Страх поражения блокирует успех: как перестать катастрофически мыслить

Фото: Christopher Furlong / Getty Images

Человек с катастрофическим мышлением все время рисует пессимистичные сценарии развития событий и предполагает для себя самый страшный исход. Приведу несколько примеров такого мышления.

• «Я ошибся при выполнении проекта. Это непростительно! Завтра все мои заказчики об этом узнают, расторгнут договоры, а моя компания развалится».
• «Если я сейчас приму неправильное решение по развитию бизнеса, то уже никогда не смогу закрыть свой кредит. У меня заберут квартиру за долги, и я останусь ни с чем».
• «Я вел себя бестактно на корпоративе. Значит, меня точно уволят и сделают так, чтобы меня никто не взял на работу».

В чем опасность катастрофического мышления

Катастрофизация оказывает негативное влияние не только на психическое, но и на физическое здоровье человека:

• погружает в страхи и отчаяние, парализует всякую возможность увидеть что-то в позитивном русле и часто приводит к депрессии;
• лишает способности объективно смотреть на ситуацию;
• развивает склонность к долгим размышлениям перед сном о том, как все обязательно будет плохо, что ведет к недосыпу;
• провоцирует стресс и тревогу, на фоне которых растет усталость, могут развиться головная боль и проблемы с ЖКТ (желудочно-кишечным трактом);
• отнимает мотивацию что-то делать — просто не за чем, если прогноз всегда ужасный.

Почему возникают стыд и вина

Как стыд и вина связаны с тем, что у человека формируется катастрофическое мышление?

Стыд и вина — чувства, которые необходимы нам для взаимодействия в обществе. Они возникают, когда мы нарушаем принятые социальные установки.

В норме мы должны испытывать эти чувства, но краткосрочно. Они помогают нам скорректировать поведение для выстраивания отношений. Но если мы находимся в них дольше, чем реакция на конкретную ситуацию, то мозг начинает воспринимать эти чувства как что-то постоянное, нормальное и ищет возможности проживать их снова и снова.

Три тревоги, из-за которых сотрудники выгорают. Как с ними справиться

Образование

К сожалению, общество часто с готовностью напоминает нам о наших промахах. Это только усугубляет ситуацию и в какой-то момент делает человека перманентно виноватым или пристыженным. Так постепенно формируется мышление, в котором люди совершают ошибки, чтобы снова попасть в ситуацию, где им важно испытывать чувства вины и стыда.

То есть человек начинает воспринимать себя как того, кто точно оплошает. С такой установкой легко находить подтверждение извне и констатировать: «Вот опять случилось худшее! Я так и знал». В этом месте и начинается катастрофизация.

Как снизить влияние стыда и вины

Чтобы перестать всюду видеть катастрофу, важно распознать, склонны ли вы заваливаться в стыд и вину. И если да, то снизить их влияние. Как это сделать?

Осознайте функции этих чувств

Функция стыда — сохранять социальные связи и мотивировать их выстраивать. Это чувство помогает нам взаимодействовать в рамках тех норм, в которых мы находимся.

Функция вины — брать ответственность за свое поведение и обеспечивать связь с другими людьми. Это чувство помогает нам отвечать за содеянное, сказанное и искать возможности исправить ситуацию действиями.

И стыд, и вина — это промежуточные звенья для создания лучшего контакта с собой и окружающими. Если вы перестали их испытывать именно функционально, и они стали неотъемлемой частью вашей жизни, то в какой-то момент эти чувства захватят, поглотят и погрузят вас в ад мыслей, усилив катастрофизацию.

Если провалились в стыд и вину, делайте следующее

При чувстве вины

1. Признайте: «Да, действительно, я совершил в этом ошибку».
2. Найдите варианты решения конкретной ошибки: «Сейчас я сделаю первое, второе, третье, чтобы снизить интенсивность вины и исправить ситуацию».

Ваша задача: трансформировать чувство вины в поведение. Именно из-за того, что ранее это не получалось, вы попадали в ситуации, где каждый раз испытывали вину.

При чувстве стыда

1. Признайте: «Я сейчас испытываю стыд. Мне стыдно».
2. Проверьте реальность своего стыда с помощью вопросов:

• «Это мой стыд или меня научили стыдиться, хотя я сам считаю, что для меня это ок?»
• «По поводу чего именно я сейчас стыжусь?»
• «Это действительно стыдно или это моя иллюзия?»
• «А стыдил бы я своего друга за это?»

При проживании чувства стыда важно выстроить глубокий и честный диалог с самим собой, изучить свой стыд, рассмотреть, дать ему очертания, рамки и объем. Тут либо вы на него посмотрите, либо он поглотит вас целиком.

Как рефрейминг избавляет от катастрофизации

В 1980-е годы психологи из США Ричард Бендлер и Джон Гриндер представили рефрейминг как один из методов НЛП (нейролингвистического программирования). Эта техника была направлена на то, чтобы помогать человеку менять рамку восприятия. В переводе с английского «frame» — это рамка, а «reframe» — это переформулировать.

Представьте, что в вашем распоряжении много цветных линз: зеленые, желтые, темные, прозрачные, розовые и т.д. И от того, через какие стекла вы смотрите, зависит то, что вы видите. Так вот, суть рефрейминга в том, чтобы вы могли надевать те линзы (ту систему восприятия), которые позволят вам:

• быть более счастливым;
• достигать желаемых результатов;
• экологично и качественно взаимодействовать с людьми.

Если человек начинает беспрестанно говорить: «Это к лучшему!», то в автоматическом режиме он меняет рамку восприятия без осознавания. Зачем он это делает, и куда такое изменение рамки приведет?

Ловушка токсичного позитива: как избежать глупого оптимизма в бизнесе

Образование

За сменой рамки должны следовать действия и выводы. Иначе реакция «Ой, потерял бизнес, сотрудников, помещение. Ну, и к лучшему!» становится установкой, которая снижает эмоциональную нагрузку здесь и сейчас, но не меняет поведение человека. В этом и кроется проблема позитивного мышления.

Важно соблюдать баланс между тем, что я хочу чувствовать по поводу этой ситуации, и тем, как произошедшее может сделать меня лучше и успешнее.

7 техник рефрейминга

Рассмотрим семь техник рефрейминга, которые помогают в каждом минусе научиться видеть плюс.

Ищем ресурс в негативной ситуации

В ситуации расторжения договора с бизнес-партнером рамку восприятия «Это так сложно, теперь придется искать другого» меняем на «Теперь я знаю, с кем я точно не хочу работать». И это становится ресурсом для поиска более выгодных партнеров.

Ищем плюсы с помощью союза «зато»

• «Этот сотрудник очень душный и невыносим в общении. Зато он такой же дотошный в работе — значит, он надежный, и в подсчетах на него можно положиться».
• «Я грубо повел себя с коллегами. Зато, когда извинюсь, все заметят, что я — искренний и честный человек, и проникнутся ко мне еще большим доверием».

Сравниваем ситуацию с выгодой для себя

Многим свойственно сравнивать себя с более успешными и состоятельными людьми. Но это чаще только снижает желание что-то делать. Ищите примеры, на фоне которых вы вдохновитесь на рост.

Рамку восприятия «Чтобы выполнить эту работу, у меня уходит целый месяц. Не то что у (подставить лидера в вашей нише)» меняем на «Буквально недавно выполнение такого же проекта занимало у меня два месяца, а теперь месяц. Вот это я вырос! Что же будет с еще большим опытом!»

Трансформируем проблему в возможность

Попались сложный клиент и трудная задача — это проблема.

Проверим уровень командного профессионализма, зафиксируем сложности на всех этапах и потом обработаем — это уже возможность.

Смотрим шире

Если вы потерпели неудачу, то вместо того, чтобы ругать себя, попробуйте заметить, что от такой самокритики нет пользы.

Лучше посмотрите на то, что вам дал этот опыт. Зафиксируйте ошибки, которые допустили и больше не допустите. Отметьте, с кем и как в будущем вам не стоит работать.

Смещаем фокус

Здесь нужно переключить свое внимание с того, чего у вас нет, на то, что уже есть.

Если вы заметили, что в моменты отчаяния или разочарования думаете: «У меня ничего нет. Бизнес маленький. Дом никак не построю…», то попробуйте сменить фокус и начните обращать свое внимание на то, что у вас уже есть: жилье, люди вокруг, опыт, навыки, способности, достигнутые цели и т.д.

Мыслим по-новому

Если раньше вам свойственно было говорить обо всем в печальном ключе, то пора искать новые формулировки для описания своей жизни. «Какой тяжелый будет день!» меняем на «Мне предстоит сегодня много интересных и новых открытий».