так мы переходим из режима переживаний в режим решений.
Страх провала, страх не справиться
Самые распространенные страхи: «А станет ли лучше?», «А вдруг станет хуже?», «Вдруг я все разрушу?», «А если все пойдет не так, как я задумал?»
Часто говорят, что начать какое-то дело или проект мешает перфекционизм. Но перфекционизм в этом случае не что иное, как страх провала, который мешает не то что закончить дело, но даже начать.
Давайте определим для себя: а что такое успех?
Если определять успех через то, насколько ваша работа признана, насколько она лучше других, то, конечно, остаться незамеченным, а тем более получить негативную обратную связь — это провал. Но если ваша цель — не быть лучше, а становиться лучше, если сравнивать себя не с кем-то другим, а с собой вчерашним — это совсем другие параметры успеха и провала.
Боязнь неудачи не только останавливает нас на пути к переменам, но и существенно тормозит развитие начатых дел.
Перфекционизм процветает в свободном времени.
Когда времени много, ты не делаешь ничего, поэтому со страхом перед некачественной работой надо бороться строгим ограничением времени. Идеально сделать ремонт можно долго или никогда, но, если поставить себе срок в три месяца, страху и перфекционизму негде будет разгуляться — поэтому сроки так важны.
Для работы со страхом провала важно активировать у себя установку «Я справлюсь». Иногда на это убеждение уходит два-три месяца. Мы с клиентами моделируем разные ситуации и сценарии, плохие и хорошие, и во всех просчитываем выход и активные действия. Важно не просто учиться моделировать разные способы решения задач и проблем — надо каждый жизненный вызов в период такого перекодирования воспринимать как тренажер.
Вы и сейчас справляетесь со многим, замечаете? А с чем справлялись в прошлом?
Чтобы справиться со страхом провала, важно вспомнить все ситуации, которые вы в жизни преодолевали, а также понятный план шагов, с каждым из которых по отдельности вы справиться вполне сможете.
Как это работает? Вы планируете переезд в новый город (страну), хотите сменить профессию, но при этом панически боитесь, что не справитесь. Пропишите 10 маленьких шагов, которые вам точно под силу: узнать о том, где учат профессии, взять консультацию у специалиста, поговорить с теми, кто прошел путь, и т.д.
В страхах перемен главное — неизвестность: «Я не знаю, что будет на этой работе, в новых отношениях, в новом городе». Ниже пример, как свои страхи и риски описала моя клиентка, которая собиралась переезжать за рубеж и готовилась к разговору со своей мамой. Она и сама боялась переезда, но мы с ней подготовили описание по системе риск — действие: на каждый мамин аргумент, почему та боится за дочь, были найдены решения проблемы.
Например, медицина. Мама боялась, что если дочь заболеет, то ей не окажут помощь. Но этот пункт оказался первым в списке моей клиентки, и она заранее разобралась, как организовать себе медицинскую страховку и врачебную поддержку в чужой стране. Далее она рассказывала маме, как будет решать вопрос с жильем, с документами, друзьями, также что она сделала для того, чтобы мама всегда могла к ней приехать. Она рассказывала о перспективах работы и о том, что сделает, если все пойдет не по плану, тем самым успокаивая не только маму, но и себя, ведь у самой клиентки были те же самые страхи.
Таким образом, защищая перед мамой проект отъезда, клиентка проработала все ее и свои страхи. Каждый страх девушка переводила в риски. На каждый риск находила несколько решений, которые бы удовлетворили ее маму, а значит, для этого требовались дополнительные исследования. Не просто аргумент «со мной этого не произойдет», а подробное описание того, как она будет решать проблему, если та возникнет.
Это очень важная история. Когда страх заключен внутри, он нас поглощает. Когда мы вытаскиваем его на белый свет, он кажется уже не таким большим, а ситуация в принципе решаемой.
Задание. Повышаем ясность
1. Кто уже проходил этот путь? Ищем примеры, смотрим, читаем.
2. Теперь посмотрите на тех, кто НЕ преодолел этот страх и воздержался от перемен. Оцените, как вам? Нравится ли их жизнь?
3. Собирайте свою копилку знаний: большая часть страхов основана на незнании. Если вы собираетесь переехать, изучайте всю доступную информацию про новую профессию, новую страну...
Внутри каждого страха лежит мысленная установка.
Вот, например, что можно найти в основе страха перемен:
- Я не справлюсь.
- Я потеряю все привычные связи, друзей, соседей, уважение значимых групп, останусь один.
- Я ошибусь, передумаю.
- Произойдет что-то неконтролируемое, плохое.
- Я разочаруюсь (в себе).
Страх — это наш охранник, он призван нас защищать.
Но если охранник в доме становится главным, дом становится тюрьмой. Со страхом нужно не бороться, а отвести ему свое место.
Задание. Ослабляем негативные установки
1. Сформулируйте свое негативное убеждение о переменах. Оттолкнитесь от того, чего вы боитесь.
2. Придумайте новое убеждение, которое будет вас поддерживать. Но не противоположным образом вроде «мне все по плечу»: такое заявление не выглядит правдоподобно.
Важно найти, в чем была польза, выгода старого убеждения. Возможно, это такая форма защиты? Каким образом переформулировать установку, чтобы сохранить выгоду и дать возможности для развития? Например, страх «Я не справлюсь». Выгода такого утверждения: раньше оно уберегало меня от позора и необдуманных действий. Новая формулировка: «Если я тщательно проанализирую ситуацию, я разберусь, с чем могу справиться, а что мне пока не по силам».
Главное — убрать категоричность, в ней кроется вся сила убеждения, важно ее расшатать.
3. Распишите подробно доводы в пользу нового убеждения. Например, выбрали формулировку «Если я тщательно проанализирую ситуацию, я разберусь, с чем я справлюсь, а что мне пока не по силам»:
- Я справлюсь, потому что в моей жизни была уже подобная задача и я разобрался.
- Я могу дать себе больше времени, чтобы разобраться.
- Я обращусь к знакомым за помощью и консультацией.
- Я не стану браться за то, что меня пугает слишком сильно.
Страх остаться без денег
В каждой истории перехода в новую деятельность, смены карьеры, личных перемен есть страх потери денег или страх бедности. Это, по сути, усиленный страх потери стабильности, помноженный на вековой страх не обеспечить себя жильем, питанием, не выжить.
Но точно ли для вас важны сами деньги? Когда вы думаете о смене профессии или о новом деле, важно четко выявить мотивацию к изменениям. Для быстрой диагностики истинных мотивов достаточно честно ответить на вопрос: «Почему я меняю работу, что мной движет: самореализация, деньги, люди?»
Сейчас, когда меняется формат мироустройства в целом и подход к работе в частности, многих стала мотивировать возможность работать удаленно — запрос на независимость и гибкий рабочий график. В этом случае просадка в доходе становится ценой, которую мы платим за возможность жить там, где хотим, и распоряжаться личным временем по своему усмотрению.
«Как избавиться от страха бедности?» — один из самых частых запросов клиентов. На самом деле избавляться не нужно, страх — естественная защитная реакция психики. Чтобы любой страх перестал блокировать ваши действия, достаточно обнаружить его, осознать и проработать.
Страх бедности есть не у всех. Если у вас он явный, да такой силы, что парализует действия, значит, он сформирован в качестве программы защиты. Тогда корень его нужно искать в событиях собственной жизни, в которых вы что-то теряли и теперь панически боитесь повторения того сценария.
Разберем основные причины возникновения страха бедности.
Причина первая: травмирующие ситуации, которые вы пережили в жизни (особенно в детстве). Так, Скарлетт О’Хара из «Унесенных ветром», пережив тяготы Гражданской войны между Севером и Югом, решила для себя, что больше никогда не будет голодать. Здесь ярко проявляется оборотная сторона страха, заставляющая человека двигаться вперед, не оставляя ему права на слабину.
Причина вторая: родительские послания и установки. Многие из нас помнят события перестройки и политических и экономических событий 1990-х, наши бабушки и дедушки, прабабушки и прадедушки видели войну с ее лишениями и горем. Историческая память отражена в историях наших семей, в нашей культуре. Многие страхи (в том числе бедности и голода) и убеждения встроены в нас коллективным бессознательным.
Избавляться от них придется в два этапа.
Этап первый. Вытащить наружу бессознательные страхи, перевести их в статус осознанных.
Для наглядности приведу отрывок из разговора с одной из клиенток.
Надежда, делясь соображениями о новом проекте, в красках описывала, что может произойти, когда она уйдет из стабильной компании и создаст свое маркетинговое агентство: «Клиентов не будет, и я умру с голоду!»
— Хорошо. Опишите, как это будет происходить.
— Клиентов нет, заказов нет. Я живу на деньги мужа, а зарабатывает он немного — нам не хватает даже на самое необходимое.
— Опишите, пожалуйста, как именно вы будете умирать от голода.
Смеется.
— Ну вот денег нет, клиентов нет, еды нет. Ничего нет.
— Что в этот момент вы будете делать?
Пауза.
— Представьте, что вы такая голодная пришли к себе в агентство. Что-то меняется?
— Я начну проводить анализ рынка. Изучу конкурентов, выявлю ниши, в которых есть клиенты, выйду в сообщество, займусь рекламой или аналитикой.
Это вольный пересказ, поскольку, отвечая на мой вопрос о конкретных действиях, Надежда ушла в монолог минут на десять и за это время превратилась из объекта в субъект или, проще говоря, из пассивного человека в активного и самостоятельного, который решает задачи.
Как видим, суть страха бедности здесь не в том, что страшно за деньги как таковые, — страшно не справиться с новым делом, с новой задачей, с новым вызовом. Потому переходим к следующему этапу.
Этап второй: катастрофизация страха и включение активной жизненной позиции. Основная задача — сформировать четкую уверенность, что вы справитесь и для этого есть все необходимые ресурсы.
Задание. Катастрофизируем страх
Задаем себе вопросы.
1. Что самое страшное может произойти?
Проговорите возможные последствия вслух себе и близким.
2. Насколько этот сценарий реалистичен?
3. Что я буду делать, если новое дело прогорит?
4. Что я могу сделать прямо сейчас, в начале пути, для уменьшения вероятности катастрофического сценария?
5. Каким образом я раньше справлялся со сложными ситуациями?
Здесь необходимо вспомнить пять-семь эпизодов из жизни. Какие качества, инструменты помогали вам преодолеть трудности? Благодаря чему вы справились?
Надежда после выполнения этого упражнения решила первые полгода не брать сотрудников на фиксированный оклад, а договориться на сдельную оплату под конкретного заказчика. Хотя первоначальный план предполагал создание маркетингового агентства полного цикла со штатом своих специалистов. Но, проанализировав ситуацию, Надежда снизила уровень амбиций и выбрала вариант, при котором в случае провала было бы не так больно падать. И лишь через полгода, когда появились постоянные заказчики, она все-таки взяла двоих человек на фиксированную зарплату, чтобы полностью включить их в проект.
Несколько лет назад я проводила терапевтическую программу работы со страхом: в течение пяти часов мы использовали разные техники и практики, чтобы ослабить влияние страха. Были участницы и со свежими страхами (например, женщина после трудных родов очень переживала, что с ребенком что-то случится), и с застарелыми, больше десяти лет. Одно с виду не очень серьезное упражнение оказало глубокое терапевтическое воздействие на всех. Силу этой замечательной проективной методики я почувствовала еще в университете на психфаке.
Упражнение универсально и работает с любым страхом.
Задание. Украсим свой страх
Письменная часть
1. Опишите страх — какой он, когда родился?
2. Что думали и думают об этом страхе ваши родители, окружение? Был ли еще у кого-то такой страх?
3. Какая составляющая страха принадлежит вам?
Прикладная, творческая часть
1. Нарисуйте свой страх на листе бумаги с помощью карандашей, красок и т.д. Можно вылепить его из пластилина.
2. Дайте ему имя, рассмотрите, помыслите о нем как об отдельном от вас существе. Возможно, у него есть какая-то идея? Замысел, потребность?
3. Возьмите новый инструмент (например, фломастеры или блестки) и измените свой страх: украсьте, дорисуйте глаза или хвост, добавьте задний фон: поместите страх на ромашковое или, к примеру, васильковое поле.
4. Посмотрите на то, что получилось, и придумайте к имени прилагательное либо новое имя.
Читайте РБК в Max! Самые важные новости, только проверенная информация.
В Госдуме заявили о замедлении работы Telegram в России
Зеленский: энергосистема Украины покрывает 60% потребности в электроэнергии
Директор ЦРУ встретился с временным лидером Венесуэлы. Подробности
Зеленский подтвердил наличие разногласий с Белым домом
Президент Чехии заявил, что Украина должна пойти на болезненные уступки
Суд избрал меру пресечения Юлии Тимошенко
